Séance Dos : 4 Exemples de Programmes Pour Tous les Niveaux

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Vous rêvez d’un dos large, imposant et taillé en V, n’est-ce pas ? Cela tombe bien: la musculation du dos est un élément essentiel pour entretenir une bonne santé physique. En effet, renforcer les muscles dorsaux permet de prévenir les douleurs, améliorer la posture et gagner en tonicité.

Cet article va présenter en détails plusieurs exemples concrets de séances de musculation ciblant le dos. Différents niveaux d’entraînement seront abordés, ainsi que des exercices de musculation à réaliser à la maison ou en salle de sport. Des conseils pratiques viendront compléter ces séances types pour muscler son dos efficacement. Suivez ce guide pour concevoir vos propres entraînements du dos.

Un homme fais du tirage vertical lors d'une séance dos
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Séance dos : Les exercices clés

Pour muscler efficacement son dos, il est indispensable de bien choisir les exercices de musculation. En fonction de votre niveau et de vos objectifs, certains seront plus adaptés que d’autres.

Les exercices de base pour débuter le renforcement du dos comprennent les tractions, le rowing et les hyperextensions:

  • Les tractions, à l’instar de la plupart des exercices de tirages, sollicitent les muscles du haut du dos comme les trapèzes.
  • Pour le rowing, différentes variantes existent selon le matériel disponible : tirage horizontal, rameur, rowing barre, machine à poulie. Il cible plus spécifiquement les rhomboïdes et les dorsaux.
  • Enfin, les hyperextensions ou extensions lombaire renforcent le bas du dos en travaillant les érecteurs du rachis.

Une fois ces bases acquises, on peut complexifier la musculation du dos avec des exercices plus techniques comme les pull-overs avec haltères, les good mornings ou encore les deadlifts. Ces mouvements poly-articulaires sollicitent intensément l’ensemble de la musculature dorsale.

Exemples de Séances Dos par Niveaux et Matériel Disponible

Voici 4 programmes complets. Vous trouverez sans aucun doute chaussure à votre pied.

Séance Dos pour Débutant

Cette séance s’adresse aux débutants qui souhaitent commencer progressivement le renforcement musculaire de leur dos. L’objectif est de travailler l’ensemble des muscles du dos avec des exercices accessibles à tous, dont l’exécution est simple.

ExerciceMuscles sollicitésSéries x Répétitions
Tractions assistéesTrapèzes, rhomboïdes3 x 8
RameurDorsaux, lombaires3 x 10
Extensions du dosÉrecteurs du rachis2 x 15

J’ai choisi ces trois exercices car ils permettent de cibler toutes les zones du dos efficacement.

  • Les tractions en pronation assistées sont une très bonne alternative aux tractions en pronation classiques, plus difficiles, pour les débutants. Elles font travailler le haut du dos.
  • Le rameur est un mouvement complet qui renforce les dorsaux.
  • Enfin, les extensions sollicitent intensément les lombaires et les érecteurs du rachis.

Cet enchaînement permet de sculpter le dos progressivement sans risque de blessure grâce à des mouvements simples à réaliser. L’ordre des exercices alterne le haut et le bas du dos pour optimiser le travail musculaire. Le nombre de répétitions est adapté au niveau débutant, entre 8 et 15 par série, pour stimuler la croissance musculaire sans fatiguer excessivement les fibres.

Un homme et une femme font des tractions
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Séance dos pour intermédiaires

Cette séance s’adresse à des pratiquants ayant déjà une base solide en musculation et souhaitant progresser avec des exercices plus techniques. L’objectif est de continuer à renforcer l’ensemble des muscles du dos de manière intense.

ExerciceMuscles sollicitésSéries x Répétitions
TractionsTrapèzes, rhomboïdes4 x 6
Rowing inverséDorsaux, lombaires3 x 8
Good morningsÉrecteurs du rachis3 x 10
Pull-oversDorsaux, abdominaux2 x 15

J’ai sélectionné des exercices sollicitant tous les muscles du dos pour une séance complète.

  • Les tractions et le rowing inversé (ou tractions australiennes) font travailler intensément le haut du dos.
  • Les good mornings ciblent les lombaires de manière dynamique.
  • Enfin, les pull-overs, qui se réalisent sur un banc de musculation, engagent les dorsaux sur une grande amplitude.

L’enchaînement alterne le haut et le bas du dos pour optimiser le travail en profondeur. Le nombre de répétitions est réduit, entre 6 et 10, pour augmenter l’intensité sur les fibres musculaires. Si vous cherchez à prendre de la force, poussez plus lourd et faites moins de répétitions. Pour l’hypertrophie, restez autour de 10 répétitions. Pour l’endurance, visez plus de 15 répétitions. Cette séance stimulera efficacement votre dos et vous permettra de progresser rapidement !

Séance dos pour pratiquants de musculation confirmés

Cette séance s’adresse aux pratiquants confirmés souhaitant repousser leurs limites et viser un développement musculaire maximal du dos. Des exercices complexes et polyarticulaires (exercices de base) sont proposés pour intensifier le travail.

ExerciceMuscles sollicitésSéries x Répétitions
Tractions lestées (ou tirage vertical)Trapèzes, rhomboïdes4 x 6
Rowing T-barDorsaux, lombaires3 x 8
Good morning to front squatÉrecteurs du rachis, quadriceps3 x 8
Pull-overs déclinésDorsaux, abdominaux2 x 8
DeadliftsEnsemble du dos4 x 6

J’ai sélectionné des exercices exigeants, notamment les tractions lestées et le rowing T-bar, ainsi que les deadlifts, pour pousser les limites musculaires du dos. Les good mornings associés aux front squats intensifient le travail des lombaires. Enfin, les pull-overs déclinés permettent de travailler les dorsaux avec une plus grande amplitude de mouvement.

L’enchaînement alterne exercices du haut et du bas du dos pour maximiser le stimulus. Le nombre de répétitions est volontairement réduit, sur certains exercices, pour permettre de soulever des charges très lourdes. Vous pouvez également faire des séries dégressives (surcharge au début, de plus en plus lgéer au fil des séries) pour maximiser la fatigue tout en étant capable de finir la séance. Cette séance avancée apportera des gains maximaux en masse et en force pour votre dos !

Vous vous demandez peut-être à quoi ressemble un good morning to front squat. Vous trouverez une vidéo explicative ci-dessous:

Séance Dos à la maison

Il est tout à fait possible de muscler intensément son dos chez soi, sans matériel. Voici un exemple de séance utilisant uniquement le poids du corps et des exercices de gainage ciblant efficacement l’ensemble des muscles dorsaux.

ExerciceMuscles sollicitésSéries x Répétitions
Tractions à la barreTraps, rhomboïdes4 x max
Rowing inversé sous une tableDorsaux, lombaires4 x 10
SupermansÉrecteurs du rachis4 x 30 sec
Gainage dosDorsaux, abdominaux4 x 30 sec

Pour cette séance, j’ai sélectionné des exercices sollicitant intensément tous les muscles du dos grâce au poids du corps. Les tractions à la barre (ou à une branche d’arbre, une porte etc.) et le rowing inversé sous une table font travailler le haut du dos. Les supermans et le gainage dorsal renforcent les lombaires et toute la zone dorsale.

En enchaînant ces mouvements sans temps de repos, on crée un circuit training HIIT qui maintient un rythme cardiaque élevé et brûle un maximum de calories. Le nombre de répétitions est élevé, entre 10 et 20, pour compenser l’absence de charges additionnelles.

Cette séance à la maison sera aussi efficace qu’en salle pour sculpter et tonifier votre dos ! Vous pouvez la réaliser n’importe où et sans matériel.

Un homme fait des tractions en extérieur
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Tout savoir sur l’entraînement du dos

Vous disposez désormais de programmes concrets pour vous sculpter un dos d’acier. Voici désormais des informations additionnelles afin d’optimiser votre entraînement.

Combien de fois entraîner son dos par semaine ?

Concernant la fréquence d’entraînement, il est recommandé de prévoir 2 à 3 séances par semaine dédiées au renforcement musculaire du dos. En effet, cette fréquence permet de stimuler efficacement le développement des différents muscles dorsaux. Prévoyez au minimum 48 heures entre chaque séance afin que les muscles puissent récupérer. Une fréquence plus élevée risquerait de provoquer une fatigue excessive tandis qu’un rythme trop faible ne permettrait pas une progression optimale. 2 à 3 séances hebdomadaires est un bon compromis.

Conseils pratiques pour votre programme d’entraînement

Pour tirer un maximum de bénéfices de vos séances tout en prévenant le risque de blessure, voici quelques conseils pratiques à appliquer :

  • Échauffement approfondi : prévoyez 10 min d’échauffement avec des exercices de cardio, de la mobilité articulaire ciblant le dos et des activations musculaires spécifiques. Cela prépare les muscles et les articulations à l’effort.
  • Respiration maîtrisée : expirez à l’effort et inspirez pendant la phase de moindre intensité. Cela optimise le travail musculaire et la contraction des fibres.
  • Contraction complète : contractez bien les muscles du dos pendant toute la durée des mouvements. Visualisez la zone travaillée.
  • Amplitude maximale : effectuez les exercices sur la plus grande amplitude possible sans douleur ni compensation. Vous stimulerez ainsi plus de fibres.
  • Gainage permanent : maintenez une contraction isométrique des abdominaux pendant tous les exercices pour protéger le bas du dos.
  • Buste et dos en position neutre : conservez toujours une courbe naturelle de la colonne vertébrale, en évitant l’hyperlordose comme l’hypercyphose.
  • Progressivité : augmentez progressivement les charges et le nombre de répétitions pour laisser le temps aux muscles de s’adapter.

En appliquant ces quelques principes lors de chaque séance, vous travaillerez votre dos de manière optimale et sans risque de blessure. Votre musculature dorsale se renforcera rapidement.

Un homme fait du rowing barre en salle de sport
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FAQ : Programme de musculation du dos

Vous avez encore des doutes concernant l’entraînement du dos ? Voici les réponses à vos questions:

Combien de fois par semaine faut-il muscler son dos ?

Idéalement, il est recommandé de s’entraîner 2 à 3 fois par semaine pour solliciter efficacement les muscles dorsaux. Prévoyez au moins 48h de récupération entre deux séances.

Puis-je muscler mon dos si j’ai mal au dos ?

Oui, à condition de bien choisir les exercices et les charges. Préférez les exercices vous permettant de garder le buste droit. Commencez avec de faibles poids. Consultez un kiné en cas de douleurs.

Quels exercices pour muscler le haut/bas du dos ?

Pour le haut du dos, pratiquez les tractions en pronation, le rowing. Pour le bas du dos, faites des hyperextensions, du rameur, des good mornings.

Est-ce que le cardio est efficace pour muscler le dos ?

Les exercices cardio comme la natation et le rameur renforcent les muscles dorsaux. Mais pour une musculation ciblée, des exercices spécifiques avec charges sont plus efficaces.

Est-ce que la musculation du dos développe aussi les abdos ?

Oui, un dos puissant nécessite des abdominaux solides. Certains exercices comme le good morning ou le pull-over renforcent à la fois le dos et les abdos.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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