Hip Thrust: L’Exercice Idéal pour une Incroyable Transformation Avant/Après des Fessiers

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Savez-vous quel exercice de renforcement musculaire vous permettra de réaliser la meilleure transformation avant/après de vos fessiers ? Le hip thrust est un exercice de musculation aussi efficace qu’intense qui mettra à l’épreuve votre force et votre endurance.

Outil clé pour sculpter vos fessiers, il peut également vous aider à améliorer vos performances sportives. Dans cet article, nous détaillerons la définition du hip thrust, son histoire, les muscles qu’il cible, et ce à quoi vous pouvez vous attendre après une pratique régulière de cet exercice à la salle de musculation. C’est parti !

Une femme fait des hip thrusts, un excellent exercice pour une transformation avant/après des fessiers
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Qu’est-ce qu’un hip thrust?

Le hip thrust est un exercice de musculation dédié à l’entraînement des fessiers. En termes simples, il consiste à pousser une charge lourde à l’aide de vos hanches tout en reposant le haut du dos sur un banc. C’est un exercice incontournable pour ceux qui cherchent à renforcer et sculpter leur bas du corps.

Origine et histoire des hip thrusts

Créé par Bret Contreras, un expert en fitness, le hip thrust a gagné en popularité grâce à sa capacité à cibler efficacement les muscles fessiers. Bret, également connu sous le nom de « Glute Guy », a consacré sa carrière à l’étude des fessiers et à la recherche d’exercices optimisés pour leur développement.

Les muscles sollicités par les hip thrusts

Le hip thrust cible principalement les muscles fessiers (grand, moyen et petit fessier). En outre, il engage également les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles du bas du dos. C’est donc un exercice polyvalent qui peut vous aider à renforcer et tonifier votre chaîne postérieure.

Quelles transformations avant/après espérer avec les hip thrusts ?

Après quelques semaines de hip thrusts réguliers, vous pouvez vous attendre à une amélioration de la forme et du tonus de vos fessiers. Cela se traduira par une silhouette plus sculptée et des muscles plus forts. Par ailleurs, de nombreuses personnes rapportent également une amélioration de leurs performances sportives et de leur mobilité générale.

Comment réaliser le hip thrust correctement ?

La maîtrise du hip thrust requiert de l’attention et de la pratique. Jetons un œil aux étapes clés et aux erreurs à éviter.

Les étapes pour faire le hip thrust

  • Commencez assis sur le sol, dos contre un banc.
  • Placez une barre chargée sur vos hanches.
  • Pliez les genoux, pieds à plat sur le sol.
  • Gardez le dos droit et poussez les hanches vers le haut.
  • Visez une ligne droite des genoux aux épaules au sommet du mouvement.
  • Redescendez lentement à la position de départ.
Un homme fait un hip thrust
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les erreurs communes à éviter

  • Evitez l’hyperextension du dos.
  • Ne laissez pas vos genoux s’écarter vers l’extérieur.
  • Gardez votre regard vers l’avant, pas vers le plafond.
  • Positionnez la barre correctement sur vos hanches pour éviter l’inconfort.

Variantes des hip thrusts

Exploiter les différentes variantes du hip thrust peut enrichir votre entraînement. Examinons ces alternatives plus en détail.

Une femme fait un hip thrust avec bande de résistance
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Hip thrust avec bande de résistance

Pour cette variante, une bande de résistance remplace la barre. Elle peut être attachée à un point fixe derrière vous. L’avantage de cette variante est qu’il est facile d’emporter votre élastique avec vous partout.

Hip thrust unilatéral

Cette version consiste à effectuer le mouvement avec une seule jambe. Cela augmente la difficulté, mettant davantage à l’épreuve l’équilibre et la force de chaque côté du corps. C’est un excellent moyen de travailler les déséquilibres musculaires.

Hip thrust avec haltère

Si une barre n’est pas disponible, utiliser un haltère est une excellente alternative. Positionnez l’haltère sur vos hanches et exécutez le mouvement comme d’habitude. Cette variante est idéale pour les séances à domicile ou dans les salles de sport moins équipées.

Alternatives aux hip thrusts

Si vous cherchez à varier votre entraînement ou à adapter vos exercices à votre équipement disponible, voici quelques alternatives intéressantes au hip thrust.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est l’un des meilleurs pour développer la force et la masse musculaire du bas du corps. Il cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.

Un homme fait des deadlifts
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le squat

C’est un mouvement fondamental pour le renforcement des jambes et des fessiers. Il offre plusieurs variations, du squat classique au squat avant, qui peuvent aider à diversifier votre routine.

Un homme fait des squats
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le bridge au sol

C’est une excellente alternative pour ceux qui n’ont pas accès à un banc ou à une barre. Il cible les mêmes muscles que le hip thrust, mais avec une amplitude de mouvement réduite.

Quels sont les muscles antagonistes des muscles travaillés? Pourquoi faut-il les travailler ?

Lorsqu’on effectue des hip thrusts, les muscles principalement travaillés sont les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. En revanche, les quadriceps agissent en tant que muscles antagonistes. Ce sont eux qui permettent l’extension de la jambe au niveau du genou, un mouvement opposé à celui réalisé par les ischio-jambiers lors du hip thrust.

Travailler vos quadriceps est essentiel pour plusieurs raisons:

  • Cela assure un développement musculaire équilibré du bas du corps. Les quadriceps sont essentiels pour des activités quotidiennes comme marcher, monter des escaliers, et courir.
  • Renforcer vos quadriceps peut aider à prévenir les blessures. Des quadriceps forts peuvent fournir un soutien supplémentaire à vos genoux, ce qui est particulièrement important si vous effectuez des exercices à fort impact ou si vous avez déjà des problèmes de genou.

Des exercices tels que les fentes ou les leg extensions (un exercice d’isolation) sont d’excellentes options pour cibler et renforcer vos quadriceps.

Exemple d’entraînement des jambes incluant les hip thrusts

L’inclusion du hip thrust dans un entraînement des jambes permet un travail complet des muscles inférieurs. Voici une routine possible :

  • Squats : Le squat est un exercice polyvalent qui engage l’ensemble des muscles du bas du corps. Faites 3 séries de 8-12 répétitions.
  • Hip thrusts : Insérez le hip thrust ici pour cibler spécifiquement les fessiers. Faites 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Fentes avant : Cet exercice met l’accent sur les quadriceps, mais aussi sur les ischio-jambiers et les fessiers. Faites 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
  • Soulevé de terre à jambes tendues : C’est un excellent exercice pour cibler les ischio-jambiers. Faites 3 séries de 12 répétitions.
  • Leg extension : Pour terminer, cet exercice isole et renforce les quadriceps. Faites 3 séries de 15 répétitions.
Une femme fait des hip thrusts en salle de sport
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Transformation Hip Thrust Avant/Après : Que retenir ?

Le hip thrust, un mouvement de base en musculation, est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les fessiers et obtenir un fessier bombé. Ce relevé de bassin, pratiqué avec une barre de musculation au niveau des hanches et avec le dos posé sur un banc de musculation engage non seulement les muscles des fessiers, mais également les cuisses dans leur globalité et la sangle abdominale.

Ce mouvement de renforcement musculaire sollicite aussi les muscles fléchisseurs de la hanche lors de l’abduction. Cet exercice polyarticulaire engage également les muscles stabilisateurs, essentiels pour éviter une mauvaise position. De la version classique à ses variantes, le hip thrust demeure un exercice efficace.

Votre coach sportif vous le confirmera: le hip thrust est l’exercice roi pour les fessiers. Cependant, il ne doit pas remplacer les autres exercices de musculation globaux comme le squat ou le soulevé de terre. Chaque exercice a sa spécificité et son rôle. En somme, le hip thrust est une pièce maîtresse pour sculpter des fessiers bien dessinés et renforcés. C’est un excellent mouvement à intégrer dans toute routine d’entraînement.

FAQ: Hip Thrust Avant/Après

Voici les réponses aux 5 questions les plus fréquentes:

Qu’est-ce qu’un hip thrust?

Le hip thrust est un exercice de musculation qui cible principalement les fessiers. Il se fait généralement avec une barre chargée placée sur les hanches et consiste à pousser les hanches vers le haut tout en maintenant le dos sur un banc.

Quels muscles sont sollicités par les hip thrusts?

Les hip thrusts sollicitent principalement les muscles fessiers. Ils engagent également les ischio-jambiers, les muscles du bas du dos et, dans une moindre mesure, les quadriceps.

Comment faire correctement un hip thrust?

Pour faire un hip thrust, placez votre dos supérieur sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Placez une barre chargée sur vos hanches. Ensuite, poussez vos hanches vers le haut en contractant vos fessiers jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Redescendez lentement.

Les hip thrusts peuvent-ils remplacer les squats?

Non, les hip thrusts ne peuvent pas remplacer totalement les squats. Bien qu’ils ciblent certains des mêmes muscles, les squats sont un mouvement composé qui engage également les quadriceps, les adducteurs et les muscles du tronc de manière plus prononcée.

À quelle fréquence devrais-je intégrer les hip thrusts dans mon entraînement?

Il est recommandé d’inclure les hip thrusts dans votre routine d’entraînement des jambes 1 à 2 fois par semaine. Cela permet de cibler efficacement les fessiers sans surcharger ces muscles.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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