Soulevé de Terre: Comment Maîtriser cet Exercice – Les 7 Étapes

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices de musculation qui soient. Connaissez-vous les étapes essentielles à respecter pour optimiser votre entraînement en deadlift?

Tout mouvement de soulevé de terre correctement réalisé commence à partir du sol. Lorsque vous réglez correctement la position du soulevé de terre, vous avez beaucoup plus de chances de parvenir à de bons résultats en toute sécurité et de manière efficace. Vous bénéficierez en outre d’une amplitude de mouvement complète.

Un homme se prépare à réaliser un soulevé de terre dans une salle de sport
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La préparation du soulevé de terre est une partie importante de l’exercice, car elle constitue la base sur laquelle repose le reste de l’exercice. Le dicton « on ne peut pas lancer une fusée à partir d’un canoë » paraphrase bien cette idée.

Cela signifie que si vous voulez produire une force importante (suffisante pour soulever un poids lourd), vous devez le faire sur une base stable. Non seulement la préparation du soulevé de terre vous aide à établir une base stable, mais elle contribue également à créer la rigidité nécessaire dans le reste du corps.

Une bonne préparation pour le soulevé de terre vous aidera à soulever des poids plus lourds. Elle vous aidera également à le faire en toute sécurité. Vous serez dans la bonne position pour soulever la charge avec une bonne exécution.

Dans cet article, nous verrons comment adopter la bonne position pour effectuer de bons soulevés de terre.

Une femme réalise un soulevé de terre dans une salle de sport
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Pourquoi Le Soulevé de Terre requiert-il de la Préparation ?

Le soulevé de terre est un exercice qui oblige des parties du corps vulnérables à supporter la force d’un poids important. C’est notamment le cas du bas du dos. Si vous précipitez le mouvement et que vous vous retrouvez dans une position néfaste, vous pouvez vous blesser au niveau de la colonne lombaire, même avec un poids léger.

Cela ne veut pas dire que le soulevé de terre est dangereux, ce n’est pas le cas. Il n’est risqué que si la technique n’est pas correcte et que vous êtes dans une mauvaise position au début de l’exercice.

Les trois exercices de powerlifting (squat, développé couché et soulevé de terre) ont été évalués dans une étude de 2018. Les chercheurs ont estimé qu’ils étaient tous sans danger si bien exécutés et que, parmi les trois exercices, le développé couché présentait le risque de blessure le plus élevé, bien que les poids soulevés fussent les plus légers. Le soulevé de terre est considéré comme très sûr. Il est cependant essentiel d’adopter une technique irréprochable.

L’objectif de la préparation au soulevé de terre est de préparer le corps à soulever une charge lourde. Nous déterminons la technique et le mouvement avant même d’entamer l’exercice. Cela permet de minimiser tout risque de blessure lors de l’exécution du soulevé de terre, quel que soit le poids soulevé.

Muscles Sollicités en Soulevé de Terre

Lors d’un soulevé de terre classique, la plupart des muscles du corps sont sollicités.

Nous remontons à partir d’une position de squat, qui sollicite les jambes. Lorsque nous tirons la barre vers le haut, les muscles du dos et les abdominaux sont sollicités. La poussée des hanches mobilise également les fessiers. Globalement, tous les muscles autres que la poitrine sont sollicités lors d’un soulevé de terre classique.

Les variantes du deadlift classique peuvent modifier légèrement cette sollicitation. Lors d’un Sumo deadlift, par exemple, l’accent est mis davantage sur les quadriceps et le milieu/haut du dos. Cela est dû à une position de départ plus basse. Dans un soulevé de terre roumain ou un soulevé de terre jambes tendues, l’accent est mis davantage sur les ischio-jambiers.

En règle générale, le soulevé de terre, quelle que soit sa variante, est un exercice composé mais aussi un mouvement polyarticulaire qui fait appel à de nombreux muscles, en particulier les jambes, les abdominaux et les muscles de la chaîne postérieure. C’est pourquoi il s’agit d’un exercice de musculation si efficace.

Une femme réalise un soulevé de terre jambes tendues dans une salle de sport.
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Décomposition du Mouvement en Soulevé de Terre

L’exercice du soulevé de terre se divise globalement en une phase de poussée des jambes, une phase de poussée des hanches et une phase de retour. L’objectif de la préparation au soulevé de terre est de nous mettre dans une bonne position pour que ces phases soient bien respectées et efficaces.

En suivant les étapes suivantes (qui s’appliquent aussi pour un soulevé de terre haltère), vous serez dans la bonne position pour exécuter un bon soulevé de terre. Vous aurez une bonne position des hanches, du torse, une colonne vertébrale neutre, votre colonne vertébrale thoracique sera en place et vous serez prêt à faire de bonnes répétitions de deadlifts lourds.

La Préparation au Soulevé de Terre Étape par Étape

Pour vous mettre dans la bonne position pour le soulevé de terre traditionnel, suivez les étapes suivantes…

Étape 1: Positionner Correctement Les Pieds

Le premier élément de la mise en place du deadlift est la position des pieds. Dans le cas d’un deadlift standard, les pieds sont à peu près écartés à largeur d’épaule. Le poids est équilibré sur les pieds, avec une répartition égale sur la plante des pieds et les talons.

L’étape suivante consiste à visser vos pieds au sol. Cela permet d’établir la meilleure position possible pour les pieds et de soulever un poids important.

Lorsque vos pieds sont bien en place, que votre poids est équilibré et que votre colonne vertébrale est en position neutre (dos droit, poids réparti uniformément), vous pouvez passer à l’étape suivante de la préparation du soulevé de terre.

Étape 2: Positionnement de la Barre

Pour un soulevé de terre standard, la barre doit être placée près des tibias au moment de la mise en place. Cela permet de garantir une trajectoire efficace de la barre et de réduire le risque de blessure au niveau du bas du dos.

Lorsque la barre est trop éloignée des tibias, on finit par faire un effort excessif. Cela exerce un stress supplémentaire sur le bas du dos, mais modifie également la trajectoire de la barre. La traction initiale ne se fait pas uniquement vers le haut, mais aussi vers l’intérieur.

Si vous voulez effectuer des deadlifts standard avec une technique correcte, gardez la barre près de vos tibias. Il s’agit d’une partie importante de la préparation du soulevé de terre.

Étape 3: Abaisser les Hanches

Les deux phases du soulevé de terre sont la poussée des jambes et la poussée des hanches.

Les jambes ne peuvent être pleinement sollicitées pour le soulevé de terre que lorsque les genoux sont pliés et les hanches abaissées. En mettant les hanches dans la bonne position, et avec une bonne flexion des genoux, les jambes contribuent de manière significative à la levée.

Si vos hanches ne sont pas bien positionnées, vos jambes seront trop droites et ne contribueront pas à la levée. Le bas du dos sera alors plus sollicité, ce qui augmentera le risque de blessure et réduira la quantité de poids que vous pourrez soulever.

La performance de votre deadlift dépend de la contribution de chacun des principaux groupes musculaires au mouvement. Il est donc essentiel de s’assurer que vos hanches sont dans la bonne position avant de commencer la poussée. Si elles sont dans une mauvaise position, votre force de levage sera sérieusement affectée.

Étape 4: Saisir la Barre

Il existe différents types de prises que vous pouvez utiliser pour le soulevé de terre: pronation, supination, prise large, prise neutre, prise étroite, prise mixte…

Le type de prise dépend du type de deadlift que vous effectuez. Dans le cas présent, je suppose que vous pratiquez le soulevé de terre conventionnel, qui sera généralement réalisé avec une prise mixte (une paume tournée vers l’intérieur, une paume tournée vers l’extérieur). La largeur de la prise doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules.

Saisissez la barre en la tenant fermement. Cela peut même être légèrement inconfortable si vous avez une barre d’haltères avec un striage agressif (les parties « rugueuses » de la barre, conçues pour faciliter la prise).

Une fois que l’on a une bonne prise, on peut passer à l’étape suivante de la préparation du soulevé de terre.

Étape 5: Torse Relevé, Ceinture Abdominale Engagée, Dorsaux Contractés…

Nous en sommes maintenant aux dernières étapes de la préparation. Cette étape permet de placer le haut du corps dans la bonne position et de protéger le dos.

Jusqu’à présent, notre configuration pour le soulevé de terre ressemble à ceci…

  • Pieds écartés à la largeur des épaules
  • Barre tirée près des tibias
  • Les hanches sont abaissées, les genoux sont pliés
  • Nous tenons fermement la barre

Depuis la position basse, levez le torse tout en gardant les hanches abaissées. Gardez votre dos dans une position forte et neutre. Ce dernier doit être complètement droit. Le poids du corps doit être équilibré entre les deux pieds et les pieds doivent être prêts à littéralement s’enfoncer dans le sol.

À ce stade, vous devez positionner vos dorsaux et vos épaules. Pour ce faire, serrez les omoplates vers l’arrière et vers le bas. Ce mouvement engage les muscles et aide à mettre le haut du corps en position. Cela permet également de maintenir une colonne vertébrale neutre. Gardez votre ceinture abdominale contractée pendant toute la durée de l’exercice.

Il s’agit déjà d’une position solide, mais il reste encore quelques étapes à franchir pour terminer la préparation du soulevé de terre.

Un homme réalise un soulevé de terre avec une trap bar dans une salle de crossfit
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Étape 6: Éliminer le Jeu de la Barre

Il y a un petit jeu entre l’intérieur des disques d’haltères et la barre. Lorsque la barre est tirée vers le haut, elle bouge un peu avant de toucher le haut des disques, ce qui l’immobilise.

Une fois que le mouvement horizontal de la barre a été suffisant pour éliminer le jeu de la barre, vous êtes au point où le soulevé de terre est prêt à commencer. Vous disposez accordez vous un petit moment pour vérifier les points suivants:

  • Positionnement des pieds
  • Positionnement des hanches
  • Prise en main
  • Positionnement du buste et du dos

Une fois ces éléments mis en place, la préparation du soulevé de terre est terminée et le mouvement commence…

Étape 7: La Poussée des Jambes et des Hanches

Comme indiqué précédemment, le soulevé de terre se déroule en deux phases: la poussée des jambes et la rotation des hanches. Les jambes sont les principaux moteurs de l’exercice, comme le prouve cette étude réalisée en 2020 sur les muscles sollicités selon les différentes variantes du soulevé de terre.

Le dernier élément de la préparation est le maintien. Une fois que vous avez enfin retiré le jeu de la barre, il est important de s’assurer que votre tirage est fluide et régulier. Si vous vous précipitez, vous risquez de subir une trop grande flexion de la colonne vertébrale, de vous blesser et de nuire à votre performance au soulevé de terre.

Le dos est en position de force lorsqu’il est droit et non courbé. Une flexion trop importante de la colonne vertébrale entraîne une perte de puissance si elle n’est pas contrôlée. La position de levage doit être maintenue tout au long de l’exercice, et la préparation joue un rôle crucial dans la bonne réalisation de ce dernier.

Cet article se concentre uniquement sur la préparation au soulevé de terre, mais nous disposons également d’articles sur technique complète en deadlift ainsi que sur les muscles qu’il sollicite.

Revenez au Point de Départ à Chaque Répétition

L’exercice du soulevé de terre requiert une remise à zéro à chaque répétition. L’indice est dans le titre… Il s’agit d’un deadlift, qui implique littéralement de « soulever un poids mort » à partir du sol. Cela signifie que le poids est ramené au sol à la fin de chaque répétition.

Le poids étant ramené au sol, chaque nouvelle répétition nécessite une nouvelle préparation au mouvement de soulevé de terre. Recommencez l’ensemble du processus. Lorsque vous avez l’habitude de faire du deadlift, c’est un processus qui ne prend que quelques secondes au maximum. Toutefois, ce processus est important. Ne le négligez jamais. Vous devez vous trouver dans la bonne position avant chaque répétition. Se précipiter pour faire les répétitions est une erreur.

Vous avez plus de chances de vous blesser si vous faites des répétitions trop rapides. Au fil des ans, j’ai vu une déchirure du biceps et d’innombrables blessures au dos dues à la précipitation lors d’un soulevé de terre.

Le soulevé de terre est un exercice composé fantastique qui permet d’augmenter la masse musculaire et de développer la force du tronc. Il s’applique à de nombreux sports, ainsi qu’à la condition physique générale et à la vie de tous les jours. Il améliore ainsi la force fonctionnelle. Toutefois, n’oubliez pas de toujours préparer vos soulevés de terre avec soin. Utilisez cet article comme guide.

FAQ: Soulevé de Terre et Préparation

La Préparation au Soulevé de Terre Change-t-elle en Fonction de la Variante Pratiquée?

La réponse courte est non. Qu’il s’agisse d’un soulevé de terre avec déficit, d’un soulevé de terre avec trap bar, d’un soulevé de terre sumo, etc., la préparation est globalement la même.

Bien sûr, il y a des différences dans la position des membres (jambes plus écartées pour le sumo, etc.), mais l’idée générale est la même: Position neutre pour le dos, jambes fléchies, abdominaux et lombaires contractés et soutenus, impulsion avec les jambes d’abord…

Bien que la technique puisse varier, la séquence de préparation du soulevé de terre reste en grande partie inchangée.

Pourquoi la Technique du Soulevé de Terre est-elle si Importante ?

Le soulevé de terre est un excellent exercice composé, mais il implique des risques si l’on manque de vigilance. Une colonne vertébrale neutre, une flexion vertébrale limitée, un mouvement horizontal fluide de la barre, une bonne force de préhension et une grande poussée des jambes sont autant d’éléments importants pour un soulevé de terre solide.

Ajoutez à cela le fait de garder votre ceinture abdominale bien tendue et vos mouvements fluides et vous réduirez le risque de manière significative. Cela est important même lorsque vous soulevez des poids plus légers. Ne vous reposez pas sur vos lauriers, vous iriez droit à l’échec.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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