[Étude] Les 8 meilleurs exercices abdos de tous les temps, d'après la science et les données EMG

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Lorsqu’il s’agit d’obtenir un six-pack tant convoité, tous les exercices ne se valent pas. Avec une pléthore d’options disponibles, il peut être difficile de déchiffrer les mouvements qui produiront vraiment des résultats.

Mais n’ayez crainte, nous avons plongé dans le monde des exercices pour abdominaux, en nous appuyant sur la science et les données EMG (électromyographie), pour vous présenter la crème de la crème des exercices pour le tronc.

Alors, quels exercices d’abdos devriez-vous faire ensuite ? Découvrons-le. Mais d’abord :

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Comprendre l’EMG : une approche scientifique de la mesure de l’activité musculaire
- Comment fonctionne l’EMG ?
- Pourquoi utiliser l’EMG dans la recherche sur les exercices pour abdos ?
Les 8 meilleurs exercices pour abdos
Les 5 pires exercices pour les abdominaux
Les avantages des exercices pour les abdominaux
Conseils supplémentaires pour un entraînement efficace des abdominaux
Notes de départ
Études et recherches

Comprendre l’EMG : une approche scientifique de la mesure de l’activité musculaire

Nous avons étudié de nombreuses recherches scientifiques pour déterminer quels exercices sont réellement efficaces pour renforcer les muscles du tronc, et lesquels ne le sont pas.

L’EMG, ou électromyographie, est une technique utilisée pour évaluer et enregistrer l’activité électrique produite par les muscles squelettiques. Il s’agit d’un outil essentiel dans le domaine médical et de la recherche, qui fournit des informations précieuses sur la fonction musculaire et la santé.

Comment fonctionne l’EMG ?

L’EMG implique l’utilisation d’électrodes placées sur la peau ou insérées dans le muscle pour détecter les signaux électriques associés à l’activité musculaire. Lorsqu’un muscle se contracte, il génère un signal électrique qui peut être mesuré et analysé par l’appareil EMG.

Les données recueillies peuvent ensuite être utilisées pour évaluer le niveau d’activation des muscles et la coordination de l’activité musculaire au cours de différents mouvements.

Pourquoi utiliser l’EMG dans la recherche sur les exercices pour abdos ?

Lorsqu’il s’agit d’étudier l’efficacité des exercices d’abdominaux, l’EMG est une méthode privilégiée pour plusieurs raisons :

Mesure objective: L’EMG est un moyen objectif de mesurer l’activité musculaire, ce qui élimine la subjectivité qui peut résulter d’observations visuelles ou de données autodéclarées.
Données quantifiables: Les signaux électriques enregistrés par l’EMG peuvent être quantifiés, ce qui permet aux chercheurs de comparer l’efficacité de différents exercices pour activer les muscles abdominaux.
Analyse ciblée: L’EMG peut être utilisé pour analyser des groupes musculaires spécifiques, ce qui en fait un outil idéal pour étudier l’activation de différents muscles abdominaux au cours de divers exercices.
Retour d’information en temps réel: L’EMG fournit des données en temps réel sur l’activité musculaire, ce qui permet aux chercheurs d’observer comment l’activation musculaire évolue tout au long du mouvement.

En utilisant l’EMG, les chercheurs peuvent mieux comprendre l’impact des différents exercices sur les muscles abdominaux, ce qui permet d’identifier les exercices les plus efficaces pour renforcer et tonifier la ceinture abdominale. Cette approche scientifique garantit que les recommandations sont fondées sur des preuves solides, fournissant aux individus des informations fiables pour guider leur parcours de remise en forme.

En rapport avec cela : Combien de temps faut-il vraiment pour obtenir un 6-pack ?

Les 8 meilleurs exercices pour abdos

Abdo bicyclette

Les abdos bicyclette sont un exercice dynamique qui implique un mouvement simultané des jambes et des bras, imitant le mouvement d’une bicyclette.

Pourquoi c’est efficace : Les abdos bicyclette sollicitent plusieurs groupes de muscles abdominaux, notamment le grand droit et les obliques. Il a été démontré que cet exercice produit la plus grande activité musculaire au niveau des abdominaux, ce qui en fait un excellent choix pour le renforcement du tronc.

Comment procéder :

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes soulevées, les genoux pliés à 90 degrés.
Rapprochez votre coude droit et votre genou gauche l’un vers l’autre tout en tendant votre jambe droite.
Changez de côté, rapprochez votre coude gauche et votre genou droit l’un vers l’autre tout en étendant votre jambe gauche.
Continuez à alterner les côtés dans un mouvement fluide.

Variantes :

Crunch avec câbles

Chaise du capitaine

L’exercice de la chaise du capitaine nécessite un équipement de gymnastique spécial qui vous permet de soutenir le poids de votre corps sur vos avant-bras tandis que vos jambes sont libres.

Pourquoi c’est efficace : La chaise du capitaine isole les muscles abdominaux sans impliquer d’autres groupes musculaires, ce qui permet un renforcement ciblé du tronc.

Comment procéder :

Tenez-vous debout sur la chaise du capitaine et placez vos avant-bras sur les coussins, en saisissant les poignées.
Soulevez vos genoux vers votre poitrine de manière contrôlée.
Redescendez les jambes jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice.

Variantes :

Levées de jambes suspendues

Crunch sur un ballon d’exercice

Exercices d'abdominaux sur un ballon d'exercice

Les crunch sur un ballon d’exercice consistent à effectuer le mouvement traditionnel d’abdominaux en étant assis sur un ballon de stabilité.

Pourquoi c’est efficace : Cette variante des abdominaux offre un exercice ciblé pour les abdominaux avec moins d’activité dans les muscles des jambes, ce qui permet de se concentrer sur le renforcement du tronc.

Comment faire:

Asseyez-vous sur un ballon d’exercice, les pieds à plat sur le sol.
Avancez vos pieds et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que le haut de votre dos et vos épaules reposent sur le ballon.
Placez vos mains derrière la tête et soulevez votre torse vers le plafond dans un mouvement de crunch.
Redescendez et répétez.

Variantes :

Flexion des genoux avec le ballon de stabilité

Élévation verticale des jambes

L’élévation verticale des jambes est un exercice simple mais efficace qui consiste à soulever les jambes en étant allongé sur le dos ou suspendu à une barre.

Pourquoi c’est efficace : L’élévation verticale des jambes a été bien classée dans les quatre études examinées, ce qui en fait un choix scientifiquement étayé pour le renforcement des abdominaux.

Comment procéder :

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
Levez les jambes vers le plafond, en les gardant bien droites.
Redescendez les jambes jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice.

Variantes :

Drapeau du dragon

Curl-Up sur banc incliné

Le curl-up incliné est une variante du curl-up traditionnel, exécuté sur un banc incliné.

Pourquoi c’est efficace : Le Curl-Up incliné s’est classé au premier rang pour les abdominaux supérieurs et inférieurs dans deux études, ce qui en fait un excellent choix pour renforcer l’ensemble du tronc.

Comment procéder :

Allongez-vous sur un banc incliné, les pieds fixés en haut.
Placez vos mains derrière la tête et soulevez votre torse vers vos genoux dans un mouvement de redressement.
Redescendez et répétez.

Variantes :

Flexion des jambes avec poids

Abdo roll-out

L’exercice Roll-Out consiste à étendre le corps vers l’avant tout en supportant son poids sur un rouleau ou une roue d’abdominaux.

Pourquoi c’est efficace : Le Roll-Out fait travailler non seulement les abdominaux, mais aussi les deltoïdes, le serratus et le dos, ce qui permet un entraînement complet du corps.

Comment procéder :

Agenouillez-vous sur le sol en plaçant le rouleau ou la roue abdominale devant vous.
Placez vos mains sur le rouleau et faites-le rouler vers l’avant, en étirant votre corps en ligne droite.
Utilisez vos abdominaux pour ramener le rouleau à la position de départ et répétez l’exercice.

Variantes :

Roulades d’haltères

Mention spéciale : Planches

Il n’y a pas beaucoup de preuves EMG pour ces exercices, mais des experts de confiance ne jurent que par eux (et moi aussi). https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304

La planche est un exercice polyvalent et efficace qui consiste à maintenir une position semblable à celle d’un push-up pendant une durée déterminée.

Pourquoi c’est efficace ? Les planches sollicitent plusieurs groupes de muscles, notamment le grand droit de l’abdomen, les obliques et le transverse de l’abdomen, ainsi que les épaules, la poitrine et les jambes. Cet exercice est connu pour sa capacité à renforcer la force et la stabilité du tronc, à améliorer la posture et à renforcer la capacité fonctionnelle globale. Les planches sont également une option « sans crunch », ce qui en fait une alternative plus respectueuse de la colonne vertébrale que les exercices d’abdominaux traditionnels.

Comment procéder :

Commencez en position de pompes, les bras tendus et les mains écartées de la largeur des épaules.
Engagez votre tronc et vos fessiers pour maintenir une ligne droite entre la tête et les talons.
Gardez votre cou neutre et regardez légèrement devant vous.
Maintenez la position pendant une durée déterminée, en commençant par 20 à 30 secondes et en augmentant progressivement au fur et à mesure que vous gagnez en force.
Reposez-vous et répétez pour le nombre de séries désiré.

Variantes :

Planche sur le côté : Allongez-vous sur le côté, l’avant-bras au sol et les jambes superposées. Soulevez vos hanches pour former une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez la position pendant un certain temps, puis changez de côté.

Mention spéciale : Les russian twists

Il en va de même pour les russian twists.

Les torsions russes sont un exercice dynamique pour les abdominaux qui consiste à faire pivoter le torse en tenant un poids ou en joignant simplement les mains.

Pourquoi c’est efficace : Les russian twists ciblent les obliques, les abdominaux droits et les abdominaux transverses, ce qui permet un entraînement complet de l’ensemble du tronc. Cet exercice sollicite également les épaules et les hanches, ce qui en fait un mouvement efficace pour l’ensemble du corps. En outre, les torsions russes peuvent améliorer l’équilibre, la souplesse et la force de rotation, qui sont essentiels pour divers sports et activités quotidiennes.

Comment procéder :

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat.
Penchez-vous légèrement en arrière, en gardant le dos droit, et soulevez vos pieds du sol.
Tenez un poids à deux mains ou serrez vos mains l’une contre l’autre.
Tournez votre torse pour amener le poids ou vos mains vers le sol à côté de vous, puis tournez de l’autre côté.
Continuez à alterner les côtés de manière contrôlée.

Variantes :

russian twists avec poids : Effectuez l’exercice en tenant un haltère, un médecine-ball ou une kettlebell pour augmenter la résistance.

Les 5 pires exercices pour les abdominaux

Crunch traditionnel

Le crunch traditionnel est un exercice classique d’abdominaux qui consiste à s’allonger sur le dos, à poser les pieds à plat sur le sol et à soulever le haut du corps vers les genoux.

Pourquoi cet exercice est-il moins efficace ? Certaines études ont classé le crunch traditionnel comme l’exercice le moins efficace pour les abdominaux. L’amplitude limitée des mouvements et le risque de tension du cou en font un choix moins optimal pour le renforcement du tronc.

Comment procéder :

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Placez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine.
Soulevez le haut du corps vers les genoux, en gardant le bas du dos au sol.
Redescendez et répétez.

Crunch avec résistance

Le crunch avec bande de résistance consiste à effectuer un crunch tout en tirant sur une bande de résistance afin de rendre l’exercice encore plus difficile.

Pourquoi est-ce moins efficace ? L’ajout d’une bande de résistance peut entraîner l’implication d’autres groupes musculaires et détourner l’attention des muscles abdominaux.

Comment procéder :

Attachez une bande de résistance à un objet solide et allongez-vous sur le dos, la bande derrière vous.
Tenez les extrémités de la bande avec vos mains et placez-les près de vos épaules.
Effectuez un crunch, en soulevant le haut du corps vers les genoux tout en tirant sur la bande.
Redescendez et répétez.

Redressement assis

Le redressement assis est une version plus intense de la flexion des jambes, qui consiste à soulever tout le haut du corps du sol.

Pourquoi c’est moins efficace : Les redressements assis se sont révélés moins efficaces pour activer les muscles abdominaux que d’autres exercices. Les fléchisseurs de la hanche prennent souvent le relais, réduisant ainsi le travail des abdominaux.

Comment procéder :

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Placez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine.
Soulevez tout le haut du corps vers les genoux, en gardant les pieds au sol.
Redescendez et répétez.

Ab Rocker

La bascule pour abdominaux est un équipement conçu pour soutenir votre cou et votre dos pendant que vous faites des exercices d’abdominaux.

Pourquoi c’est moins efficace : Des études ont montré que la bascule abdominale est 80 % moins efficace que d’autres exercices pour les abdominaux. Le soutien apporté par l’équipement peut en effet réduire le travail des muscles abdominaux.

Comment procéder :

Asseyez-vous sur la chaise à bascule et placez vos mains sur les poignées.
Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que le haut de votre corps soit soutenu par l’équipement.
Soulever le haut du corps vers les genoux en s’appuyant sur les poignées.
Redescendez et répétez.

Ab Circle Pro

L’Ab Circle Pro est un appareil de fitness qui consiste à s’agenouiller sur des coussins et à balancer le bas du corps d’un côté à l’autre.

Pourquoi c’est moins efficace : Des recherches ont montré que l’Ab Circle Pro entraîne une activation musculaire plus faible du grand droit de l’abdomen que le crunch traditionnel.

Comment procéder :

Agenouillez-vous sur les coussins et placez vos mains sur les poignées.
Balancez le bas de votre corps d’un côté à l’autre, en vous appuyant sur les poignées.
Gardez vos abdominaux engagés et maintenez un rythme régulier.
Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Les avantages des exercices pour les abdominaux

Lorsque nous parlons de sculpter un tronc solide et bien défini, il ne s’agit pas seulement d’une question d’esthétique. Les avantages des exercices d’abdominaux vont bien au-delà de la surface. Nous allons nous pencher sur les avantages scientifiques de l’intégration de l’entraînement abdominal dans votre programme de remise en forme.

1. Amélioration de la posture et de l’équilibre Un tronc solide est la base d’une bonne posture. Lorsque vos muscles abdominaux sont bien développés, ils soutiennent votre colonne vertébrale, ce qui vous aide à vous tenir plus droit et à avoir plus d’assurance. Cela permet non seulement d’améliorer l’apparence générale, mais aussi de réduire le risque de douleurs dorsales et de blessures. En outre, un tronc solide améliore l’équilibre et la stabilité, ce qui est essentiel pour les activités quotidiennes et les performances sportives.

2. Amélioration des performances athlétiques Que vous soyez un adepte du Crossfit, un guerrier du week-end ou un athlète professionnel, un tronc puissant est votre arme secrète. Les exercices pour abdominaux renforcent les muscles qui sont essentiels aux mouvements explosifs, à l’agilité et à l’endurance. Cela se traduit par une amélioration des performances, qu’il s’agisse de soulever des poids plus lourds, de courir plus vite ou de sauter plus haut.

3. Une meilleure respiration et un meilleur flux d’oxygène Saviez-vous qu’un tronc solide peut améliorer votre respiration ? Lorsque les muscles abdominaux sont tonifiés, ils soutiennent le diaphragme, ce qui permet de respirer plus profondément et plus efficacement. Cela améliore la circulation de l’oxygène dans les muscles, ce qui stimule les niveaux d’énergie et la vitalité générale.

4. Soulagement des douleurs l ombaires Les douleurs lombaires sont une affection courante qui touche un grand nombre d’entre nous. Le coupable ? Souvent, il s’agit d’un noyau faible. Les exercices pour abdominaux ciblent les muscles qui soutiennent le bas du dos, ce qui permet de soulager les douleurs et d’éviter qu’elles ne se reproduisent. C’est comme si vous aviez un corset naturel qui vous protège des blessures.

5. Amélioration de la digestion et du fonctionnement des organes Un tronc solide joue également un rôle dans le soutien des organes internes. Lorsque les muscles abdominaux sont en pleine forme, ils facilitent la circulation des aliments dans le système digestif, ce qui favorise une meilleure digestion et prévient la constipation. En outre, un noyau robuste soutient le foie, les reins et d’autres organes vitaux, garantissant leur fonctionnement optimal.

6. Amélioration de la souplesse et de la mobilité Un corps souple et mobile est un corps sain. Les exercices pour abdominaux intègrent souvent des mouvements qui étirent et renforcent les muscles, améliorant ainsi l’amplitude des mouvements. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées, car cela aide à prévenir les raideurs et à préserver la santé des articulations.

Conseils supplémentaires pour un entraînement efficace des abdominaux

Alimentez votre cœur : Le rôle de la nutrition dans le développement des abdominaux

Vous avez déjà entendu le dicton « les abdominaux se fabriquent dans la cuisine », et il est on ne peut plus juste. Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour dévoiler les muscles abdominaux. Privilégiez les aliments complets tels que les protéines maigres, les fruits, les légumes et les céréales complètes. Et n’oubliez pas que le contrôle des portions est votre ami. Quelle que soit l’intensité de vos séances de sport, vous ne pouvez pas surpasser une mauvaise alimentation.

La diversité est votre alliée

La variété n’est pas seulement l’épice de la vie, c’est aussi la sauce secrète d’un cœur ciselé. Incorporez un mélange d’exercices qui ciblent les abdominaux supérieurs, les abdominaux inférieurs et les obliques. Cette approche holistique garantit qu’aucune partie de votre tronc n’est négligée, ce qui permet d’obtenir une force équilibrée et fonctionnelle. Alors, mélangez-les et gardez vos muscles dans l’expectative !

La cohérence est essentielle

Rome ne s’est pas construite en un jour, pas plus que les abdominaux. La constance est la pierre angulaire de tout parcours de remise en forme réussi. Essayez d’inclure des exercices abdominaux dans votre routine 2 à 3 fois par semaine, en privilégiant la qualité à la quantité. N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de faire un millier d’abdominaux en une seule séance, mais de s’entraîner régulièrement et de manière ciblée pour obtenir des résultats au fil du temps.

Attention à la forme

Une forme correcte n’est pas négociable lorsqu’il s’agit de travailler les abdominaux. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et diminuer l’efficacité de l’exercice. Prenez donc le temps d’apprendre la bonne technique et de faire attention à l’alignement de votre corps pendant chaque répétition. Votre futur vous remerciera !

Incorporer des mouvements fonctionnels

Les mouvements fonctionnels imitent les activités quotidiennes, améliorant ainsi votre condition physique générale et prévenant les blessures. Incorporez des exercices qui sollicitent votre tronc de manière fonctionnelle, comme les planches, les torsions et les soulèvements. Ces mouvements ne sculptent pas seulement vos abdominaux mais améliorent également votre équilibre, votre stabilité et votre coordination.

N’oubliez pas de respirer

La respiration joue un rôle crucial dans l’entraînement des abdominaux. Une bonne respiration permet à vos muscles de recevoir l’oxygène dont ils ont besoin pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Concentrez-vous donc sur des respirations profondes et contrôlées pendant vos exercices. Inspirez pendant la préparation du mouvement et expirez pendant la phase d’effort. Cette technique simple mais efficace peut faire toute la différence dans votre entraînement.

Notes de départ

Certains exercices d’abdominaux extrêmement efficaces ont été volontairement laissés de côté, comme les GHDs et le Toes to bar, principalement parce qu’ils font travailler un grand nombre de groupes musculaires supplémentaires, et pas seulement le tronc. Mais ceux-ci sont fantastiques, je les fais chaque semaine.

[Étude] Les 8 meilleurs exercices abdos de tous les temps, d’après la science et les données EMG