Les 6 Meilleurs Exercices pour des Obliques Toniques

Pour vous sculpter un ventre plat et tonique, travailler ses obliques est essentiel. Dans cet article, nous allons explorer les meilleurs exercices pour les obliques, comprendre leur rôle dans notre anatomie et découvrir une routine d’entraînement efficace pour la ceinture abdominale. Cet article vous permettra de découvrir comment cibler au mieux ces muscles parfois négligés au profit du grand droit de l’abdomen (les fameuses tablettes de chocolat), et ainsi obtenir cette forme de “V” en bas de vos abdominaux.

Top 6 Exercices de Musculation des Obliques

Découvrez désormais les 6 meilleurs exercices pour sculpter vos obliques.

Crunch oblique

Le Crunch oblique est un exercice de base qui cible spécifiquement les muscles obliques. Il est simple à réaliser et ne nécessite aucun équipement spécial, ce qui le rend idéal pour les débutants et les entraînements à domicile.

Exécution

• Commencez par vous allonger sur le dos, le bassin bien ancré au sol, les genoux pliés et les pieds à plat par terre.
• Placez vos mains derrière votre tête, les coudes écartés.
• Contractez votre abdomen et soulevez votre buste en tordant légèrement, en essayant de toucher votre coude droit avec votre genou gauche.
• Retournez à la position de départ.
• Répétez l’exercice en inversant les côtés, essayez de toucher votre autre coude avec votre genou opposé.

Pour augmenter la difficulté de cet exercice, vous pouvez le réaliser sur un banc décliné, comme exécution ci-dessous:

Erreurs fréquentes

Il est important de veiller à éviter certaines erreurs courantes lors de l’exécution du Crunch oblique pour maximiser l’efficacité de l’exercice et minimiser le risque de blessures.

• Tirer sur le cou : Beaucoup de gens ont tendance à tirer sur leur cou pendant les crunchs, ce qui peut causer des douleurs et des blessures. Assurez-vous de garder votre cou droit et en alignement avec votre colonne vertébrale.
• Manque de contrôle : Il est essentiel de contrôler chaque mouvement pendant l’exercice. Ne vous laissez pas tomber sur le sol après chaque crunch, mais revenez lentement à la position initiale.
• Négliger la respiration : Comme pour tout exercice de musculation, la respiration joue un rôle crucial dans les crunchs obliques. Respirez en montant et expirez en descendant.

Russian twists

Les Russian Twists sont un excellent moyen de travailler les obliques, tout en engageant l’ensemble de la ceinture abdominale. C’est un exercice polyvalent qui peut être réalisé avec ou sans équipement, selon le niveau de difficulté souhaité.

Exécution

• Asseyez-vous sur le sol et penchez-vous légèrement en arrière tout en gardant votre dos droit.
• Levez les pieds du sol, de manière à ce que vous soyez en équilibre sur vos fessiers.
• Si vous utilisez un poids (comme une haltère ou une kettlebell), tenez-le à deux mains devant vous.
• En gardant le dos droit, tournez votre torse d’un côté à l’autre, en essayant d’amener vos mains (ou le poids) vers le sol à chaque rotation.

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Erreurs fréquentes

Voici quelques erreurs courantes à éviter :

• Arrondir le dos : Il est important de maintenir le dos droit tout au long de l’exercice. Un dos arrondi peut entraîner des tensions et des blessures au niveau du bas du dos.
• Mouvement trop rapide : Le mouvement de torsion doit être contrôlé et délibéré, et non rapide et brusque. Une rotation trop rapide peut entraîner un manque de contrôle et augmenter le risque de blessure.
• Oublier de respirer : Comme pour tout exercice de musculation, il est crucial de respirer de manière constante et contrôlée tout au long de l’exercice. Expirez lorsque vous tournez d’un côté, et inspirez lorsque vous revenez au centre.

Planche latérale

Le gainage latéral est un exercice qui sollicite principalement les obliques, mais qui engage également d’autres parties du corps comme le grand droit, les hanches et les épaules. Elle permet non seulement de renforcer ces muscles, mais aussi d’améliorer la stabilité et l’équilibre.

Exécution

• Commencez par vous allonger sur le côté, en appui sur un coude et sur le côté de votre pied. Le coude doit être placé directement sous l’épaule.
• Levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
• Maintenez cette position pendant un certain temps, en gardant l’abdomen serré.
• Changez de côté et répétez l’exercice.

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Erreurs fréquentes

• Mauvais alignement : Votre corps doit être parfaitement aligné, du cou jusqu’aux pieds en passant pas le bassin. Ne laissez pas votre hanche s’affaisser ou votre tête tomber vers l’avant.
• Position du coude incorrecte : Votre coude doit être directement sous votre épaule pour éviter de trop solliciter celle-ci.

Montées de genoux latérales à la barre

Les montées de genoux latérales à la barre sont un exercice plus avancé qui cible les obliques tout en engageant les autres muscles du tronc et du bas du dos. Cet exercice nécessite une barre de tractions ou tout autre équipement similaire.

Exécution

• Accrochez-vous à une barre de traction, les bras écartés à la largeur des épaules.
• En contractant vos muscles abdominaux, levez vos genoux vers votre poitrine en tournant légèrement votre torse d’un côté.
• Revenez lentement à la position initiale, puis répétez l’exercice en tournant le buste vers l’autre côté.

Erreurs fréquentes

• Balancement du corps : Évitez de balancer votre corps pour lever vos genoux. Cela réduirait non seulement l’efficacité de l’exercice. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos muscles abdominaux pour effectuer le mouvement.
• Levée insuffisante des genoux : Pour un maximum d’efficacité, assurez-vous de lever vos genoux aussi haut que possible. Une faible amplitude de mouvement réduira la sollicitation des muscles obliques.

Crunch bicyclette

Le Crunch bicyclette est l’un des exercices les plus efficaces pour cibler les obliques. Il engage également les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs, ce qui en fait un excellent exercice pour l’ensemble du tronc.

Exécution

• Commencez par vous allonger sur le dos, les mains derrière la tête et les coudes écartés.
• En contractant vos abdominaux, soulevez vos épaules du sol et rapprochez votre coude droit de votre genou gauche en tournant le haut du corps. Votre genou gauche doit aussi faire un mouvement vers votre coude opposé. C’est ce qui différencie cet exercice du crunch oblique.
• Alternez les côtés en amenant le coude gauche vers le genou droit, comme si vous pédaliez sur un vélo.
• Continuez à alterner les côtés tout au long de l’exercice.

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Erreurs fréquentes

Les erreurs fréquentes pour cet exercice sont assez similaires à celles des autres exercices de crunch. Veillez à ne pas tirer sur votre cou et à bien contrôler le mouvement.

Essuie-glace au sol

L’essuie-glace au sol est un exercice qui cible les muscles obliques et le tronc dans son ensemble. Cet exercice nécessite une certaine souplesse et une bonne maîtrise des mouvements du corps, mais il est extrêmement efficace lorsqu’il est réalisé correctement.

Exécution

• Commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus sur les côtés pour la stabilité.
• Levez vos jambes de sorte qu’elles soient perpendiculaires à votre buste.
• En gardant les jambes tendues et jointes ensemble, abaissez-les lentement d’un côté, en essayant de les rapprocher du sol autant que possible sans les toucher.
• Remontez les jambes au centre, puis répétez le mouvement de l’autre côté.

Erreurs fréquentes

L’essuie-glace au sol est un exercice complexe qui nécessite une exécution parfaite pour éviter les blessures. Outre les erreurs classiques telles que la précipitation ou le manque d’attention porté à la respiration, veillez à ne pas décoller vos épaules du sol. Vos épaules et vos bras doivent rester fermement au sol tout au long de l’exercice pour fournir une stabilité et un soutien adéquats.

Tout savoir sur Obliques

Connaître les meilleurs exercices pour les obliques est une chose. Comprendre la fonction des obliques dans leur globalité en est une autre. Voici tout ce que vous devez savoir.

Anatomie des abdominaux: Le rôle des obliques

Les abdominaux sont composés de quatre muscles principaux, chacun ayant un rôle spécifique :

Muscle	Localisation	Fonction
Grand droit	Au centre, du pubis jusqu’au sternum	Il est responsable de la flexion du tronc (comme lors d’un crunch) et aide à maintenir une posture droite.
Obliques externes	Sur les côtés, de la cage thoracique aux hanches	Ils permettent la rotation et la flexion latérale du tronc.
Obliques internes	Sous les obliques externes, des hanches à la cage thoracique	Ils soutiennent les obliques externes dans la rotation et la flexion latérale du tronc.
Transverse	Le plus profond, il encercle le tronc	Il joue un rôle essentiel dans la stabilisation du tronc et la compression de l’abdomen.

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Pourquoi muscler ses obliques ?

Muscler ses obliques présente de nombreux avantages.

• Ils jouent un rôle clé dans la stabilisation du tronc et du bas du dos, ce qui peut aider à prévenir les blessures et à améliorer la posture.
• Ils sont essentiels pour la rotation du tronc, un mouvement impliqué dans de nombreuses activités quotidiennes et sports. Renforcer vos obliques peut améliorer votre performance sportive et faciliter les tâches quotidiennes.
• Enfin, des obliques bien développées contribuent à une apparence abdominale sculptée, ce qui est un objectif esthétique pour beaucoup.

Pourquoi et comment muscler le reste de la ceinture abdominale ?

Il est important de ne pas se concentrer uniquement sur les obliques lors de l’entraînement de la sangle abdominale. Chacun des muscles a un rôle spécifique et doit être travaillé pour une musculation équilibrée.

• Le grand droit est souvent ciblé par des exercices comme les crunchs et les relevés de jambes.
• Le transverse, souvent négligé, peut être renforcé par des exercices de musculation comme les planches et certains exercices de respiration profonde.
• Enfin, les lombaires sont ciblés par des exercices comme le gainage superman ou les extensions des lombaires.

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Exemple de routine d’entraînement de la ceinture abdominale

Voici un exemple de routine d’entraînement pour la ceinture abdominale. Cette routine cible toutes les parties de la ceinture abdominale, y compris les lombaires. Le nombre de répétitions par exercice est à ajuster en fonction de votre niveau de condition physique.

Exercice	Zone ciblée	Intérêt
Crunchs	Grand droit	Les crunchs sont un exercice de base qui cible le grand droit. Ils sont efficaces pour renforcer et tonifier ce muscle central de la ceinture abdominale.
Planche	Transverse	La planche est un exercice de musculation isométrique qui engage profondément le transverse. C’est un excellent exercice pour renforcer la stabilité du tronc et la tenue posturale.
Russian Twists	Obliques	Les russian twists sollicitent intensément les obliques. Elles favorisent la rotation du tronc et sculptent la taille.
Supermans	Lombaires	Les supermans ciblent les muscles du bas du dos. Ils sont essentiels pour maintenir l’équilibre musculaire au sein de la ceinture abdominale et prévenir les douleurs lombaires.
Crunchs obliques	Obliques	Les crunchs obliques permettent de cibler spécifiquement les obliques comme le grand droit. Ils contribuent à une taille plus fine et plus tonique.

Cette routine a été conçue pour offrir un entraînement complet de la ceinture abdominale. Chaque exercice a été sélectionné pour cibler un muscle spécifique, garantissant que tous les muscles de la ceinture abdominale sont renforcés de manière équilibrée. N’oubliez pas que la clé d’un entraînement abdominal efficace est l’exécution correcte et la régularité de l’entraînement.

FAQ : Les meilleurs exercices pour les obliques

Vous trouverez ici les questions les plus fréquentes.