Les 6 Meilleurs Exercices Pour Muscler Votre Dos avec une Barre

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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L’entraînement du dos est un élément crucial d’un programme de musculation complet et équilibré. La barre, en particulier, offre une variété d’exercices permettant de travailler de manière intensive cette zone.

Dans cet article, nous explorerons les meilleurs exercices pour le dos à réaliser avec une barre. Nous discuterons également des avantages de l’utilisation de la barre par rapport aux haltères et aux machines. Enfin, nous vous proposerons des exemples de programmes d’entraînement du dos. Préparez-vous à renforcer et à sculpter votre dos comme jamais auparavant !

Une femme réalise un soulevé de terre
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Top 6 exercices de musculation pour le dos avec barre

Voici les 6 meilleurs exercices pour le dos avec une barre:

Rowing barre buste penché

Le rowing barre buste penché est souvent considéré comme l’un des exercices les plus efficaces pour le développement du dos. En plus de cibler de multiples muscles à la fois, il offre une stimulation intense qui peut entraîner des gains de force et de masse significatifs. Le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes et les rhomboïdes sont particulièrement sollicités lors de cet exercice, contribuant à une amélioration globale de la forme, de la force et de la fonction du dos.

Non seulement le rowing barre buste penché améliore la musculature du dos, mais il joue également un rôle clé dans la prévention des blessures. Un dos fort et flexible est essentiel pour maintenir une bonne posture, pour le transfert de force dans de nombreux mouvements athlétiques et pour la protection de la colonne vertébrale. De plus, une bonne technique lors de cet exercice fondamental peut renforcer les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, contribuant à une santé vertébrale globale.

Exécution

  • Commencez en vous tenant debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
  • Penchez-vous à la taille tout en gardant le dos droit jusqu’à ce que votre corps soit presque parallèle au sol.
  • Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules.
  • Gardez vos coudes près de votre corps et tirez la barre vers votre torse.
  • Conservez une pause en haut du mouvement, en contractant vos muscles du dos.
  • Abaissez lentement la barre jusqu’à la position de départ, en étendant complètement vos bras.
Un homme fait du rowing barre
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes

  • Ne pas garder le dos droit : cette erreur courante peut augmenter le risque de blessure. Veillez à maintenir votre dos droit pendant tout le mouvement.
  • Utiliser l’élan pour soulever la barre : cela peut diminuer l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de blessure. Il est important de se concentrer sur l’utilisation des muscles du dos pour tirer la barre.
  • Laisser les bras s’écarter du corps : cela peut réduire l’efficacité de l’exercice et potentiellement causer des blessures. Gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est une véritable référence dans le monde de la musculation. Cet exercice polyarticulaire engage plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui en fait un choix très efficace pour le développement de la force globale du corps. Les muscles du dos, et plus particulièrement les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, sont intensément sollicités durant le soulevé de terre, en plus des ischio-jambiers, des quadriceps, des fessiers et des abdominaux.

Le soulevé de terre a plusieurs avantages uniques. Non seulement il permet de développer une masse musculaire impressionnante, mais il renforce également la fonctionnalité et la résilience de votre corps. En développant les muscles de la chaîne postérieure, le soulevé de terre aide à améliorer la posture, à prévenir les douleurs lombaires et à renforcer la stabilité de la colonne vertébrale. En plus du soulevé de terre classique, vous pouvez essayer de nombreuses variantes, telles que le soulevé de terre sumo ou jambes tendues.

Exécution

  • Placez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, avec la barre sur le sol devant vous.
  • Pliez les genoux et penchez-vous en avant pour saisir la barre avec les mains en pronations ou avec une prise alternée (une main en supination, l’autre en pronation).
  • Gardez votre dos droit et poussez avec vos jambes pour soulever la barre du sol.
  • Lorsque vous atteignez une position debout complète, vos hanches doivent être complètement dépliées et vos épaules tirées en arrière.
  • Abaissez la barre en la contrôlant, en pliant les hanches et en laissant les genoux suivre.
Un homme réalise un soulevé de terre
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes

  • Arrondir le dos : cela met une pression inutile sur la colonne vertébrale et peut entraîner des blessures.
  • Ne pas maintenir la barre proche du corps : la barre doit rester aussi proche que possible des jambes pendant l’ensemble du mouvement pour assurer une ligne de tirage optimale et minimiser le stress sur le dos.

Rowing T-Barre

Le rowing T-Barre est un autre exercice très apprécié par ceux qui cherchent à développer un dos massif et puissant. Il offre une alternative efficace au rowing barre classique.

L’exercice cible principalement le grand dorsal, les trapèzes, le grand rond et les rhomboïdes, mais engage également d’autres muscles comme le deltoïde postérieur et les biceps. Par sa nature, le rowing T-Barre encourage également la stabilité du tronc et la coordination, ce qui peut avoir des avantages transférables à d’autres exercices et mouvements de la vie quotidienne.

Exécution

  • Commencez en vous tenant debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
  • Penchez-vous en avant, tout en gardant le dos droit.
  • Saisissez les poignées de la barre avec une prise neutre.
  • Réalisez un mouvement de tirage vers le haut en contractant les muscles du dos.
  • Abaissez lentement la barre jusqu’à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
Un homme fait du rowing t barre
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes

  • Utiliser un poids trop lourd : cela peut mener à une mauvaise exécution et à des blessures. Choisissez un poids que vous pouvez contrôler tout au long du mouvement.
  • Arrondir le dos : assurez-vous de garder le dos droit pendant tout le mouvement.
  • Tirer la barre avec les bras plutôt qu’avec le dos : l’effort doit venir principalement des muscles du dos.

Pull Over avec Barre

Le pull over avec barre est un exercice moins courant dans les routines d’entraînement du dos, mais c’est un ajout précieux qui permet de cibler les muscles du dos sous un angle différent. Il est souvent utilisé pour développer le grand dorsal, mais engage également d’autres muscles du dos comme les muscles rhomboïdes et le grand rond. De plus, le pull over avec barre sollicite également les muscles stabilisateurs du tronc et améliore la mobilité des épaules.

Avec une exécution correcte, le pull over avec barre peut aider à augmenter la largeur du dos, à améliorer la posture et à augmenter la flexibilité et la mobilité de la ceinture scapulaire. Il est également utile pour renforcer les muscles du tronc, ce qui peut avoir des bénéfices transférables à d’autres exercices et activités.

Exécution

  • Allongez-vous sur un banc avec vos pieds fermement posés sur le sol.
  • Saisissez une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
  • Commencez avec la barre au-dessus de votre poitrine, les bras tendus.
  • Tout en gardant les bras légèrement fléchis, abaissez lentement la barre derrière votre tête jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
  • Ramenez la barre à la position de départ en contractant les muscles du dos.
Une personne fait du pullover avec barre
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes

  • Plier excessivement les coudes : vos bras doivent rester légèrement fléchis mais stables tout au long du mouvement.
  • Laisser la barre descendre trop bas : cela peut mettre une pression excessive sur les épaules. Gardez le mouvement contrôlé et ne laissez pas la barre descendre plus bas que le niveau de votre tête.
  • Utiliser un poids trop lourd : cela peut entraîner une mauvaise exécution et des blessures. Choisissez un poids que vous pouvez gérer tout au long du mouvement avec une bonne technique.

Good Morning

Le Good Morning est un exercice de musculation polyvalent qui cible principalement les muscles érecteurs de la colonne, les fessiers et les ischio-jambiers, mais qui sollicite également plusieurs autres muscles du dos. Cet exercice, souvent négligé, peut être un excellent moyen de développer la force du bas du dos et d’améliorer la stabilité du tronc, ce qui peut avoir des effets bénéfiques pour un grand nombre d’autres exercices et activités.

En plus de renforcer le bas du dos, le Good Morning est l’exercice parfait pour  améliorer la flexibilité et la mobilité des hanches. Il favorise également une meilleure conscience de la posture, en insistant sur l’importance de maintenir le dos droit pendant l’exécution de l’exercice.

Exécution

  • Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avec une barre reposant sur le haut de votre dos.
  • En gardant le dos droit, penchez-vous en avant en abaissant le torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol.
  • Poussez avec les talons et contractez les muscles du dos pour revenir à la position de départ.
  • Assurez-vous de garder le mouvement contrôlé, en évitant de basculer ou de balancer.
Un homme fait des good mornings
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes

  • Arrondir le dos : c’est une erreur courante qui peut entraîner des blessures. Assurez-vous de garder le dos droit pendant tout le mouvement.
  • Placer la barre trop haut ou trop bas sur le dos : la barre doit être placée juste en dessous de la ligne du cou, sur les trapèzes.

Shrug Barre

Le Shrug à la barre est un exercice idéal pour développer les muscles du trapèze supérieur. En plus de renforcer et de développer ces muscles, le ce mouvement d’isolation peut également aider à améliorer la mobilité de l’épaule et à corriger les déséquilibres musculaires qui pourraient affecter la posture et la fonction de l’épaule.

Bien que le shrug soit souvent associé à un exercice pour les épaules, il sollicite également les muscles du dos et peut être un ajout précieux à tout programme d’entraînement du dos.

Exécution

  • Debout, saisissez une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  • Gardez les bras tendus et les épaules basses.
  • Haussez les épaules vers le haut, en contractant les muscles du trapèze.
  • Abaissez les épaules vers le bas, en contrôlant le mouvement.
Un homme fait du shrug barre
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes

  • Utiliser un poids trop lourd : cela peut compromettre la technique et conduire à des mouvements saccadés. Choisissez un poids qui vous permet de faire des mouvements contrôlés.
  • Hausser les épaules vers l’avant ou vers l’arrière : les épaules devraient monter et descendre dans un mouvement vertical.
  • Utiliser les bras pour soulever le poids : les bras doivent rester tendus et inactifs, le mouvement doit venir des épaules.

Pourquoi entraîner son dos avec une barre plutôt qu’avec des haltères ou une machine?

Le choix de l’équipement en musculation dépend de divers facteurs tels que les objectifs d’entraînement, le niveau de forme physique, l’expérience en matière d’entraînement, et parfois, la disponibilité de l’équipement. Cependant, il existe de bonnes raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir privilégier l’utilisation d’une barre pour l’entraînement du dos.

Stimulation musculaire accrue

Lorsque vous utilisez une barre, vous êtes généralement en mesure de soulever des poids plus lourds par rapport à l’utilisation d’haltères. Cela peut conduire à une plus grande stimulation musculaire et à des gains de force plus importants. De plus, des exercices tels que le soulevé de terre et le rowing yates, qui sont plus difficiles à reproduire avec des haltères ou des machines, sont connus pour leur capacité à engager un grand nombre de muscles et à stimuler la croissance musculaire.

Développement de la force fonctionnelle

L’entraînement avec une barre engage souvent plus de muscles stabilisateurs que l’entraînement avec des machines, car il nécessite un plus grand contrôle du mouvement. Cela peut aider à développer une force plus fonctionnelle qui est transférable à d’autres exercices et à des activités de la vie quotidienne.

Flexibilité d’entraînement

Une barre offre une grande flexibilité d’entraînement. Vous pouvez ajuster la prise, la largeur de la prise, et le poids pour cibler différents muscles du dos et pour travailler les muscles sous différents angles.

Si l’entraînement avec une barre présente de nombreux avantages, l’utilisation d’haltères et de machines a également sa place dans un programme d’entraînement équilibré. Chaque outil a ses propres avantages et inconvénients, et l’utilisation d’une variété d’équipements peut aider à assurer un développement musculaire complet et équilibré.

Un homme réalise un rowing barre buste penché
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Exemple de programme d’entraînement du dos avec une barre

Voici un exemple de programme d’entraînement du dos utilisant uniquement une barre. Ce programme est conçu pour être effectué deux fois par semaine, avec au moins deux jours de repos entre les sessions pour permettre une récupération adéquate. Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer correctement pour préparer vos muscles et vos articulations à l’effort.

#1: Rowing barre buste penché : 3 séries de 8-12 répétitions

  • Commencez par un poids qui vous permet de terminer toutes vos séries et répétitions avec une exécution correcte.
  • Lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions sur toutes vos séries, augmentez le poids de manière modeste.

#2: Soulevé de terre : 3 séries de 6-8 répétitions

  • En raison de la nature exigeante de cet exercice, utilisez un poids qui vous permet d’effectuer 6-8 répétitions avec une exécution correcte.
  • Comme toujours, lorsque vous pouvez effectuer 8 répétitions sur toutes vos séries, augmentez le poids de manière modeste.

#3: Pull Over avec Barre : 3 séries de 12-15 répétitions

  • Utilisez un poids plus léger et concentrez-vous sur une exécution lente et contrôlée.

#4. Good Morning : 3 séries de 12-15 répétitions

  • Commencez avec un poids très léger pour vous assurer que vous maîtrisez la technique.

#5. Shrug Barre : 3 séries de 12-15 répétitions

  • Commencez avec un poids confortable et augmentez progressivement.

Ce programme est un point de départ et doit être adapté en fonction de votre niveau de forme physique, de votre expérience d’entraînement et de vos objectifs individuels.

L’important est de se concentrer sur la technique et le contrôle du mouvement, plutôt que sur le poids. Avec le temps, vous pouvez progresser en augmentant le poids, en ajoutant des séries ou en ajustant le nombre de répétitions. Veillez toujours à bien récupérer entre les séances et à suivre une alimentation équilibrée pour soutenir la récupération et la croissance musculaire.

FAQ: Exercices dos avec barre

Voici les réponses à vos questions:

Quels sont les avantages d’entraîner le dos avec une barre ?

L’entraînement du dos avec une barre offre une stimulation musculaire accrue, un développement de la force fonctionnelle et une grande flexibilité d’entraînement. Il engage plus de muscles stabilisateurs et permet d’ajuster la prise et le poids pour cibler différents muscles du dos.

Combien de fois par semaine devrais-je faire des exercices de dos avec une barre ?

Il est généralement recommandé de faire des exercices de dos avec une barre deux à trois fois par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre les séances pour une récupération optimale.

Est-ce que le soulevé de terre est un bon exercice pour le dos ?

Oui, le soulevé de terre est un excellent exercice pour le dos. Il engage de nombreux muscles, y compris les muscles érecteurs de la colonne, les lombaires, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs, ce qui aide à développer la force et la masse musculaire.

Quels muscles le Good Morning cible-t-il ?

Le Good Morning cible principalement les muscles érecteurs de la colonne, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en engageant également plusieurs autres muscles du dos. Il est excellent pour développer la force du bas du dos et améliorer la stabilité du tronc.

Comment éviter les blessures lors de l’entraînement du dos avec une barre ?

Pour éviter les blessures lors de l’entraînement du dos avec une barre, assurez-vous de bien maîtriser la technique, de ne pas utiliser un poids trop lourd, et de bien échauffer avant l’entraînement. Il est également recommandé de demander l’aide d’un professionnel du fitness si vous êtes débutant ou incertain de votre technique.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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