Entraînement des Abdominaux: Les 12 Meilleurs Exercices Kettlebell – Abdos

Vous voulez apprendre à mieux mobiliser votre sangle abdominale et souhaitez savoir quels sont les meilleurs outils et techniques pour tirer le meilleur parti de votre entraînement abdos?

Souvent, lorsque les gens se lancent dans l’entraînement des abdominaux, ces derniers ne se contractent pas aussi bien qu’ils le devraient. Ils n’obtiennent donc pas beaucoup de résultats avec ces exercices.

Dans cet article, nous allons vous proposer une séance d’entraînement comprenant les 12 meilleurs exercices pour abdo avec kettlebell . Commençons par l’anatomie abdominale.

Anatomie de la ceinture abdominale: Le rôle de vos abdominaux

Au niveau de la partie médiane de votre tronc, nous avons le muscle droit de l’abdomen qui se compose de fibres verticales. Nous avons également les muscles obliques, situés sur les côtés de l’abdomen. On distingue les muscles obliques externes et les muscles obliques internes. Enfin, on peut aller plus loin que cette couche et s’intéresser à l’abdomen transverse, qui est la ceinture interne qui s’enroule autour de la partie médiane du corps.

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En visualisant l’aspect anatomique de ces muscles, on obtient de nombreux indices sur les meilleurs exercices possibles et sur la manière de tirer le meilleur parti de l’entraînement des abdominaux. Ainsi, si vous souhaitez entraîner les muscles principaux du tronc, voici ce qu’il faut faire de manière générale:

• Pour l’abdomen droit, effectuer des flexions vers l’avant
• Pour les obliques internes et externes, des torsions vers la droite et vers la gauche
• Pour l’abdomen transverse, rentrez le ventre contre la colonne vertébrale ou effectuez un entraînement respiratoire. L’objectif principal est d’expirer complètement, ce qui provoque une contraction des muscles respiratoires.

Ainsi, les séances d’entraînement les plus efficaces avec kettlebell comprennent ces trois mouvements corporels.

Les 12 meilleurs exercices pour les abdos

Lorsque l’on travaille le tronc, il faut s’assurer que l’on stimule les abdominaux. Ces 12 exercices d’abdominaux avec kettlebell sont parfaits pour les débutants. Pour cette séance de renforcement musculaire, vous pouvez utiliser un poids de 5 kilos.

Si vous êtes un athlète de niveau avancé et que vous préférez une charge un peu plus lourde, vous pouvez opter pour un kettlebell de 6 ou 7 kilos. Si vous êtes une personne âgée et que vous voulez être plus léger, descendez à 3 kilos. Mais n’oubliez pas qu’un poids plus lourd n’améliore pas l’entraînement. C’est la technique qui permet d’avoir des résultats.

Vous pouvez ajouter cette séance d’abdominaux avec kettlebell à la fin de n’importe quelle séance de musculation, ou après de la course à pied. Et si vous vous sentez d’attaque, vous pouvez ajouter une série supplémentaire à votre entraînement.

Tous les mouvements sollicitent plus ou moins l’ensemble du tronc: les obliques, les abdominaux inférieurs et les abdominaux supérieurs. Effectuez 12 répétitions de chaque exercice. Temps de repos : 30 secondes.

Voici l’entraînement tant attendu:

1. Sit-Ups Complets

Pour le premier exercice, nous allons faire des sit-ups lestés. Allongez-vous complètement sur le sol. Tenez votre kettlebell légèrement éloignée de votre poitrine. Vous pouvez la coller à votre poitrine si vous le souhaitez. Asseyez-vous bien droit.

Lorsque vous commencez, assurez-vous que vous appuyez le bas de votre dos sur le sol et que vous bouchez l’espace. Ainsi, vous engagez l’ensemble de votre tronc au maximum. S’il y a un espace vide, c’est que vous ne contractez pas votre tronc. Pensez à resserrer l’espace entre vos côtes et vos hanches.

Lorsque vous vous redressez, vous pouvez également expirer en utilisant votre souffle pour exercer plus de force. Essayez de relâcher complètement votre souffle jusqu’en haut, et remontez complètement jusqu’en position assise. Temps de repos: 30 secondes.

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2. Le Typewriter Drag ou Kettlebell Pull Through

Pour le deuxième exercice, nous allons faire un Typewriter Drag. Prenez une kettlebell légère. Commencez en position de planche (position de gainage). Placez la kettlebell devant votre poitrine. Si de base, vous avez du mal à vous tenir en position de planche, assurez-vous ici que votre position est correcte. Commencez par placer vos omoplates juste au-dessus de vos poignets. Votre tronc est bien tendu, vos hanches ne sont pas relevées et votre dos est complètement plat.

Une répétition consiste à déplacer la kettlebell d’un côté à l’autre. Si vous sentez que vos hanches commencent à s’ouvrir, vous pouvez aussi revenir à la position initiale, baisser les genoux et reprendre là où vous vous étiez arrêté.

Si vous avez du mal à la soulever, vous pouvez la faire glisser d’un côté à l’autre. Essayez de ne pas la laisser aller trop loin, car il vous sera alors difficile de l’atteindre et de l’attraper à nouveau. Temps de repos : 30 secondes.

3. Les Russian Twists

Prenez une kettlebell légère. Commencez en position assise en V (genoux pliés). Si vous êtes débutant, nous vous recommandons de garder les talons légèrement en contact avec le sol. Si vous êtes plus expérimenté, vous pouvez soulever vos pieds du sol.

Ainsi, une répétition consistera à faire toucher le sol à la kettlebell d’un côté à l’autre. Il n’est pas nécessaire de la plaquer complètement au sol. Pensez à garder votre dos en position neutre, et à ne pas le laisser s’arrondir.

Votre poitrine est bombée pendant toute la durée de l’exercice. Vous pouvez suivre la kettlebell du regard si cela vous aide. Si vous posez vos talons au sol, et que cela vous permet d’améliorer votre exécution, gardez cette option.

4. Leg Raise avec Kettlebell

Vous allez ensuite faire des élévations de jambes lestées. Cet exercice est difficile. Vous aurez besoin de deux kettlebells. Commencez en position de rack ou épaulée (kettlebell à hauteur de poitrine). Posez les kettlebells sur le sol. Placez vos jambes en l’air, le bas du dos posé contre le sol. Contractez votre tronc. Levez les mains jusqu’en haut.

Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez commencer à abaisser vos jambes. Elles peuvent arriver légèrement au-dessus du sol. Si vous sentez que le bas de votre dos commence à quitter le sol, cela signifie que vos jambes doivent s’arrêter à ce moment-là.

Essayez de ne pas vous précipiter. Plus on prend son temps, plus on contracte les muscles du corps. Il n’est donc pas toujours mauvais d’y aller doucement. Essayez de garder les bras tendus pendant toute la durée de l’exercice. Et continuez à appuyer le bas de votre dos sur le sol, en tenant vos kettlebells.

Enfin, ramenez vos jambes au sol, puis vos kettlebells pour plus de sécurité.

5. 8 avec Kettlebell

Saisissez une kettlebell. Vous pouvez garder les talons au sol si vous êtes débutant. Sinon, si vous pouvez essayer de soulever vos talons, ce sera plus difficile pour vos muscles abdominaux inférieurs.

Commençons donc par la position du débutant. Vous allez faire passer la charge sous votre jambe, puis sous la jambe opposée. Concrètement, il s’agit d’effectuer un mouvement en forme de huit. Levez votre jambe pas très haut, mais suffisamment pour pouvoir passer la kettlebell en dessous.

6. Le Kettlebell Side Bend

Cet excellent exercice permet de cibler et de renforcer les obliques. Mettez-vous debout avec une kettlebell lourde. En serrant bien le tronc, faites une flexion latérale aussi basse que possible. Revenez à la position de départ.

7. Les Kettlebell Swings

Le prochain exercice de base est le kettlebell swing à deux mains ou le swing avec kettlebell de main à main. Les pieds sont pointés droit devant, écartés de la largeur des épaules. Basculez vos hanches vers l’arrière. Saisissez la kettlebell et passez la d’une main à l’autre.

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La transition entraîne une activation du tronc, via la stabilisation croisée de la main gauche à la main droite. L’important est de coordonner les mouvements du tronc et des hanches.

La plupart des gens n’ont pas une bonne activation du tronc, car ils utilisent mal leurs hanches en fin de mouvement. Sollicitez vos ischio-jambiers lorsque vous vous levez. Contractez vos fessiers.

Poussez votre cage thoracique vers le bas et changez de main à la fin de chacune de ces répétitions.

Ajustez la charge utilisée et le nombre de répétitions comme cela vous convient. Gardez votre sangle abdominale bien contractée et maintenez l’effort pendant une minute.

C’est une façon très saine de préparer votre colonne vertébrale, vos hanches et vos abdominaux à un travail plus poussé.

8. Le Single Leg Deadlift

Nous allons ensuite faire un soulevé de terre debout avec une seule jambe. Prenez un poids lourd. En position de départ, vous tiendrez le poids près de la jambe qui est en équilibre. Balancez vous vers l’avant puis redressez vous. C’est évidemment très dur pour les jambes, mais il faut aussi engager complètement le tronc pour garder l’équilibre.

C’est donc toute la jambe qui travaille pour que vous restiez debout. Mais pour garder l’équilibre, vous devez également faire appel à votre ceinture abdominale. Si vous trouvez cela difficile au début, c’est normal. Si vous ne l’avez jamais fait auparavant, vous devez simplement travailler ce mouvement.

Pour vous aider à développer ce mouvement, nous vous recommandons de faire des romanian deadlifts comme exercice accessoire . Vous pourrez ensuite faire des soulevés de terre sur une jambe. Les deadlifts sur une seule jambe isolent davantage les muscles sollicités. Allez-y donc lentement et de manière contrôlée.

9. Crunch avec Kettlebell

C’est un exercice difficile. En position de départ, tenez la kettlebell à deux mains. En tenant votre bras droit au-dessus de vous, effectuez une flexion avant et arrière (mouvement de crunch). Si vos bras sont fatigués, diminuez le poids de votre kettlebell. Faites-le pendant une minute avec un poids léger. Temps de repos : 30 secondes.

10. Le Windmill (ou Moulin à Vent)

Placez la kettlebell à l’arrière de votre poignet. Pliez légèrement le genou. Ensuite, verrouillez la kettlebell. Regardez vers le haut et contrôlez la charge. Il ne faut pas que la charge soit trop lourde, pour éviter qu’elle ne vous tombe dessus. Assurez-vous de maîtriser la technique et de travailler l’exécution.

Il s’agit d’un exercice pour l’ensemble du corps, mais il est particulièrement bénéfique pour les abdominaux. Vous exercez votre mobilité et votre technique au lieu de vous contenter de faire des crunchs.

11. Le Kettlebell Pullover

Positionnez vos pieds à plat au sol, espacés à largeur d’épaules. Dirigez ces derniers vers l’avant. Pensez à cet exercice comme si vous teniez une position de crunch et que vous déplaciez un poids pendant que vous tenez la position. La kettlebell est placée de l’autre côté de la tête.

Poussez ensuite vos côtes vers le bas pour vous mettre en position de crunch. Ces muscles doivent être activés et pousser le bas du dos vers le sol. S’il y a un écart entre le bas de votre dos et le tapis, poussez plus fort. C’est la partie la plus difficile.

Tirez sur vos bras jusqu’à ce que vos coudes touchent le sol. En reculant, il ne faut pas laisser la cage thoracique se soulever. Résistez à l’extension. Cela signifie que votre abdomen droit doit rester contracté pendant toute la durée de l’exercice.

Cet exercice comporte le moins de mouvements possible et permet de maintenir la stabilité du tronc pendant toute la durée de l’exercice. Essayez d’éviter que votre cage thoracique se soulève et que le bas de votre dos quitte le sol. Maintenez cette position. Et lorsque vous déplacez le poids sur toute l’amplitude du mouvement, les abdominaux sont sollicités tout au long de l’exercice.

12. Le Resurrected Dead Bug

Nous arrivons maintenant à notre dernier exercice. En gardant le dos au sol, tenez une kettlebell avec les mains tendues devant la poitrine. Descendez vos jambes jusqu’à ce que vos pieds touchent le sol. Remontez les jambes et répétez l’exercice.

Conseils pour optimiser votre entraînement des abdominaux avec Kettlebell

Voici nos conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement d’abdominaux avec des kettlebells.

1. Effectuer des exercices dynamiques

La plus grande erreur que les gens commettent dans l’entraînement des abdominaux est de ne faire que des exercices statiques comme les planches. Les muscles abdominaux réagissent à l’entraînement comme n’importe quel autre muscle. Or, les exercices statiques tels que les planches n’entraînent pas les muscles dans une quelconque amplitude de mouvement.

Si vous êtes un débutant absolu, les exercices statiques sont utiles pour la stabilité de base et le contrôle du tronc. Mais si vous voulez développer vos muscles abdominaux, vous devez leur faire parcourir une certaine amplitude de mouvement contre une certaine résistance. Utilisez par exemple une kettlebell.

2. S’échauffer

Échauffez-vous pour préparer votre tronc à l’entraînement avec kettlebell. Des muscles chauds risquent moins de se blesser. De plus, votre corps peut effectuer plus de mouvements avec une technique appropriée.

Bienfaits de l’entraînement des abdominaux avec kettlebell

1. Un entraînement très efficace

Le centre de masse d’une kettlebell se trouve sous la poignée. Votre corps doit donc travailler plus dur pour rester stable et équilibré. De plus, les muscles abdominaux se renforcent plus rapidement grâce aux kettlebells qu’avec d’autres exercices plus classiques tels que la roue abdominale..

2. Exercices cardio à faible impact

Si les exercices cardiovasculaires classiques, comme la marche, peuvent être très bénéfiques pour la force du corps, ils peuvent aussi être très éprouvants pour le corps. Courir sur un tapis de course n’est peut-être pas l’entraînement cardio le plus approprié pour vous. Si vous cherchez un entraînement cardio à faible impact, des exercices avec kettlebell ou l’entraînement au rameur sont d’excellentes solutions.

Même lors des mouvements de kettlebell les plus explosifs, vos pieds restent au sol. Vous n’imposez donc pas à vos articulations et à vos tissus conjonctifs les mêmes contraintes répétitives qu’en courant. De nombreux exercices avec kettlebell sont balistiques, ce qui les rend idéaux pour un entraînement cardiovasculaire à faible impact.

FAQ: Exercice Kettlebell Abdos