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Step-Up : L’Exercice IdĂ©al pour des Fessiers Puissants

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Si vous souhaitez découvrir un exercice polyvalent et intense pour développer l’ensemble de vos jambes, le step-up est sans aucun doute une option de choix. Dans cet article vous découvrirez tout ce que vous devez savoir sur cet exercice idéal, des muscles sollicités à son exécution en passant par ses variantes. Enfin, un exemple d’entraînement incorporant le step-up vous sera proposé.

Qu’est-ce que le step-up (montĂ©e sur banc) ?

Le step-up (ou montĂ©es sur banc), comme son nom l’indique, consiste Ă  monter sur un Ă©lĂ©ment en hauteur, qu’il s’agisse d’un banc, d’un step de fitness, ou mĂŞme d’une marche d’escalier. La technique de base est simple : face Ă  votre support, vous montez une jambe, puis l’autre, avant de redescendre de la mĂŞme manière.

Un groupe de sportifs font des step-up en cours collectif
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Cet excellent exercice se rĂ©pète gĂ©nĂ©ralement sur plusieurs sĂ©ries et sollicite de nombreux muscles du corps, en particulier les jambes. Il permet aussi de travailler votre Ă©quilibre, votre coordination et votre endurance. Par ailleurs, en variant la hauteur du support, vous pouvez augmenter ou diminuer l’intensitĂ© de l’exercice.

Comment faire le step-up ?

  • Choix du support : Choisissez un support stable, Ă  la bonne hauteur. Pour les dĂ©butants, une hauteur Ă  mi-mollet est souvent recommandĂ©e.
  • Position de dĂ©part : Placez-vous face Ă  votre support, pieds Ă  la largeur des hanches.
  • MontĂ©e : Montez sur le support avec votre pied droit en un mouvement explosif, puis ramenez votre pied gauche en haut de la plateforme, en gardant le dos droit et le regard en avant.
  • Stabilisation : Une fois en haut, stabilisez-vous en engageant vos muscles abdominaux.
  • Descente : Redescendez avec contrĂ´le, en commençant par le mĂŞme pied que lors de la montĂ©e.
  • RĂ©pĂ©tition : RĂ©pĂ©tez l’exercice, en changeant de pied de montĂ©e Ă  chaque fois.
Un homme réalise un step up avec haltères
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes

  • Support inadaptĂ© : Un support trop haut ou instable peut entraĂ®ner des blessures. Toutefois, dans la limite du raisonnable, adapter la taille du support peut vous permettre de modifier la sollicitation musculaire. Un support plus Ă©levĂ© mettra davantage l’accent sur les fessiers, lĂ  ou une plateforme basse sollicitera vos quadriceps en prioritĂ©.
  • Descente trop rapide : Il est essentiel de contrĂ´ler la descente pour maximiser l’efficacitĂ© de l’exercice et minimiser le risque de blessure.
  • Mauvais alignement du corps : Veillez Ă  garder le dos droit et le regard en avant pendant toute la durĂ©e de l’exercice.
  • NĂ©gliger les muscles stabilisateurs : L’engagement des muscles abdominaux et dorsaux est primordial pour la stabilisation.
  • Oublier de varier le pied de montĂ©e : Il est important d’alterner le pied de montĂ©e pour un travail Ă©quilibrĂ© des deux cĂ´tĂ©s du corps.

Les muscles sollicités par le step-up

Le step-up est un exercice complet qui cible principalement les muscles du bas du corps. Les quadriceps et les fessiers sont les principaux bénéficiaires de cet exercice, avec un travail intense qui favorise leur tonification et leur renforcement. Les ischio-jambiers et les mollets sont également sollicités, bien que dans une moindre mesure.

Les montĂ©es sur banc mobilisent aussi les muscles stabilisateurs du corps. Les muscles abdominaux, dorsaux et ceux des hanches jouent un rĂ´le crucial dans la coordination et l’Ă©quilibre pendant l’exercice. Enfin, si vous ajoutez des haltères Ă  votre entraĂ®nement de step-up, vous travaillez Ă©galement les muscles du haut du corps pour la stabilisation de ces dernières.

Une femme réalise un step-up dans une salle de sport
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Origine du step-up

L’histoire du step-up est imprĂ©cise, en partie parce qu’il s’agit d’un exercice fondamental, que l’on retrouve dans de nombreuses disciplines et cultures. Cependant, on peut dire que sa popularitĂ© a explosĂ© avec l’avènement des cours de fitness dans les annĂ©es 1980. Les montĂ©es sur banc sont depuis lors devenues un incontournable de nombreux programmes d’entraĂ®nement, allant du yoga au crossfit, en passant par le renforcement musculaire classique.

Variantes du step-up

L’un des grands avantages des montĂ©es sur banc est leur flexibilitĂ©. Avec quelques ajustements, il est possible d’augmenter l’intensitĂ© de l’exercice ou de cibler diffĂ©rents groupes musculaires.

Step-up avec haltères

L’ajout d’haltères dans le step-up permet d’intensifier l’exercice et de solliciter davantage les muscles du haut du corps. En tenant un haltère dans chaque main, vous augmentez le poids que vos jambes doivent soulever, renforçant ainsi l’effort de vos muscles fessiers et quadriceps. Les muscles des bras, des Ă©paules et du dos sont Ă©galement sollicitĂ©s pour maintenir les haltères. Cette variante est particulièrement intĂ©ressante pour ceux qui cherchent Ă  dĂ©velopper leur force et leur masse musculaire.

Step-up avec montée de genou

Le step-up avec genou levĂ© ajoute un Ă©lĂ©ment de cardio Ă  l’exercice tout en travaillant l’Ă©quilibre et la coordination. Lors de la montĂ©e, au lieu de poser simplement le deuxième pied sur le support, levez le genou de cette jambe vers votre poitrine. Vous devrez alors maintenir votre Ă©quilibre sur une seule jambe, ce qui demande un effort supplĂ©mentaire aux muscles stabilisateurs. Cette variante ajoute une dimension dynamique Ă  l’exercice et favorise la perte de poids en augmentant la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique.

Step-up latéral

Le step-up latĂ©ral est une variante intĂ©ressante qui modifie l’orientation de l’exercice. Au lieu de vous placer face au support, vous vous en approchez par le cĂ´tĂ©. Cela permet de travailler diffĂ©remment les muscles du bas du corps, en sollicitant davantage les muscles abducteurs et adducteurs des hanches. Cette variante aide Ă  amĂ©liorer l’Ă©quilibre et Ă  renforcer les muscles souvent nĂ©gligĂ©s lors d’exercices plus traditionnels.

Exemple d’entraĂ®nement des jambes incluant les step-ups

Ce programme d’entraĂ®nement est structurĂ© pour un dĂ©butant et a pour but de travailler de manière Ă©quilibrĂ©e tous les muscles du bas du corps. Ce programme peut ĂŞtre adaptĂ© en augmentant le nombre de rĂ©pĂ©titions ou en ajoutant des poids, selon le niveau et les objectifs de chacun.

ExerciceMuscles sollicitĂ©sNombre de sĂ©riesNombre de rĂ©pĂ©titionsNature de l’exercice
Échauffement (marche légère/jogging)Ensemble des jambes110 minutesPolyarticulaire
SquatsQuadriceps, Fessiers, Ischio-jambiers312Polyarticulaire
Step-upsQuadriceps, Fessiers310 par jambePolyarticulaire
FentesQuadriceps, Fessiers, Ischio-jambiers310 par jambePolyarticulaire

L’Ă©chauffement est crucial pour prĂ©parer les muscles et prĂ©venir les blessures. Les squats sont placĂ©s en premier car ils sont polyarticulaires et permettent de rĂ©veiller les grands groupes musculaires. Les step-ups interviennent ensuite pour continuer Ă  solliciter les quadriceps et les fessiers tout en introduisant un travail d’Ă©quilibre et de coordination. Enfin, les fentes, un exercice unilatĂ©ral populaire, permettent de travailler chaque jambe individuellement et de renforcer la stabilitĂ©.

Une femme réalise un step-up avec montée de genou
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FAQ : Step-up

Voici les questions les plus fréquentes sur cet exercice:

Qu’est-ce que l’exercice du step-up?

Le step-up est un exercice de musculation fonctionnelle qui implique de monter et de descendre d’un support stable. Il cible principalement les quadriceps et les fessiers, mais engage Ă©galement les muscles du tronc et aide Ă  amĂ©liorer l’Ă©quilibre et la coordination.

Quels sont les principaux muscles sollicités par le step-up?

Le step-up sollicite surtout les muscles des jambes, en particulier les quadriceps et les fessiers. Les muscles stabilisateurs du tronc, comme les abdominaux et les muscles dorsaux, sont Ă©galement engagĂ©s pour maintenir l’Ă©quilibre.

Comment réaliser correctement un step-up?

Pour effectuer un step-up correctement, vous devez monter sur un support avec un pied, suivre avec l’autre, puis redescendre en contrĂ´lant le mouvement. Assurez-vous de garder le dos droit et le regard en avant tout au long de l’exercice.

Quelles sont les erreurs communes Ă  Ă©viter lors de l’exĂ©cution du step-up?

Les erreurs frĂ©quentes dans l’exĂ©cution du step-up incluent l’utilisation d’un support inadĂ©quat, un mauvais alignement du corps et le manque d’engagement des muscles stabilisateurs. Il est Ă©galement important d’alterner le pied de montĂ©e pour un travail Ă©quilibrĂ© des deux cĂ´tĂ©s du corps.

Quelle est la différence entre un step-up traditionnel et un step-up avec montée de genou?

Le step-up avec montĂ©e de genou ajoute un Ă©lĂ©ment de cardio Ă  l’exercice de base. Lors de la montĂ©e, vous levez le genou du deuxième pied vers la poitrine, nĂ©cessitant un effort supplĂ©mentaire des muscles stabilisateurs et augmentant la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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