Vous cherchez à muscler vos jambes tout en travaillant votre équilibre et votre coordination? Ne cherchez pas plus loin: l’exercice des fentes est fait pour vous! Polyvalent et facile à intégrer dans n’importe quel programme de musculation, cet exercice simple à première vue a beaucoup à offrir.
Dans cet article ultra-complet, nous allons démystifier l’exercice des fentes de A à Z. Nous aborderons tout, de sa définition aux muscles sollicités, en passant par les erreurs à éviter et des exemples concrets pour incorporer les fentes dans votre routine. C’est parti !
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Qu’est-ce que les fentes?
Les fentes sont un exercice de musculation polyarticulaire qui peut être effectué avec ou sans équipement. Pour le réaliser, il suffit de faire un pas en avant, en abaissant le corps jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés, puis revenir à la position de départ. Simple, n’est-ce pas?
Mais ne vous y trompez pas. Cet exercice recrute plusieurs groupes musculaires et demande une bonne coordination. Les fentes sont idéales pour améliorer l’équilibre, la force et la souplesse. Vous pouvez les intégrer dans divers types d’entraînements, allant du cardio à la musculation pure.
Principaux muscles sollicités par les fentes
Lors de l’exécution des fentes, plusieurs muscles sont mis à contribution. Les principaux sont les quadriceps, situés à l’avant de la cuisse, et les ischio-jambiers, à l’arrière. Ce n’est pas tout! Les muscles fléchisseurs de la hanche s’activent également pour stabiliser votre corps pendant l’exercice, tout comme les fessiers. Les fentes sont en effet l’un des exercices les plus efficaces pour cibler le grand fessier, comme le suggère cette étude. Et n’oublions pas les mollets, qui travaillent plus subtilement pour maintenir l’équilibre. Par ailleurs, si vous ajoutez des poids ou des haltères, même les muscles du haut du corps, comme les épaules et le dos, entrent en jeu pour maintenir une posture correcte.
Comment faire des fentes correctement ?
Vous connaissez désormais les bases des fentes, mais comment les réaliser correctement pour maximiser les bénéfices et minimiser les risques de blessure ? Suivez le guide!
Les étapes pour faire une fente
- Position de départ: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Engagement: Faites un pas en avant avec une jambe, tout en gardant la sangle abdominale engagée et le tronc droit.
- Descente (phase excentrique) : Abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux forment des angles de 90 degrés. Assurez-vous que le genou avant soit aligné avec la cheville. Le genou arrière doit presque toucher le sol.
- Remontée (phase concentrique) : Poussez fort avec le pied avant pour revenir à la position initiale. Vous pouvez également continuer sur votre lancée et vous propulser sur votre jambe avant pour réaliser des fentes marchées sur une distance donnée.
- Répétition: Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Il peut être utile de pratiquer devant un miroir au début pour ajuster votre posture. L’utilisation de poids n’est pas obligatoire, mais cela peut ajouter une intensité supplémentaire à l’exercice.
Les erreurs communes à éviter lors de l’exécution des fentes
- Dos courbé ou penché: Maintenez votre dos droit pendant toute la durée de l’exercice.
- Mouvement brusque: Les mouvements doivent être fluides et contrôlés pour éviter tout risque de blessure.
- Ignorer la posture: L’alignement du corps est crucial. Un déséquilibre peut entraîner des tensions inutiles sur certaines articulations.
Variantes des fentes
L’un des grands atouts des fentes, c’est leur versatilité. Vous en avez assez de la version classique? Pas de problème, explorons quelques variantes pour pimenter votre entraînement.
Fentes avant et arrière
La fente avant est celle que nous avons décrite jusqu’à présent. Pour une fente arrière (ou fente inversée), il suffit de faire un pas en arrière plutôt qu’en avant. Cette variante met un peu plus l’accent sur les quadriceps et peut être plus facile sur les genoux.
Fentes latérales
Pour réaliser une fente latérale, écartez un pied sur le côté, en fléchissant le genou jusqu’à 90 degrés. Cette variante travaille davantage les adducteurs et abducteurs, idéal pour une solide stabilité pelvienne.
Fentes sautées
Cet exercice de cardio incorpore à la version classique un saut lorsque vous changez de jambe. Cette version augmente la fréquence cardiaque et brûle plus de calories.
Fentes avec haltères ou barre
Si vous cherchez à augmenter la difficulté, ajoutez des poids. Vous pouvez tenir des haltères à vos côtés ou une barre de musculation sur vos épaules. Ce surplus de poids intensifie le travail musculaire.
Vous voyez, les fentes sont loin d’être monotones. Essayez ces variantes pour diversifier votre entraînement et défier vos muscles de différentes manières.
Alternatives aux fentes
Bien que les fentes soient un exercice complet et polyvalent, il se peut que vous cherchiez à varier votre programme ou que vous ayez des restrictions physiques qui rendent cet exercice difficile. Découvrons quelques alternatives efficaces.
Squats
Le squat est l’un des piliers de la musculation des jambes. Il sollicite les mêmes groupes musculaires que la fente, mais est généralement plus facile à exécuter pour les personnes ayant des problèmes de genoux.
Step-ups
Ce mouvement consiste à monter sur une plate-forme ou une marche. Il permet de travailler les quadriceps, les muscles fessiers et les ischio-jambiers, tout comme les fentes, mais avec un impact moindre sur les articulations.
Presse à cuisses
Utilisée avec modération, la presse à cuisses peut être une alternative aux fentes pour ceux qui cherchent à travailler la puissance et accélérer la croissance musculaire des jambes sans trop de complexité technique.
Maintenant que nous avons exploré quelques alternatives, vous avez plusieurs options pour diversifier votre entraînement. Enfin, concluons avec un exemple de séance jambes où les fentes sont à l’honneur.
Exemple de séance jambes incluant les fentes
Après tout ce tour d’horizon sur les fentes et leurs alternatives, il est temps de mettre ces connaissances en pratique. Voici un exemple de séance jambes que vous pouvez intégrer dans votre routine d’entraînement en salle de sport.
Échauffement
- Course légère ou marche rapide: 5 minutes
- Étirements dynamiques: 5 minutes
Circuit principal
- Squats: 3 séries de 12 répétitions
- Fentes avant: 3 séries de 10 répétitions par jambe
- Step-ups: 3 séries de 10 répétitions par jambe
- Presse à cuisses: 3 séries de 12 répétitions
Finition : Variantes de fentes
- Fentes latérales: 2 séries de 8 répétitions par jambe
- Fentes sautées: 2 séries de 10 répétitions au total
Ce programme est juste un point de départ. N’hésitez pas à ajuster les séries, les répétitions et les exercices selon vos besoins et votre niveau de forme physique.
FAQ sur l’exercice des fentes
Vous avez encore des questions sur les fentes? Vous n’êtes pas le seul. Voici quelques-unes des questions les plus fréquemment posées pour éclaircir tout doute persistant.
Les fentes sont-elles dangereuses pour les genoux ?
Non, lorsque bien exécutées, les fentes ne sont pas dangereuses pour les genoux. Veillez à garder votre genou aligné avec votre cheville pendant l’exercice pour minimiser tout risque de blessure.
Puis-je faire des fentes tous les jours ?
Bien que les fentes soient un excellent exercice, il est important de laisser du temps à vos muscles pour récupérer. Intégrez-les 2 à 3 fois par semaine dans votre routine pour un résultat optimal.
Les fentes aident-elles à perdre du poids ?
Les fentes peuvent contribuer à un programme de perte de poids car elles brûlent des calories et augmentent la masse musculaire, ce qui augmente à son tour votre métabolisme au repos.
Dois-je utiliser des poids pendant les fentes ?
L’ajout de poids peut augmenter l’intensité de l’exercice, mais n’est pas nécessaire pour en tirer des avantages. Si vous êtes débutant, commencez sans poids et ajoutez-en au fur et à mesure.
Quelle est la différence entre une fente et un squat ?
Les deux exercices ciblent des muscles similaires, mais les fentes sollicitent davantage chaque jambe individuellement et sont meilleures pour améliorer l’équilibre et la coordination.
