Combien d’Abdos par Jour pour un 6-Pack Dessiné

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Les abdos (ou crunchs) sont sans aucun doute l’un des exercices de musculation les plus simples et les plus populaires. Beaucoup d’entre nous se demandent combien d’abdos il faut faire par jour afin d’obtenir le fameux 6-pack ou simplement obtenir un ventre plat. Si la tentation de multiplier les séries et les répétitions peut sembler la solution, la réalité est bien plus nuancée.

Faire des abdos tous les jours est-il réellement bénéfique ? Risque-t-on de se blesser ? Autant de questions auxquelles cet article apportera des réponses claires et précises, pour vous aider à optimiser vos séances d’entraînement.

Un homme fait des abdos en salle de sport
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Faire des abdos tous les jours : Bonne ou mauvaise idée ?

L’entraînement des abdominaux est souvent sujet à débat. Si certains prônent un travail quotidien, d’autres recommandent des jours de repos. Pourtant, la réalité est plus nuancée. Les abdominaux, malgré leur résistance, ont besoin de récupération pour se renforcer. Un entraînement quotidien intensif peut aboutir à l’effet inverse : fragilisation et stagnation. Il est donc préférable de les ménager avec des jours de repos, tout en maintenant une sollicitation régulière et adaptée.

Combien de fois faut-il faire des abdos par semaine ?

3 à 4 séances par semaine semble être une bonne fréquence. Cela vous permet de laisser un temps de récupération de 48 heures à vos abdominaux entre chaque séance. En fonction de votre niveau de forme physique, de vos objectifs et de votre capacité de récupération, vous pouvez moduler ce nombre. Les débutants peuvent commencer avec 2 séances par semaine, puis augmenter progressivement. Il est essentiel d’écouter votre corps et de respecter ses limites.

Un homme fait des abdos au sol
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

L’importance du repos pour la prise de muscle

Le repos est une phase essentielle du processus de prise de muscle. C’est pendant ces périodes de repos que les muscles récupèrent, se réparent et se renforcent. Négliger le repos peut entraîner des blessures, du surmenage et une stagnation de la progression. Les jours de repos entre les séances d’abdos ne sont pas une option, mais une nécessité. Ils permettent d’éviter le sur-entraînement et favorisent une croissance musculaire saine.

Combien d’abdos par séance ?

Déterminer le nombre d’abdos par séance dépend de nombreux facteurs, dont votre niveau de forme physique et vos objectifs. Pour un débutant, démarrer par au maximum 3 séries de 15 à 20 répétitions d’un exercice tel que les crunchs peut être un bon point de départ. Avec le temps et la progression, vous pouvez augmenter graduellement le nombre de séries et de répétitions. Toutefois, il est important de privilégier la qualité des mouvements à la quantité. Un mouvement bien exécuté sera toujours plus bénéfique qu’une multitude de répétitions mal réalisées.

L’importance de la nutrition pour avoir des abdos visibles

Pour des abdos saillants et un ventre plat, une alimentation saine est encore plus cruciale que l’exercice. Privilégiez une alimentation saine et faible en acides gras saturés. Une hydratation suffisante et une réduction de la consommation de sucre et de sel peuvent également contribuer à des abdos visibles. Il n’y a pas secrets: les abdos se font à la cuisine !

Quels sont les dangers de faire des abdos tous les jours ?

L’enthousiasme pour un ventre plat et une taille bien dessinée peut parfois nous pousser à ignorer les risques d’un entraînement quotidien intense . Il est important d’en prendre conscience pour préserver sa santé.

Le risque de surentraînement

Le surentraînement est l’une des conséquences d’une pratique excessive d’exercices abdominaux. Il se manifeste par une fatigue accrue, une diminution des performances, des troubles du sommeil et une baisse de l’immunité. En somme, en voulant trop en faire, vous risquez de régresser plutôt que de progresser. En plus des jours de repos, pensez à intégrer des semaines de récupération active dans votre entraînement. En général, il s’agit d’une semaine dans le mois durant laquelle vous réduisez le volume et l’intensité de votre entraînement afin de laisser vos muscles récupérer.

L’apparition de déséquilibres musculaires

En ne ciblant que les abdominaux, vous risquez de créer des déséquilibres musculaires. Ces derniers peuvent entraîner des problèmes posturaux et des douleurs, notamment au niveau du dos. Il est donc essentiel d’équilibrer son entraînement en sollicitant également la chaîne postérieure.

Pour éviter ces dangers, il est recommandé de modérer la fréquence de ses entraînements abdominaux, de veiller à utiliser une bonne technique et de varier ses exercices. Un programme de fitness équilibré, une bonne alimentation et un repos suffisant sont également indispensables pour une bonne santé et des progrès durables.

Un homme fait des abdos et souffre
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Quelles parties des abdos les crunchs travaillent t-ils ?

Les crunchs sollicitent principalement le grand droit de l’abdomen, le muscle « visible » qui forme les fameuses « tablettes de chocolat ». Ils font également travailler, dans une moindre mesure, les obliques internes et externes ainsi que le transverse. Même si cet exercice sollicite tous les muscles des abdominaux, il est important de varier ses exercices afin de maintenir l’équilibre musculaire.

Quels sont les muscles antagonistes des abdominaux ? Pourquoi est-il important de les muscler ?

Les muscles antagonistes des abdominaux sont principalement les muscles du dos, comme les lombaires et les muscles spinaux. Il est crucial de les renforcer car un déséquilibre entre les muscles abdominaux et dorsaux peut entraîner des problèmes de posture et des douleurs dorsales. De plus, ces muscles sont essentiels pour la stabilité du tronc et la réalisation efficace de nombreux mouvements quotidiens et sportifs.

Quels sont les avantages de faire des abdos régulièrement ?

La pratique régulière d’exercices abdominaux présente de nombreux avantages. En plus d’améliorer l’apparence physique, elle renforce la stabilité du tronc, ce qui contribue à améliorer les performances sportives et à prévenir les blessures. Elle améliore également la posture et aide à prévenir les douleurs dorsales. Enfin, un tronc fort facilite la réalisation de nombreuses tâches quotidiennes, comme porter des charges lourdes ou se pencher.

Pourquoi varier les exercices pour les abdominaux ?

Varier ses exercices abdominaux est une stratégie clé pour optimiser son entraînement. Diversifier ses mouvements permet de solliciter différemment les muscles, d’éviter l’ennui et de prévenir les blessures. Entrons dans le détail.

L’importance de la diversité dans l’entraînement

En sollicitant les abdominaux de différentes manières, vous éviterez probablement le phénomène de stagnation dans votre progression. En effet, le corps s’adapte rapidement à un exercice répété inlassablement. Pour continuer à stimuler vos muscles et à progresser, il est donc essentiel de diversifier votre entraînement. Cela permet aussi d’augmenter votre motivation en évitant la monotonie.

Les autres exercices pour les abdominaux

Au-delà des abdos classiques (crunchs), de nombreux mouvements peuvent cibler efficacement vos muscles abdominaux. Voici les meilleurs exercices pour les abdos:

Le gainage

Le gainage est un exercice isométrique qui peut aussi être réaliser en version dynamique) qui sollicite l’ensemble du tronc. Il renforce notamment le muscle transverse, souvent négligé mais essentiel pour une bonne stabilité. Pour réaliser un gainage, placez-vous en position de pompe, les avant-bras au sol. Maintenez cette position en contractant vos abdominaux pendant 30 secondes à une minute. Augmentez progressivement la durée.

Un homme fait du gainage
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les mountain climbers

Les mountain climbers sont un exercice de cardio qui cible aussi les abdominaux. Commencez en position de pompe, puis ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine. Cet exercice stimule les abdominaux tout en augmentant votre fréquence cardiaque.

Un homme fait des mountain climbers
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

La planche latérale

La planche latérale est idéale pour travailler les obliques. Positionnez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras et la tranche du pied. Levez vos hanches du sol et maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, en gardant le corps bien aligné.

Un homme fait du gainage latéral
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les leg raises (ou relevés de jambes)

Les leg raises sollicitent particulièrement les abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Montez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol, puis redescendez-les lentement sans toucher le sol. Vous pouvez également réaliser cet exercice avec une chaise romaine comme montré ici.

Un homme fait des relevés de jambes
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le Russian twist

Le Russian twist est un excellent exercice pour les obliques. Assis, penchez-vous légèrement en arrière en gardant le dos droit et tournez le buste de droite à gauche en tenant un poids. Cet exercice renforce les abdominaux et améliore la mobilité de la colonne vertébrale.

Un homme fait des russian twists
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Exemple de programme d’entraînement abdos/lombaires

Voici un programme complet pour la sangle abdominale. Vous pouvez le réaliser jusqu’à 3 fois par semaine.

ExerciceMuscles sollicitésNombre de sériesNombre de répétitions
CrunchsGrand droit, obliques315
Planche latéraleObliques, transverse330 secondes de chaque côté
Gainage (Planche)Grand droit, transverse, lombaires31 minute
HyperextensionsLombaires, fessiers315
Mountain climbersGrand droit, obliques, lombaires320

Cet ordre d’exercices a été choisi pour alterner travail des abdominaux et des lombaires afin de prévenir la fatigue et maintenir une intensité d’entraînement constante. Les crunchs sont un classique qui cible efficacement le grand droit. Les planches latérales et le gainage renforcent le transverse et les obliques tout en sollicitant également les lombaires.

Les extensions du dos ciblent spécifiquement les lombaires, qui sont souvent négligées. Enfin, les mountain climbers sont un exercice dynamique qui sollicite l’ensemble du tronc pour finir l’entraînement sur une note intense. C’est un programme équilibré qui permet de travailler l’ensemble des muscles abdominaux et dorsaux de manière sécuritaire et efficace.

Unne femme fait des crunchs
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FAQ : Combien d’abdos faire par jour

Voici toutes les questions fréquemment posées:

Faut-il faire des abdos tous les jours ?

Non, il n’est pas nécessaire de faire des abdos tous les jours. Pour un développement musculaire optimal, il est préférable de laisser à vos muscles le temps de se reposer et de se régénérer. Un rythme d’entraînement de 2 à 3 fois par semaine est généralement recommandé.

Combien de séries d’abdos dois-je faire par séance ?

Le nombre de séries varie en fonction de votre niveau et de vos objectifs. Cependant, une recommandation courante est de faire 2 à 4 séries par exercice, avec une pause d’environ 60 à 90 secondes entre chaque série.

Est-ce mauvais de faire le même exercice d’abdos tous les jours ?

Oui, cela peut entraîner un déséquilibre musculaire et une stagnation de votre progression. Il est préférable de diversifier vos exercices pour travailler tous les muscles de votre tronc : grand droit, obliques, transverse et muscles dorsaux.

Quels sont les risques si je fais des abdos tous les jours ?

L’entraînement quotidien des abdos peut entraîner un surentraînement, des déséquilibres musculaires, des blessures et une négligence d’autres aspects de la santé physique. Un repos adéquat et un programme d’entraînement équilibré sont essentiels pour une pratique saine et efficace.

Comment augmenter le nombre d’abdos par entraînement sans risque ?

Pour augmenter le nombre d’abdos sans risque, augmentez progressivement le volume de votre entraînement, assurez-vous de maîtriser parfaitement la technique, écoutez votre corps, variez les exercices et accordez-vous suffisamment de temps pour le repos et la récupération.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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