Dips sur Chaise au Sol : L’Exercice le plus Simple pour Muscler ses Triceps

Vous pensez qu’il est impossible d’isoler vos triceps avec des exercices de musculation au poids du corps ? Détrompez-vous ! Les dips sur chaise au sol (aussi connus sous le nom de dips triceps ou dips sur banc), une adaptation des dips classique, sont un superbe exercice pour renforcer l’arrière des bras avec un minimum de matériel. Dans cet article, nous découvrirons sa technique d’exécution, les erreurs à éviter, ses variantes et bien plus. Allons-y !

Qu’est-ce que les dips sur chaise au sol (dips sur banc) ?

Le dips sur chaise au sol est un exercice de musculation qui met l’accent sur les triceps, mais qui sollicite aussi les épaules et légèrement les pectoraux, en tant que muscles secondaires. Il est réalisé dos à une chaise. Les mains sont placées sur le bord de la chaise et les pieds sont au sol, les jambes légèrement pliées.

L’individu réalise l’exercice en fléchissant les bras, abaissant son corps vers le sol, puis en le remontant en tendant les bras. Cette variante des dips traditionnels offre une intensité moindre, ce qui la rend idéale pour les débutants ou pour ceux qui souhaitent ajouter de la variété à leur entraînement.

Comment réaliser le dips triceps ?

• Position de départ : Asseyez-vous sur le sol, dos à une chaise ou un banc de musculation. Placez vos mains sur le bord de la chaise, les doigts orientés vers votre corps. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, les genoux légèrement pliés.
• Mouvement : En gardant le dos près de la chaise, fléchissez les bras pour abaisser votre corps vers le sol. Lorsque vos coudes forment un angle d’environ 90 degrés, faites une pause afin de maintenir les muscles sous tension.
• Retour à la position de départ : Poussez avec vos bras pour revenir à la position de départ, en veillant à bien étendre les coudes. Assurez-vous de ne pas vous propulser avec vos jambes.
• Répétition : Répétez l’exercice selon le nombre de répétitions souhaité (souvent une dizaine de répétitions).

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Principales erreurs

• Ne pas garder le dos près de la chaise : Cela peut causer une tension inutile sur les épaules et réduire l’efficacité de l’exercice pour les triceps.
• S’effondrer au lieu de se contrôler en descendant : Un mouvement contrôlé est essentiel pour travailler efficacement les triceps et éviter les blessures.
• Se propulser avec les jambes : L’objectif est de pousser avec les bras. Si vous utilisez vos jambes pour vous aider, vous ne solliciterez pas suffisamment les triceps.
• Ne pas étendre complètement les bras : Pour une contraction maximale des triceps, il est important d’étendre les bras complètement en remontant (amplitude de mouvement maximale).

Variantes des dips triceps

Le dips sur chaise au sol constitue un excellent point de départ pour travailler vos triceps et autres muscles du haut du corps. Cependant, une fois que vous vous sentez à l’aise avec cet exercice, il peut être bénéfique de varier votre routine pour continuer à progresser. Voici quelques variations du dips que vous pouvez essayer.

Dips classiques

Les dips classiques, ou dips sur barres parallèles, sont plus exigeants que les dips sur chaise au sol. Ils nécessitent un équipement spécifique : deux barres parallèles. Pour réaliser cet exercice, placez une main sur chaque barre, puis soulevez votre corps. Ensuite, fléchissez vos bras pour abaisser votre corps, puis poussez pour revenir à la position initiale. Ces dips sollicitent davantage les triceps, les pectoraux, et les épaules.

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Dips aux anneaux

Les dips aux anneaux offrent un défi supplémentaire car ils nécessitent un contrôle et une stabilité exceptionnels. Les anneaux de gymnastique étant instables, votre corps doit travailler plus dur pour rester en équilibre, ce qui engage davantage les muscles stabilisateurs. Le mouvement de base reste le même qu’avec les dips classiques, mais le travail est plus intense.

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Dips à la barre droite

Enfin, les dips à la barre droite sont un autre excellent moyen de diversifier votre entraînement. L’exercice est réalisé sur une seule barre droite, ce qui demande une bonne coordination et une bonne maîtrise de la force de votre corps. Les dips à la barre droite sont particulièrement efficaces pour travailler les triceps et les deltoïdes. Maîtriser ce mouvement peut également vous aider dans votre apprentissage du muscle-up.

Notez qu’une façon simple d’ajouter une difficulté supplémentaire à l’exercice est de vêtir un gilet lesté ou d’ajouter du poids de quelconque. Réaliser l’exercice avec votre simple poids corporel peut en effet devenir trop facile rapidement.

Quels sont les muscles antagonistes des triceps? Pourquoi faut-il les travailler?

Comprendre l’équilibre musculaire est un aspect clé d’un programme de musculation bien conçu. Cela implique de connaître non seulement les muscles travaillés par un exercice, mais aussi leurs antagonistes.

Les deux principaux muscles des bras

Lorsque vous réalisez des dips sur chaise au sol, vous travaillez vos triceps en tant que muscles principaux. Les muscles antagonistes de vos triceps sont vos biceps, situés à l’avant de vos bras. Les biceps et les triceps travaillent en tandem pour permettre le mouvement de vos bras. Quand l’un se contracte, l’autre se détend.

Pourquoi faut-il travailler les muscles antagonistes?

Il est essentiel de travailler les muscles antagonistes pour plusieurs raisons:

• Cela assure un développement musculaire équilibré. Si un muscle est plus fort que son antagoniste, cela peut conduire à des déséquilibres musculaires, qui peuvent à leur tour conduire à une mauvaise posture et à un risque accru de blessure.
• Travailler les muscles antagonistes peut en fait aider à améliorer la performance de l’exercice principal. Par exemple, des biceps forts peuvent aider à stabiliser le bras lors des mouvements de dips, permettant une meilleure performance.

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Exemple de séance de musculation des triceps incluant les dips sur banc

Voici un exemple de programme d’entraînement des triceps. L’entraînement proposé est conçu pour maximiser l’efficacité du travail des triceps, tout en sollicitant aussi d’autres muscles du haut du corps. L’objectif est de renforcer et tonifier les triceps, mais aussi d’améliorer la force globale du haut du corps.

Exercice	Muscles sollicités	Nombre de séries et répétitions	Nature de l’exercice
Dips sur chaise au sol	Triceps, Deltoïdes, Pectoraux	3-4 séries de 15-20 répétitions	Polyarticulaire
Extension des triceps avec haltère à une main	Triceps	2 séries de 8-12 répétitions	Isolation
Extension des triceps au-dessus de la tête avec haltère	Triceps	3-4 séries de 8-12 répétitions	Isolation
Push-down à la poulie haute avec corde	Triceps	3-4 séries de 10-15 répétitions	Isolation
Dips classiques	Triceps, Deltoïdes, Pectoraux	2-3 séries jusqu’à l’échec	Polyarticulaire

Il est crucial de s’échauffer pour préparer les muscles à l’effort. Les dips sur chaise au sol sont parfaits pour commencer à travailler les triceps tout en sollicitant aussi les pectoraux et les deltoïdes.

L’exercice de l’extension des triceps avec haltère à une main (kickback) est un exercice d’isolation qui cible spécifiquement les triceps sans trop solliciter les autres muscles. Avec cet exercice, on commence à solliciter sérieusement nos triceps.

L’extension des triceps au-dessus de la tête avec haltère et le push-down à la poulie haute sont ensuite utilisés pour isoler et fatiguer davantage les triceps, en les travaillant sous différents angles pour maximiser le développement musculaire.

Enfin, les dips classiques, un excellent exercice de musculation polyarticulaire, sont utilisés comme exercice final pour épuiser complètement les triceps et stimuler leur croissance. Cet exercice plus avancé et intense est placé à la fin pour éviter de fatiguer les muscles trop tôt dans la séance.

Comme nous l’avons évoqué précédemment, pensez également à travailler vos biceps pour un programme de musculation des bras complet.

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FAQ : Dips Triceps

Voici les questions les plus fréquentes sur le sujet des dips triceps: