Aujourd’hui, nous nous penchons sur un exercice de musculation apprécié par 99% des pratiquants de musculation et de street workout : les dips. Cet exercice complet et polyvalent permet de solliciter divers groupes musculaires, apportant ainsi de nombreux bienfaits à notre corps.
Vous vous demandez comment effectuer cet exercice de musculation polyarticulaire? Quelles sont ses différentes variantes ? Comment l’intégrer à votre programme d’entraînement ? Cet article répond à toutes ces questions.
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Définition et bienfaits des dips
Le dip est un exercice de musculation aux poids du corps, c’est-à-dire que l’on utilise son propre poids pour créer une résistance. Il s’effectue généralement à l’aide de deux barres parallèles ou d’une chaise pour les versions adaptées à la maison. Le terme « dip » vient de l’anglais « to dip », qui signifie « s’immerger » ou « descendre », une description précise du mouvement de descente et de remontée qui caractérise cet exercice.
Muscles sollicités par les dips
Les dips sont un mouvement de musculation très complet qui sollicite de nombreux muscles du haut du corps. Voici les principaux muscles ciblés:
- Pectoraux
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule)
En fonction de l’inclinaison du corps pendant l’exercice, on peut faire travailler plus spécifiquement certains groupes musculaires. Par exemple, une inclinaison vers l’avant en fera un excellent exercice pour les pectoraux, alors qu’une position plus droite fera travailler en profondeur les triceps. Vous faites également appel à votre ceinture abdominale tout au long de l’amplitude de mouvement, de la position basse jusqu’en haut.
Bienfaits des dips
L’un des principaux avantages des dips est leur caractère complet et polyvalent. En sollicitant plusieurs groupes musculaires simultanément, ils permettent un entraînement efficace et global du haut du corps. De plus, étant un exercice au poids du corps, l’extension des coudes qu’il engendre pernet de développer à la fois la force, l’endurance musculaire et la coordination.
Les dips sont également un excellent choix pour ceux qui cherchent à améliorer leur condition physique générale, leur posture et à prévenir les blessures liées à des déséquilibres musculaires. Enfin, ils peuvent être effectués presque partout, ce qui en fait un exercice pratique pour ceux qui aiment s’entraîner en extérieur ou à la maison.
Comment réaliser un dip correctement : le guide pour débutants
Faire des dips peut sembler difficile au premier abord, mais avec une bonne technique et une progression adaptée, cet exercice peut rapidement devenir un pilier de votre entraînement. Voici comment le faire étape par étape.
Les étapes pour faire un dip
- Position de départ : Commencez par vous positionner entre deux barres parallèles. Saisissez chaque barre avec une prise en pronation (les paumes tournées vers le sol) et les mains écartées de la largeur des épaules. Levez-vous pour que votre poids repose sur vos mains, les bras tendus et les jambes croisées à la cheville.
- Descente : Inspirez et réalisez une lente flexion des bras pour abaisser votre corps. Assurez-vous que vos coudes restent près de votre corps et ne s’écartent pas sur les côtés. Continuez à descendre jusqu’à ce que vos bras soient à angle droit. Gardez votre buste droit. Gardez le contrôle du mouvement.
- Remontée : Expirez et poussez sur vos mains pour remonter votre corps jusqu’à la position de départ, les bras tendus.
- Répétition : Continuez à répéter le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Les erreurs fréquentes à éviter lors de l’exécution des dips
Pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de cet exercice de renforcement musculaire, veillez à éviter les erreurs suivantes :
- Ne pas descendre assez bas : Pour un dip complet, vos bras doivent atteindre un angle de 90 degrés en bas du mouvement. Ne pas réaliser la bonne amplitude de mouvement limite l’efficacité de l’exercice.
- Aller trop vite : Les dips ne sont pas un exercice de vitesse. Faire les mouvements de manière contrôlée et délibérée est plus important que de faire de nombreux reps rapidement.
- Cambrer le dos : Évitez de trop cambrer votre dos pendant l’exercice. Essayez de garder votre buste aussi droit que possible pour cibler correctement les muscles et éviter de vous mettre dans une mauvaise position.
- Écartement des coudes : Comme mentionné précédemment, vos coudes doivent rester près de votre corps pendant l’exercice. Si vous les écartez, vous augmentez le risque de blessure.
Les différentes variantes des dips aux barres
Il existe plusieurs variantes de dips qui vous permettent d’adapter l’exercice à votre niveau de forme physique et de cibler différents groupes musculaires. Voici trois des variantes les plus courantes :
Dips avec chaise (dips pour triceps)
Pour réaliser des dips avec chaise ou dips triceps, vous aurez besoin d’une chaise stable . Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les mains posées de chaque côté des hanches. Avancez votre corps de manière à ne plus être assis, avec vos mains toujours sur le bord de la chaise.
Les jambes doivent être tendues devant vous, avec les talons au sol. Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce qu’ils atteignent un angle de 90 degrés, puis remontez à la position de départ. Cette variante met l’accent sur les triceps, tout en sollicitant également les muscles de l’épaule et du dos.
Dips aux anneaux
Les dips aux anneaux se réalisent avec deux anneaux de gymnastique suspendus. Commencez par saisir les anneaux, les bras tendus. Ensuite, pliez les coudes pour abaisser votre corps entre les anneaux. Une fois que vos bras ont atteint un angle de 90 degrés, poussez pour revenir à la position de départ. Cet exercice sollicite principalement les triceps, les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, ainsi que les muscles stabilisateurs du corps, en raison de l’instabilité des anneaux.
Dips à la barre droite
Pour les dips à la barre droite, une seule barre horizontale est nécessaire. Saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules et le corps suspendu. Pliez les coudes pour abaisser le corps jusqu’à ce que vos bras atteignent un angle de 90 degrés, puis poussez pour revenir à la position de départ. Cette variante sollicite de manière similaire les mêmes muscles que les dips classiques aux barres parallèles, mais peut être plus difficile en raison de l’instabilité relative de la prise unique. Cet exercice peut également être une bonne progression en vue de l’apprentissage du muscle-up.
Incorporation des dips dans un programme d’entraînement
Les dips peuvent être intégrés dans presque tous les programmes d’entraînement. Que vous cherchiez à gagner de la force, à améliorer votre endurance ou à sculpter votre physique, cet exercice a une place dans votre routine. Voici comment vous pouvez l’incorporer efficacement.
Dans quelle séance de musculation les incorporer ?
Les dips sont couramment utilisés dans les routines de musculation pour le développement de la force et de la masse musculaire. Dans le contexte du CrossFit, les dips sont souvent inclus dans les WODs en compagnie d’exercices explosifs (thrusters,wall-balls etc.) pour travailler l’endurance musculaire et la force fonctionnelle. De même, les athlètes qui pratiquent des sports de combat ou des sports nécessitant une bonne force du haut du corps peuvent également bénéficier de l’ajout de dips à leur entraînement.
À quelle fréquence faut-il faire des dips ?
La fréquence à laquelle vous devriez faire des dips dépend de vos objectifs spécifiques et de votre niveau de forme physique. Pour les débutants, commencer par une à deux fois par semaine peut être une bonne fréquence pour s’habituer à l’exercice sans risquer de surmenage. Pour les pratiquants plus avancés, trois à quatre sessions de dips par semaine peuvent être bénéfiques pour continuer à développer la force et l’endurance.
Comment progresser dans l’exécution des dips
Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les dips et que votre force s’améliore, il est important de continuer à défier votre corps pour progresser. Vous pouvez augmenter l’intensité de cet exercice de plusieurs façons. Par exemple, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions que vous faites par série, ou le nombre total de séries.
Vous pouvez également essayer des variantes de dips plus difficiles, comme les dips aux anneaux ou les dips lestés. Une autre option consiste à ralentir la vitesse de vos répétitions pour augmenter le temps sous tension, ce qui rend l’exercice plus exigeant pour vos muscles.
Que retenir sur les dips ?
En conclusion, les dips sont un exercice de musculation puissant et polyvalent, adapté à une variété de niveaux et d’objectifs d’entraînement. Que vous soyez un débutant à la recherche d’un nouvel exercice pour renforcer le haut du corps, ou un athlète expérimenté cherchant à ajouter de l’intensité à votre routine, les dips ont beaucoup à offrir. N’oubliez pas de commencer lentement, de respecter la bonne exécution et d’écouter votre corps. Bon entraînement !
FAQ : Comment faire des dips en musculation ?
Est-ce que les dips sont sûrs pour tout le monde ?
Bien que les dips soient un exercice très efficace, ils ne sont pas recommandés pour tout le monde. Si vous avez des problèmes d’épaules ou des douleurs au coude, vous devriez consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter les dips à votre routine d’entraînement.
Quel matériel ai-je besoin pour faire des dips ?
Pour les dips classiques, vous aurez besoin de deux barres parallèles. Pour les variantes, vous pouvez faire des dips avec une chaise, une barre droite ou des anneaux de gymnastique.
Les dips sont-ils plus efficaces pour les triceps ou les pectoraux ?
Cet exercice polyarticulaire peut cibler efficacement à la fois les triceps et les pectoraux, selon la position du corps pendant l’exercice. Une inclinaison vers l’avant mettra davantage l’accent au niveau des pectoraux, tandis qu’une position neutre ou droite sera la bonne position pour cibler les triceps comme principal muscle.
Combien de répétitions de dips devrais-je faire ?
Le nombre de répétitions dépend de vos objectifs d’entraînement. En général, pour le développement de la force, visez 4-6 répétitions avec une résistance élevée. Pour l’hypertrophie, visez 8-12 répétitions, et pour l’endurance, visez 15-20 flexions ou plus.
Comment puis-je rendre les dips plus difficiles ?
Vous pouvez rendre les dips plus difficiles en ajoutant du poids avec une charge supplémentaire (comme un gilet lesté), en augmentant le nombre de répétitions ou de séries, en ralentissant la vitesse de mouvement, ou en essayant des variantes plus difficiles comme les dips aux anneaux.
