Les 5 Meilleurs Exercices pour les Épaules aux Haltères

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Les épaules font partie des muscles les plus fondamentaux du haut de notre corps. Une épaule bien développée donne une silhouette harmonieuse, renforce la stabilité et la fonctionnalité du haut du corps. Dans cet article, nous allons nous pencher sur les cinq meilleurs exercices pour des épaules sculptées à réaliser avec des haltères. Nous explorerons également l’anatomie complexe des épaules et l’importance de travailler les trois faisceaux des deltoïdes. C’est parti !

Top 5 Exercices pour les Épaules avec Haltères

Voici les 5 meilleurs exercices pour des épaules fortes qui ne requièrent qu’une paire d’haltères. Chaque exercice a vocation a être réalisé pour environ 4 séries et 8-12 répétitions par maximiser l’hypertrophie.

Une femme fait du développé militaire en salle de musculation
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Développé militaire

Cet exercice classique de musculation est particulièrement efficace pour renforcer les deltoïdes et le trapèze supérieur. C’est probablement l’exercice pour les épaules avec haltères le plus complet. Qu’il soit effectué assis ou debout, le développé militaire met l’accent sur l’ensemble du complexe de l’épaule, tout en engageant les muscles stabilisateurs (muscles profonds) pour le maintien du corps. Voici comment réaliser cet exercice :

  • Commencez en position assise ou debout, avec les pieds à largeur d’épaules.
  • Tenez les haltères à la hauteur des épaules, avec les coudes pliés à 90 degrés et tournés vers l’avant.
  • Poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus, sans verrouiller les coudes.
  • Gardez le dos droit et les abdos contractés tout au long du mouvement.
  • Redescendez lentement les haltères à la hauteur des épaules.
  • Répétez cet exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Veillez à maintenir une posture correcte et à effectuer le mouvement de manière contrôlée pour maximiser les résultats et minimiser le risque de blessure. Évitez d’archer le dos et de pousser trop rapidement les haltères.

Un homme fait du développé militaire aux haltères
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Élévations latérales

Les élévations latérales sont un exercice polyvalent qui cible principalement les deltoïdes latéraux. Elles sont idéales pour donner une forme ronde à vos épaules, et sont un élément clé de toute routine d’entraînement des épaules. Au vu de la difficulté pour isoler ce muscle avec d’autres exercices, tous les pratiquants de musculation devraient le réaliser régulièrement. Voici comment les réaliser :

  • Commencez debout, avec les pieds à largeur d’épaules. Tenez un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps.
  • Gardez votre dos droit, votre regard fixé devant vous et vos abdos engagés.
  • Tout en gardant une légère flexion aux coudes, élevez lentement les bras sur les côtés jusqu’à hauteur d’épaules. Les haltères devraient être parallèles au sol. Veillez à garder un parfait alignement des épaules.
  • Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez lentement les bras jusqu’à la position de départ.
  • Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Il est important de ne pas balancer les haltères ou utiliser l’élan pour les soulever. Conservez un mouvement lent et contrôlé pour garantir la sécurité et l’efficacité de l’exercice.

Un homme fait des élévations latérales
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Élévations frontales

Les élévations frontales sont un autre exercice fondamental pour muscler les épaules. Ils ciblent spécifiquement le deltoïde antérieur, tout en travaillant le haut du dos et le haut des pectoraux. Voici les étapes à suivre :

  • Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules, haltères à bout de bras devant vous. Paumes tournées vers le corps.
  • Engagez votre sangle abdominale et gardez votre dos droit.
  • Soulevez lentement les haltères devant vous, bras tendus, jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaules ou légèrement au-dessus.
  • Marquez une pause en haut du mouvement.
  • Abaissez lentement les haltères à la position de départ.
  • Répétez cet exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Veillez à garder le mouvement contrôlé, en évitant d’utiliser l’élan pour soulever les haltères. Cet exercice peut également être effectué un bras à la fois pour plus de contrôle.

un homme fait des élévations frontales
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Oiseau avec haltères

L’exercice de l’oiseau avec haltères est un exercice fantastique pour travailler le deltoïde postérieur (arrière des épaules). Il aide à équilibrer la croissance des muscles de l’épaule, souvent négligé par les exercices frontaux. Voici comment l’effectuer :

  • Commencez en position debout, penchez-vous à la taille avec le dos droit. Les haltères sont tenus devant les genoux, les bras légèrement fléchis.
  • En gardant votre dos droit et votre tête neutre, élevez vos bras sur les côtés, en pinçant vos omoplates ensemble.
  • Les haltères devraient atteindre la hauteur des épaules et les bras être parallèles au sol.
  • Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement les haltères à la position de départ.
  • Répétez cet exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Assurez-vous de ne pas arrondir le dos et de garder le mouvement contrôlé. L’élan peut diminuer l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de blessure.

Un homme fait l'exercice de l'oiseau sur banc
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Développé Arnold

Nommé d’après Arnold Schwarzenegger, le développé Arnold est un excellent exercice qui sollicite tous les faisceaux des deltoïdes, ainsi que le trapèze. Voici comment le réaliser correctement :

  • Asseyez-vous sur un banc avec un dossier, les pieds fermement ancrés au sol. Tenez un haltère dans chaque main à hauteur des épaules, les paumes face à vous.
  • Tout en gardant le dos droit, poussez les haltères vers le haut en tournant les mains jusqu’à ce que les paumes soient en pronation.
  • Vos bras devraient être complètement tendus, mais sans verrouiller les coudes.
  • Faites une pause en haut du mouvement, puis inversez le mouvement en redescendant lentement les haltères tout en tournant les paumes vers vous jusqu’à retourner à la position initiale.
  • Répétez cet exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Comme pour tous les exercices d’épaules, il est important de maintenir un mouvement contrôlé, d’engager le noyau et de veiller à ne pas courber le dos.

Un homme fait du développé Arnold
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Vous savez désormais quels sont les meilleurs exercice épaules avec haltères. Voici un exemple de programme d’entraînement à réaliser chez soi avec des haltères ci-dessous:

Tout savoir sur les épaules

Afin de mieux comprendre les muscles sollicités par ces exercices, il est important de se pencher sur l’anatomie de ces dernières.

Anatomie des épaules

Les épaules sont une zone complexe du corps, composée de plusieurs muscles qui travaillent ensemble pour permettre une gamme de mouvements. Le muscle deltoïde est le plus visible, formant la courbure arrondie de l’épaule. Il est subdivisé en trois faisceaux : le faisceau antérieur, le faisceau moyen et le faisceau postérieur.

Chaque faisceau a une fonction spécifique : le faisceau antérieur est principalement impliqué dans la flexion et la rotation interne de l’épaule, le faisceau latéral dans l’élévation latérale, et le faisceau postérieur dans l’extension et la rotation externe.

Pourquoi travailler les 3 faisceaux des deltoïdes ?

Travailler les trois faisceaux des deltoides est crucial pour une épaule esthétiquement équilibrée et fonctionnellement forte. Un déséquilibre entre ces trois faisceaux peut mener à une mauvaise posture, des blessures et une performance réduite. De plus, en travaillant tous les faisceaux, vous augmentez la stabilité de l’épaule, améliorez la mobilité de l’épaule et obtenez une silhouette d’épaule plus large et plus arrondie.

Un homme fait du développé militaire haltères, un excellent exercice épaules
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FAQ : Exercices Épaules avec Haltères

Voici les questions les plus fréquentes concernant les exercices pour les épaules avec haltères:

Pourquoi devrais-je muscler mes épaules avec des haltères ?

L’entraînement des épaules avec des haltères est efficace et polyvalent. Ce type d’exercices aide à améliorer la stabilité, la force et la mobilité des épaules, tout en sculptant une silhouette harmonieuse. De plus, les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement que les poulies, les machines ou les barres.

Quels sont les bénéfices des élévations latérales ?

Les élévations latérales ciblent spécifiquement le deltoïde latéral, contribuant à donner une forme arrondie à l’épaule. Elles améliorent aussi la stabilité de l’articulation de l’épaule en renforçant les muscles stabilisateurs.

Comment puis-je éviter les blessures pendant l’entraînement des épaules ?

Prévenir les blessures passe par une exécution correcte des mouvements, un échauffement adéquat et une progression graduelle des poids. Évitez de surcharger et de balancer les poids. Commencez avec des charges légères, maintenez toujours une posture correcte et contrôlez vos mouvements.

Pourquoi le Développé Arnold est-il nommé ainsi ?

Le développé Arnold tire son nom d’Arnold Schwarzenegger, célèbre bodybuilder et acteur. Il a popularisé cet exercice en raison de son efficacité à travailler l’ensemble des deltoïdes et le trapèze.

Qu’est-ce que le faisceau postérieur du deltoïde et comment le travailler ?

Le faisceau postérieur du deltoïde est la partie arrière du muscle de l’épaule. Il participe à l’extension et à la rotation externe de l’épaule. L’exercice « oiseau » avec haltères est un moyen efficace de le renforcer.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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