Exterminez vos Épaules avec les Élévations Latérales

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Les élévations latérales font partie des meilleurs exercices pour exterminer vos épaules. Que vous soyez novice ou vétéran en fitness, bien comprendre et maîtriser cet exercice d’isolation des deltoïdes peut être un véritable atout. Dans cet article, nous explorons en détail les élévations latérales, de leur définition à leurs bienfaits pour le corps, en passant par les variantes et leur intégration dans votre routine d’entraînement. Voici tout ce que vous devez savoir sur cet exercice essentiel.

Qu’est ce qu’une élévation latérale ?

Les élévations latérales, aussi appelées side raises en anglais, sont un exercice de musculation conçu spécifiquement pour cibler le deltoïde latéral (deltoïde moyen), la partie médiane des muscles de vos épaules. Ces muscles sont essentiels pour donner à vos épaules leur forme arrondie et contribuent à la force et à la stabilité du haut du corps.

Un homme réalise une élévation latérale avec haltères debout
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Les muscles secondaires sollicités par les élévations latérales

L’exercice d’élévation latérale sollicite principalement le deltoïde latéral. Cependant, il fait également travailler d’autres muscles, notamment le deltoïde antérieur et le deltoïde externe (faisceau postérieur), les trapèzes, les muscles de la coiffe des rotateurs et les muscles du cou. Bien que ces muscles ne soient pas les muscles principaux travaillés, ils jouent un rôle important dans la stabilisation du mouvement.

Les bienfaits des élévations latérales

Les élévations latérales sont bénéfiques pour plusieurs raisons:

  • Elles permettent de développer la masse musculaire et la force du deltoïde latéral, ce qui peut améliorer la performance dans une variété d’autres exercices et activités. De plus, en renforçant le faisceau latéral, cet exercice peut aider à prévenir les blessures à l’épaule, une zone souvent vulnérable.
  • Cet exercice aide à améliorer la posture. Des épaules bien développées et fortes peuvent contribuer à un alignement correct du corps, ce qui est important non seulement pour l’apparence, mais aussi pour la santé de votre colonne vertébrale.
  • Enfin, comme beaucoup d’exercices de musculation, les élévations latérales peuvent également aider à améliorer votre composition corporelle en augmentant votre masse musculaire et en contribuant ainsi à augmenter votre métabolisme de base, ce qui peut être un atout pour la gestion du poids.
Un homme fait une élévation latérale en position assises en salle de sport
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Comment réaliser les élévations latérales correctement ?

Voici comment réaliser correctement une élévation latérale :

  • Debout, tenez un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, paumes tournées vers vous.
  • Gardez votre dos droit, vos pieds à la largeur des épaules et engagez votre tronc pour plus de stabilité. C’est votre position initiale.
  • Tout en gardant une légère flexion au niveau des coudes, levez lentement les haltères à vos côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Veillez à ce que vos mains n’aillent pas plus haut que vos coudes. Vos bras doivent être en position horizontale par rapport au sol.
  • Assurez-vous que votre corps reste dans une position stable et évitez de vous balancer ou de vous pencher en arrière. Concentrez vous sur la contraction musculaire au niveau des épaules.
  • Abaissez les haltères jusqu’à la position de départ en maîtrisant le mouvement de descente.
exécution des élévations latérales
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les erreurs fréquentes à éviter

Faire des élévations latérales correctement peut être un défi, surtout pour les débutants. Voici quelques erreurs courantes à éviter :

  • Lever les poids trop haut : Cela peut entraîner une tension inutile sur vos épaules. Assurez-vous que vos mains n’atteignent pas plus haut que vos coudes lors de l’élévation.
  • Balancement du corps : Cela peut indiquer que vous utilisez une charge lourde, inadaptée à ce type d’exercice. Diminuez le poids et concentrez-vous sur le maintien d’une technique d’exécution parfaite.
  • Oublier de contracter le tronc : Engager le tronc aidera à stabiliser votre corps pendant l’exercice et à éviter les blessures.
  • Lever les poids trop rapidement : Il est important de réaliser le mouvement lentement et de manière contrôlée pour s’assurer que les muscles ciblés travaillent correctement.
  • Ne pas garder le dos droit : Cela peut entraîner des blessures au dos. Veillez à garder votre dos droit tout au long de l’exercice.

Variantes des élévations latérales aux haltères

Une fois que vous maîtrisez la technique de base des élévations latérales, il existe plusieurs variantes que vous pouvez intégrer à votre entraînement pour apporter de la variété et stimuler davantage vos muscles.

Elévation latérale unilatérale

L’élévation latérale unilatérale est une variante pour laquelle vous travaillez un bras à la fois. Cette variante peut vous aider à identifier et à corriger les déséquilibres musculaires. Elle se réalise de la même manière que la technique traditionnelle, à l’exception du fait que vous ne soulevez qu’un haltère à la fois.

Elévations latérales à la poulie

Les élévations latérales à la poulie basse sont une excellente alternative aux élévations latérales avec haltères. L’avantage de la poulie est qu’elle maintient une tension constante sur le muscle tout au long du mouvement, augmentant ainsi l’efficacité de l’exercice. Pour réaliser cette variante, placez-vous de côté à une poulie basse, prenez la poignée avec la main opposée et exécutez l’élévation latérale comme d’habitude. Les poulies sont d’excellents outils pour travailler les épaules.

Voici l'exécution parfaite des élévations latérales poulie
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Élévations latérales assis

Les élévations latérales assis sont une autre variante qui peut être plus confortable pour certains. Le mouvement est essentiellement le même que pour la version debout, mais l’assise offre plus de stabilité et limite la possibilité de tricher en utilisant l’élan. C’est particulièrement utile pour ceux qui ont du mal à maintenir une bonne technique lorsqu’ils sont debout.

Élévations latérales à la machine

Il existe des machines spécifiques pour les élévations latérales, qui peuvent être une bonne option pour ceux qui sont nouveaux dans l’exercice ou qui ont du mal à maintenir une technique correcte. Elles peuvent également aider à cibler plus spécifiquement le deltoïde latéral, car elles limitent le mouvement à une trajectoire prédéterminée.

Voici l'exécution de l'élévation latérale à la machine
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Alternatives aux élévations latérales

Même si les élévations latérales sont un excellent exercice pour travailler le deltoïde moyen, il est important d’ajouter de la variété à votre entraînement pour stimuler le développement musculaire et éviter la stagnation. Voici quelques alternatives que vous pouvez envisager :

Développé militaire

L’exercice du développé militaire cible principalement les deltoïdes, mais aussi d’autres muscles du haut du corps. Il s’effectue debout, avec une barre ou des haltères que vous poussez vers le haut à partir de la poitrine jusqu’à l’extension complète des bras. Il est plus complexe et plus exigeant que les élévations latérales, mais il est également plus complet.

Voici l'exécution parfaite du développé militaire
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Élévations frontales

Les élévations frontales sont similaires aux élévations latérales, mais au lieu de lever les charges sur les côtés, vous les levez devant vous. Cet exercice cible davantage le deltoïde antérieur, mais implique également le deltoïde latéral.

Cet homme réalise l'élévation frontale
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Oiseau sur banc incliné

Cet exercice, également connu sous le nom anglais de « rear delt fly », cible principalement le deltoïde postérieur, mais sollicite également le faisceau moyen. Vous vous allongez sur un banc incliné, face contre le banc, et vous soulevez les charges sur les côtés comme si vous étiez en train de voler.

Tirage vertical barre

Le tirage vertical ou « upright row » en anglais est un exercice polyarticulaire qui cible les muscles deltoïdes, mais aussi les trapèzes. Il se réalise debout, en tirant une barre ou des haltères verticalement vers le haut, le long du corps.

Incorporation des élévations latérales dans un programme d’entraînement

Les élévations latérales sont un exercice polyvalent qui peut s’intégrer dans divers types d’entraînements. Voici quelques suggestions sur la façon de les incorporer à votre programme.

Dans quel type d’entraînement les incorporer ?

Les élévations latérales peuvent s’insérer dans diverses routines d’entraînement. Vous pouvez les incorporer dans une journée dédiée aux épaules, idéale pour intégrer ce type d’exercices d’isolation. Elles peuvent aussi être intégrées à un entraînement de type « push » (qui travaille les muscles impliqués dans les mouvements de poussée comme le développé incliné). Ils peuvent aussi s’intégrer dans un entraînement du haut du corps ou dans un programme en full body, en fonction de vos objectifs.

Exemple de programme pour les épaules incluant des élévations latérales

Voici un exemple d’entraînement d’épaules qui intègre les élévations latérales :

  • Échauffement : Rotations d’épaules et mouvements de mobilisation articulaire
  • Développé militaire : 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • Élévations latérales : 3 séries de 10 à 15 répétitions
  • Oiseau sur banc incliné : 3 séries de 10 à 15 répétitions
  • Élévations frontales : 3 séries de 10 à 15 répétitions

À quelle fréquence réaliser cet exercice ?

La fréquence à laquelle vous faites des élévations latérales dépend de vos objectifs. Si vous cherchez à développer la masse musculaire, vous pourriez les faire deux à trois fois par semaine. Assurez-vous cependant de laisser suffisamment de temps pour la récupération entre les sessions pour éviter le surmenage.

Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer un nouveau programme d’entraînement, afin de vous assurer que vous le faites de manière sûre et efficace.

Un homme réalise une élévation latérale assis
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Les élévations frontales, un excellent moyen de travailler vos épaules

Les élévations latérales sont un exercice fondamental pour développer des épaules larges et fortes. En maîtrisant la technique de base et en incorporant différentes variantes et alternatives à votre routine, vous pouvez travailler efficacement vos deltoïdes de tous les angles.

N’oubliez pas l’importance d’une bonne exécution et d’une progression appropriée pour maximiser les bénéfices de l’exercice et minimiser le risque de blessure. Avec les conseils et les informations fournis, vous êtes maintenant prêt à incorporer les élévations latérales dans votre programme d’entraînement. Bon entraînement !

FAQ : élévations latérales

Voici les réponses aux questions que vous vous posez probablement sur les élévations latérales:

Quels muscles les élévations latérales travaillent-elles ?

Les élévations latérales sont l’un des meilleurs exercices pour cibler les muscles des épaules, notamment le deltoïde latéral, qui est le muscle de l’épaule situé sur le côté de votre bras.

Comment exécuter correctement les élévations latérales ?

Tenez un haltère dans chaque main, pieds écartés de la largeur des épaules, bras le long du corps. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés. Levez lentement les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, puis abaissez-les avec contrôle.

Combien de fois par semaine devrais-je faire des élévations latérales ?

Cela dépend de vos objectifs. En général, si vous cherchez à développer votre masse musculaire, vous pourriez les faire deux à trois fois par semaine.

Quelles sont quelques variantes des élévations latérales ?

Quelques variantes incluent les élévations latérales unilatérales, les élévations latérales à la poulie, les élévations latérales en position assise et les élévations latérales à la machine.

Quelles sont les alternatives aux élévations latérales ?

Le développé militaire, les élévations frontales (pour le faisceau antérieur de l’épaule), l’oiseau sur banc incliné et le tirage vertical sont toutes de bonnes alternatives aux élévations latérales.

Puis-je faire des élévations latérales même si je suis débutant ?

Oui, les élévations latérales sont adaptées à tous les niveaux de forme physique. Assurez-vous simplement d’utiliser un poids avec lequel vous pouvez maintenir une bonne forme et contrôler le mouvement.

Comment intégrer les élévations latérales dans mon entraînement ?

Vous pouvez les intégrer dans une journée dédiée aux épaules, un entraînement du haut du corps, un programme full body ou un entraînement de type « push ».

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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