Comment Réaliser le Développé Militaire Haltères Assis ?

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Savez-vous quel exercice polyarticulaire sollicite le plus les deltoïdes ? Dans cet article, vous découvrirez tout ce que vous devez savoir sur le développé militaire haltère assis : de la définition de cet exercice de base aux muscles sollicités, comment l’exécuter correctement, la préparation nécessaire avant de commencer, ses variantes, ainsi que comment l’intégrer dans votre programme d’entraînement. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, ce guide vous aidera à maîtriser le développé militaire haltère assis pour vous construire des épaules massives.

Définition et Présentation du Développé Militaire Haltère Assis

Le développé militaire haltère assis est un exercice de musculation qui met l’accent sur le renforcement du haut du corps, en ciblant principalement les épaules, mais aussi le dos et les bras. Il consiste à pousser des haltères vers le haut pour atteindre une extension complète des bras depuis une position assise.

Cet homme réalise un développé militaire haltère assis en salle de sport
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Quels sont les muscles sollicités ?

Le développé militaire haltère assis se réalise en position assise, ce qui ajoute un niveau de stabilité et permet de concentrer l’effort sur les épaules. Cet exercice est essentiel pour la construction d’épaules larges et puissantes. Il s’agit aussi d’un très bon exercice pour les deltoïdes (les muscles de vos épaules), le trapèze (le muscle qui s’étend le long du dos et du cou), ainsi que les triceps. C’est un exercice complet pour le haut du corps.

Différence entre le développé militaire debout et le développé militaire assis

Le développé militaire peut également se réaliser en position debout. Cependant, la version assise offre certains avantages. En position assise, l’exercice cible mieux les épaules et les bras, car les muscles des jambes et le bas du corps sont moins engagés pour maintenir l’équilibre. Cela permet de concentrer l’intensité de l’entraînement sur le haut du corps, rendant l’exercice plus efficace pour le renforcement des muscles ciblés.

Comment Exécuter le Développé Militaire Haltère Assis ?

Effectuer correctement le développé militaire haltère assis est crucial pour obtenir des résultats efficaces et éviter les blessures. Cela requiert une posture adéquate et un mouvement précis.

Exécution Étape par Étape

  1. Position de départ : Asseyez-vous sur un banc avec un dossier et posez vos pieds fermement sur le sol. Tenez une haltère dans chaque main à hauteur des épaules, les mains en pronation (paumes tournées vers l’avant).
  2. Montée : En gardant le dos droit et en engageant votre sangle abdominale, poussez les haltères directement au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
  3. Descente : Redescendez lentement les haltères à la position de départ en un mouvement maîtrisé.

Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Cet homme réalise un développé militaire haltère
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs Courantes à Éviter

  • Position du dos: Évitez de cambrer le dos, cela peut causer des tensions inutiles et des blessures. Gardez toujours le dos droit, de la position initiale en durant toute l’amplitude de mouvement, jusqu’au retour à la position basse.
  • Vitesse d’exécution: Ne laissez pas les haltères tomber rapidement lors de la phase descendante. Contrôlez toujours le mouvement pour un entraînement efficace et sûr.
  • Position des coudes: Ne les laissez pas s’évaser sur les côtés lors de la montée. Ils devraient suivre une trajectoire proche de votre corps.

En respectant ces consignes, vous vous assurez un exercice efficace et en toute sécurité.

Préparation et Échauffement

Comme pour tout exercice de musculation, un bon échauffement est essentiel avant de commencer le développé militaire haltère assis. Cela prépare vos muscles et vos articulations pour l’exercice à venir et réduit le risque de blessure.

Importance de l’échauffement avant l’exercice

Un bon échauffement augmente la température corporelle, favorise la circulation sanguine et prépare les muscles et les articulations à l’effort physique. Il permet également d’améliorer la performance en augmentant la flexibilité et la mobilité. N’oubliez pas qu’un muscle bien échauffé est un muscle moins exposé aux blessures.

Cette femme réalise un développé militaire haltère assis en salle de sport
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Exemple d’échauffement

  • Cardio léger : 5 à 10 minutes de cardio, comme du tapis de course, peuvent augmenter votre rythme cardiaque et réchauffer vos muscles.
  • Exercices d’étirement dynamique : Des mouvements d’épaules comme des rotations peuvent aider à préparer vos articulations pour le mouvement à venir.
  • Levées d’haltères légères : En utilisant une charge légère, réalisez quelques répétitions du développé militaire haltère assis pour préparer vos muscles à l’exercice.

Variantes et Exercices Complémentaires

En diversifiant vos entraînements avec des variantes et des exercices complémentaires, vous pouvez cibler différents groupes musculaires et éviter la stagnation.

Variantes du développé militaire haltère assis

Voici deux variantes classiques du développé militaire assis avec haltères:

Développé Arnold

Nommé d’après Arnold Schwarzenegger, cet excellent mouvement débute avec les haltères devant vous, paumes tournées vers votre corps. En montant, faites tourner vos mains jusqu’à ce qu’elles soient tournées vers l’avant en haut du mouvement.

Cet homme réalise un développé Arnold
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Développé militaire assis avec barre

Cette variante utilise une barre au lieu d’haltères. Cela peut permettre de porter plus de poids mais réduit légèrement l’amplitude de mouvement.

Exercices complémentaires

Voici quelques exercices qui complètent bien le développé militaire haltère assis :

Élévations latérales

À l’instar d’autres exercice polyarticulaire de tirage comme le tirage menton, cet exercice cible spécifiquement les deltoïdes latéraux, aidant à maximiser l’efficacité de la phase de contraction et à équilibrer le développement des épaules.

Cet homme réalise des élévations latérales
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Rowing barre buste penché

L’exercice du rowing barre cible le dos, aidant à développer la force et la stabilité nécessaires pour maintenir une bonne exécution pendant le développé militaire.

Cet homme réalise un rowing barre buste penché
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Extension des triceps

Comme les triceps sont également sollicités pendant le développé militaire haltère assis, travailler ces muscles peut aider à améliorer vos performances.

Cet homme réalise des extensions de triceps à la poulie
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Intégration du Développé Militaire Haltère Assis dans un Programme d’Entraînement

Une fois que vous avez maîtrisé le développé militaire haltère assis, il est temps de l’intégrer dans votre routine d’entraînement.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?

La quantité de séries et de répétitions dépend de votre niveau de forme et de vos objectifs. En règle générale, pour la force, vous pouvez faire de 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec des poids plus lourds. Pour l’endurance et la tonification, vous pouvez faire de 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions avec des poids plus légers.

Comment incorporer l’exercice dans un programme d’entraînement complet.

Le développé militaire haltère assis est généralement inclus dans une routine d’entraînement du haut du corps ou d’entraînement axé sur les épaules. Si vous prévoyez de faire des exercices lourds pour les épaules le même jour, faites le développé militaire haltère assis en premier, lorsque vous êtes encore frais.

N’oubliez pas que le repos est tout aussi important que l’entraînement pour le développement musculaire. Assurez-vous d’accorder à vos épaules suffisamment de temps pour se reposer et se réparer entre deux sessions d’entraînement.

Cet homme réalise un développé militaire haltère assis
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Développé militaire assis avec haltères : Quel bilan ?

En conclusion, le développé militaire haltère assis est un exercice polyvalent et efficace pour le renforcement des épaules et d’autres muscles du haut du corps. Sa maîtrise nécessite de la technique, de la préparation et une intégration judicieuse dans votre programme d’entraînement.

En explorant ses variantes et en ajoutant des exercices complémentaires, vous pouvez continuer à progresser et à défier vos muscles. Souvenez-vous toujours de l’importance d’un échauffement approprié et d’un mouvement contrôlé pour maximiser les bénéfices et minimiser le risque de blessure.

FAQ : Développé militaire assis avec haltères

Quels muscles le développé militaire haltère assis cible-t-il ?

Cet exercice de musculation de base cible principalement les deltoïdes (épaules), mais il sollicite également les triceps et le haut du dos.

Comment éviter les blessures lors de la pratique de cet exercice ?

Il est crucial de s’échauffer correctement avant l’exercice, de maintenir une bonne exécution tout au long de l’exercice et de ne pas utiliser un poids trop lourd qui pourrait compromettre votre technique.

Combien de fois par semaine devrais-je faire cet exercice ?

Cela dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, mais généralement, deux à trois fois par semaine dans le cadre d’un programme d’entraînement équilibré est un bon point de départ.

Quelle est la différence entre le développé militaire haltère assis et debout ?

La version assise de l’exercice aide à stabiliser le bas du dos, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui ont des problèmes de dos. La version debout engage plus les muscles stabilisateurs.

Puis-je faire cet exercice sans équipement ?

Vous avez besoin d’au moins une paire d’haltères pour effectuer cet exercice. Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser des bandes de résistance ou des objets de poids similaire.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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