Les 6 Meilleurs Exercices pour les Lombaires

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Faites-vous des exercices pour les lombaires ? On vous a peut-être déjà dit que les lombaires étaient les muscles les plus importants du corps, sans que vous compreniez trop pourquoi. Et en effet, ces muscles du bas du dos sont essentiels pour notre bien-être et notre performance dans de nombreuses activités physiques.

Mais comment les renforcer efficacement sans risquer de déséquilibrer le reste du corps ? Dans cet article, vous découvrirez les 6 meilleurs exercices de musculation des lombaires, ainsi qu’un éclairage sur leur anatomie et leur importance. Nous aborderons également les muscles complémentaires à solliciter. Donnez à votre dos la force et la stabilité dont il a besoin !

Une femme fait du deadlift, un exercice pour les lombaires
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Top 6 Exercices pour les lombaires

Voici les 6 meilleurs exercices lombaires:

Extensions du Dos

Les extensions du dos (ou extensions lombaires) sont un exercice pour les lombaires absolument fondamental. Elles peuvent être effectuées sur un banc hyperextension ou sur le sol, et sont idéales pour développer la force et la stabilité du bas du dos. Voici comment procéder :

  1. Position de départ : Placez-vous sur un banc d’hyperextension avec les pieds coincés dans les supports et les cuisses reposant sur le coussin. Si vous êtes au sol, allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant vous.
  2. Mouvement vers le haut : Inspirez et soulevez lentement le haut de votre corps en utilisant vos muscles lombaires. Sur un banc, vos pieds restent fixés ; sur le sol, vos bras et jambes peuvent être soulevés simultanément.
  3. Position haute : Atteignez une position où votre corps forme une ligne droite, ou légèrement plus haut si vous êtes confortable. Ne poussez pas au point de douleur ou de tension excessive.
  4. Retour à la position initiale : Expirez et revenez lentement à la position de départ, en contrôlant le mouvement.

Ce mouvement doit être effectué avec précaution et précision pour éviter toute pression inutile sur le dos. Il est souvent recommandé de commencer avec des séries légères et d’augmenter progressivement l’intensité. Les extensions du dos sont un excellent moyen d’améliorer la posture et de prévenir les douleurs lombaires.

Une femme fait des extensions du dos
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Soulevé de Terre (Deadlift)

Le soulevé de terre, ou deadlift, est l’un des exercices de renforcement les plus complets et puissants pour travailler la chaîne postérieure, incluant les muscles lombaires. Il cible également les jambes et les fessiers, rendant cet exercice polyvalent et efficace. Voici comment réaliser un deadlift correctement :

  1. Position de départ : Pour réaliser cet exercice lombaire, placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une barre devant vous. Fléchissez les genoux et penchez-vous en avant en gardant le dos droit pour saisir la barre avec une prise en pronation ou mixte.
  2. Mouvement vers le haut : Inspirez et poussez avec vos pieds, tout en redressant vos jambes et en tirant la barre vers le haut. Gardez le dos droit et les épaules en arrière tout au long du mouvement.
  3. Position haute : Arrivez en position debout, la barre au niveau des hanches, les épaules en arrière et les hanches légèrement en avant.
  4. Retour à la position initiale : Expirez et abaissez lentement la barre en fléchissant à nouveau les genoux, en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que la barre touche le sol.

Une posture parfaite est cruciale dans le soulevé de terre pour minimiser le risque de blessure. Il est souvent recommandé de commencer avec un poids léger et de progresser graduellement, en sollicitant les conseils d’un coach si nécessaire. Le soulevé de terre est non seulement excellent pour renforcer les lombaires, mais il développe aussi une force fonctionnelle applicable dans la vie quotidienne.

Un homme fait du deadlift
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Superman

Le Superman est un exercice lombaires simple mais efficace, axé sur le renforcement des muscles lombaires et de la chaîne postérieure. Il peut être effectué sans matériel, ce qui le rend accessible pour tous. Voici comment exécuter l’exercice de Superman : 

  1. Position de départ : Allongez-vous à plat ventre, les bras tendus devant vous et les jambes droites. La tête doit être dans une position neutre, alignée avec la colonne vertébrale.
  2. Mouvement vers le haut : Inspirez et soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol. Concentrez-vous sur l’utilisation des muscles lombaires, en gardant les mouvements fluides et contrôlés.
  3. Position haute : Maintenez cette position « superman » pendant quelques secondes, en gardant le corps aussi droit que possible. Veillez à ne pas trop forcer ou mettre de pression sur le cou. Recherchez cette sensation de contraction isométrique dans vos lombaires.
  4. Retour à la position initiale : Expirez et revenez lentement à la position de départ, en abaissant les bras et les jambes sans les laisser tomber brusquement.

La clé du Superman est le contrôle et la concentration sur les muscles lombaires. Il peut être intégré dans des routines de renforcement du dos ou comme échauffement. En commençant par des temps de tension courts et en augmentant progressivement ces périodes, vous pouvez développer la force et l’endurance dans cette zone cruciale pour la santé de votre dos. Le Superman est idéal pour ceux qui cherchent un exercice de musculation lombaire à faire à la maison.

Une femme fait des superman
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Good Morning

Le Good Morning est un exercice de renforcement avancé qui cible spécifiquement les muscles lombaires, tout en sollicitant également les ischio-jambiers et les fessiers. Il nécessite une barre ou un poids libre pour être réalisé et doit être effectué avec une technique parfaite pour éviter les blessures. Voici comment exécuter cet exercice de renforcement lombaire :

  1. Position de départ : Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et la barre placée sur les épaules, derrière la tête. Les genoux doivent être légèrement fléchis et le dos droit.
  2. Mouvement vers l’avant : Inspirez et penchez-vous lentement vers l’avant en fléchissant les hanches, en gardant la colonne vertébrale neutre et les genoux légèrement fléchis. Descendez jusqu’à ce que le torse soit presque parallèle au sol, en gardant la barre stable.
  3. Position basse : Maintenez cette position pendant un instant, en gardant les muscles lombaires engagés et en évitant de courber ou d’arrondir le dos.
  4. Retour à la position initiale : Expirez et revenez lentement à la position de départ en poussant les hanches vers l’avant et en redressant le torse, en utilisant les muscles lombaires et les ischio-jambiers.

Le Good Morning est un exercice puissant mais exigeant qui doit être abordé avec prudence, particulièrement pour ceux qui sont nouveaux à la musculation ou qui ont des problèmes de dos existants. Une technique incorrecte peut rapidement entraîner des blessures.

Il est donc recommandé de commencer avec des poids légers et d’augmenter progressivement, ou de travailler avec un professionnel pour assurer une exécution correcte. Le Good Morning peut être un ajout précieux à une routine de renforcement du dos, cet exercice lombaire offrant un défi supplémentaire et une stimulation musculaire ciblée.

Un homme fait des good mornings
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Bird Dog

Le Bird Dog est un des meilleurs exercices de musculation pour les muscles lombaires, mais engage également les abdominaux, les fessiers, et les épaules. Il favorise la coordination et l’équilibre, et est souvent utilisé dans les routines de Pilates et de rééducation. Voici comment réaliser cet exercice lombaire :

  1. Position de départ : Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez le dos plat et la tête en ligne avec la colonne vertébrale.
  2. Mouvement d’extension : Inspirez et étendez simultanément le bras droit et la jambe gauche, en créant une ligne droite de la main à la cheville. Gardez le torse stable et évitez de pencher d’un côté.
  3. Position haute : Maintenez l’extension pendant quelques secondes, en concentrant l’effort sur les muscles lombaires et en gardant l’équilibre.
  4. Retour à la position initiale : Expirez et revenez lentement à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
  5. Répéter de l’autre côté : Exécutez le même mouvement avec le bras gauche et la jambe droite.

La précision et le contrôle sont essentiels dans le Bird Dog pour maximiser les bénéfices et réduire les risques de tension inutile. Il est recommandé d’effectuer l’exercice devant un miroir au début pour s’assurer que le corps reste aligné. Le Bird Dog est particulièrement adapté à ceux qui cherchent à améliorer la stabilisation du tronc et la proprioception, en plus de renforcer les lombaires.

Un homme fait des bird dogs
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Pont

Le pont est un exercice de musculation classique qui renforce les lombaires, mais travaille également les fessiers, les ischio-jambiers, et même les abdominaux. C’est un mouvement facile à réaliser qui peut avoir un impact significatif sur la stabilité du tronc et la santé du bas du dos. Voici comment exécuter l’exercice du pont :

  1. Position de départ : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Les bras doivent être tendus le long du corps, paumes vers le bas.
  2. Mouvement vers le haut : Inspirez et poussez sur vos pieds, soulevez vos hanches vers le haut à la manière d’un hip thrust. Concentrez-vous sur l’utilisation des muscles lombaires et des fessiers pour lever le corps.
  3. Position haute : Maintenez les hanches en l’air pendant quelques secondes, en formant une ligne droite des épaules aux genoux. Gardez les abdominaux engagés et évitez de trop cambrer le dos.
  4. Retour à la position initiale : Expirez et abaissez lentement les hanches vers le sol, en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.

Le pont peut être modifié ou intensifié en ajoutant des poids, en utilisant une jambe, ou en incorporant un ballon de stabilité. Il est excellent pour ceux qui cherchent à améliorer la force du tronc sans équipement spécialisé. En combinant le pont avec d’autres exercices lombaires, vous pouvez créer une routine solide pour le renforcement et la protection du bas du dos.

Un homme fait des ponts
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Tout savoir sur les muscles spinaux

Voici les informations les plus importantes à connaître sur les lombaires:

Anatomie des lombaires

Les muscles lombaires sont essentiels pour soutenir la colonne vertébrale et faciliter le mouvement. Voici quelques-uns des principaux muscles de cette zone :

  • Muscles Érecteurs du Rachis (muscles extenseurs de la colonne vertébrale) : Ils comprennent trois muscles majeurs, les muscles ilio-costaux, longissimus et épineux dont la fonction principale est l’extension des vertèbres lombaires.
  • Muscle carré des lombes : Situé de chaque côté des disques intervertébraux, il joue un rôle important dans la stabilisation du bas du dos.
  • Muscles Rotateurs : Ces petits muscles profonds contribuent à la stabilisation et à la rotation de la colonne vertébrale.

Ces muscles ont pour fonction principale de soutenir la colonne vertébrale et d’assurer son mouvement. Une compréhension de cette anatomie peut aider à cibler ces muscles dans un programme d’exercices et à maintenir une bonne santé du dos.

Pourquoi travailler les lombaires ?

Travailler les muscles lombaires n’est pas seulement bénéfique pour les athlètes ou ceux qui cherchent à améliorer leur physique. Les avantages s’étendent à presque tout le monde, et voici pourquoi :

  • Soutien de la Colonne Vertébrale : Les muscles lombaires sont essentiels pour maintenir la colonne vertébrale en position correcte. Des lombaires solides peuvent aider à prévenir les maux de dos et les problèmes posturaux.
  • Amélioration de la Fonction Quotidienne : Que ce soit pour soulever des objets lourds, se pencher, ou simplement s’asseoir à un bureau, les muscles lombaires sont impliqués. Leur entraînement contribue à faciliter ces tâches quotidiennes.
  • Prévention des Blessures : Des muscles lombaires forts et souples peuvent réduire le risque de blessures lors de la pratique d’activités physiques, en stabilisant la colonne et en protégeant contre les mouvements incorrects.
  • Performance Sportive : Pour les athlètes, les muscles lombaires jouent un rôle dans de nombreux types d’activité physique. Leur renforcement peut conduire à une amélioration des performances et une efficacité accrue en ce qui concerne leur activité physique.
  • Équilibre Musculaire : Travailler les lombaires en conjonction avec d’autres muscles du tronc, comme les abdominaux, contribue à un équilibre musculaire global, ce qui peut réduire les déséquilibres et les tensions.

L’entraînement des muscles lombaires est souvent négligé, mais il devrait être une composante essentielle de toute routine de fitness. Que votre objectif soit la réhabilitation, la prévention des blessures, l’amélioration de la performance sportive, ou simplement une meilleure fonction quotidienne, les exercices ciblant les muscles lombaires peuvent avoir un impact positif significatif.

Un homme fait des extensions lombaires
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Quels autres muscles travailler pour éviter les déséquilibres musculaires ?

L’entraînement des muscles lombaires doit être équilibré avec le renforcement des muscles abdominaux, leurs antagonistes. Cet équilibre est essentiel pour :

  • Maintenir la Posture Correcte : La ceinture abdominale et les lombaires travaillent ensemble pour soutenir la colonne vertébrale.
  • Prévenir les Blessures : Un déséquilibre entre ces groupes peut entraîner des maux de dos et d’autres problèmes.

Le renforcement des muscles abdominaux en tandem avec les lombaires requiert une approche réfléchie et une sélection d’exercices qui travaillent ces muscles de manière complémentaire et équilibrée. Le travail conjoint de ces groupes musculaires crée une fondation solide pour la santé du dos et la performance physique. Les meilleurs exercices pour les abdominaux incluent les crunchs, les russian twists ou encore le gainage planche.

un homme fait des supermans
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FAQ : Exercices Lombaires

Voici les questions les plus fréquemment posées sur le sujet:

Quels sont les muscles lombaires?

Les muscles lombaires se trouvent dans la région inférieure du dos et comprennent notamment les érecteurs spinaux. Ils jouent un rôle essentiel dans le soutien de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il important de renforcer les muscles lombaires?

Le renforcement des muscles lombaires contribue à corriger une mauvaise posture, stabiliser le tronc, et réduire le risque de douleurs dorsales.

Quels sont les exercices idéaux pour les muscles lombaires?

Des mouvements comme le soulevé de terre, les extensions du dos, et le Good Morning sont particulièrement efficaces pour cibler et renforcer les muscles lombaires.

Comment éviter les déséquilibres musculaires lors de l’entraînement des lombaires?

En combinant des exercices pour les muscles lombaires avec des mouvements qui ciblent les muscles abdominaux, vous pouvez maintenir un équilibre musculaire et prévenir les problèmes de dos.

Quelle est l’importance de l’étirement dans l’entraînement lombaire?

L’étirement aide à maintenir la flexibilité des muscles lombaires, réduit les tensions, et favorise une récupération plus rapide, rendant ainsi l’entraînement plus efficace et sûr.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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