Cossack Squat: Technique, Variantes et Muscles Sollicités

Vous souhaitez découvrir une des variantes de Squat les plus exigeantes? Sortez de votre zone de confort avec le Cossack Squat.

Une grande partie des exercices de musculation, de CrossFit et de fitness en général sont effectués dans le plan sagittal. Bien que vous puissiez faire d’énormes progrès avec ces exercices, négliger les autres plans cardinaux peut rendre votre corps plus vulnérable aux blessures et l’empêcher d’atteindre son plein potentiel athlétique.

Dans cet article, nous traiterons du squat cosaque (ou cossack squat), une variante du squat qui devrait être incluse dans tout programme d’exercice complet.

Qu’est ce qu’un Squat Cosaque?

Le squat cosaque (ou squat latéral) est une variation de squat qui consiste à s’accroupir sur une jambe en gardant la jambe opposée tendue sur le côté. Il s’agit d’une variante plus difficile que le squat classique, car la mobilité et la force de la jambe qui s’accroupit sont fortement sollicitées, tandis que les adducteurs et les ischio-jambiers de la jambe droite sont considérablement étirés.

Il peut être utilisé comme exercice de renforcement ou comme mouvement d’échauffement, en fonction de la difficulté et de la variante réalisée.

Bienfaits du Cossack Squat

Le squat cosaque présente des avantages considérables que l’on ne retrouve pas dans d’autres exercices de musculation des jambes. Cela est principalement dû à la position plus large des pieds et au fait que les deux jambes bougent de manière différente. Voici une liste des principaux avantages du squat cosaque.

Il vous fait sortir du plan sagittal

Le squat cosaque oblige le corps à se déplacer dans le plan frontal, ce qui est un modèle de mouvement complètement différent des autres variantes de squat et des exercices tels que les soulevés de terre et les fentes.

Lorsque le squat cosaque est exécuté dans toute son amplitude, il sollicite les mêmes muscles qu’un squat traditionnel, ainsi qu’un ensemble différent de muscles du bas du corps qui sont souvent négligés par les programmes sportifs habituels. Il s’agit donc d’un excellent exercice d’échauffement.

Je ne dis pas que le squat cosaque est un meilleur exercice que les précédents, mais il devrait être inclus si vous voulez améliorer la force, la souplesse et les qualités athlétiques du bas du corps.

Permet une plus grande amplitude des mouvements

Le squat cosaque, lorsqu’il est exécuté correctement, améliore la flexibilité des ischio-jambiers et des muscles adducteurs lorsque les jambes tendues atteignent un niveau d’étirement important à la fin du squat. En outre, la jambe pliée atteint une flexion complète de la hanche, du genou et de la cheville, ce qui vous permet de vous accroupir plus profondément si vous utilisez le squat cosaque comme exercice d’échauffement.

La mobilité et la flexibilité sont des éléments clés d’un corps sain, réduisant le risque de blessure, améliorant la fonction musculaire et la santé des articulations.

Améliore les Performances

Ces variantes de squat augmentent la force positionnelle dans des positions qui sont généralement sous-développées, comme l’abduction de la hanche en fin de course. Cela permet non seulement de protéger votre corps contre les blessures, mais aussi d’améliorer vos performances dans des mouvements plus traditionnels tels que le squat et le sprint.

Corrige les Déséquilibres

Bien que le squat traditionnel et le deadlift soient considérés comme des mouvements plus fondamentaux que le squat cosaque, l’entraînement de ces mouvements pendant des années peut développer des déséquilibres entre les deux côtés de votre corps. C’est un phénomène très courant, car un côté finit par devenir plus fort que l’autre, ce que vous voulez éviter car cela peut entraîner des problèmes musculo-squelettiques et des blessures.

Quels muscles le Cossack Squat sollicite-t-il?

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Le squat cosaque fait travailler un large éventail de muscles du bas du corps. Ces muscles sont les suivants.

• Les fessiers et les abducteurs (extension et stabilité de la hanche)
• Le quadriceps (extension du genou)
• Les ischio-jambiers (extension de la hanche)
• Les adducteurs (adduction de la hanche)
• Les mollets (stabilité des chevilles et des genoux)

Comme les deux jambes travaillent dans des positions différentes (une jambe tendue et une jambe accroupie), le squat cosaque fait travailler encore plus de muscles que le squat traditionnel et que la plupart des exercices pour les jambes, tout en améliorant la coordination et l’équilibre du corps.

Étape 1 : Adopter une position de départ large

Écartez bien les pieds. D’après ce que j’ai constaté chez mes élèves, la distance minimale entre vos pieds doit être le double de la largeur de vos épaules. En fonction de la longueur et de la hauteur de vos jambes, cette position de départ peut être encore plus large. Vous ajusterez cette position lorsque vous serez en position basse afin de l’optimiser autant que possible.

Étape 2 : Tenez un poids léger dans vos mains

Vous constaterez que l’exécution du Cossack Squat avec le seul poids de votre corps est légèrement plus difficile que si vous tenez une kettlebell ou une plaque légère dans vos mains à environ 20-30 cm devant vous (position Goblet). Il n’est pas nécessaire qu’elle soit lourde, 5 à 10 kg suffisent amplement. Cela fera contrepoids et vous aidera à obtenir une plus grande amplitude de mouvement tout en maintenant votre torse droit.

Étape 3 : La descente

Commencez par ramener vos hanches vers l’arrière et votre poids sur une jambe, tout en gardant l’autre jambe tendue. Les deux talons doivent rester au sol, tandis que les genoux et les orteils pointent légèrement vers l’extérieur, mais pas de manière excessive. Veillez à ce que votre genou plié soit aligné avec vos orteils.

De manière lente et contrôlée, accroupissez-vous le plus profondément possible tout en maintenant votre torse droit. Si vous sentez que les adducteurs de votre jambe droite sont étirés au-delà de ce qu’ils peuvent supporter, effectuez une rotation externe de cette jambe de manière à ce que le talon soit au sol et que le pied pointe légèrement vers le haut. Vous éviterez ainsi les tiraillements de l’aine et de l’intérieur de la cuisse.

Une autre erreur fréquente est que votre genou (de la jambe qui s’accroupit) se déplace excessivement vers l’avant et que votre talon quitte le sol. Cela peut s’expliquer par le fait que votre position est étroite et que vous devez élargir vos pieds pour obtenir une meilleure exécution.

Étape 4 : L’ascension

Tout en maintenant le buste droit en position de squat profond, poussez sur la jambe pliée pour vous relever. Restez droit et maintenez votre talon au sol jusqu’à ce que vous vous teniez debout, les deux jambes tendues.

Étape 5 : Répéter avec l’autre jambe

Répétez les étapes 3 et 4 en alternant les jambes dans un mouvement alternatif.

Progression en Squat Cosaque

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Il se peut que vous ayez du mal à exécuter le cossack squat complet avec une technique correcte. C’est courant, car tout le monde n’a pas la force et la souplesse/mobilité nécessaires pour le faire. C’est pourquoi je vais vous proposer quelques exercices de progression pour parvenir à un squat cosaque au poids du corps ou lesté.

Le squat cosaque roulé

Cet exercice vous aidera à préparer votre corps afin d’obtenir une meilleure amplitude de mouvement. Les mains et les genoux au sol, envoyez une jambe sur le côté et faites une rotation interne (pointe vers le bas) et externe (pointe vers le haut) de la hanche jusqu’à ce que vous puissiez poser le talon sur le sol. Si vous avez encore du mal à le faire, placez votre genou sur une plate-forme pour réduire l’étirement de l’intérieur de la cuisse.

Le squat cosaque assisté (ou squat cosaque TRX)

Cette progression vous aidera à imiter le squat cosaque au poids du corps tout en réduisant la charge en tenant les poignées du TRX. Essayez de ne pas tomber excessivement en arrière et tirez le moins possible sur les poignées au fur et à mesure que vous progressez.

Squat cosaque à 4 appuis

Cette progression s’effectue avec les mains au sol et le dos courbé vers l’avant. Elle vous aidera à atteindre la mobilité finale en toute sécurité jusqu’à ce que vos jambes puissent se soutenir d’elles-mêmes.

Squat cosaque avec pied surélevé

Cette progression réduit la demande de flexibilité et est plus facile pour les ischio-jambiers et les adducteurs. Progressez jusqu’au sol en réduisant la hauteur du pied surélevé lorsque vous vous sentez à l’aise.

Squat cosaque avec talon surélevé

Un excellent choix pour les personnes qui souffrent de raideur de la cheville. Cette progression vous aidera à réaliser le mouvement avec le talon appuyé sur la plate-forme.

Erreurs fréquentes et conseils pour le squat cosaque

Ci-dessous, j’ai dressé la liste des erreurs les plus courantes que les gens commettent lors du squat cosaque, soit en raison d’un manque de mobilité, soit d’une mauvaise technique.

Erreur n° 1 : Se pencher en avant

Cela peut arriver aux personnes dont les ischio-jambiers et les adducteurs manquent de souplesse, ou qui manquent de force dans ce mouvement. Pour y remédier, exécutez le Squat cosaque assisté ou tenez un disque léger ou une kettlebell en guise de contrepoids devant vous. Vous apprendrez ainsi à effectuer le mouvement en respectant la bonne technique.

Erreur n°2 : Le talon de la jambe pliée ne touche pas le sol

Cela se produit généralement pour deux raisons. Votre position est trop étroite ou la mobilité de votre cheville est insuffisante. Essayez d’élargir votre position et si le problème persiste, faites des exercices de mobilité de la cheville.

Erreur n° 3 : Aller trop vite

Le squat cosaque est l’un des exercices pour le bas du corps qui devrait être utilisé pour améliorer l’amplitude et la position de la force, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité des articulations. Pour optimiser cet exercice, il est préférable d’adopter une technique correcte, de contrôler les mouvements et d’obtenir la plus grande amplitude de mouvement possible.

Variantes du Cossack Squat

Lorsque vous avez progressé et que vous êtes enfin capable d’exécuter un Cossack Squat correct sans aide, vous pouvez essayer l’une de ces variantes du squat cosaque qui modifiera légèrement le stimulus et la sensation.

Goblet Cossack Squat

L’une de mes variantes préférées du Cossack Squat. Le fait de tenir un poids devant soi sert de contrepoids, ce qui permet d’augmenter l’amplitude des mouvements et de maintenir le torse droit.

Squat cosaque avec support dorsal

L’un des types de squat les plus populaires. Placez la barre sur votre dos comme si vous faisiez des squats arrière. Serrez les omoplates et maintenez le torse droit pendant toute la durée du mouvement.

Squat avec barre à l’avant (Front Rack Barbell Cossack Squat)

Cette position est similaire à celle du squat avant. Soulevez vos épaules pour créer une position de front rack et placez la barre sur vos épaules avec vos mains en dessous et vos coudes pointant vers l’avant. Cette variante demande plus de force au niveau du tronc, du haut du dos et des jambes, car vous ne pouvez pas vous pencher en avant pour utiliser autant votre chaîne postérieure (fessiers, bas du dos).

Low Switch Cossack Squat

Cette variante vous permet de rester bas sans avoir besoin de vous redresser à chaque répétition. Ce faisant, vos jambes restent sous tension constante, ce qui rend l’exercice encore plus difficile.

Squat cosaque avec kettlebell en position basse

Cette variante est plus accessible aux personnes ayant des problèmes d’équilibre et de flexibilité, car la kettlebell vous aidera à rester groupé et à maintenir votre centre de gravité.

Cossack Squat avec barre au dessus de la tête

Il s’agit d’une variante qui fait travailler le tronc et le haut du corps. En tenant une barre au-dessus de la tête (ou position overhead), les coudes bloqués et la barre juste au-dessus de la tête, vous ferez travailler les bras, le haut du dos et le tronc, ce qui en fait un mouvement complet pour tout le corps et l’une des variantes les plus complètes du Cossack Squat.

Squat cosaque assis

Probablement l’une des versions les plus difficiles du squat cosaque, cet exercice vous fait vous asseoir complètement sur le sol et utiliser uniquement vos jambes pour vous remettre en position.

Alternatives au Cossack squat

Outre le squat cosaque, voici mes exercices préférés à une jambe qui amélioreront la force de vos jambes en parallèle et apporteront les mêmes avantages que le squat cosaque.

Les fentes

Les fentes sont probablement l’exercice unilatéral le plus élémentaire pour les jambes et devraient être incorporées dans tous les programmes d’exercices pour le bas du corps.

Squat fendu avec élévation du pied arrière

Une progression de fente avec la jambe arrière surélevée.

Fente latérale

Cette variante de squat cosaque vous oblige à ramener vos jambes l’une contre l’autre à chaque répétition. Elle peut être utilisée par les personnes dont la mobilité des adducteurs et des ischio-jambiers est limitée et qui souhaitent l’améliorer.

Step-Up latéral

Cet exercice est idéal pour commencer à développer la force unilatérale des jambes.

Sauts de patineur

Cet exercice développe la force des jambes, l’équilibre et la coordination et peut être utilisé comme une alternative ou un exercice complémentaire au squat cosaque.

Matériel nécessaire (s’il y a lieu)

Le squat cosaque peut être réalisé avec le seul poids du corps, mais certains équipements peuvent modifier l’exercice et apporter des avantages supplémentaires.

Des poids

Il peut s’agir d’un disque, d’une barre, une kettlebell ou une paire d’haltères.

Plate-forme élévatrice

Une plate-forme élévatrice peut être utile aux débutants pour réduire l’étirement des adducteurs .

TRX ou anneaux

Ils peuvent vous aider au début de votre parcours vers la maîtrise du squat cosaque en vous permettant de vous y accrocher pour maintenir une posture correcte.

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Cossack squat: FAQ