Squat: Tout Savoir sur l’Exercice (Technique, Bienfaits et Variantes)

Le squat est l’un des exercices de musculation les plus complets qui soient. En sollicitant de nombreux muscles des jambes, des fesses et du dos, il permet à la fois de renforcer le bas du corps, d’améliorer sa posture et de brûler un maximum de calories. Mais encore faut-il adopter la bonne technique. Dans cet article, nous allons voir en détail comment réaliser un squat efficace et sans danger. Nous aborderons les différents types de squat, leurs bienfaits, les erreurs à éviter et les conseils pour progresser.

Qu’est-ce qu’un squat ?

Le squat est un exercice de renforcement musculaire sollicitant principalement les membres inférieurs. Il s’agit d’un mouvement consistant à fléchir les genoux et les hanches pour descendre le bassin vers le sol, comme pour s’asseoir sur une chaise invisible, avant de se relever à la force des jambes.

Cet exercice fait partie des mouvements de base de l’être humain. S’accroupir et se relever est un geste naturel utilisé au quotidien. Le squat a été popularisé dans les années 1950 par les haltérophiles qui l’ont adopté pour développer leur force et leur masse musculaire, notamment au niveau des cuisses et des fessiers.

Aujourd’hui, le squat reste l’un des exercices de musculation les plus pratiqués aussi bien par les débutants que par les athlètes confirmés. Il est utilisé pour le renforcement musculaire mais aussi en préparation physique, par exemple par les sportifs.

Comment faire un squat?

Voici les étapes détaillées du squat classique:

1. Se tenir debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement orientées vers l’extérieur
2. Descendre en pliant les genoux, comme pour s’asseoir en gardant la colonne vertébrale bien droite
3. Les genoux restent alignés avec les pieds, ne pas les laisser partir vers l’intérieur
4. Descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol
5. Remonter en poussant sur les talons et en contractant les fessiers

Erreurs fréquentes

Voici les quelques erreurs à éviter:

• Mauvaise posture du dos, dos rond ou cambré
• Genoux vers l’intérieur au lieu de rester alignés avec les pieds
• Talons qui se soulèvent, appui seulement sur l’avant des pieds
• Manque de profondeur, cuisses pas assez basses. Veillez à réaliser un squat profond (cuisses à 90 degrés).
• Tête qui penche vers l’avant
• Perte d’équilibre ou de stabilité

• Save

Quels sont les bienfaits des squats ?

Le squat est un exercice complet qui offre de nombreux bienfaits pour la santé et la condition physique.

Renforcement musculaire

En sollicitant les muscles des cuisses, des fessiers, des mollets et du dos, le mouvement de squat permet de renforcer et de sculpter le bas du corps. Les quadriceps, les muscles ischio-jambiers, adducteurs, fessiers et mollets sont intensément sollicités. Pratiqué régulièrement, le squat augmente la masse et la force musculaire au niveau des membres inférieurs. C’est un exercice de choix pour avoir des jambes et des fessiers galbés.

Amélioration de la posture et de l’équilibre

Le squat requiert de maintenir une posture adéquate tout au long du mouvement. Garder le dos droit et les abdominaux gainés permet d’améliorer sa posture. L’exercice travaille aussi l’équilibre et la stabilité en sollicitant les muscles stabilisateurs.

Stimulation hormonale

Du fait de son caractère global et intense, le squat entraîne la sécrétion d’hormones anabolisantes comme la testostérone et l’hormone de croissance. Ces hormones favorisent le développement musculaire.

Perte de graisses

Grâce à la masse musculaire qu’il permet de développer et à sa forte dépense calorique, le squat est excellent pour brûler les graisses, notamment au niveau des cuisses et des fessiers. Il booste le métabolisme.

Quels sont les différents types de squats ?

Il existe de nombreuses variantes du squat permettant de cibler différemment les muscles ou de complexifier l’exercice. Voici les principaux types de squats :

Squat arrière

Le squat arrière est la forme la plus classique. Pour bien réaliser ce type de squat, commencez debout, barre derrière la nuque. Descendez en poussant les fesses vers l’arrière et en pliant les genoux, comme pour vous asseoir sur une chaise. Votre dos reste droit et vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez en contractant vos fessiers et cuisses.

• Save

Squat avant

Le front squat cible les quadriceps avant tout. Vous pouvez le réaliser avec une barre tenue près de vos clavicules, ou alors en forme de goblet squat, en tenant un haltère ou kettlebell devant vous. Pour faire un squat avant, placez vos pieds à la largeur des épaules, orteils vers l’extérieur. Descendez en pliant les genoux. Votre dos est droit, vos fesses poussent légèrement vers l’arrière. Descendez en position assise jusqu’à obtenir un angle de 90°au niveau des genoux. Remontez en contractant vos cuisses.

• Save

Squat sumo

Le squat sumo consiste à écarter très largement les pieds pour solliciter davantage les adducteurs. Pour faire un squat sumo, écartez vos jambes, bien au-delà de la largeur des épaules, avec les orteils tournés vers l’extérieur. Gardez votre dos droit en descendant, poussez vos genoux vers l’extérieur. Descendez avec contrôle jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez en contractant vos adducteurs.

• Save

Squat bulgare

Le squat bulgare se fait en posant un pied sur un banc derrière soi. Cela augmente l’amplitude de mouvement. Pour réaliser un squat bulgare, placez un pied sur un banc derrière vous, jambe pliée. L’autre jambe est également pliée, pied au sol. En conservant le dos droit, descendez en pliant la jambe avant jusqu’à former un angle droit au genou. Poussez sur votre jambe avant pour remonter. Alternez les jambes.

• Save

Pistol squat

Le pistol squat est une variante du squat qui requiert force et équilibre. Il se fait sur une jambe, l’autre jambe tendue devant soi. Pour faire un pistol squat, tenez-vous debout sur une jambe, l’autre jambe tendue devant vous. En gardant le buste droit, pliez la jambe d’appui pour descendre le bassin vers le sol. Votre jambe d’appui forme un angle droit. Remontez en poussant sur votre jambe pour revenir en position de départ. Alternez les jambes.

• Save

Cossack squat

Le Cossack squat est un squat latéral qui travaille la mobilité des hanches. Une jambe est tendue sur le côté, l’autre pliée devant soi. On alterne les jambes. Ecartez vos pieds, un pied sur le côté. Pliez la jambe intérieure pour descendre vos fesses vers le sol, l’autre jambe reste tendue. Remontez et répétez de l’autre côté. Gardez votre dos droit et votre poitrine levée.

• Save

Zercher squat

Le zercher squat se fait en tenant la barre dans le pli des avant-bras, contre vos cuisses. Il sollicite davantage les bras et le haut du dos. Pour le zercher squat, placez la barre dans le creux de vos coudes et avant-bras. Descendez en pliant les jambes, la barre reste contre vos cuisses. Remontez en poussant vos fesses vers l’arrière. Gardez le dos droit.

• Save

Squat jump

Le squat jump consiste à enchaîner un squat avec un saut vertical explosif. Il travaille la puissance des jambes. Faites un squat puis sautez le plus haut possible en explosant avec vos jambes. Retombez en position de squat pour bien amortir avant le saut suivant. Gardez le dos droit et amortissez avec les jambes.

• Save

Conseils pour progresser en squat

Le squat est un exercice technique qui nécessite de la pratique régulière pour bien le maîtriser et progresser. Voici quelques conseils pour vous améliorer en squat :

Choix du poids

Pour débuter, utilisez une charge légère vous permettant de maintenir une bonne technique sur 3 séries de 10 à 15 répétitions. Augmentez progressivement la charge lorsque vous maîtrisez parfaitement le mouvement. L’ajout d’1 à 2,5 kg par séance est raisonnable.

Nombre de séries et répétitions

Réalisez 2 à 4 séries de 6 à 15 répétitions selon vos objectifs. Pour la force, privilégiez moins de répétitions avec plus de poids. Pour le volume musculaire, plus de répétitions avec moins de poids.

Fréquence d’entraînement

Entraînez-vous sur les squats 2 à 3 fois par semaine pour bien stimuler vos jambes sans les surmener. Laissez au moins 48h de récupération entre deux séances.

Astuces pour gagner en force

Utilisez des pauses, excentriques lents, squats partiels ou séries pyramidales pour surcharger vos muscles. Complétez avec des exercices unilatéraux (pistol squat, fentes) pour corriger les déséquilibres.

Renforcer stabilité et posture

Entraînez votre gainage, vos fessiers, votre mobilité articulaire. Utilisez une barre pour améliorer l’alignement du corps. Maîtrisez d’abord le poids de corps avant d’ajouter des charges.

Squat : Que retenir ?

Le squat est incontestablement un excellent exercice poly-articulaire qui, pratiqué correctement, renforce les muscles fessiers, ischio-jambiers et quadriceps pour développer une performance athlétique optimale. Il existe de nombreux types de squats ciblant différemment les muscles selon la position initiale adoptée. En veillant à garder le dos droit, les genoux dans l’axe des pieds et en descendant à un niveau sécuritaire pour les articulations des genoux, le risque de blessures est minimisé.

Le squat est un exercice de musculation incontournable, utile en tant que préparation pour toute activité physique requérant de la force dans les jambes. Que vous réalisiez un squat classique avec une barre posée sur vos deltoïdes postérieurs ou un air squat sans charge, ce mouvement sollicite également la sangle abdominale. En y associant d’autres variantes comme les squats sautés ou les split squats, cet excellent exercice composé vous permettra de progresser efficacement.

Cet vidéo résume bien tous les points clés à retenir sur le squat:

FAQ : Comment faire un squat ?

Voici les questions les plus fréquentes sur le thème: