Leg Curl : Le Meilleur Exercice pour Isoler les Ischio-Jambiers

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Si vous cherchez à renforcer un groupe musculaire difficile à cibler et corriger d’éventuels déséquilibres musculaires, vous devrez tôt ou tard avoir recours aux exercices d’isolation. Or, le leg curl est sans doute le tout meilleur exercice d’isolation pour travailler un groupe musculaire particulièrement difficile à cibler : les ischio-jambiers.

Cet article vous guidera pas à pas, des fondamentaux du leg curl à son intégration dans un programme d’entraînement complet. Nous explorerons également diverses alternatives et variantes de cet exercice pour répondre à vos besoins spécifiques. Vous serez bientôt un pratiquant convaincu des bienfaits du leg curl, j’en suis sûr.

Un homme fait du leg curl allongé en salle de sport
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Qu’est-ce que le leg curl ?

Le leg curl est un exercice de musculation spécifiquement conçu pour cibler et renforcer les ischio-jambiers, ces muscles situés à l’arrière des cuisses. Il se réalise généralement sur une machine dédiée, en position allongée ou assise. Le mouvement implique une flexion des jambes pour ramener les talons vers les fesses, créant ainsi une contraction intense des muscles postérieurs de la cuisse.

La phase d’extension, où les jambes sont ramenées à la position de départ, sollicite également les ischio-jambiers, mais de manière plus modérée. Grâce à sa capacité à cibler spécifiquement ces muscles, le leg curl est devenu un incontournable des programmes de renforcement musculaire des jambes.

Le leg curl est le mouvement antagoniste du leg extension, qui isole les quadriceps, soit l’avant de la cuisse.

Comment faire un leg curl allongé ?

  1. Commencez par vous positionner sur la machine de leg curl. Allongez-vous à plat ventre sur le banc, le torse contre le boudin et les jambes en position tendue. Assurez-vous que vos genoux sont juste à la limite du bord du banc. Gardez votre colonne vertébrale en position neutre.
  2. Positionnez le coussin de la machine sur vos chevilles. Ajustez-le si nécessaire pour qu’il repose confortablement, juste au-dessus de vos chaussures, au niveau de votre tendon d’Achille.
  3. Saisissez les poignées latérales pour maintenir votre torse stable pendant l’exercice.
  4. En expirant, pliez lentement les genoux pour ramener les talons vers vos fesses. Veillez à garder le mouvement fluide et contrôlé. Cherchez à obtenir une amplitude de mouvement maximale.
  5. Une fois que vos jambes sont complètement pliées, faites une pause d’une seconde pour maintenir la tension musculaire. Respirez puis commencez à revenir lentement à la position de départ en inspirant.
  6. Répétez cet exercice pour le nombre de séries et de répétitions que vous avez décidé de faire.
Un homme fait du leg curl
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les erreurs fréquentes

Il est crucial de réaliser le leg curl correctement pour en maximiser les bienfaits. Voici quelques erreurs courantes à éviter:

  1. Ne pas ajuster la machine correctement : Assurez-vous que la machine est réglée pour correspondre à votre taille et à votre morphologie. Sinon, vous risquez de compromettre la qualité du mouvement et de vous blesser.
  2. Effectuer le mouvement trop rapidement : Le leg curl doit être réalisé de manière contrôlée. Évitez de le faire de façon précipitée ou avec des mouvements saccadés.
  3. Ignorer la phase d’extension : La phase où vous ramenez lentement les jambes à la position de départ est aussi importante que la phase de flexion. Ne négligez pas cette partie du mouvement.
  4. Ne pas engager complètement les ischio-jambiers : Assurez-vous de bien sentir la contraction des muscles à chaque répétition.
  5. Lever les hanches du banc : Vos hanches doivent rester en contact avec le banc tout au long de l’exercice pour garantir la bonne forme et l’efficacité de l’exercice.

Leg Curl allongé – Variantes et Alternatives

Le leg curl est une excellente méthode pour renforcer les ischio-jambiers, mais il n’est pas le seul exercice à le faire. Par ailleurs, différentes variantes du leg curl peuvent vous permettre de varier votre entraînement et de solliciter vos muscles sous des angles différents. Voyons cela de plus près.

Leg curl assis

Le leg curl assis est une variante qui utilise une machine différente de celle du leg curl traditionnel. Dans cet exercice, vous êtes assis et les jambes sont pliées vers le bas, plutôt que vers l’arrière. Cette variante met un peu plus l’accent sur les muscles du mollet (muscle gastrocnémien), tout en continuant à travailler efficacement les ischio-jambiers.

Un homme fait du leg curl assis
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Leg Curl avec élastique

Si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou si vous préférez vous réaliser le leg curl sans machine, chez vous, le leg curl avec élastique est une excellente alternative. Il suffit de fixer un élastique de résistance (ou des sangles de suspension) à un support fixe, de le passer autour de vos chevilles et de reproduire le mouvement du leg curl. Il est important de maintenir un mouvement contrôlé pour maximiser l’efficacité de l’exercice.

Une femme fait du leg curl avec élastiques
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Leg Curl avec Swiss Ball

Le leg curl avec Swiss Ball (ballon de stabilité) est un autre exercice que vous pouvez faire à la maison. Allongez-vous sur le dos avec les talons sur le ballon et les bras à vos côtés. Poussez vos hanches vers le haut, puis roulez le ballon vers vos fesses en pliant vos genoux. Enfin, ramenez le ballon à la position de départ. Pour corriger des déséquilibres musculaires, vous pouvez également réaliser leg curl unilatéral avec le ballon.

Soulevé de terre jambes tendues

Enfin, le soulevé de terre jambes tendues est une autre alternative efficace au leg curl. Cet exercice sollicite principalement les ischio-jambiers, mais aussi les fessiers et le bas du dos.

Avec un haltère dans chaque main ou une barre, tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. En gardant le dos droit, penchez-vous à partir des hanches et abaissez les poids le long de vos jambes jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Ensuite, utilisez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour revenir à la position initiale.

Un homme fait du soulevé de terre jambes tendues
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Anatomie des Ischio-Jambiers

Comprendre les ischio-jambiers, ces muscles essentiels qui se trouvent à l’arrière de la cuisse, est crucial pour apprécier pleinement l’importance du leg curl. Ces muscles jouent un rôle fondamental dans le mouvement et la stabilité des jambes. Ils se composent de trois muscles principaux qui partagent les mêmes fonctions, à savoir la flexion du genou et l’extension de la hanche.

  • Biceps fémoral : C’est le muscle le plus visible. Il est constitué de deux portions, la longue et la courte.
  • Semi-tendineux : Il est situé à l’intérieur du biceps fémoral.
  • Semi-membraneux : C’est le plus interne des trois muscles.

Ces muscles sont essentiels pour de nombreuses activités physiques, de la marche à la course, en passant par le saut et le soulèvement de charges lourdes. Malheureusement, ils sont souvent négligés dans les programmes d’entraînement, en particulier par rapport aux quadriceps qui se trouvent à l’avant de la cuisse.

Cependant, un déséquilibre entre ces deux groupes musculaires peut entraîner des problèmes de posture et augmenter le risque de blessure. D’où l’importance d’exercices tels que le leg curl pour renforcer efficacement les ischio-jambiers.

Une femme fait du leg curl allongé en salle de sport
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Exemple d’entraînement complet des jambes

Voici un programme de musculation complet des jambes. Il cible tous les groupes musculaires de la partie inférieure du corps. Le poids, le nombre de séries et de répétitions peut être adapté selon votre niveau.

ExerciceMuscles SollicitésNombre de Séries & RépétitionsNature de l’Exercice
SquatsQuadriceps, Fessiers, Ischio-jambiers4 séries de 10 répétitionsPolyarticulaire
Leg CurlIschio-jambiers3 séries de 12 répétitionsIsolation
Fentes avantQuadriceps, Fessiers, Ischio-jambiers3 séries de 10 répétitions par jambePolyarticulaire
Presse à cuissesQuadriceps, Fessiers, Ischio-jambiers3 séries de 12 répétitionsPolyarticulaire
Élévations mollets deboutMollets4 séries de 15 répétitionsIsolation
Adducteurs à la machineAdducteurs3 séries de 12 répétitionsIsolation

J’ai choisi ces exercices pour créer un programme équilibré qui cible tous les muscles des jambes.

  1. Nous commençons par les squats, un exercice polyarticulaire qui recrute plusieurs groupes musculaires à la fois, avec un focus légèrement plus intense sur les quadriceps et les fessiers. Il est important de réaliser cet exercice complet en début de séance, lorsque vous êtes encore plein d’énergie.
  2. Le leg curl arrive ensuite pour isoler les ischio-jambiers. Il est important de le faire après les squats car ceux-ci, en mobilisant aussi les ischio-jambiers, les préparent pour l’effort intense du leg curl.
  3. Les fentes lestées sont ensuite introduites pour continuer à travailler les quadriceps et les fessiers mais également pour solliciter les ischio-jambiers sous un angle différent.
  4. La presse à cuisses est un autre exercice polyarticulaire qui permet d’insister sur les quadriceps tout en continuant à travailler le reste des muscles des jambes.
  5. Nous terminons par des exercices d’isolation pour les muscles souvent négligés des jambes. Les élévations de mollets ciblent spécifiquement ces muscles, et les adducteurs à la machine permettent de renforcer les muscles internes de la cuisse. Ces derniers exercices sont importants pour assurer un développement musculaire équilibré et harmonieux des jambes.

Les quadriceps et les fessiers, qui sont déjà fortement sollicités lors d’exercices polyarticulaires tels que le squat ou la presse, ne nécessitent pas d’être isolés, contrairement aux ischio-jambiers.

Une femme blonde fait du leg curl en salle de sport
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FAQ : Leg Curl

Voici les questions les plus fréquemment posées concernant le leg curl:

Qu’est-ce que le leg curl ?

Le leg curl est un exercice de musculation visant principalement les muscles ischio-jambiers, à l’arrière de la cuisse. Il est généralement effectué à l’aide d’une machine dédiée que l’on trouve généralement dans les salles de musculation.

Pourquoi faire des leg curls ?

Le leg curl est excellent pour renforcer et tonifier les ischio-jambiers. Il aide à équilibrer la force des jambes en travaillant la partie postérieure de la cuisse, souvent négligée au profit des quadriceps à l’avant.

Quelle est la différence entre le leg curl assis et le leg curl allongé ?

Le leg curl allongé et le leg curl assis ciblent tous deux les ischio-jambiers, mais avec des angles différents. Le leg curl assis met plus l’accent sur le bas des ischio-jambiers tandis que le leg curl allongé travaille davantage la partie supérieure.

Est-ce que le leg curl peut causer des blessures ?

Tout comme avec tout autre exercice, le leg curl peut causer des blessures s’il est mal exécuté. Assurez-vous de respecter la technique appropriée et de ne pas utiliser une charge trop lourde pour éviter de vous blesser.

Quels sont les muscles antagonistes des ischio-jambiers ?

Les muscles quadriceps à l’avant de la cuisse sont les antagonistes des ischio-jambiers. Ils réalisent l’action opposée : l’extension du genou. Il est important de les travailler également pour éviter les déséquilibres musculaires.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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