Tout Savoir sur Le Front Squat (Squat Avant)

Le front squat, ou squat avant, est un exercice incontournable en musculation classique comme en CrossFit. Mais qu’est-ce que c’est exactement ? D’où vient-il ? Comment l’exécuter correctement pour maximiser ses bienfaits tout en minimisant les risques de blessures ? Cet article vise à répondre à toutes ces questions.

Qu’est-ce que le front squat?

Ce mouvement du musculation est une variante du squat traditionnel, où la barre est placée sur les deltoïdes antérieurs, au niveau des clavicules, plutôt qu’au-dessus des trapèzes supérieurs (devant vous et non derrière vous). Cet excellent exercice requiert une bonne mobilité des épaules, des poignets et des hanches, en plus d’un tronc solide pour maintenir la barre stable et le corps en position verticale pendant l’exercice. Les genoux et les hanches se plient pour abaisser le corps, puis se redressent pour revenir à la position de départ, comme pour la version traditionnelle.

Le front squat est largement utilisé dans le domaine de l’haltérophilie depuis le début du 20e siècle. Il est utilisé par de nombreux haltérophiles pour développer la force du bas du corps et la stabilité du tronc, et sert également d’exercice de conditionnement pour l’épaulé-jeté, un des deux mouvements d’haltérophilie olympique. De nos jours, on le retrouve dans de nombreux programmes d’entraînement, notamment en CrossFit, un sport qui s’inspire des mouvements des haltérophiles sur de nombreux aspects.

Comment faire un Front Squat ?

• Position de départ : Placez-vous devant une barre posée sur un support à hauteur de poitrine (par exemple un rack à squat). Approchez-vous de la barre de sorte qu’elle repose sur vos deltoïdes antérieurs, juste en dessous de la clavicule.
• Prise : Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Vos coudes doivent être levés aussi haut que possible pour soutenir la barre.
• Déverouillage : En gardant le dos droit et la poitrine haute, déverrouillez la barre et faites un pas en arrière pour vous dégager du support.
• Descente : Commencez à vous accroupir en amenant vos hanches vers l’arrière et en descendant aussi bas que possible, tout en maintenant la poitrine haute et le dos droit.
• Remontée : Poussez sur vos pieds pour revenir à la position initiale, en gardant toujours la poitrine haute et le dos droit.

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Les erreurs courantes

• Ne pas garder la poitrine haute : Si la poitrine tombe en avant, cela peut causer une pression excessive sur la colonne vertébrale. Gardez la poitrine droite tout au long de l’exercice.
• Coudes qui tombent : Si vos coudes tombent, la barre peut glisser, ce qui peut entraîner une blessure. Gardez vos coudes hauts pour soutenir la barre.
• Aller trop vite : Effectuer le mouvement trop rapidement peut compromettre l’exécution et l’efficacité de l’exercice. Effectuez le mouvement de manière contrôlée et stable.
• Ne pas descendre assez bas : Pour obtenir tous les bénéfices de l’exercice, vous devez descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, voire plus bas si votre mobilité le permet.
• Lever les talons : Si vos talons se soulèvent, cela peut entraîner une instabilité et une mauvaise répartition de la charge. Gardez vos talons bien ancrés au sol.

Les principaux muscles sollicités par le front squat

Le front squat est un exercice composé qui travaille plusieurs groupes musculaires à la fois. Il cible principalement les quadriceps, mais engage aussi les muscles fessiers, les ischio-jambiers, la sangle abdominale, les deltoïdes antérieurs, les muscles du haut du dos et même les avant-bras pour stabiliser la barre. Cet exercice complet favorise ainsi le développement de la force fonctionnelle et des muscles stabilisateurs.

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Front Squat vs Back Squat

Le front squat et le squat arrière sont deux variantes du même exercice qui ciblent principalement les mêmes groupes musculaires, mais avec quelques différences.

• Le front squat met davantage l’accent sur les quadriceps et le tronc.
• Le back squat recrute davantage les muscles fessiers et les ischio-jambiers.

De plus, le front squat nécessite généralement plus de mobilité de la cheville et du poignet, et permet une position plus droite du buste, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui ont des problèmes de dos.

Variantes du front squat

Maintenant que vous savez tout sur le front squat standard, explorons quelques-unes de ses variantes. Ces exercices alternatifs peuvent aider à cibler les muscles sollicités de manière légèrement différente.

Front Squat avec talons surélevés

Le front squat avec talons surélevés est une excellente variante pour ceux qui ont une mobilité limitée de la cheville. En surélevant les talons, nous réduisons l’exigence de mobilité de la cheville, permettant une meilleure amplitude de mouvement tout en conservant une posture droite du tronc. Pour ce faire, placez un petit support sous vos talons ou utilisez des chaussures spécifiques d’haltérophilie avec talon surélevé. Suivez ensuite les mêmes instructions que pour le front squat standard.

Goblet Squat

Le goblet squat est une variante du front squat qui utilise un kettlebell ou un haltère. C’est une excellente option pour les débutants car elle est plus facile à exécuter tout en ciblant les mêmes groupes musculaires. Pour effectuer un goblet squat, tenez un kettlebell ou un haltère à deux mains contre votre poitrine, avec les coudes vers le bas. Effectuez le mouvement de squat en gardant le dos et le buste droits.

Front Squat à la Smith Machine

Le front squat à la Smith machine est une autre variante qui peut aider les débutants à s’habituer au mouvement. La Smith machine guide le mouvement de la barre, ce qui permet de se concentrer davantage sur l’exécution.

Pour réaliser cette variante, placez-vous sous la barre de la Smith machine comme pour un front squat standard. Assurez-vous que vos pieds soient positionnés légèrement en avant, puis effectuez l’exercice en suivant les mêmes consignes que pour la version standard. Bien que cela puisse être utile pour les débutants, il est important de noter que la Smith machine ne permet pas le même mouvement naturel que le squat avec charges libres, et ne devrait donc pas être la seule variante pratiquée.

Cette version ne nécessitant pas autant de stabilité que le front squat classique, de nombreux pratiquants réalisent cet exercice avec les bras en croix, ce qui limite la tension sur les coudes et les poignets.

Programme d’entraînement des jambes incluant cet exercice

Voici un exemple de programme de musculation pour l’ensemble des jambes. En respectant le nombre de séries et de répétitions recommandées, ce programme d’entraînement assure un travail intensif et complet des jambes, pour des résultats optimaux.

Exercice	Muscles sollicités	Nombre de séries	Nombre de répétitions	Nature de l’exercice
Échauffement : vélo d’appartement	Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers	1	10 min	Polyarticulaire
Front squat	Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, muscles du tronc	4	8-10	Polyarticulaire
Leg Press	Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, adducteurs	4	10-12	Polyarticulaire
Fentes avant avec haltères	Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, adducteurs	3	10-12 par jambe	Polyarticulaire
Leg Curl (Curl jambes)	Ischio-jambiers	3	10-12	Isolation
Leg Extension	Quadriceps	3	12-15	Isolation
Adducteurs à la machine	Adducteurs	3	15-20	Isolation

Ce programme d’entraînement des jambes est conçu pour maximiser le renforcement et l’hypertrophie des muscles des jambes tout en garantissant un équilibre entre tous les groupes musculaires. L’échauffement par le vélo d’appartement permet d’activer tous les muscles des jambes et de préparer les articulations à l’effort.

Le front squat est placé en premier dans cet entraînement, car il s’agit d’un exercice polyarticulaire complexe qui exige beaucoup d’énergie et de concentration. Il sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois, notamment les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Le leg press et les fentes avant avec haltères sont également des exercices polyarticulaires, mais moins techniques que le front squat . Ils permettent de cibler à nouveau tous les muscles des jambes tout en variant les angles de travail.

Enfin, le leg curl, l’extension de jambes et les adducteurs à la machine sont des exercices d’isolation. Ils permettent de cibler spécifiquement les ischio-jambiers, les quadriceps et les adducteurs (intérieur des cuisses) respectivement, pour un travail plus spécifique et une finition parfaite de cette séance.

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Questions Fréquentes (FAQ)

Voici les questions les plus fréquentes sur cet exercice: