Le squat est l’un des mouvements fonctionnels les plus complets. Il est accessible aux débutants, présente un faible risque de blessure et constitue un moyen efficace de développer vos muscles. Mais lorsque vous ajoutez une charge sous la forme d’une kettlebell, il se transforme en un exercice amusant et intense qui présente des avantages supplémentaires.
Dans cet article, vous découvrirez les Goblet Squats (ou Gobelet Squat) avec Kettlebell, les muscles sollicités, la bonne technique et les entraînements pour développer votre force physique sans attendre.
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Qu’est-ce qu’un Goblet Squat avec Kettlebell ?
Le Goblet Squat doit son nom à la forme de coupe que prennent les mains qui tiennent le poids choisi. Tenir un Kettlebell est seulement l’une des nombreuses manières de se lester dans le but de réaliser un Gobel Squat. Il existe également des goblet squats avec haltères, des goblet squats avec ballon lesté et d’autres encore.
Il s’agit d’une variante intéressante du squat arrière traditionnel ou du squat classique au poids du corps, car il permet d’éliminer la tension dans le bas du dos tout en augmentant la stabilité de la position en gardant les mains à la hauteur de la poitrine.
Le Goblet Squat avec kettlebell est un mouvement que tout le monde peut faire, quel que soit son niveau de forme physique. Il offre également des bienfaits à l’ensemble du corps en tant que mouvement fonctionnel créant de l’endurance musculaire et développant la force.
Comment faire pour réaliser le Goblet Squat parfait?
L’apprentissage d’une technique de mouvement doit être prioritaire avant d’ajouter du volume et de l’intensité. Une technique correcte permet de maximiser les bénéfices et de réduire au minimum les risques de blessures. Pour adopter une position correcte lors du Goblet Squat avec kettlebell, cette dernière doit être positionnée à l’envers (la poignée vers le bas).
Rapprochez vos poignets l’un de l’autre et placez la kettlebell entre vos mains à proximité de votre poitrine. La distance entre vos pieds doit être supérieure à la largeur des hanches et vos orteils doivent être légèrement orientées vers l’extérieur (talons et chevilles rentrés). Cela placera vos hanches dans la bonne position pour le mouvement de squat.
Lorsque vous entamez le squat, essayez de garder votre poitrine haute, vos pieds à plat et vos coudes légèrement orientés vers l’extérieur. La kettlebell doit être à la hauteur de la poitrine pendant toute la durée de l’exercice. Au début, cette position n’est peut-être pas confortable pour vos bras, mais avec le temps, vous remarquerez des améliorations et gagnerez en assurance dans cette position.
Erreurs Courantes
Bien que cette forme de squat soit facile, et beaucoup moins risquée que d’autres variantes, comme le Sissy Squat, il y a toujours une marge d’erreur à tous les niveaux. Les erreurs suivantes peuvent être des problèmes courants chez les débutants, mais elles peuvent faire la différence entre une blessure et un progrès. Ces erreurs sont faciles à corriger et doivent être traitées dès que possible pour maximiser les résultats sans douleur inutile.
Arrondir le dos
Faire le dos rond est une erreur fréquente, surtout chez au niveau débutant. Ce type de squat nécessite de redresser le torse pour tenir la kettlebell à la hauteur de la poitrine. Pour ce faire, les muscles du haut du dos doivent être sollicités tout au long du mouvement.
De nombreuses personnes trouveront cela difficile au début, surtout si elles sont issues d’un mode de vie sédentaire. Pour corriger cette erreur, vous pouvez pratiquer des Goblet Squats tempo (avec poids légers), où vous descendez plus lentement et faites une pause au bas du squat. Vous développerez ainsi l’endurance musculaire, ce qui vous permettra de corriger votre posture.
Vous pouvez essayer d’autres options:
Le Squat du Prisonnier (Squat Aérien ou Air Squat)
Le Squat avec Bras Levés (Squat Aérien)
Le Superman
Le Back Extension (ou extension du dos)
La clé est d’être patient et régulier !
Regarder en l’air
Le principal problème lié au fait de regarder vers le haut alors que votre corps descend est la tension inutile que vous exercez sur votre cou. De plus, une déconnexion entre l’esprit et les muscles se produit parce que vous n’êtes pas conscient de la position de votre corps.
Heureusement, la solution est simple ! Gardez votre cou en position neutre tout au long de l’amplitude du mouvement de squat. Pensez à regarder loin devant vous, à hauteur des yeux. Cela vous permettra de rester engagé dans l’exercice puisque vous serez conscient du mouvement que vous effectuez.
Affaissement des genoux
Affaisser ses genoux est l’une des erreurs les plus courantes au squat. On la voit partout, même chez les pratiquants de musculation les plus expérimentés. Cela peut être le signe d’un problème de mouvement sous-jacent qui, s’il n’est pas corrigé, peut entraîner diverses blessures au genou, notamment:
- Le syndrome fémoro-patellaire
- Déchirures du ligament croisé antérieur
- Dégénérescence méniscale
Toutes sont dues à une altération des forces de compression sur le fémur et la rotule.
La première étape pour y remédier est de prendre conscience du problème. Exécuter le mouvement devant un miroir peut être utile pour corriger le problème en direct. Une autre solution consiste à placer un élastique autour des mi-cuisses comme repère externe pour pousser les genoux vers l’extérieur.
Sangle Abdominale inactive
Lorsqu’ils ne font pas l’objet d’un exercice d’isolation, les muscles abdominaux sont souvent oubliés, notamment lors de l’exécution de mouvements composés tels que le Goblet Squat avec kettlebell. Cette erreur peut entraîner une instabilité de la ligne centrale, surtout en cas de poids élevé et de fatigue, ce qui augmente le risque de blessure.
Pour éviter cela, avant de commencer le mouvement, inspirez avec le ventre ( imaginez que vous poussez votre ventre vers l’extérieur) et maintenez cette profonde inspiration jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles à vos genoux, puis expirez en remontant. Voilà comment corriger cette erreur courante et garder votre colonne vertébrale en bonne santé.
Quels muscles sont sollicités?
Le squat est un excellent mouvement composé pour développer le bas du corps, mais l’ajout de la variante goblet avec kettlebell en fera un exercice complet pour le corps. Même si vous utilisez des poids plus légers ou que vous avez une amplitude de mouvement limitée, le Goblet Squat avec kettlebell entraînera une activation musculaire importante. Les muscles du haut et du bas du corps sont concernés.
Les Quadriceps
Les quadriceps sont responsables de l’extension du genou. Nous les utilisons pour marcher, courir, sauter, nous lever d’une chaise, etc. Les quatre muscles qui les composent sont le vaste médial, le vaste latéral, le vaste intermédiaire et le droit fémoral.
La kettlebell étant placée devant le corps, les quadriceps ont un avantage mécanique pour produire plus de force. Le modèle de mouvement cible les quadriceps à la descente (excentrique) et à la montée (concentrique), ce qui en fait un excellent exercice pour développer la force et l’hypertrophie du bas du corps.
Conseil bonus: en surélevant vos talons, vous augmentez également l’amplitude de mouvement de vos genoux, ce qui leur permet de mobiliser davantage de fibres musculaires à chaque répétition.
Les fessiers
Les muscles fessiers ne reçoivent pas l’attention qu’ils méritent. Sans eux, nous ne pourrions pas rester debout, marcher ou faire quoi que ce soit qui nécessite une stabilisation du bassin.
Ce groupe se compose de trois muscles principaux:
- Grand Fessier
- Fessier Moyen
- Petit Fessier
Le Goblet Squat avec kettlebell est un excellent moyen d’activer ces muscles, en particulier en position basse, lorsqu’ils sont en extension. En augmentant la distance entre les pieds, comme dans le cas d’un Sumo Squat, les muscles fessiers seront davantage sollicités, car cette position permet une plus grande flexion de la hanche.
Les Épaules et le haut du Dos
Le placement de la kettlebell devant la poitrine et le maintien de cette position ciblent les épaules et le haut du dos. Pour éviter de faire tomber la kettlebell et maintenir le buste droit, les deltoïdes antérieurs et médians, les trapèzes, les rhomboïdes et les érecteurs de la colonne vertébrale joueront un rôle important.
Ces muscles du haut du corps vous aideront à rétracter vos omoplates et à garder votre buste droit pour assurer une bonne exécution. Vous sentirez ces muscles s’activer même si vous ne tenez le poids qu’en bas. Imaginez maintenant que vous fassiez plusieurs répétitions de cet exercice de musculation.
Les Ischio-Jambiers
Le Goblet Squat avec kettlebell cible également les ischio-jambiers. Ils sont également responsables de l’extension de la hanche (tout comme les fessiers), mais leur rôle principal est la flexion du genou.
Il s’agit d’un groupe composé de 4 muscles:
- Muscle Semi-tendineux
- Muscle Semi-membraneux
- Le biceps fémoral (chef long et chef court)
Les ischio-jambiers contrôlent la partie excentrique (descente) du squat. La combinaison d’une descente lente et d’une phase concentrique explosive (remontée) est parfaite pour développer leur endurance.
La sangle abdominale
La ceinture abdominale est responsable du maintien de la neutralité et de la sécurité de la colonne vertébrale. Ils sont formés par les muscles abdominaux droits et transverses, les obliques internes et externes, le diaphragme, les muscles multifides, le quadratus lumborum et d’autres encore.
La contraction des muscles profonds de la ceinture abdominale avant d’entamer le mouvement développera la force de cette dernière tout en vous maintenant dans la bonne position . La bonne façon d’activer ces muscles est d’inspirer l’air au niveau du diaphragme (en poussant le ventre vers l’extérieur), de les contracter et de relâcher l’air en remontant.
Cela permet de maintenir la stabilité de la ligne médiane depuis la position de départ et tout au long de l’amplitude du mouvement.
Autres Variantes de Goblet Squat
Le Goblet Squat avec kettlebell dispose de multiples alternatives qui répondent aux attentes de nombreuses personnes, des débutants aux experts en passant par les habitués des salles de sport et ceux qui préfèrent s’entrainer chez eux. Certaines de ces excellents exercices requièrent de disposer d’une kettlebell, d’autres d’une barre de musculation et d’haltères.
Goblet Squat avec Landmine
Il s’agit d’une variante idéale pour utiliser des charges lourdes tout en conservant la même position et le même stimulus musculaire. Pour le goblet squat avec Landmine, vous aurez besoin d’une barre de musculation, d’un adaptateur de landmine ou de tout coin permettant de maintenir la barre en toute sécurité pendant l’exécution du mouvement.
Avant d’ajouter les disques, essayez de faire quelques répétitions avec une barre à vide pour trouver une position confortable.
Cette variante cible davantage les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers que le Goblet Squat avec kettlebell, en raison de la position du corps et des poids lourds.
Goblet Squat avec haltères
Le goblet squat avec haltères est une variante parfaite pour ceux qui n’ont pas de kettlebell.
Le mouvement est le même en ce qui concerne les bénéfices, les muscles travaillés et la technique. Si certains affirment que les haltères sont plus faciles à tenir que les kettlebells, il s’agit avant tout d’une question de préférence personnelle.
Goblet Squat avec Ballon Lesté
Si vous voulez mixer vos exercices et vous amuser avec un objet inhabituel, le Goblet Squat avec ballon lesté (ou ballon médicinal) est idéal.
Bien qu’il ne soit pas possible de travailler avec des poids lourds et que le ballon puisse glisser si l’on transpire trop, cette variante est adaptée aux débutants et peut être incorporée de nombreuses façons dans votre programme d’entraînement.
Goblet Squat avec Kettlebell et élastique
Ce mouvement est une variante avancée du Goblet Squat avec Kettlebell. L’élastique ajoute de la tension sur les muscles du haut et du bas du corps tout au long de l’amplitude du mouvement.
La position de départ est la partie la plus difficile car c’est là que la le niveau de résistance de l’élastique est la plus forte.
Si vos muscles du haut du corps sont faibles, cette variante n’est pas faite pour vous, car vous risquez d’avoir le dos arrondi assez rapidement.
Goblet Squat avec Kettlebell: Exemple d’Entraînement
Cette séance d’entraînement sera rapide mais intense. Vous n’aurez besoin que d’une kettlebell et d’une grande tolérance à la douleur.
Nous effectuerons deux Tabatas (20s d’exercice / 10s de repos) avec une pause de 2 minutes entre les deux. Bonne chance et amusez-vous bien !
Tabata 1 : 8 séries de 20s d’exercice / 10s de repos
- Goblet Squat avec Kettlebell (20 secondes)
- Repos (10 secondes)
- Fentes alternées avec Kettlebell (20 secondes)
- Repos (10 secondes)
Choisissez une charge difficile et répétez cette séquence quatre fois.
Tabata 2: 8 séries de 20s d’exercice / 10s de repos
- Kettlebell Swings
- Repos
- Goblet Squat avec Kettlebell + Curl Biceps
- Repos
Pour ce deuxième Tabata, le facteur limitant pour le poids sera la partie curl biceps du Goblet Squat, donc ajustez le en conséquence.
FAQ
Quels muscles le Goblet Squat avec Kettlebell fait-il travailler?
Le Goblet Squat avec kettlebell fera travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers, la ceinture abdominale, les épaules et le haut du dos. Si vous ajoutez de l’intensité, vous ferez également travailler vos muscles cardiaques.
Comment tenir une kettlebell pour un Goblet Squat?
La partie inférieure de la kettlebell doit être orientée vers le haut, tandis que l’anneau est orienté vers le bas. Placez ensuite la kettlebell entre vos mains et tenez-la près de votre poitrine.
Peut-on se muscler en faisant des squats avec des kettlebells?
Oui, c’est possible ! Au fur et à mesure que vous progressez, commencez à ajouter du poids et votre corps répondra par une croissance musculaire au fil du temps. Prenez soin de votre alimentation et de votre sommeil, les kettlebell squats donneront des résultats en temps voulu.
