Souvent éclipsé par des exercices traditionnels comme le développé couché ou les tractions, le pull-over est un mouvement de musculation qui mérite pourtant une attention toute particulière. Véritable allié pour développer la chaine antérieure comme postérieure du haut du corps, cet exercice polyarticulaire a fait ses preuves. Que vous soyez un athlète confirmé ou un novice en salle de sport, vous trouverez dans cet article détaillé tout ce dont vous avez besoin pour progresser et maximiser vos gains à l’aide de ce mouvement. C’est parti !
Jump to:
Qu’est-ce que le pull over en musculation ?
Le pull-over est un exercice ancien, plébiscité jadis par les légendes de la musculation telles qu’Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates ou plus récemment Ronnie Coleman. Il consiste à étendre les bras derrière vous en tenant un poids (haltère ou barre) au-dessus de la tête, puis à le ramener au-dessus de la cage thoracique. Allongé sur un banc de musculation ou au sol, on mobilise principalement les muscles du haut du corps. Mais pour bien saisir son intérêt, analysons les groupes musculaires sollicités.
Pull over : Muscles Ciblés
L’atout majeur du pull-over ? Sa capacité à travailler simultanément plusieurs groupes musculaires. Les principaux bénéficiaires de cet exercice sont :
- Les pectoraux: Le pull-over étire et renforce ces muscles, offrant un aspect plus développé.
- Les dorsaux: Ils sont grandement sollicités, favorisant une silhouette en V.
- Les triceps: En soutien, ils participent à l’action de pousser le poids.
C’est l’un des rares exercices de musculation qui permettent de travailler à la fois la chaine antérieure et postérieure. En effet, il s’agit d’un exercice de poussée comme de tirage. Le début de la phase concentrique (lorsque l’haltère est loin derrière la tête) sollicite davantage les dorsaux (on tire l’haltère), et la fin du mouvement les pectoraux (on la pousse vers le haut et l’avant de notre buste).
Comment réaliser le pull over correctement ?
Maintenant que nous avons clarifié le « quoi » du pull-over, passons au « comment ». Une bonne exécution est essentielle pour maximiser les bienfaits tout en évitant les blessures.
Les étapes pour réaliser le pull over : instructions détaillées.
- Position de départ : Allongez-vous sur un banc plat, jambes à 90 degrés, pieds à plat bien ancrés au sol.
- Prise de l’haltère : Avec les deux mains, tenez un haltère au-dessus de votre poitrine, bras tendus.
- Phase descendante : Inspirez profondément. En gardant les bras légèrement fléchis, abaissez l’haltère derrière votre tête. Le dos doit rester bien droit.
- Retour : Expirez en ramenant l’haltère à la position initiale, en utilisant la force de vos pectoraux et de vos dorsaux.
- Répétitions : Pour l’hypertrophie, 3 séries de 12 répétitions avec un poids modéré sont recommandées.
Comment cibler davantage les dorsaux ou les pectoraux ?
Il est possible d’accentuer plus ou moins le travail des pectoraux et des dorsaux. L’angle des coudes est la clé pour varier la sollicitation:
- Pour les pectoraux: Gardez un angle serré, coudes rapprochés. Cela met l’accent sur l’étirement des pectoraux durant la phase excentrique.
- Pour les dorsaux: Ouvrez davantage vos coudes. En élargissant l’angle, vous solliciterez davantage les muscles grands dorsaux.
Pour une technique d’exécution standard, le pull over solliterai toutefois davantage les pectoraux que les dorsaux. C’est ce que suggère une étude scientifique menée par Paulo Marchetti et Marco Uchida publiée dans le Journal of Applied Biomechanics, qui analyse l’activation musculaire de 8 volontaires lors de l’exécution d’une série de 10 répétitions du pull over, en utilisant une charge de 30% du poids du corps.
Les erreurs communes à éviter
Le pull-over est un mouvement relevant d’un certaine technicité et qui requiert une bonne mobilité thoracique. Voici quelques erreurs courantes à éviter:
- Surcharge de poids : Commencez avec des charges légères, surtout si vous êtes novice. Vous voulez également éviter que l’haltère vous tombe sur le visage ou le torse. Maintenez-la fermement.
- Mouvement brusque : Exécutez le mouvement lentement, en contrôlant ce dernier sur toute l’amplitude de mouvement. Un mouvement trop brusque, avec des à coups, augmenterait les risques de blessure, notamment au niveau des épaules.
Respectez ces consignes pour une réalisation sûre et efficace.
Variantes du pull over
Le pull-over classique est déjà un excellent exercice, mais la diversité des variantes disponibles permet d’adapter l’exercice à vos besoins et d’éviter la monotonie. Découvrons ensemble ces alternatives.
Pull Over avec Barre
Opter pour une barre, qu’elle soit droite ou EZ, offre une prise différente et sollicite les muscles sous un autre angle :
- Position : Identique à la version haltère, allongé sur le banc horizontal.
- Prise : Tenez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’avant), l’écartement des mains doit être légèrement plus large que les épaules.
- Exécution : Suivez le même mouvement que pour l’haltère, en gardant les coudes légèrement fléchis.
Pull Over à la Machine
Certaines salles de sport disposent de machines dédiées:
- Position : Asseyez-vous et ajustez la machine à votre taille.
- Prise : Saisissez les poignées, bras tendus devant vous.
- Exécution : Tirez les poignées vers vous en pliant légèrement les coudes, puis revenez lentement à la position initiale.
Pull Over sur banc incliné / décliné
Varier l’angle du banc peut cibler les muscles différemment :
- Incliné: Accentue le travail sur la partie supérieure des pectoraux.
- Décliné: Met davantage l’accent sur la partie inférieure des pectoraux.
- Position : Réglez le banc en fonction de l’inclinaison désirée.
- Prise et exécution : Similaires à la version classique, mais soyez particulièrement attentif à votre dos, surtout sur un banc décliné.
Chacune de ces variantes offre des avantages uniques. N’hésitez pas à les intégrer dans vos entraînements pour diversifier votre routine.
Exemple de séance de musculation du haut du corps incluant le pull-over
Avoir une palette variée d’exercices est essentiel, mais savoir comment les combiner efficacement l’est tout autant. Voici une proposition de séance pour le haut du corps.
| Exercice | Muscles sollicités | Nb de séries x répétitions | Nature de l’exercice |
| Développé couché | Pectoraux, Triceps | 4 x 8 | Polyarticulaire |
| Rowing haltère unilatéral | Dorsaux, Biceps | 3 x 10 (chaque bras) | Polyarticulaire |
| Pull-over avec haltère | Pectoraux, Dorsaux, Triceps | 3 x 12 | Polyarticulaire |
| Élévations latérales | Deltoïdes latéraux | 3 x 15 | Isolation |
| Curl biceps | Biceps | 3 x 10 | Isolation |
| Extensions triceps | Triceps | 3 x 12 | Isolation |
| Shrugs | Trapèzes | 4 x 10 | Isolation |
Ce programme est conçu pour fournir un entraînement équilibré et assurer un développement musculaire harmonieux du haut du corps, en ciblant chaque muscle majeur. Le choix de commencer par le développé couché s’explique par sa nature de base pour le travail des muscles pectoraux et triceps, en sollicitant une grande quantité de fibres musculaires. Ensuite, le rowing haltère vient complémenter en ciblant les muscles dorsaux et biceps. L’intégration du pull-over après ces deux exercices garantit un étirement optimal des muscles déjà préalablement activés.
Les exercices d’isolation qui suivent permettent de cibler spécifiquement certains muscles, comme les deltoïdes, biceps, triceps, et trapèzes, pour une finition complète. L’ordre des exercices garantit également une fatigue progressive, permettant d’optimiser la sollicitation musculaire sans risque de surcharge ou blessure.
FAQ
Comme pour tout exercice de musculation, le pull-over suscite son lot de questions. Abordons les plus fréquentes pour lever tout mystère.
Le pull-over est-il adapté aux débutants en musculation?
Absolument. Toutefois, comme pour tout exercice, il est primordial pour les novices de commencer avec une charge légère et de privilégier la technique à la charge. N’hésitez pas à demander conseil à un coach.
Puis-je réaliser le pull-over si j’ai des douleurs dorsales?
Si vous avez des douleurs dorsales ou toute autre blessure, il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant d’entreprendre un nouvel exercice. Le pull-over, mal réalisé, pourrait accentuer certaines douleurs.
Combien de fois par semaine puis-je intégrer le pull-over à mes séances?
Cela dépend de vos objectifs et de votre niveau. En général, 1 à 2 fois par semaine est suffisant pour observer des progrès, à condition que le reste de votre programme soit équilibré.
Puis-je remplacer le pull-over par un autre exercice dans ma routine?
Bien sûr! Si le pull-over ne vous convient pas, d’autres exercices peuvent cibler des groupes musculaires similaires, comme les dips ou les tractions. Toutefois, chaque exercice a ses spécificités, alors choisissez judicieusement.
