Les Meilleurs Exercices et Programmes de Musculation pour le Haut du Corps

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Vous êtes à la recherche d’exercices pour sculpter le haut de votre corps ? Vous êtes au bon endroit ! Dans cet article, nous explorons 10 des meilleurs exercices pour travailler et développer vos pectoraux, dos, épaules, biceps et triceps. De plus, nous partagerons des exemples de programmes d’entraînement efficaces. C’est parti pour une transformation totale du haut de votre corps.

Les 10 Meilleurs Exercices à intégrer un programme de musculation du haut du corps

Voici les 10 meilleurs exercices pour le haut du corps:

Un femme réalise un développé couché, un exercice clé pour le développement du haut du corps
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Développé couché

Un classique pour une bonne raison. Cet exercice polyarticulaire sollicite principalement les pectoraux, mais aussi les triceps et les deltoïdes antérieurs. Allongé sur un banc, vous poussez une barre à partir de votre poitrine jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Le développé couché développe la force et la masse musculaire, améliore la stabilité de la ceinture scapulaire et augmente la force de poussée. 

Un homme fait du développé couché
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes

  • L’hyperextension des poignets : Lorsque vous poussez la barre, veillez à ne pas courber excessivement vos poignets vers l’arrière. Cela pourrait entraîner des douleurs et des blessures.
  • Les coudes trop écartés : Si vos coudes sont trop éloignés de votre corps, vous risquez de mettre trop de pression sur vos épaules. Gardez vos coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre torse.
  • La non-synchronisation des mouvements : Assurez-vous que vos bras montent et descendent en même temps. Une désynchronisation peut indiquer un déséquilibre de force.

Écartés couchés avec haltères

C’est un exercice d’isolation qui cible les pectoraux. En position allongée, vous écartez les bras latéralement puis les ramenez au-dessus de vous. Il permet de travailler l’amplitude des pectoraux et d’ajouter du relief. 

Un homme fait des écartés couchés
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes

  • L’excès de poids qui empêche une bonne exécution : Si les haltères sont trop lourds, vous risquez de ne pas pouvoir effectuer l’exercice correctement. Commencez léger et augmentez progressivement le poids.
  • Les bras trop tendus : Tendre complètement les bras augmente le risque de blessure à l’épaule. Gardez une légère flexion dans les coudes tout au long de l’exercice.
  • La mauvaise position des épaules : Gardez vos épaules fermement appuyées contre le banc pendant tout l’exercice. Ne les laissez pas se soulever lorsque vous ramenez les haltères vers le haut. 

Tractions en pronation

Excellente pour le développement du dos, cette variante des tractions fait travailler les grands dorsaux, les rhomboïdes et les biceps. Suspendu à une barre, vous tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Les tractions améliorent la force du haut du corps et la santé des épaules.

Un homme fait des tractions en pronation
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes

  • Le manque d’amplitude : Pour bénéficier pleinement de cet exercice, vous devez descendre jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, puis monter jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre.
  • Le balancement du corps : Si vous vous balancez en avant et en arrière, cela peut indiquer que vous utilisez l’élan plutôt que la force musculaire. Essayez de rester aussi stable que possible pendant l’exercice.
  • La non-synchronisation du mouvement : Assurez-vous de monter et de descendre de manière équilibrée. Si un côté de votre corps se déplace plus rapidement que l’autre, cela peut indiquer un déséquilibre de force.

Rowing barre buste penché

L’exercice du rowing barre buste penché sollicite principalement les dorsaux, mais aussi les trapèzes et les biceps. Penché vers l’avant, vous tirez la barre vers votre abdomen. Il renforce le dos et améliore la posture. 

Un homme fait du rowing barre buste penché
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes

  • La courbure excessive du dos : Gardez votre dos droit pendant tout l’exercice pour prévenir les blessures. Si vous arrondissez votre dos, vous risquez de causer des douleurs ou des blessures.
  • L’utilisation excessive des biceps : C’est un exercice pour le dos, alors assurez-vous que ce sont vos dorsaux qui tirent la barre vers vous et non vos biceps.
  • L’absence de contrôle du mouvement : Assurez-vous de contrôler la barre dans les deux phases du mouvement, en la tirant vers vous et en la ramenant en position initiale. Ne laissez pas la barre tomber rapidement sous l’effet de la gravité.

Développé militaire

C’est un exercice de base pour les épaules qui sollicite principalement les deltoïdes, mais aussi les triceps. Debout, avec une barre au niveau de la poitrine, vous poussez la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Le développé militaire renforce les épaules et améliore la stabilité de la ceinture scapulaire. 

Un homme fait du développé militaire
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes

  • Position de la barre incorrecte : Positionner la barre trop bas sur votre poitrine au début de l’exercice peut vous amener à forcer avec vos épaules et vos poignets. Assurez-vous que la barre est au niveau de la poitrine pour une bonne exécution.
  • Dos cambré : La tentation de cambrer le dos pour aider à pousser plus de poids est grande, mais elle peut causer des douleurs et des blessures. Gardez votre dos droit et concentrez-vous sur l’utilisation de vos épaules pour faire le travail.
  • Mouvements brusques : Les mouvements rapides et saccadés peuvent conduire à des blessures. Assurez-vous de lever et de baisser la barre de manière contrôlée pour maximiser l’efficacité de l’exercice. 

Élévations latérales

C’est un exercice d’isolation qui cible spécifiquement les deltoïdes latéraux. En position debout, avec un haltère dans chaque main, vous levez les bras sur les côtés jusqu’à hauteur des épaules. Cet exercice sculpte et ajoute de la définition aux épaules. 

Un homme fait du curl marteau
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes

  • Soulever les haltères trop haut : Il peut être tentant de soulever les haltères aussi haut que possible, mais cela peut causer des douleurs à l’épaule. Veillez à lever les haltères à hauteur d’épaules pour une bonne forme.
  • Utilisation de l’élan : Si vous utilisez l’élan pour soulever les haltères, vous n’utilisez pas vos muscles aussi efficacement que vous le pourriez. Assurez-vous de soulever et d’abaisser les haltères en utilisant la force de vos épaules.
  • Poignets en hyperextension : Si vos poignets se plient vers l’arrière lors de l’élévation, cela peut entraîner des douleurs et des blessures. Gardez vos poignets en position neutre pendant l’exercice.

Curl haltères debout

C’est un exercice de base qui cible les biceps. En position debout, avec un haltère dans chaque main, vous fléchissez les coudes pour soulever les haltères jusqu’à la hauteur des épaules. Il développe la force et le volume des biceps.

Un homme fait du curl haltères
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes

  • Utilisation de l’élan : Si vous utilisez votre corps pour aider à soulever les haltères, vous ne travaillez pas vos biceps aussi efficacement que vous le pourriez. Gardez votre corps stable et concentrez-vous sur l’utilisation de vos bras pour soulever.
  • Mouvement partiel : Il peut être tentant de soulever les haltères à mi-chemin, mais pour maximiser l’efficacité de l’exercice, il est important de faire un mouvement complet. Cela signifie abaisser les haltères jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, puis les soulever jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés.
  • Descente rapide : Abaisser les haltères rapidement et sans contrôle peut être moins efficace et potentiellement dangereux. Assurez-vous de contrôler la descente pour engager pleinement vos biceps et protéger vos articulations.

Curl marteau

Cette variante du curl cible à la fois les biceps et les avant-bras. Les haltères sont tenus avec les paumes tournées vers l’intérieur, en position de « marteau ». Cet exercice aide à développer la force de préhension et à ajouter de la définition aux biceps et aux avant-bras.

Un homme fait du curl marteau
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes

  • Utilisation de l’élan : Tout comme le curl debout, l’utilisation de l’élan pour soulever les haltères n’entraîne pas efficacement les biceps. Votre corps doit rester stable et seuls vos bras doivent bouger.
  • Mouvement partiel : Ne pas effectuer un mouvement complet lors du curl marteau réduit son efficacité. Assurez-vous d’abaisser complètement les haltères et de les lever jusqu’à la pleine contraction des biceps.
  • Descente rapide : Une descente rapide et incontrôlée peut causer des blessures et réduire l’efficacité de l’exercice. Contrôlez la descente des haltères pour un exercice sûr et efficace. 

Dips triceps sur banc

C’est un exercice polyarticulaire qui cible principalement les triceps, mais fait également travailler les épaules et le dos. Placez vos mains sur un banc, dos à ce dernier, les jambes en avant et vous descendez votre corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce qu’ils soient à un angle de 90 degrés, puis vous remontez. Il aide à développer la force et la taille des triceps. 

Un homme fait des dips triceps sur banc
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

 Erreurs fréquentes

  • Fléchissement excessif des coudes : Les coudes ne devraient pas dépasser un angle de 90 degrés. Un angle plus grand peut mettre trop de pression sur les épaules et les coudes, entraînant potentiellement des blessures.
  • Mouvements brusques : Les mouvements rapides peuvent conduire à des blessures. Assurez-vous de descendre et de monter de manière contrôlée pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
  • Négliger la contraction : Il est important de contracter vos triceps au sommet du mouvement pour obtenir tous les bénéfices de l’exercice. Ne pas le faire peut réduire son efficacité.

Extension des triceps à la poulie haute

C’est un exercice d’isolation qui cible spécifiquement les triceps. En position debout, face à une poulie haute, vous saisissez la barre avec les mains et vous étendez les bras vers le bas. C’est un excellent exercice pour sculpter et renforcer les triceps. 

Un homme fait des extensions triceps à la poulie haute
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes

  • Mouvement du corps : Le seul mouvement devrait provenir de vos coudes. Si votre corps bouge, cela signifie que vous utilisez d’autres muscles pour aider à l’exécution de l’exercice.
  • Coudes non figés : Vos coudes doivent rester près de votre corps tout au long de l’exercice. Si vous laissez vos coudes se déplacer, cela peut réduire l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de blessure.
  • Extension incomplète : Pour maximiser l’efficacité de l’exercice, assurez-vous d’étendre complètement vos bras à chaque répétition. Une extension incomplète peut ne pas stimuler complètement les triceps. 

Exemples de programmes d’entraînement du haut du corps

Dans cette section, nous allons voir trois exemples de programmes d’entraînement pour le haut du corps, conçus pour maximiser la croissance musculaire et la force. Chaque programme est différent, offrant une variété d’exercices, de répétitions et de séries pour répondre à vos besoins spécifiques.

Programme pour débutants

Ceci est un programme de base pour ceux qui débutent en musculation ou qui reviennent après une période d’inactivité. Il met l’accent sur les exercices polyarticulaires pour travailler plusieurs muscles en même temps.

  • Développé couché : 3 séries de 12 répétitions
  • Tractions en pronation : 3 séries de 10 répétitions
  • Développé militaire : 3 séries de 12 répétitions
  • Curl haltères debout : 3 séries de 15 répétitions
  • Dips triceps sur banc : 3 séries de 15 répétitions

Programme pour avancés

Ce programme est un peu plus avancé, incorporant des exercices d’isolation pour cibler des muscles spécifiques.

  • Écartés couché avec haltères : 4 séries de 12 répétitions
  • Rowing barre buste penché : 4 séries de 10 répétitions
  • Élévations latérales : 4 séries de 12 répétitions
  • Curl marteau : 4 séries de 15 répétitions
  • Extension poulie haute : 4 séries de 15 répétitions

Ces deux programmes ne sont que des exemples. Vous pouvez en trouver bien d’autres sur internet. Le célèbre youtuber Tibo Inshape propose notamment ce circuit training de 15 minutes pour le haut du corps, à réaliser chez soi avec des haltères.

Que retenir sur l’entraînement du haut du corps ?

Que ce soit pour un simple entraînement sportif ou pour développer votre volume musculaire, le choix des exercices est crucial. Un bon programme d’entraînement doit inclure à la fois des exercices classiques polyarticulaires et des exercices d’isolation. Ces séances peuvent alterner entre charges lourdes pour l’entraînement des pectoraux ou des muscles dorsaux, et une charge légère pour l’isolation des bras.

L’utilisation d’une paire d’haltères est souvent suffisante pour réaliser une multitude d’exercices, ce qui peut vous éviter de payer un abonnement à la salle de musculation. Assurez-vous d’avoir une bonne position pour garantir de bonnes performances et éviter les blessures. N’oubliez pas l’importance des temps de repos entre les séries et les exercices, et accordez-vous une journée de repos entre les séances pour une récupération optimale.

Maintenir une bonne forme physique nécessite un entraînement régulier et bien structuré. Ainsi, des bras musclés, un dos solide et des pectoraux bien dessinés sont à la portée de tous, à condition de suivre les bonnes méthodes.

Un homme fait du curl biceps en salle de sport
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FAQ : Exercices et Programmes pour le haut du corps

Voici les réponses aux questions fréquentes concernant les exercices et les programmes pour le haut du corps:

Quels sont les meilleurs exercices pour les pectoraux ?

Les meilleurs exercices pour les pectoraux sont le développé couché et les écartés couchés avec haltères. Le développé couché cible la partie inférieure des pectoraux tandis que les écartés couchés ciblent la partie supérieure, offrant ainsi un entraînement complet pour cette zone.

Comment effectuer correctement des tractions en pronation ?

Les tractions en pronation s’effectuent avec les paumes de main tournées vers l’extérieur. Vous devez tirer votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre, puis vous abaissez lentement. Assurez-vous que vos épaules restent basses et que vous contractez vos muscles du dos.

Qu’est-ce que le développé militaire ?

Le développé militaire est un exercice qui cible principalement les épaules. Il se réalise en position debout, en soulevant une barre à partir de la poitrine jusqu’à une extension complète des bras au-dessus de la tête.

Pourquoi les exercices polyarticulaires sont-ils importants ?

Les exercices polyarticulaires sont importants car ils font travailler plusieurs articulations et muscles à la fois. Cela rend l’entraînement plus efficace en termes de temps, de brûlage de calories et de renforcement musculaire global.

Comment construire un programme d’entraînement pour le haut du corps ?

Un bon programme d’entraînement pour le haut du corps doit inclure une variété d’exercices ciblant les différents groupes musculaires, comme les pectoraux, le dos, les épaules, les biceps et les triceps. Varier les exercices, le nombre de séries et de répétitions peut aider à maximiser les résultats.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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