Le choix d’un bon programme de développé couché pour pouvoir lever 100 kg et plus

Vous êtes à la recherche de la routine de développé-couché idéale pour vous ?

Aujourd’hui, je vous guiderai dans l’élaboration d’un programme personnalisé, adapté à vos objectifs et aux besoins de votre corps. Découvrez comment éviter les erreurs courantes, mettre en œuvre des exercices accessoires efficaces et optimiser le repos pour obtenir des gains maximums.

Que vous soyez débutant ou confirmé, je peux presque garantir que vous trouverez des conseils et des stratégies pour améliorer votre jeu (et la barre ;).

Principes de base du développé-couché

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Anatomie du développé couché

Le développé couché est un exercice fondamental qui cible plusieurs groupes musculaires, principalement la poitrine, les triceps et les épaules.

Il implique le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur et le triceps brachial.

D’autres muscles, comme le latissimus dorsi et le serratus anterior, jouent également un rôle dans la stabilisation du dos et des épaules pendant le lever.

Technique du développé couché

Passons rapidement en revue la technique du développé couché avant de concevoir votre programme idéal. Procédez comme suit :

1. Positionnez votre corps: Allongez-vous sur le banc, les yeux directement sous l’haltère. Gardez les pieds à plat sur le sol pour plus de stabilité et engagez vos fessiers et votre tronc.
2. Saisissez la barre: Placez vos mains à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur. La largeur peut varier en fonction des préférences personnelles, mais veillez à ce que vos avant-bras restent alignés verticalement lorsque vous descendez la barre.
3. Détachez la barre: Soulevez la barre du support et placez-la directement au-dessus de votre poitrine, les bras complètement tendus.
4. Abaissez la barre: Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, tout en gardant le contrôle. Gardez les coudes légèrement rentrés pour éviter de forcer sur les épaules.
5. Pressez la barre: Poussez la barre jusqu’à la position de départ, en utilisant votre poitrine, vos triceps et vos épaules. Veillez à ce que vos hanches, vos fessiers et votre dos restent en contact avec le banc tout au long du mouvement.

Conception de votre programme de développé couché

Fixer des objectifs pour le développé couché

Avant d’élaborer votre programme de développé couché, il est essentiel de vous fixer des objectifs précis. Ils peuvent être basés sur l’augmentation de la force, de la masse musculaire ou sur l’amélioration de la technique. Déterminez votre poids cible ou votre niveau de performance et fixez un calendrier pour atteindre ces objectifs.

Variables du programme

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Votre programme de développé couché doit prendre en compte des variables importantes telles que le volume, l’intensité et la fréquence. L’équilibre entre ces facteurs est la clé d’une progression efficace. Voici un bref aperçu de chaque variable :

• Volume: Il s’agit de la quantité totale de travail que vous effectuez, calculée en multipliant le nombre de séries, de répétitions et de poids soulevés pour chaque exercice.
• Intensité: Reflète le poids ou la résistance que vous utilisez pendant le développé couché, généralement exprimé en pourcentage de votre maximum d’une répétition (1RM).
• Fréquence: Indique la fréquence à laquelle vous effectuez le développé couché chaque semaine. Il est généralement recommandé de le faire 2 à 3 fois par semaine, mais cela peut varier en fonction de vos objectifs, de votre récupération et d’autres facteurs.

Envisagez d’utiliser un tableau ou une liste pour planifier et suivre vos progrès. Par exemple :

Semaine	Volume	Intensité	Fréquence
1	3×5	75% 1RM	3
2	3×6	77% 1RM	3

Progression et périodisation

Lors de l’élaboration de votre programme de développé couché, il est essentiel de mettre en œuvre un plan de progression afin de solliciter et d’adapter continuellement vos muscles. La périodisation consiste à faire varier stratégiquement les variables du programme dans le temps afin d’optimiser les performances et d’éviter les stagnations.

Il existe plusieurs modèles de périodisation, tels que la périodisation linéaire, la périodisation ondulatoire ou la périodisation par blocs.

• La périodisation linéaire consiste à augmenter progressivement l’intensité tout en diminuant le volume au fil du temps.
• La périodisation ondulante alterne les intensités élevées et faibles tout au long du programme.
• Enfin, la périodisation par blocs se concentre sur des objectifs de performance spécifiques au cours de périodes d’entraînement distinctes, chaque bloc mettant l’accent sur un aspect différent, comme la force, l’hypertrophie ou l’endurance.

Vue d’ensemble des exercices de développé couché les plus courants

1- L’entraînement classique 5×5

Tout d’abord, la séance d’entraînement 5×5, très appréciée pour sa simplicité et son efficacité. Cet exercice consiste à effectuer cinq séries de cinq répétitions du développé couché. La clé est la régularité et la surcharge progressive, en augmentant le poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

2- L’approche pyramidale

Cette méthode consiste à varier les répétitions et les poids dans une structure pyramidale – en augmentant le poids et en diminuant les répétitions à chaque série, puis en inversant le schéma. Par exemple, vous pouvez commencer par une série de dix répétitions avec un poids plus léger, puis passer à huit répétitions avec un poids plus élevé, et ainsi de suite. Cette routine met à l’épreuve votre endurance et votre force, vous poussant à vos limites à chaque série de montées et de descentes.

Exemple :

• Série 1: 12-15 répétitions avec 50- 65% de 1RM.
• Deuxième série: 8-10 répétitions avec 60-75% de 1RM.
• Série 3: 6-8 répétitions avec 70-85% de 1RM.
• Série 4: 4-6 répétitions avec 75-90% de 1RM.
• 5e série: 4-6 répétitions avec 75-90% de 1RM.
• Série 6: 6-8 répétitions avec 70-85% de 1RM.
• Septième série: 8-10 répétitions avec 60-75% de 1RM.
• Série 8: 12-15 répétitions avec 50-65% de 1RM.

3- L’exercice du jeu de la goutte

L’exercice « drop set » porte l’intensité à un autre niveau. Après avoir atteint l’échec musculaire à un poids donné, vous réduisez immédiatement le poids et continuez à soulever. C’est un travail de fourmi, mais il est incroyablement efficace pour l’endurance et l’hypertrophie musculaires.

Exemple :

• Série 1: Effectuer 8-10 répétitions, 0sec de repos
• 2e série: Diminuer le poids de 10 à 30 % et répéter pour un maximum de répétitions, 0 seconde de repos.
• Série 3: Diminuer le poids de 10 à 30 % et répéter pour un maximum de répétitions, 2 minutes de repos.

4- La périodisation par blocs

La périodisation par blocs est une méthode d’entraînement qui divise le programme d’entraînement en blocs ou phases distincts, chacun ayant un objectif spécifique. Cette approche est très systématique, chaque phase s’appuyant sur la précédente. Pour le développé couché, un programme de périodisation par blocs peut commencer par une phase d’hypertrophie (répétitions plus élevées, poids modéré), passer à une phase de force (répétitions modérées, poids plus élevé) et se terminer par une phase de puissance (répétitions plus faibles, poids maximal). Cette méthode est efficace pour surmonter les plateaux et progresser continuellement en force et en compétence.

Exemple :

Semaine	Type de bloc	Presses d’établi Sets & Reps	Intensité/poids	Notes
1-3	Hypertrophie	3-4 séries de 8-12 répétitions	Modéré	Se concentrer sur l’endurance et la croissance musculaire.
4-6	La force	5 séries de 5 répétitions	Lourd	Augmenter le poids pour développer la force brute.
7-9	Puissance	6 séries de 3 répétitions	Très lourd	Maximiser le poids pour obtenir une puissance explosive.
10	Délai	3 séries de 5 répétitions	Léger	Réduire l’intensité pour récupérer.

Bloc d’hypertrophie (semaines 1 à 3) :

• Nombre de séries et de répétitions : En général, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
• Intensité : Des poids modérés qui représentent un défi mais qui sont gérables pour des répétitions plus importantes.
• Objectif : Augmenter la taille des muscles et l’endurance.

Bloc de force (semaines 4 à 6) :

• Nombre de séries et de répétitions : Augmentez jusqu’à 5 séries de 5 répétitions.
• Intensité : Poids plus lourds, axés sur le développement de la force brute.
• Objectif : augmenter la capacité de force globale des muscles.

Bloc de puissance (semaines 7 à 9) :

• Nombre de séries et de répétitions : Passez à 6 séries de 3 répétitions.
• Intensité : Poids très lourds, axés sur l’explosivité.
• Objectif : développer la puissance et la vitesse du mouvement de développé couché.

Semaine de délestage (semaine 10) :

• Séries et répétitions : Réduisez le volume à 3 séries de 5 répétitions.
• Intensité : Poids plus légers pour la récupération.
• Objectif : permettre à l’organisme de récupérer et de se préparer au cycle suivant.

5- Méthode 5/3/1

Conçu par Jim Wendler, le programme 5/3/1 est un programme de musculation populaire qui met l’accent sur une progression lente et régulière. Il est basé sur quatre levées principales, dont le développé couché, et utilise un cycle de quatre semaines. Chaque semaine aborde un schéma différent en termes de répétitions et de poids : la première semaine comprend 3 séries de 5 répétitions, la deuxième 3 séries de 3 répétitions, la troisième une série de 5, une série de 3 et une série de 1 répétition, et la quatrième semaine est une phase de délestage.

Exemple :

Semaine	Focus	Presses d’établi Sets & Reps	Pourcentage de 1RM*	Notes
1	Volume	5 répétitions à 65 %, 5 répétitions à 75 %, 5+ répétitions à 85 %.	Augmentation progressive	Visez plus de 5 répétitions dans la dernière série.
2	Progression	3 répétitions à 70 %, 3 répétitions à 80 %, 3+ répétitions à 90 %.	Augmentation progressive	Visez plus de 3 répétitions dans la dernière série.
3	Intensité	5 répétitions à 75 %, 3 répétitions à 85 %, 1+ répétitions à 95 %.	Intensité maximale	Visez plus d’une répétition dans la dernière série.
4	Délestage/récupération	5 répétitions à 40 %, 5 répétitions à 50 %, 5 répétitions à 60 %.	Forte baisse	Se concentrer sur la récupération et la forme.

*1RM signifie One-Rep Max, c’est-à-dire le poids maximum que vous pouvez soulever pour une répétition.

Points clés :

• Surcharge progressive : Les pourcentages sont basés sur votre max actuel (1RM) et doivent être recalculés à chaque cycle.
• ‘+’ dans Sets/Reps : Ceci indique que le dernier set est exécuté comme un set ‘as many reps as possible’ (AMRAP), où vous essayez de faire plus de reps que le nombre prescrit tout en gardant une bonne forme.
• Semaine de délestage : La quatrième semaine est une semaine plus légère, destinée à la récupération et à la préparation du corps pour le cycle suivant. C’est essentiel pour les progrès à long terme et la prévention des blessures.
• Progression progressive : Après avoir terminé un cycle de 4 semaines, augmentez légèrement votre estimation 1RM pour le développé couché et recalculez les poids pour le cycle suivant.

6- Périodisation ondulatoire quotidienne (DUP)

La périodisation ondulatoire quotidienne (DUP) est une méthode qui consiste à varier l’intensité et le volume de vos séances d’entraînement tout au long de la semaine. Au lieu de suivre une progression linéaire traditionnelle, vous modifierez le schéma des répétitions et des séries pour chaque séance d’entraînement afin d’éviter les stagnations et de stimuler différentes adaptations musculaires.

Un programme DUP typique pour le développé couché peut ressembler à ceci :

• Lundi: 4 séries de 4 répétitions à 85% du 1RM
• Mercredi: 3 séries de 8 répétitions à 75% du 1RM
• Vendredi: 5 séries de 2 répétitions à 90% du 1RM

En incorporant le DUP, vous pouvez vous concentrer sur différents aspects de votre performance au développé couché, tels que la force, l’hypertrophie et la puissance. Des programmes comme la Texas Method et le 5/3/1 de Jim Wendler utilisent des variations de DUP pour aider les haltérophiles à améliorer leurs résultats au développé couché.

7- Chargement d’ondes et ensembles de grappes

Une autre stratégie de programmation avancée consiste à charger les vagues avec des ensembles de grappes. La charge par vagues consiste à utiliser des intensités croissantes et décroissantes tout au long des séries, tandis que les séries en grappes consistent à diviser les séries en plus petits groupes de répétitions avec de brèves périodes de repos entre les deux. Cela vous permet de supporter des charges plus lourdes et d’améliorer vos performances en termes de force et de puissance.

Voici un exemple de chargement par vagues et de séries groupées dans un programme de développé couché :

• Série 1: 3 répétitions à 75% de 1RM, repos de 20 secondes
• 2e série: 3 répétitions à 80 % de la force maximale, 20 secondes de repos
• Série 3: 3 répétitions à 85% de 1RM, repos de 3 minutes
• Série 4: 3 répétitions à 75% de la force maximale, repos de 20 secondes
• 5e série: 3 répétitions à 80 % de la force maximale, 20 secondes de repos
• Série 6: 3 répétitions à 85% de 1RM

En incorporant le chargement par vagues et les séries groupées dans votre programme de développé couché, vous pouvez gérer efficacement la fatigue, soulever des charges plus lourdes et optimiser vos performances sur plusieurs gammes de répétitions.

8- Méthode Westside Barbell

La méthode Westside Barbell, élaborée par Louie Simmons, gourou de la dynamophilie, mérite une mention spéciale. Il ne s’agit pas d’une routine unique, mais d’un système complet comprenant des jours d’effort maximal et des jours d’effort dynamique. Cette méthode consiste à soulever des poids lourds (proches du maximum d’un poids) pendant quelques répétitions les jours où l’effort est maximal et des poids plus légers à grande vitesse les jours où l’effort est dynamique.

9- La force de départ

Starting Strength est un programme d’entraînement musculaire très réputé, conçu par Mark Rippetoe. Il s’adresse aux haltérophiles débutants et met l’accent sur les mouvements composés pour construire une base solide de force. Dans le contexte du développé couché, Starting Strength préconise une approche à faible volume et à haute intensité. Les haltérophiles effectuent généralement trois séries de cinq répétitions, en donnant la priorité à l’augmentation progressive du poids afin d’accroître la force de façon constante.

Suivi des progrès et des ajustements

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Mesurer les gains de force

Le suivi de vos progrès est essentiel pour garantir une progression constante et pour ajuster votre programme de travail sur le banc. L’un des moyens de mesurer vos gains de force consiste à tenir un journal d’entraînement dans lequel vous noterez les séries, les répétitions et le poids de chaque séance. Cela vous permet de suivre vos progrès et d’identifier facilement les améliorations de votre force au fil du temps.

Lorsque vous suivez vos séances d’entraînement, prêtez attention à vos records personnels. Il s’agit des charges les plus lourdes que vous avez soulevées pour un nombre spécifique de répétitions. S’efforcer constamment d’améliorer ses records personnels est un excellent moyen de progresser dans son programme d’entraînement au développé couché.

N’oubliez pas de vous concentrer sur la qualité de votre forme et de votre technique, car cela peut jouer un rôle important dans vos gains de force globaux. Une forme correcte permet de cibler les muscles voulus et de réduire le risque de blessure.

Quand augmenter la charge

Lorsque vous commencez à constater des progrès réguliers dans votre programme de développé couché, il est temps d’envisager d’augmenter la charge. Une bonne règle de base consiste à augmenter le poids lorsque vous pouvez effectuer toutes les séries et répétitions prévues avec une bonne forme. Cela indique que vos muscles se sont adaptés à la charge actuelle et qu’il est temps de les solliciter avec un poids plus important.

Par exemple, si votre programme d’entraînement au banc comprend 3 séries de 8 répétitions à 100 kg et que vous pouvez effectuer toutes les répétitions avec une bonne forme, vous pouvez envisager d’augmenter la charge de 5 à 10 livres pour votre prochaine séance d’entraînement.

Il est important d’augmenter la charge progressivement, afin de permettre aux muscles de s’adapter au nouveau stimulus. Évitez les sauts de poids brutaux, qui peuvent augmenter le risque de blessure et entraver votre progression.

Alternatives au développé couché

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Dans votre quête d’un programme de développé-couché plus polyvalent, il est essentiel d’envisager différents exercices alternatifs au développé-couché traditionnel. Ces variations permettent de cibler différents groupes musculaires, de réduire le risque de blessures et d’ajouter un élément de variété pour que vos séances d’entraînement restent attrayantes. Voici quelques alternatives au développé couché que vous pouvez intégrer à votre entraînement

1. Banc de musculation incliné : En ajustant le banc à une inclinaison, cette variante se concentre davantage sur les muscles pectoraux supérieurs et les épaules. Pour effectuer le développé couché incliné, il suffit de placer le banc à un angle de 30 à 45 degrés et de suivre le même mouvement que le développé couché standard. Il est essentiel de maintenir une forme correcte pour éviter les tensions sur les épaules. L’exercice de la presse à banc
   
2. Développé-couché à poignées serrées : En mettant l’accent sur les triceps, le développé-couché à poignées serrées est une excellente alternative pour renforcer vos bras. Pour cette variante, tenez l’haltère avec une prise étroite, à une distance ne dépassant pas la largeur des épaules. Gardez vos coudes près du corps lorsque vous abaissez la barre et la poussez vers le haut. Veillez à éviter d’écarter les coudes vers l’extérieur afin d’éviter toute tension supplémentaire sur les poignets et les épaules.
   
3. Développé couché avec haltères: L’utilisation d’haltères permet une plus grande amplitude de mouvement et contribue à améliorer l’équilibre musculaire. Pour effectuer le développé couché avec haltères, tenez un haltère dans chaque main et commencez avec les bras tendus vers le haut, les paumes tournées l’une vers l’autre. Abaissez lentement les haltères jusqu’à votre poitrine, en gardant les coudes à un angle de 90 degrés, puis remontez-les.
   
4. Presse au sol : La presse au sol peut être exécutée avec une barre ou des haltères et cible principalement les triceps et les muscles de la poitrine. Pour réaliser cette alternative, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Pressez le poids vers le plafond et faites une pause au sommet, puis redescendez lentement. Cet exercice minimise l’implication des jambes et du bas du dos, ce qui permet de mieux cibler l’entraînement du haut du corps.
   
5. Dips avec poids : Les dips avec poids font travailler la poitrine, les triceps et les épaules, ce qui constitue un excellent exercice composé. Pour effectuer des dips avec poids, trouvez des barres parallèles et attachez un poids à une ceinture de dips, puis enroulez-la autour de votre taille. Les mains sur les barres, abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce qu’ils atteignent un angle de 90 degrés. Repousser jusqu’à la position de départ et répéter.

Dépasser les plateaux

Adapter l’intensité de l’entraînement

Pour sortir des plateaux dans votre programme de développé couché, il est essentiel d’ajuster l’intensité de votre entraînement. L’intensité de l’entraînement fait référence à la quantité d’efforts et à la charge de travail que vous fournissez lors de vos séances d’entraînement. En modifiant périodiquement l’intensité, vous pouvez stimuler la croissance musculaire et améliorer la force. Voici quelques moyens de modifier l’intensité de votre entraînement :

• Augmentez le poids : Augmentez progressivement le poids que vous soulevez pendant vos séances de développé-couché tout en maintenant une forme correcte. Cette surcharge progressive sollicitera vos muscles et vous fera progresser.
• Modifiez les schémas de répétitions et de séries : Manipulez le nombre de séries et de répétitions dans votre programme de développé couché. Par exemple, passez d’un programme 5×5 (cinq séries de cinq répétitions) à un programme 4×8 (quatre séries de huit répétitions) pour introduire un nouveau stimulus dans vos muscles.
• Incorporez des variations : Introduisez différentes variantes de développé-couché, telles que le développé-couché incliné ou décliné, le développé-couché avec haltères ou le développé-couché à poignées serrées. Ces variations permettent de cibler différents groupes musculaires et de vaincre les stagnations.

Déchargement stratégique

Une autre stratégie efficace pour briser les plateaux consiste à incorporer un délestage stratégique dans vos programmes de développé couché. Le délestage est une réduction planifiée du volume d’entraînement, qui permet aux muscles et au système nerveux central de récupérer pleinement. La récupération est essentielle pour améliorer la force et les performances. Voici quelques suggestions pour mettre en œuvre le délestage dans votre programme :

• Semaines de délestage planifiées : Incluez une semaine de récupération active toutes les 4 à 6 semaines dans votre programme de développé couché. Au cours de cette semaine, réduisez le volume d’entraînement de 40 à 50 % par rapport à votre charge de travail habituelle et concentrez-vous sur une technique et une récupération adéquates.
• Autorégulation : Soyez à l’écoute de votre corps et appliquez des périodes de délestage lorsque vous vous sentez fatigué ou si vos performances commencent à diminuer. L’autorégulation de la décharge permet d’éviter le surentraînement et les blessures tout en garantissant la poursuite des progrès.

En résumé, l’ajustement de l’intensité de votre entraînement et l’incorporation d’un délestage stratégique dans votre programme de développé couché vous aideront à franchir les plateaux. Ce faisant, vous serez en mesure de surmonter la stagnation, de réaliser des progrès continus et d’atteindre vos objectifs en matière de développé couché.

Optimiser le repos et la récupération

Techniques de récupération active

Incorporer une récupération active dans votre programme de développé couché est essentiel pour optimiser les gains musculaires et la performance globale. La récupération active implique des exercices de faible intensité qui favorisent la circulation sanguine, réduisent les courbatures et préservent la mobilité tout en permettant aux muscles de se réparer et de se développer.

Voici quelques techniques de récupération active à inclure dans votre routine :

• Cardio à faible intensité: Les activités aérobiques légères comme la marche, le vélo ou la natation peuvent contribuer à augmenter la circulation sanguine et à accélérer la récupération musculaire. Essayez de faire 20 à 30 minutes de cardio à faible intensité pendant vos jours de repos.
  
• Étirements dynamiques: l’incorporation d’étirements dynamiques avant et après vos séances de développé-couché améliore la souplesse, la mobilité et la circulation sanguine dans vos muscles. Parmi les exemples d’étirements dynamiques, citons les mouvements de bras et de jambes et les rotations du tronc.
  
• Roulage à la mousse: Cette forme d’auto-libération myofasciale aide à soulager les tensions et les douleurs musculaires. L’utilisation d’un rouleau en mousse après une séance de développé-couché peut réduire l’inflammation et favoriser une récupération plus rapide.
  

Il est essentiel de tenir compte de la durée des intervalles de repos entre les séries lors de vos entraînements de développé couché. Une étude sur la durée des intervalles de repos a montré que la période de repos optimale varie en fonction de l’intensité et du volume de l’entraînement. Les charges plus lourdes peuvent nécessiter des périodes de repos plus longues, tandis que les charges plus légères nécessitent généralement des intervalles plus courts.

Pour optimiser efficacement le repos et la récupération dans votre programme de développé couché, tenez compte des points suivants :

1. Écoutez votre corps: Soyez attentif aux signes de fatigue et de surentraînement, tels que des courbatures persistantes, une baisse des performances ou une mauvaise qualité de sommeil. Ajustez l’intensité et le volume de votre entraînement en conséquence pour permettre une récupération adéquate.
   
2. Planifiez une récupération adéquate: Intégrez des activités liées à la récupération, telles que des techniques de récupération active, dans votre programme d’entraînement. Cela peut contribuer à prévenir les blessures et à favoriser une progression à long terme de vos performances au développé-couché.
   
3. Restez cohérent: La constance dans votre programme d’entraînement, y compris le repos et la récupération, vous permettra d’améliorer votre force, vos gains musculaires et vos performances globales au développé couché. Veillez à donner à vos muscles suffisamment de temps pour se réparer et se développer en vous engageant à suivre un programme bien équilibré.

Réflexions finales

Choisissez et expérimentez les routines, puis, lorsque vous en avez trouvé une qui vous convient, tenez-vous-y pendant quelques mois. Je vous garantis que vous verrez des résultats.

En décembre 2023, mon 1RM au développé couché est de 120kg, et je suis toujours aussi fort !