Qu’est-ce que le Développé Incliné ? Quel est le meilleur angle pour le réaliser ?

Votre objectif est de développer vos pectoraux? Il est très probable que vous fassiez déjà du développé couché. En effet, il s’agit de l’exercice le plus populaire pour développer ces derniers, quel que soit votre niveau d’entrainement. Si, toutefois, vous estimez que la partie supérieure de votre poitrine manque d’attention, ou que le développé couché classique est trop douloureux pour vous, essayez l’exercice du développé couché incliné.

Lorsque vous effectuez un exercice sous un angle spécifique, vous sollicitez vos muscles d’une manière différente. Cependant, le développé couché incliné fait bien plus qu’activer le haut de vos pectoraux. Il peut également aider à minimiser la gêne au niveau des épaules qui apparaît parfois lors d’un développé couché à plat.

Voici tout ce que vous devez savoir sur le développé couché incliné: Comment le faire correctement, comment définir l’angle optimal et comment faire l’exercice sans se blesser.

Qu’est-ce qu’un développé couché incliné ?

Le développé incliné est un exercice de musculation horizontal au cours duquel vous utilisez des haltères ou une barre que vous poussez vers le haut. Vous êtes installé sur un banc incliné de façon à ce que votre tête et votre torse soient parallèles au sol.

Quels sont les muscles sollicités par le développé incliné ?

Les muscles les plus touchés par le développé incliné sont le grand pectoral (muscles de la poitrine), les triceps et les deltoïdes antérieurs (muscles de l’avant de l’épaule).

En effectuant cet exercice, vous ferez également appel à votre ceinture abdominale pour stabiliser votre corps, ainsi qu’à vos trapèzes supérieurs (les muscles qui vous font hausser les épaules).

Le développé incliné sollicite-t-il les épaules ?

Bien que le développé incliné fasse également travailler les épaules, ce n’est pas son objectif principal. La plupart des pratiquants de cet exercice veulent cibler le haut de la poitrine ou la tête claviculaire des muscles pectoraux supérieurs, pour citer les principaux muscles.

Cependant, des recherches ont montré que le développé incliné fait travailler les épaules bien plus que le développé couché.

Comment réaliser correctement le développé incliné ?

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Pour une exécution parfaite, allongez-vous sur le dos contre un banc incliné en gardant votre colonne vertébrale en position neutre et vos pieds à plat au sol.

Tenez la barre en pronation (les paumes tournées vers l’extérieur) avec une prise légèrement plus large que les épaules.

Ramenez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, puis retirez la barre du support et maintenez-la au-dessus de votre poitrine. Engagez votre ceinture abdominale.

Pliez les coudes de manière à abaisser la barre vers votre sternum, en veillant à contrôler la descente. La phase de descente doit permettre d’engager les pectoraux, et doit donc être réalisée lentement.

Lorsque la barre touche votre sternum (coudes en position basse), poussez-la jusqu’à la position initiale. La phase de montée doit être rapide et explosive.

Gardez vos épaules en arrière et basses afin de sentir la compression dans votre poitrine, et non à l’avant de vos épaules.

Faut-il faire du développé couché sur un banc incliné à 30 ou 45 degrés ?

Si vous effectuez un développé incliné avec haltères, vous pouvez le faire sur un banc incliné fixe à 30 ou 45 degrés. Toutefois, si vous utilisez un banc réglable pour effectuer cet exercice, vous pouvez choisir vos propres angles d’inclinaison pour le développé incliné.

Par conséquent, si votre objectif est de cibler la tête claviculaire de vos pectoraux, ou muscles supérieurs de la poitrine, vous devez respecter cet intervalle d’angles.

Lors du développé couché incliné avec barre, la zone supérieure de la poitrine est mieux activée à 30 degrés. Si vous utilisez une machine Smith pour effectuer cet exercice, vous pouvez régler votre banc à 45 degrés.

Le Verdict

Une étude menée par le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé les différents angles de développé couché avec une machine Smith. Les résultats ont montré qu’il existe une légère différence dans le niveau d’activation des muscles supérieurs de la poitrine entre un banc plat et un banc réglé à 30 degrés. Toutefois, lorsque le banc est relevé à 45 degrés, on observe une activation significative de la partie supérieure de la poitrine.

Quel que soit le type de machine ou de banc que vous utilisez, si vous voulez cibler le haut de votre poitrine, l’angle d’inclinaison du développé couché ne doit pas être supérieur à 45 degrés . En effet, dépassé cet angle, les pectoraux sont nettement moins stimulés au profit des deltoïdes antérieurs (la partie avant des épaules).

Les deux erreurs les plus courantes concernant le développé incliné

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Utiliser un angle d’inclinaison inapproprié

Il s’agit là d’une erreur courante. Pour que le travail ne soit pas trop lourd pour la face avant de l’épaule et que les pectoraux puissent travailler davantage, il est essentiel de choisir le bon angle pour le développé-couché incliné.

Quel est donc le meilleur angle d’inclinaison pour le développé-couché afin de toucher au mieux le haut des pectoraux ?

Le meilleur angle de développé incliné pour solliciter la partie supérieure de la poitrine

Des études ont démontré que l’angle idéal pour le développé couché incliné afin de cibler le haut de la poitrine est de 30 degrés. Si cet angle peut sembler faible, il s’agit pourtant de la position idéale pour solliciter le haut des pectoraux et réduire le travail des muscles deltoïdes antérieurs.

L’erreur principale que de nombreux athlètes font est  d’adopter une position de départ beaucoup trop verticale, ce qui a pour effet de trop solliciter les épaules.

Pensez-y, une position complètement verticale sur le banc (90 degrés d’élévation) stimule principalement les épaules. Une position standard entièrement plate, à 0 degré, cible le milieu de la poitrine. Vous constaterez aisément qu’il vous faudra abaisser considérablement le banc avant de sentir la tension musculaire dans la partie supérieure des pectoraux.

Ne pas serrer les omoplates

Lorsque vous exécutez quelques répétitions sur le banc de développé incliné à 30 degrés, surveillez la position de vos épaules. Lorsque le deltoïde avant prend le dessus, vos épaules s’arrondissent vers l’avant. Dans ce cas, le deltoïde avant est en fait placé dans une position plus puissante par rapport à la poitrine. Il est plus visible et se trouve dans une position où il peut pousser davantage et intervenir plus rapidement que la partie supérieure de la poitrine.

Vous pouvez éviter cela en le remettant dans sa position naturelle. Cela permettra à vos pectoraux d’être dans une position optimale pour une meilleure contraction. Pour ce faire, placez vos épaules correctement. Vous obtiendrez ainsi une contraction optimale au niveau des pectoraux. 

Vous devez vous assurer qu’à chaque fois que vous poussez vers le haut, vous contractez les omoplates vers l’arrière et vers le bas. Ce mouvement permet de replacer les omoplates dans une position moins dominante pendant le développé couché et place les pectoraux au centre de l’action.

Comment réaliser correctement le développé incliné ?

En réglant l’angle du banc à 30 degrés, la gravité vous aidera à positionner correctement vos omoplates vers l’arrière et le bas. Cependant, vous ne pouvez pas compter uniquement sur le banc pour y parvenir.

Vous devez contracter activement vos omoplates. Ce faisant, il vous sera beaucoup plus facile de mettre votre poitrine en position de force et ainsi d’augmenter sa contribution. Avec le temps, cela conduira à une croissance plus importante des muscles pectoraux, en particulier dans leur partie supérieure.

Bienfaits du Développé Incliné

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Il fait travailler les muscles pectoraux

Un grand avantage du développé incliné est qu’il est l’un des tous meilleures exercices de base pour les pectoraux. Le grand pectoral, qui est le principal muscle de la poitrine, comporte deux groupes principaux de fibres musculaires, ou chefs : le chef sternocostal (partie inférieure de la poitrine) et le chef claviculaire du grand pectoral (partie supérieure de la poitrine).

Le chef sternocostal est le principal muscle qui se contracte lors d’un développé-couché classique. Le chef claviculaire du grand pectoral est attaché à la clavicule. L’une de ses principales fonctions est de soulever le bras.

C’est un mouvement composé

Les mouvements composés ciblent plusieurs articulations et muscles simultanément, ce qui n’est pas le cas des mouvements mono articulaires, d’isolation (comme les curls biceps). En élaborant vos séances d’entraînement autour d’exercices composés, vous gagnerez du temps et de l’énergie, car vous ferez travailler plus de muscles à la fois.

Les mouvements composés peuvent également rendre vos séances d’entraînement plus efficaces, car le fait de travailler avec des charges lourdes augmente votre production de testostérone, ce qui favorise la croissance de vos muscles.

Il s’agit également d’un moyen simple d’augmenter l’intensité cardiovasculaire de vos séances d’entraînement musculaire.

Il est moins agressif pour les épaules

Diverses études ont montré que le développé-couché est l’une des activités les plus fréquemment à l’origine de déchirures du grand pectoral. Elle est également associée à d’autres blessures, notamment au niveau de la coiffe des rotateurs.

Si vos épaules vous gênent lorsque vous effectuez des overhead presses (ou développé militaire) ou un développé couché, le banc incliné peut être une solution alternative. Il fait davantage travailler le deltoïde antérieur que ne le fait le développé couché haltères, ce qui implique un travail de l’épaule sans gêne occasionnée, par le même biais le risque de blessure.

Il est facile à moduler

Si l’utilisation d’une barre provoque une gêne trop importante au niveau des épaules ou si votre salle de sport ne dispose pas d’un banc incliné, vous pouvez facilement modifier cet exercice et réaliser ce mouvement avec une paire d’haltères , de kettlebells ou sur une machine Smith. Si vous n’aimez pas la sensation des haltères sur vos épaules lorsque vous faites un développé incliné en pronation, vous pouvez essayer de faire cet exercice en prise neutre (mains en face l’une de l’autre). Pour rendre ce mouvement plus difficile, vous pouvez faire un exercice isométrique de développé incliné avec haltères alternés. Tenez les deux haltères au-dessus de la tête, abaissez votre main droite, remontez-la, puis abaissez votre main gauche.