Lassé du squat au poids de corps ? Vous voulez passer un cap et maximiser l’hypertrophie de vos cuisses et fessiers ? Vous êtes au bon endroit !
Si les termes « force », « puissance » et « endurance » résonnent en vous, le squat avec poids va sans doute devenir votre meilleur allié! Découvrons ensemble cet exercice incontournable. Dans cet article, nous vous proposons un tour d’horizon complet sur cet exercice phare de la musculation. De sa définition à son exécution, en passant par ses variantes et ses bienfaits, vous saurez tout ce qu’il y a à savoir pour maîtriser le squat avec poids. C’est parti !
Jump to:
Squat avec poids : Les différentes façons d’ajouter du poids
Vous voulez ajouter du poids à votre Air Squat, mais ne savez pas comment faire ? Explorons ensemble les différentes options.
Une Barre
La barre olympique est l’un des moyens les plus courants et efficaces d’ajouter du poids à vos squats. Placée sur les épaules, elle distribue équitablement le poids de chaque côté. Vous pouvez également utiliser une trap bar, qui permet de soulager vos épaules et de répartir le poids différemment. Les barres permettent une progression linéaire, idéale pour les débutants et les athlètes expérimentés.
Des haltères
Les haltères offrent une alternative pratique et versatile aux barres. Tenus à bout de bras de chaque côté du corps, ou bien au niveau des épaules (goblet squat ou Gobelet Squat), ils permettent d’ajouter une résistance modérée à votre squat tout en offrant une plus grande liberté de mouvement. Les haltères sollicitent également davantage les muscles stabilisateurs du fait de leur indépendance respective.
Un Gilet Lesté
Les gilets lestés sont des équipements pratiques pour ajouter du poids à vos squats sans avoir à utiliser vos mains. Ils sont particulièrement utiles si vous souhaitez effectuer des squats avec sauts ou des variations dynamiques. Les gilets peuvent être ajustés pour s’adapter à différentes charges, offrant ainsi une progression adaptée à votre niveau et à vos objectifs. Si vous réalisez par exemple un WOD Murph dans les règles de l’art, vous devrez réaliser vos squats avec un gilet lesté.
Des sacs de sable ou des kettlebells
Pour une approche fonctionnelle et versatile, les sacs de sable et les kettlebells sont d’excellentes options. Ces accessoires permettent non seulement d’ajouter du poids, mais ils offrent également une instabilité qui sollicite davantage vos muscles stabilisateurs. Les kettlebells peuvent être tenues à une ou deux mains, tandis que les sacs de sable peuvent être portés sur une épaule ou à bout de bras.
Chaque outil présenté ici possède ses avantages et ses particularités, offrant une variété d’options pour intensifier vos squats. En fonction de vos objectifs, de votre niveau et de votre équipement disponible, choisissez l’alternative qui convient le mieux à votre entraînement.
Les muscles sollicités par le squat avec poids
Le squat avec poids est un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’il fait travailler plusieurs groupes musculaires simultanément.
- Les principaux muscles sollicités sont les quadriceps, situés à l’avant des cuisses. Ces derniers jouent un rôle crucial dans la phase ascendante du mouvement.
- Les fessiers (grand fessier) sont également fortement sollicités, surtout si vous descendez bas lors de l’exécution du squat.
- Les ischio-jambiers et les adducteurs travaillent également, mais dans une moindre mesure.
- Par ailleurs, le squat avec poids fait également intervenir les muscles du tronc, notamment les abdominaux et les lombaires, qui aident à stabiliser le corps pendant l’exercice.
- Enfin, les mollets sont également engagés pour vous aider à maintenir l’équilibre. Le squat avec poids est donc un exercice complet qui permet de travailler de nombreux muscles à la fois.
Les erreurs courantes
- Dos courbé : Évitez de courber le dos. Cette erreur place une tension inutile et dangereuse sur votre colonne vertébrale, augmentant ainsi les risques de blessures.
- Genoux avancés : Ne laissez pas vos genoux dépasser la pointe de vos pieds pendant la descente. Cette position incorrecte accroît la pression sur vos articulations du genou.
- Talons relevés : Vos talons doivent rester fermement plantés au sol depuis position de départ jusqu’en bas. Les soulever peut conduire à un déséquilibre et minimiser l’engagement des muscles cibles.
- Descente insuffisante : Descendre partiellement limite l’activation des fessiers et des ischio-jambiers. Assurez-vous de descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol pour maximiser l’efficacité de l’exercice. Vous pouvez ensuite remonter en position de départ.
- Position des pieds inappropriée : Une mauvaise orientation des pieds peut affecter l’alignement du corps et réduire l’efficacité de l’exercice, choisissez une position confortable et stable pour vous.
- Charge excessive : Soulever une charge trop lourde non seulement compromet la technique mais augmente également le risque de blessure. Commencez léger et augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que vous gagnez en force et en confiance.
Quelques variantes du squat avec poids
L’exercice de squat avec poids se prête à une multitude de variantes. Voyons comment vous pouvez diversifier votre entraînement en introduisant quelques alternatives stimulantes à votre routine habituelle.
Squat avant (Front Squat)
Le squat avant ou « Front Squat » est une variante avec laquelle la barre repose sur les deltoïdes antérieurs. Cela nécessite une mobilité supérieure des poignets et cible davantage les quadriceps tout en minimisant la tension sur le bas du dos. Ce type de squat est idéal pour les personnes ayant des problèmes lombaires.
Sumo Squat
Le squat sumo se caractérise par un écartement plus large des pieds et une prise en main également plus large sur la barre. Il cible principalement les muscles adducteurs, les fessiers et les ischio-jambiers, et il est excellent pour travailler la mobilité des hanches.
Pistol Squat
Le pistol squat est un exercice unilatéral qui sollicite intensément les muscles de la cuisse, des fessiers et du tronc. Depuis une position de départ debout sur une jambe, abaissez-vous autant que vous pouvez en tendant la jambe libre en avant. C’est une variante avancée qui requiert un bon équilibre, une coordination fine et une force significative dans chaque jambe.
Squat Bulgare
Le squat Bulgare se réalise avec un pied surélevé sur une surface stable. Cette variante cible les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers d’une manière légèrement différente du squat normal en raison du dénivelé, offrant ainsi un défi unique et stimulant.
Ces variantes apportent chacune des avantages spécifiques et peuvent aider à briser la monotonie, à surmonter les plateaux de progression et à cibler différents groupes musculaires. Intégrez-les à votre entraînement pour une session complète et variée !
Squat avec poids : Quels bienfaits ?
Examinons pourquoi cet exercice est crucial pour votre développement musculaire.
Renforcement Musculaire Intégral
L’exercice de squat avec poids est un mouvement composé, impliquant plusieurs articulations et groupes musculaires, favorisant ainsi un renforcement musculaire intégral du bas du corps. En plus, il sollicite fortement la ceinture abdominale pour une meilleure stabilisation. Ce renforcement musculaire aura un impact certain sur votre performance athlétique dans de nombreux sports. C’est ce qu’a prouvé cette étude qui compare le RM au squat de joueurs de football avec leurs performances au sprint et en saut vertical.
Amélioration de la Mobilité et de la Flexibilité
La réalisation régulière du squat avec poids améliore la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles. Elle accroît également la flexibilité des ischio-jambiers et des quadriceps, facilitant ainsi les mouvements du quotidien.
Augmentation de la Densité Osseuse
Le port de poids supplémentaires pendant le squat contribue à la densité osseuse accrue. Cela s’avère essentiel dans la prévention des maladies osseuses liées à l’âge, comme l’ostéoporose.
FAQ: Squat avec Poids
Combien de fois par semaine dois-je faire des squats avec poids?
La fréquence des squats avec poids dépend de votre niveau de condition physique, de vos objectifs et de votre programme global d’entraînement. Pour les débutants, intégrer cet exercice 1 à 2 fois par semaine est un bon départ.
Le squat avec poids est-il dangereux pour les genoux?
Lorsqu’il est effectué correctement, le squat avec poids est sécuritaire pour les genoux. Cependant, une mauvaise technique peut effectivement causer des douleurs ou des blessures. Si vous avez des inquiétudes ou des antécédents de problèmes de genoux, consultez un professionnel de santé avant de commencer.
Puis-je pratiquer le squat avec poids sans équipement?
Le squat traditionnel peut être réalisé sans équipement, mais pour le squat « avec poids », vous aurez besoin d’une charge (barre, haltères, kettlebells, etc.). Si vous n’avez pas accès à des poids, les squats corporels sont une alternative valable pour débuter.
Comment savoir si je fais correctement mon squat avec poids?
Pour assurer une technique correcte, envisagez de travailler avec un entraîneur certifié, au moins au début. Il peut également être utile de vous filmer pour analyser et ajuster votre technique.
Puis-je faire des squats avec poids tous les jours?
Bien que le squat soit un exercice bénéfique, votre corps a besoin de temps pour récupérer. La surcharge de travail peut entraîner une fatigue excessive et des blessures. La fréquence optimale dépend de l’intensité, de la durée des séances et de votre capacité de récupération.
