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Tirage Vertical Prise Serrée : L’Exercice Parfait pour Élargir Votre Dos

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Vous cherchez à diversifier votre entraînement ou à booster votre force du haut du corps ? On va parler d’un exercice sous-estimé mais incroyablement efficace : le tirage vertical (ou tirage poitrine) prise serrée. C’est une variante du tirage vertical classique qui cible spécifiquement certains muscles du dos. Dans cet article, on va creuser un peu son histoire, voir comment le réaliser correctement et même explorer quelques variantes. Entrons dans le vif du sujet !

Qu’est-ce que le tirage vertical prise serrée?

Le tirage vertical prise serrée est un exercice de musculation qui se réalise sur une machine de tirage. Il consiste à tirer un triangle de tirage attaché à une poulie haute vers soi, les mains étant positionnées plus près l’une de l’autre que lors d’un tirage poitrine classique (souvent en position neutre). Cette modification de la prise permet de solliciter différemment le dos, les biceps et les épaules.

Une femme fait du tirage vertical prise serrée
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Un homme fait du tirage vertical prise serrée
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Comment réaliser le tirage vertical prise serrée ?

La maîtrise du tirage poitrine prise serrée repose sur une bonne technique. Découvrez comment faire dans cette partie.

Les différentes étapes pour faire du tirage poitrine prise serrée

  1. Assis sur la machine, placez vos pieds fermement au sol.
  2. Saisissez le triangle de tirage en prise neutre, les mains rapprochées.
  3. Reculez vos épaules et abaissez-les, votre dos doit être droit. C’est votre position de départ.
  4. Tirez le triangle vers votre poitrine tout en expirant.
  5. Maintenez la position pendant un instant, contractez vos muscles.
  6. Revenez lentement à la position initiale en inspirant.
  7. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Les erreurs fréquentes

  1. Ne tirez pas avec vos bras : C’est votre dos qui doit faire le travail. Si vos bras fatiguent avant votre dos, réduisez la charge.
  2. Gardez votre dos droit : Évitez de courber votre dos. Une mauvaise posture peut entraîner des blessures.
  3. N’utilisez pas l’élan : Le mouvement doit être contrôlé. Évitez de donner de l’élan avec votre corps pour soulever le poids.
  4. Respirez correctement : Inspirez lors de la phase d’extension et expirez lors de la phase de traction.
  5. Évitez de tirer la barre vers votre ventre : L’objectif est de tirer la barre vers votre poitrine. Un tirage trop bas sollicite moins efficacement les muscles dorsaux. Veillez à réaliser une amplitude de mouvement partielle afin de préserver votre dos.

Les muscles sollicités par le tirage vertical prise serrée

L’exercice du tirage poitrine prise serrée est particulièrement efficace pour le renforcement du dos. Il cible principalement le grand dorsal, le muscle le plus large du dos. De plus, il sollicite le rhomboïde, le trapèze et les muscles de l’arrière des épaules. Les biceps sont également impliqués dans la réalisation de la traction.

Variantes du tirage poitrine prise serrée

Voyons quelques variantes de cet excellent exercice:

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Tirage vertical classique

Le tirage vertical classique, souvent appelé  » lat pull-down », est l’exercice de base duquel le tirage poitrine prise serrée dérive. La différence réside dans la position des mains : dans la version classique, elles sont plus écartées et en pronation. Cet exercice reproduit le mouvement de la traction en pronation. Il sollicite plus les muscles du dos latéralement et les muscles de l’épaule.

Un homme fait du tirage poitrine classique
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Tirage poitrine supination

Dans le tirage poitrine en supination, les paumes sont tournées vers vous. Cette variante reproduit le mouvement des tractions en supination. Cette prise renforce davantage les biceps en plus des muscles du dos. Il s’agit d’une excellente option pour ceux qui cherchent à diversifier leur entraînement et à stimuler leurs muscles de manière différente.

Un homme fait du tirage vertical en supination
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Tractions prise neutre

Les tractions en prise neutre sont une variante du tirage poitrine prise serrée qui utilise le poids du corps comme résistance. Les mains sont placées en prise neutre, comme pour le tirage vertical prise serrée. Cette variante peut être plus difficile, mais elle offre un excellent travail pour le dos, les épaules et les biceps.

Un homme fait du tirage vertical prise serrée
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

FAQ : Tirage Vertical Prise Serrée

Voici les questions les plus fréquemment posées sur le sujet:

Qu’est-ce que le tirage vertical prise serrée?

Le tirage vertical prise serrée est une variante de l’exercice de musculation tirage vertical, où la barre est tirée vers soi avec une prise plus étroite. Ce mouvement de traction stimule différemment les muscles du dos, des biceps et des épaules.

Quels muscles sont travaillés lors d’un tirage vertical prise serrée?

Cet exercice cible principalement le grand dorsal, mais travaille également le rhomboïde, le trapèze, les muscles de l’arrière des épaules et les biceps.

Comment réaliser correctement un tirage vertical prise serrée?

Placez-vous assis, pieds fermement au sol, saisissez le triangle de tirage en prise neutre, rapprochez vos mains. Reculez et abaissez les épaules, tirez la barre vers la poitrine tout en expirant. Maintenez, puis revenez lentement à la position initiale.

Quelles sont les erreurs à éviter lors du tirage vertical prise serrée?

Il faut éviter de tirer avec les bras, de courber le dos, d’utiliser l’élan pour soulever le poids, de respirer incorrectement et de tirer la barre vers l’estomac.

Quelles sont les variantes du tirage vertical prise serrée?

Les variantes incluent le tirage vertical classique, où les mains sont plus écartées, le tirage vertical en supination, où les paumes sont tournées vers vous, et les tractions en prise neutre, utilisant le poids du corps comme résistance.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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