Comment vous améliorer globalement en tant que sportif? Les objectifs fondamentaux de toute méthode d’entraînement musculaire à but fonctionnel (et non juste esthétique) sont de permettre à un individu d’améliorer ses capacités athlétiques. Cela peut se traduire par une capacité à sauter plus haut ou plus loin, courir plus vite, lancer plus loin et/ou soulever un poids plus important.
Pour atteindre ces objectifs, la qualité la plus importante dont un athlète a besoin est la puissance. L’un des moyens les plus efficaces pour travailler la puissance est la pliométrie.
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Bref Historique de la Pliométrie
Plyométrie vient du mot grec « pleythyein » (augmenter ou accroître). La pratique de la pliométrie en tant que méthode d’entraînement est née dans l’ex-Union soviétique dans les années 1970 et a été développée par le docteur Yuri Verkhoshansky, connu comme le « père de la pliométrie ». Toutefois, ce dernier ne l’appelait pas ainsi, mais plutôt « méthode du choc ». Dans les années 1970, les pays du bloc soviétique ont dominé les Jeux olympiques et d’autres compétitions sportives, en grande partie grâce aux exercices du docteur Verkhoshansky.
Cela a attiré l’attention d’un entraîneur d’athlétisme américain, Fred Wilt, qui a décidé d’étudier la façon dont les athlètes russes s’entraînaient. Après avoir observé leurs méthodes, Wilt est rentré aux États-Unis et, en 1975, il a inventé le terme « pliométrie » et a immédiatement commencé à mettre en œuvre cette méthode d’entraînement avec ses athlètes. Depuis lors, les équipes sportives des États-Unis et du monde entier ont intégré la pliométrie dans leurs programmes d’entraînement pour aider leurs athlètes à devenir plus rapides et plus explosifs.
Entraînement de Pliométrie – Définition
Contrairement aux exercices de musculation typiques qui impliquent des mouvements longs et lents destinés à augmenter la force et la masse musculaire, l’entraînement pliométrique consiste en des mouvements rapides et explosifs destinés à augmenter la vitesse et la puissance. Cet objectif peut être atteint en effectuant plusieurs exercices qui visent à entraîner notre corps et notre cerveau à activer plus de fibres musculaires, plus rapidement, afin d’augmenter l’efficacité et la vitesse de nos contractions musculaires.
Ce faisant, nous augmentons notre puissance. Pour aller un peu plus loin, nous devons aborder ce que l’on appelle le cycle étirement-raccourcissement (ou concentrique-excentrique), qui est à la base de tous les exercices de pliométrie.
Le cycle d’étirement et de raccourcissement peut être expliqué comme suit (extrait de Elite Athletic Performance) : « Dans la plupart des mouvements dynamiques, le muscle est d’abord étiré (phase excentrique) avant d’être contracté (phase concentrique)”.
L’auteur ajoute: “Par exemple, si vous fléchissez les genoux avant un saut vertical, votre centre de masse sera abaissé rapidement et, ce faisant, certains de vos muscles seront étirés. Ce couplage excentrique-concentrique produit une contraction plus puissante que celle qui résulterait d’une action purement concentrique. »
L’entraînement pliométrique vise à augmenter la puissance musculaire et l’explosivité grâce à des exercices conçus pour que le cycle d’étirement – raccourcissement se produise le plus rapidement possible. Quels sont donc les bénéfices qu’un athlète peut attendre de ce type entraînement?
Pourquoi Faire de la Pliométrie en Musculation?
Dans le cadre d’un entraînement de musculation, la pliométrie présente de nombreux bienfaits. En voici quelques-uns:
Renforce les Fibres à Contraction Rapide dans les Muscles
Comme je l’ai mentionné, l’objectif de la pliométrie est de maximiser la contraction concentrique, la contraction excentrique ainsi que la vitesse d’exécution via l’énergie élastique, ce qui signifie essentiellement qu’un des effets collatéraux de l’entraînement pliométrique est le développement de la puissance.
Augmente la Résistance des Tendons, ce qui Réduit le Risque de Blessures
Pour aider vos fibres musculaires à produire de la puissance, vous devez augmenter la résistance de vos tendons. En outre, des tendons plus solides réduisent le risque de blessures. La pliométrie renforce les tendons et améliore leur élasticité en leur imposant un stress contrôlé. De nombreuses études soutiennent l’utilisation d’exercices de pliométrie et de stabilisation/équilibre dynamique dans l’entraînement neuromusculaire afin de modifier la biomécanique du mouvement et de réduire le risque de blessure au ligament croisé antérieur.
Renforce l’Efficacité du Système Neuromusculaire
Le cycle de contraction concentrique-excentrique est mis en œuvre chaque fois qu’il y a un étirement rapide des fuseaux musculaires. Lorsque cela se produit, un signal est envoyé de votre cerveau à vos muscles par l’intermédiaire de votre système neuromusculaire. Plus votre système neuromusculaire transmet efficacement ce signal, plus vous pouvez contracter et relâcher vos muscles rapidement, ce qui augmente votre vitesse et votre puissance. L’entraînement pliométrique améliore l’efficacité de ce système.
La Pliométrie Améliore vos Performances dans d’Autres Sports
Une grosse puissance s’accompagne d’une grosse… performance. Tous les bienfaits de l’entraînement pliométrique énumérés ci-dessus en font un complément intéressant au programme d’entraînement de nombreux athlètes, en particulier ceux dont les sports exigent des mouvements explosifs. L’haltérophilie en est un parfait exemple.
Ce sport exige d’un athlète qu’il déplace rapidement un poids lourd dans un court laps de temps, en sollicitant énormément les tendons et en exigeant une énorme puissance de la part de ses muscles: quoi de plus approprié que l’entraînement pliométrique et l’utilisation de l’énergie élastique? Le dernier peut sans aucun doute améliorer vos performances pour des exercices impliquant des charges lourdes comme le soulevé de terre ou le développé couché.
Les exercices tels que les sauts en profondeur et les sauts verticaux sont biomécaniquement similaires aux mouvements d’haltérophilie. En effet, ces derniers sont bilatéraux (à deux jambes) et recrutent les mêmes muscles et articulations principaux. Ils ont également une amplitude de mouvement similaire au niveau des articulations actives et une synchronisation similaire de l’activation musculaire. La pliométrie peut contribuer à réduire le temps nécessaire à un haltérophile pour atteindre sa force maximale et améliorer sa puissance.
En outre, une étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a révélé qu’une combinaison d’entraînement au squat et à la pliométrie permettait une augmentation significative de la production de puissance au niveau des hanches et des cuisses, ce qui se traduisait par une amélioration importante de la performance en détente verticale que si l’on s’entraînait uniquement avec l’un ou l’autre de ces programmes. La production de puissance au niveau des hanches et des cuisses peut être utile pour la pratique sportive de nombreuses activités. Basket-ball, football, rugby, sprint, volley-ball, CrossFit… même le golf !
Il s’avère que l’entraînement pliométrique peut également être utile dans les épreuves d’endurance. Une étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology a montré qu’un groupe de coureurs masculins ayant suivi six semaines d’entraînement pliométrique a réduit de manière significative la raideur de la jambe inférieure, ce qui a permis d’améliorer leur économie de course sur 3 kilomètres.
Nous espérons que vous êtes maintenant convaincu des bienfaits que la pliométrie peut avoir sur vos performances athlétiques et votre santé physique. Vous devriez donc commencer à incorporer des exercices de pliométrie à vos entraînements de Crossfit ou de musculation dès que possible !
Exemples d’Exercices de Pliométrie
Voici une liste non exhaustive d’exercices de pliométrie que vous pouvez incorporer à votre programme d’entraînement physique.
Saut en Profondeur
Cet exercice pliométrique utilise la gravité et le poids de l’athlète pour augmenter l’intensité du travail. En position debout sur une caisse, descendez ou sautez, atterrissez et sautez immédiatement à la verticale, à l’horizontale ou sur une autre caisse. Les sauts en profondeur peuvent être effectués avec une ou deux jambes.
La hauteur de la caisse dépend de l’athlète et de ses objectifs. En outre, il convient de s’assurer que la surface sur laquelle on atterrit est apte à absorber l’impact afin de ne pas risquer de blessures dues aux chocs. Au fur et à mesure que l’athlète devient plus fort, la hauteur de la caisse de réception peut augmenter.
Squat Sauté (Ou Squat Jump)
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Squattez et sautez le plus haut possible. À la réception, squattez et sautez à nouveau immédiatement.
Tuck Jump
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Sautez aussi haut que possible, en ramenant vos genoux vers votre poitrine. En redescendant, redressez les jambes et atterrissez délicatement sur la pointe des pieds. Dès que vos pieds touchent le sol, répétez la séquence.
Foulées Bondissantes
Les foulées bondissantes sont similaires à un mouvement de course, sauf qu’elles sont plus longues et plus hautes, un peu comme si vous faisiez un triple saut. Prenez de l’élan à partir de votre pied dominant et levez le genou opposé. Essayez de rester en l’air le plus longtemps possible. Atterrissez et changez de pied comme vous le feriez normalement en courant.
Pompe Pliométrique
Prenez une position normale pour les pompes. Descendez jusqu’au sol. Poussez avec explosivité sur le sol de manière à ce que vos mains quittent celui-ci. Répétez l’exercice.
Comment intégrer la Pliométrie dans Votre Entraînement?
Il existe d’innombrables autres exercices pliométriques spécifiques que vous pouvez intégrer à votre routine d’entraînement sportif, et comme la plupart d’entre eux ne nécessitent aucun équipement, vous pouvez les réaliser à tout moment (à condition de disposer d’une surface d’atterrissage appropriée, le macadam n’étant pas idéal pour l’absorption des chocs).
Vous pouvez intégrer dès maintenant ces exercices spécifiques dans votre programme habituel. Arrivez à la salle de sport un peu en avance et échauffez-vous en faisant de la corde à sauter pendant plusieurs minutes, en plus des étirements habituels que vous feriez avant votre séance d’entraînement. Vous pouvez ensuite effectuer 3 à 5 séries de répétitions multiples pour n’importe lequel des exercices énumérés ci-dessus, ou que vous trouverez par vous-même.
Répétez ce processus (moins l’échauffement) une fois que la séance a commencé et que vous êtes sur le point de vous lancer dans votre travail de force. Réduisez les séries et les répétitions si nécessaire afin de ne pas vous épuiser. Le travail pliométrique permet de préparer les muscles et de continuer à développer le cycle concentrique-excentrique, ce qui se traduira par des meilleures performances dans les mouvements explosifs.
