Pour travailler efficacement vos biceps et avant-bras, le curl marteau est un incontournable. Mais qu’est-ce que cet exercice d’isolation, et comment peut-il améliorer votre performance physique ? Cet article vise à décortiquer le curl marteau sous tous ses angles : sa définition, l’exécution précise de l’exercice, les muscles sollicités, des exemples de séances d’entraînement l’intégrant, ainsi que ses variantes. Préparez vos haltères, nous partons à la découverte du curl marteau !
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Le Curl Marteau avec haltères : Qu’est ce que c’est ?
Le curl marteau, ou « hammer curl » en anglais, est un exercice de musculation qui cible principalement les biceps et les avant-bras. Il est exécuté à l’aide de deux haltères, chacun étant soulevé à tour de rôle ou simultanément.
Contrairement au curl biceps classique où les paumes de mains sont tournées vers le haut (supination), le curl marteau se caractérise par une prise en « marteau », où les paumes sont face à face (prise neutre). Cette variante modifie la contraction musculaire, engageant plus fortement le muscle brachial et le brachio-radial, des muscles du bras et de l’avant-bras.
Origine de l’appellation « curl marteau »
L’appellation « curl marteau » est une traduction directe de l’anglais « hammer curl ». Elle découle de la position des mains pendant le mouvement, qui rappelle la manière dont on tient un marteau. Cette prise unique contribue à l’efficacité de l’exercice en sollicitant des groupes musculaires parfois négligés par les exercices de biceps plus traditionnels.
Comment faire du Curl Marteau ?
Pour obtenir les résultats attendus, il est crucial d’exécuter correctement le mouvement du curl marteau. En voici les étapes :
- Position initiale : Debout, les pieds à la largeur des épaules et en position stable, tenez un haltère dans chaque main, les paumes de mains se faisant face (prise neutre). Vos bras doivent être complètement étendus le long de votre corps, les épaules détendues.
- Montée (phase concentrique) : En gardant le haut du bras immobile, soulevez un haltère en contractant le biceps jusqu’à ce que l’haltère atteigne la hauteur de votre épaule. Assurez-vous que votre poignet reste droit et que votre coude ne se déplace pas vers l’avant.
- Descente (phase excentrique) : Abaissez lentement l’haltère à la position initiale tout en contrôlant le mouvement. Vous devez ressentir une tension constante dans les muscles de votre bras.
- Répétition avec l’autre bras : Répétez le mouvement avec l’autre bras, en alternant les bras à chaque répétition.
Il est essentiel de maintenir une posture droite et de ne pas utiliser le dos ou les épaules pour soulever l’haltère. La force doit venir exclusivement du bras. De plus, le mouvement doit être fluide et contrôlé ; évitez de laisser l’haltère tomber brusquement lors de la phase de descente. Cela pourrait causer des blessures et diminuerait l’efficacité de l’exercice. Le mouvement de balancier doit être limité au coude.
Il est également recommandé de commencer avec des haltères légers et d’augmenter progressivement le poids à mesure que vous gagnez en force. Notez que vous pouvez aussi faire cet exercice en position assise.
L’exécution correcte de l’exercice est plus importante que le poids des haltères. Une mauvaise technique et l’utilisation de charges lourdes peuvent non seulement entraîner des blessures, mais aussi réduire l’efficacité de l’entraînement. Enfin, n’oubliez pas de bien vous échauffer avant de commencer votre séance de curl prise marteau.
Muscles Sollicités par le Curl Marteau
Le curl prise marteau est un exercice complet qui sollicite plusieurs muscles du bras. En premier lieu, il cible le biceps brachial antérieur, le muscle principal du bras, responsable de la flexion du coude. Mais l’importance du curl prise marteau réside surtout dans sa capacité à travailler d’autres muscles moins sollicités par les curls traditionnels.
C’est ici que le muscle brachial et le brachio-radial entrent en jeu. Le brachial antérieur, situé sous le biceps, participe également à la flexion des coudes. Le brachio-radial, un muscle proéminent de l’avant-bras, est sollicité lors de la prise en « marteau » et contribue à la flexion du coude lorsque la main est en position neutre ou en pronation.
Comment la prise en « marteau » influence le travail des muscles
La prise en « marteau » modifie l’orientation du bras par rapport à l’axe du corps, ce qui sollicite différemment les muscles. Cette prise en neutre (paumes se faisant face) sollicite davantage le brachial et le brachio-radial que la prise en supination utilisée dans le curl biceps traditionnel.
Les bienfaits du curl marteau
Le curl marteau est un excellent exercice pour développer une musculature équilibrée et harmonieuse du bras. En sollicitant le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial, il favorise le développement de la taille de votre bras, en complément d’autres exercices de musculation des biceps. De plus, la prise en marteau renforce les poignets et contribue à la prévention des blessures. C’est un excellent ajout à tout programme d’entraînement des bras.
Programmes d’entraînement pour les Biceps incluant du Curl Marteau
Incorporer le curl marteau dans vos programmes d’entraînement peut apporter de la diversité et cibler différentes zones musculaires de votre bras et maximiser la contraction de ce dernier. Voici quelques exemples d’entraînements qui pourraient inclure le curl marteau :
Programme 1: Entraînement pour Débutant
Si vous êtes débutant, il est essentiel de commencer avec des poids légers pour vous habituer au mouvement avec ce programme de musculation des biceps.
- Curl Classique avec haltères : 3 séries de 12 répétitions
- Curl Marteau : 3 séries de 12 répétitions
- Curl Concentré : 3 séries de 12 répétitions
Programme 2: Entraînement pour Intermédiaires
Une fois que vous maîtrisez la technique, vous pouvez augmenter l’intensité et inclure d’autres exercices.
- Curl Classique avec haltères : 3 séries de 10 répétitions avec des poids plus lourds
- Curl Prise Marteau : 3 séries de 10 répétitions avec des poids plus lourds
- Curl Concentré : 3 séries de 10 répétitions avec des poids plus lourds
- Curls Biceps à la barre : 3 séries de 10 répétitions
Programme 3: Entraînement pour pratiquants confirmés
Pour les athlètes plus avancés, vous pouvez augmenter encore plus l’intensité et le volume d’entraînement et combiner des exercices pour biceps avec des exercices pour les triceps :
- Curl Classique avec haltères : 4 séries de 8 répétitions avec des poids encore plus lourds
- Curl Marteau : 4 séries de 8 répétitions avec des poids encore plus lourds
- Curl Concentré : 4 séries de 8 répétitions avec des poids encore plus lourds
- Curls Biceps à la barre : 4 séries de 8 répétitions avec des poids encore plus lourds
- Triceps pushdown : 3 séries de 10 répétitions
Variantes et Compléments au Curl Marteau
Pour augmenter la variété dans votre entraînement et cibler les muscles sous différents angles, il existe plusieurs variantes du curl marteau. De plus, certains exercices peuvent compléter le curl marteau pour un entraînement complet du bras.
Curl Marteau avec bande de résistance
Si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou souhaitez varier l’intensité en changeant de matériel, vous pouvez effectuer le curl marteau avec une bande de résistance.
Curl Marteau en travers
Pour le curl marteau en travers, au lieu de lever les haltères en ligne droite, vous pouvez les soulever en diagonale vers l’épaule opposée depuis la position de départ. Cette variante sollicite davantage le brachial et le long supinateur.
Curl Biceps avec haltères
Cet exercice classique est un excellent complément au curl marteau car il cible le biceps brachial sous un angle différent.
Curl Concentré
Il isole le biceps brachial, permettant de mettre l’accent sur ce muscle. Il est idéal à intégrer dans un entraînement incluant le curl marteau pour un travail complet du bras.
Que retenir sur le curl marteau ?
Le curl marteau est un exercice de musculation incontournable pour un entraînement des bras complet et équilibré. En ciblant les biceps, le brachial et le brachio-radial, il contribue à développer des bras musclés.
L’ajout de variantes et d’exercices complémentaires permet d’augmenter l’efficacité de votre programme d’entraînement. Comme toujours, il est crucial d’exécuter correctement l’exercice pour maximiser les bénéfices et minimiser le risque de blessures. Maintenant que vous maîtrisez les bases, il est temps de prendre vos haltères et de tester le curl marteau !
FAQ : Curl marteau
Quels sont les muscles sollicités lors du curl marteau ?
Le curl marteau sollicite principalement le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial. Cette variante de curl est particulièrement efficace pour travailler les muscles de l’avant-bras.
Comment exécuter correctement le curl marteau ?
Pour exécuter correctement le curl marteau, commencez par vous tenir debout, haltères en main avec une prise neutre (paumes se faisant face). Soulevez un haltère en contractant le biceps jusqu’à la hauteur de l’épaule, puis redescendez lentement à la position initiale. Alternez les bras à chaque répétition.
Quelle est la différence entre le curl marteau et le curl biceps traditionnel ?
La principale différence réside dans la prise. Le curl marteau se fait avec une prise neutre (paumes se faisant face), ce qui sollicite davantage le brachial et le brachio-radial. Le curl biceps traditionnel se fait avec une prise en supination (paumes vers le haut), ce qui cible davantage le biceps brachial.
Quel poids dois-je utiliser pour le curl marteau ?
Le poids à utiliser dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec un poids qui permet de réaliser correctement l’exercice avec une bonne exécution pour 12 répétitions. Pour les athlètes plus avancés, le poids peut être augmenté progressivement.
Combien de fois par semaine puis-je faire du curl marteau ?
Pour un développement musculaire optimal, il est recommandé de faire des exercices de biceps, y compris le curl marteau, 2 à 3 fois par semaine. N’oubliez pas d’inclure des jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer et de se renforcer.
