Les 7 Meilleurs Exercices pour Biceps avec Haltère(s)

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Travailler vos biceps est essentiel. Que vous soyez un athlète confirmé ou un novice dans le domaine de la musculation, comprendre comment travailler efficacement ces derniers est crucial. Dans cet article, nous vous présenterons sept des meilleurs exercices pour les biceps avec haltères.

Nous expliquerons également pourquoi il est important d’entraîner vos biceps. Enfin, nous vous donnerons des exemples de programmes d’entraînement pour vous aider à développer et à sculpter ces muscles importants, à la salle de musculation ou chez vous. Prêt à muscler vos biceps ? Allons-y !

Cet homme réalise un curl incliné, un exercice biceps avec haltères
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Top 7 des Exercices pour les Biceps avec Haltère

Voici les 7 meilleurs exercices pour les biceps avec haltère à intégrer à votre entraînement:

Curl Haltère Classique

Le curl avec haltère classique est probablement l’exercice le plus connu pour cibler les biceps. Il sollicite principalement le biceps brachial, avec une sollicitation secondaire du brachioradial et du muscle brachial (muscle responsable de votre préhension). Pour commencer cet exercice, tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main en supination, bras tendus le long du corps, les paumes tournées vers l’avant.

En gardant vos coudes serrés contre vos flancs, réalisez une flexion de coude et soulevez les haltères jusqu’à ce qu’elles soient à hauteur d’épaules. Ensuite, redescendez lentement à la position de départ, contrôlant le mouvement tout au long. L’objectif est d’isoler et de cibler le muscle du biceps, en évitant d’impliquer d’autres parties du corps dans le mouvement.

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Cet homme réalise un curl biceps, un exercice biceps avec haltères
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Curl Concentré

Le curl concentré est un excellent exercice pour isoler le biceps brachial . Commencez par vous asseoir sur un banc de musculation avec les jambes écartées. Saisissez un haltère dans votre main droite, placez l’arrière de votre bras droit contre votre cuisse droite, la paume tournée vers l’avant. Gardez votre dos droit et votre nuque en position neutre. Pliez votre coude et soulevez l’haltère vers votre épaule droite. Abaissez l’haltère en contrôlant le mouvement jusqu’à la position de départ.

Cet homme réalise un curl concentré, un exercice biceps avec haltères
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Curl Marteau

L’exercice du curl marteau haltère cible non seulement le biceps brachial, mais également le brachioradial. Pour commencer, tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les bras étendus et les paumes se faisant face. En gardant les coudes près du corps, pliez les coudes et soulevez les haltères vers vos épaules. Ensuite, redescendez lentement à la position de départ.

Cet homme réalise un curl marteau, un exercice biceps avec haltères
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Curl en Pronation (ou Curl Inversé)

Le curl en pronation, également appelé curl inversé, est un excellent exercice pour travailler le brachioradial de l’avant-bras et le muscle brachial, ainsi que le biceps. Cet exercice se démarque car les paumes sont tournées vers le bas (en pronation) contrairement aux autres curls. Commencez en tenant un haltère dans chaque main, bras tendus et paumes vers le bas. Tout en gardant vos bras près de votre corps, pliez les coudes et soulevez les haltères jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaule. Veillez à maintenir le contrôle du mouvement en redescendant lentement.

Spider Curl

L’exercice du spider curl est idéal pour cibler et isoler les biceps. Pour l’exécution de cet exercice, allongez-vous face vers le bas sur un banc de musculation incliné avec un haltère dans chaque main. Les bras sont suspendus perpendiculairement au sol. C’est votre position initiale. En gardant les coudes verrouillés en position, pliez les coudes et amenez les haltères jusqu’aux épaules. Puis redescendez lentement à la position de départ.

Curl Zottman

Le curl Zottman est un exercice polyvalent qui cible le biceps brachial ainsi que les muscles de l’avant-bras (notamment le muscle brachial). Pour effectuer ce mouvement, tenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers le haut (supination). En pliant les coudes, soulevez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules. Puis, tournez vos poignets pour que vos paumes soient maintenant orientées vers le bas (pronation), et redescendez lentement à la position de départ.

Cet homme réalise un curl zottman, un exercice biceps avec haltères
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Curl Incliné

L’exercice du curl biceps sur banc incliné met l’accent sur le biceps brachial, en particulier la tête longue du biceps, tout en engageant également le brachioradial et le muscle brachial. Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main. Laissez vos bras pendre vers le bas. Gardez les coudes près du corps et pliez-les pour soulever les haltères jusqu’à la hauteur des épaules, puis redescendez lentement à la position de départ.

Cet homme réalise un curl incliné, un exercice biceps avec haltères
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Pourquoi est-il important de travailler ses biceps ?

Le biceps est le muscle fléchisseur du bras, participant à de nombreuses actions de la vie quotidienne, comme soulever, tirer ou porter. Ils contribuent également à la définition de la silhouette du bras, donnant une apparence plus athlétique et sculptée.

De plus, des biceps forts peuvent aider à stabiliser les articulations du coude et de l’épaule, ce qui peut réduire le risque de blessure dans ces zones. Enfin, comme pour tous les exercices de musculation, le travail des biceps peut aider à améliorer la densité osseuse, ce qui est particulièrement important à mesure que nous vieillissons.

Pourquoi s’entraîner avec des haltères et non avec une barre ?

L’entraînement des biceps à haltères présente plusieurs avantages par rapport à l’entraînement avec une barre.

  • Les haltères permettent un mouvement complet, ce qui peut aider à maximiser le recrutement musculaire et le développement.
  • Comme chaque bras doit travailler indépendamment lorsqu’on utilise des haltères, cela peut aider à corriger les déséquilibres musculaires, car un bras ne peut pas compenser pour l’autre.
  • Les haltères sont plus polyvalents et peuvent être utilisés pour une plus grande variété d’exercices. Ils sont aussi plus facilement transportables.

Erreurs fréquentes en musculation des biceps avec haltères

Il est important de prêter attention à votre bonne exécution lors de la réalisation des exercices de curl pour maximiser vos gains et minimiser le risque de blessure. Voici quelques erreurs courantes que l’on peut voir à la salle de musculation :

Cet homme réalise un curl marteau, un exercice biceps avec haltères
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Utiliser l’élan pour soulever les haltères

L’utilisation de l’élan pour aider à soulever les haltères et ainsi réaliser un mouvement triché est une erreur courante. Cela se produit généralement lorsque vous soulevez des charges lourdes. Le mouvement doit être contrôlé et initié par les muscles du biceps. Utiliser l’élan réduit l’efficacité de l’exercice et augmente le risque de blessure.

Courber le dos

Courber le dos pendant l’entraînement des biceps peut indiquer que vous essayez de soulever une charge qui est trop lourde. Cela peut également être le signe d’une mauvaise forme. Un dos courbé peut conduire à des douleurs et blessures au dos et à une diminution de l’efficacité de l’exercice. Pour une exécution stricte, essayez de maintenir une posture droite avec un dos neutre tout au long de l’exercice.

Écarter les coudes

Les coudes doivent rester près du corps pendant les exercices de curl. Si vous écartez les coudes, cela peut indiquer que vous utilisez les épaules pour aider à soulever le poids plutôt que de cibler correctement les biceps. Cela peut également augmenter le risque de blessure à l’épaule. Pour atteindre une bonne technique, essayez de maintenir les coudes près du corps et de concentrer le mouvement sur les biceps pour maximiser l’efficacité de l’exercice.

Quels autres muscles dois-je travailler pour éviter les déséquilibres musculaires ?

Alors que les biceps sont importants, il est également crucial de travailler les autres muscles du bras et du corps pour éviter les déséquilibres musculaires.

  • Le triceps est le muscle antagoniste (muscle opposés) du biceps. Situé à l’arrière du bras, il devrait également être renforcé pour équilibrer le développement du biceps.
  • De même, les muscles de l’épaule, tels que le deltoïde, sont essentiels pour maintenir une bonne posture et prévenir les blessures.
  • Enfin, ne négligez pas les muscles du dos, comme le grand dorsal et les trapèzes, qui sont essentiels pour une bonne posture et qui peuvent également aider à améliorer l’apparence et la fonction des bras.
Cet homme réalise un curl alterné, un exercice biceps avec haltères
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Exemples de programmes d’entraînement pour les biceps avec haltères

Voici quelques exemples de programmes d’entraînement que vous pouvez utiliser pour renforcer vos biceps à l’aide d’haltères. Ces programmes varient en termes de complexité et d’intensité. Choisissez celui qui correspond le mieux à votre niveau de fitness actuel et à vos objectifs.

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Programme pour débutants

Ce programme est parfait pour ceux qui commencent tout juste la pratique du fitness ou qui n’ont pas beaucoup d’expérience avec l’entraînement des biceps.

  1. Curl haltère classique : 3 séries de 10 répétitions
  2. Curl marteau : 3 séries de 10 répétitions
  3. Curl incliné : 3 séries de 10 répétitions

Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre chaque série.

Programme pour pratiquants de niveau intermédiaire à avancé

Si vous avez déjà une certaine expérience en musculation et que vous voulez intensifier votre entraînement des biceps, ce programme pourrait être pour vous. Augmentez légèrement le poids des haltères.

  1. Curl haltère classique : 3 séries de 12 répétitions
  2. Curl prise marteau : 3 séries de 12 répétitions
  3. Curl en pronation : 3 séries de 12 répétitions
  4. Curl Zottman : 3 séries de 12 répétitions

Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque série.

N’oubliez pas, l’entraînement musculaire est une progression et il est important d’écouter votre corps. Commencez avec un programme qui correspond à votre niveau de fitness et augmentez progressivement l’intensité lorsque vous vous sentez prêt.

L’entraînement des biceps avec haltères résumé

En conclusion, l’entraînement des biceps avec haltères est un moyen efficace de renforcer et de sculpter ces muscles importants. En sélectionnant le bon exercice, en évitant les erreurs courantes et en suivant un programme d’entraînement adapté à votre niveau, vous pouvez atteindre des résultats impressionnants. N’oubliez pas que la persévérance, le repos adéquat et une alimentation équilibrée sont tout aussi cruciaux pour votre progression. Bon entraînement !

FAQ : Exercices pour les biceps avec haltères

Quels sont les meilleurs exercices pour les biceps avec haltères ?

Les exercices comme le curl haltère classique, le curl concentré, le curl marteau, le curl en pronation, le spider curl, le curl Zottman et le curl incliné sont excellents pour travailler les biceps.

Pourquoi est-il important d’entraîner ses biceps ?

L’entraînement des biceps améliore non seulement l’apparence physique mais renforce également la force de préhension et aide à stabiliser le bras lors de mouvements de levage.

Quel poids dois-je utiliser pour les exercices de biceps avec haltères ?

Le poids que vous devriez utiliser dépend de votre niveau de fitness actuel et de vos objectifs. Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement pour un nombre donné de répétitions, puis augmentez progressivement.

Combien de fois par semaine dois-je entraîner mes biceps ?

Pour la plupart des gens, deux fois par semaine suffisent pour permettre une récupération adéquate.

Quels sont les erreurs courantes à éviter lors de l’entraînement des biceps avec haltères ?

Les erreurs courantes incluent l’utilisation de l’élan pour soulever les haltères, courber le dos, et écarter les coudes.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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