Les 4 Meilleurs Exercices Triceps aux Haltères

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Dans cet article, nous vous présentons les 4 meilleurs exercices pour renforcer et sculpter vos triceps avec des haltères. Du travail allongé aux mouvements debout, chaque exercice a été choisi pour maximiser le développement de vos triceps.

Pourquoi se concentrer sur les triceps ? Comment incorporer ces exercices dans votre programme de musculation ? Nous répondrons à toutes ces questions et vous guiderons à travers des programmes d’entraînement adaptés à différents niveaux. Suivez-nous pour découvrir comment vous pouvez améliorer votre force, votre forme et votre confiance grâce à ces exercices de triceps essentiels.

Un homme fait des kickbacks, un exercice pour les triceps
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Top 4 Exercices pour les triceps avec haltères

Voici les 4 meilleurs exercices triceps avec haltères:

Extensions de triceps allongé (ou Skullcrushers)

Le Skullcrusher, ou extension de triceps allongé, est un exercice de musculation fondamental pour cibler les triceps. Exécuté en position allongée sur un banc, il met l’accent sur le faisceau long du triceps, mais travaille également les faisceaux latéral et médial. De plus, il fait travailler d’autres muscles stabilisateurs tels que les deltoïdes et les pectoraux.

Pour effectuer cet exercice d’isolation, allongez-vous sur le banc, les pieds bien à plat au sol. Prenez un haltère avec vos deux mains et tendez les bras directement au-dessus de la poitrine, les paumes tournées l’une vers l’autre. Lentement, abaissez l’haltère en pliant les coudes jusqu’à ce qu’elles soient de chaque côté de votre tête. Veillez à maintenir vos coudes fixes pendant tout le mouvement. Ensuite, utilisez vos triceps pour redresser les bras en position initiale.

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Erreurs fréquentes

  • Ne pas maintenir les coudes fixes pendant l’exercice : vos coudes devraient rester dans la même position tout au long de l’exercice.
  • Abaisser l’haltère trop rapidement : le mouvement des haltères devrait être contrôlé et lent pour maximiser la tension, et la déchirure des fibres musculaires.
  • Utiliser une charge trop lourde : cela peut conduire à une mauvaise forme et augmenter le risque de blessure.
Un homme fait des skullcrushers
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Extension de triceps overhead (au-dessus de la tête)

L’extension de triceps overhead, ou au-dessus de la tête, est un autre exercice d’isolation pour les triceps, ciblant spécifiquement le faisceau long. Il sollicite également les deltoïdes et les muscles du dos en tant que stabilisateurs. L’exercice peut être réalisé assis ou debout, avec une ou deux haltères.

Commencez par tenir l’haltère dans vos mains avec les bras entièrement tendus au-dessus de votre tête. Pliez lentement les coudes, abaissant l’haltère derrière votre tête jusqu’à ce que vos avant-bras touchent (ou soient près de toucher) vos biceps (extension complète). Gardez vos coudes près de votre tête et pointés vers le haut pendant tout le mouvement. Ensuite, utilisez vos triceps pour lever l’haltère et revenir à la position de départ.

Erreurs fréquentes

  • Écarter les coudes : ils devraient rester près de la tête pendant tout l’exercice.
  • Ne pas descendre l’haltère assez bas : pour une contraction maximale du triceps, l’haltère devrait descendre jusqu’à ce que les avant-bras touchent (ou soient près de toucher) les biceps.
  • Utiliser un poids trop lourd : cela peut causer une mauvaise exécution et potentiellement mener à une blessure.
Un homme fait des extensions des triceps
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Triceps Kickback

Le Triceps Kickback est un excellent exercice de base pour cibler les triceps, tout en sollicitant aussi les deltoïdes, les trapèzes et les muscles du dos pour stabiliser le mouvement des haltères. Cet exercice est souvent réalisé en se penchant en avant, un genou et une main reposant sur un banc pour le support.

Pour réaliser ce mouvement d’isolation, commencez par tenir un haltère dans votre main, penchez-vous en avant et placez votre autre main sur un banc pour le soutien. Gardez votre dos droit et votre bras plié à un angle de 90 degrés à votre côté. En gardant votre bras supérieur immobile, étendez votre avant-bras en arrière jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol. Sentez vos triceps se contracter, puis revenez lentement à la position de départ.

Erreurs fréquentes

  • Bouger le bras supérieur : il doit rester immobile pendant tout l’exercice.
  • Utiliser un poids trop lourd : cela peut causer une mauvaise exécution et augmenter le risque de blessure.
  • Ne pas étendre complètement le bras : pour une contraction maximale, le bras doit être tendu jusqu’à être parallèle au sol.
Un homme fait des kickbacks
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Développé couché prise serrée

Le développé couché prise serrée est une variante du développé couché classique, mais en ciblant davantage les triceps. Cet exercice polyarticulaire sollicite également d’autres muscles comme les pectoraux et les deltoïdes.

Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main. Les paumes sont face à face ou en pronation, et les haltères sont au-dessus de votre poitrine. Les coudes sont près du corps. Descendez lentement les haltères vers votre poitrine en gardant les coudes proches du corps. Une fois que les haltères touchent la poitrine, poussez-les vers le haut en utilisant la force de vos triceps pour revenir à la position de départ.

Erreurs fréquentes

  • Éloigner les coudes du corps : les coudes doivent rester près du corps pour bien cibler les triceps.
  • Descendre les haltères trop rapidement : le mouvement doit être lent et contrôlé pour maintenir la tension musculaire.
  • Utiliser des poids trop lourds : cela peut provoquer une mauvaise technique et augmenter le risque de blessure.
Un homme fait du développé couché prise serrée
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Tout savoir sur l’entraînement des triceps avec haltères

Voici les différents points essentiels retenir sur l’entraînement des trices aux haltères:

Anatomie des triceps

Les triceps sont un groupe musculaire situé à l’arrière du bras et composé de trois faisceaux : la longue portion, le vaste interne et le vaste externe. Chaque faisceau a sa fonction spécifique, mais ensemble, ils travaillent pour étendre le coude. En conséquence, les triceps sont impliqués dans presque tous les mouvements de poussée du haut du corps, ce qui en fait un muscle crucial à entraîner.

Pourquoi est-il important de travailler ses triceps ?

L’entraînement des triceps est essentiel pour plusieurs raisons. Premièrement, comme mentionné précédemment, les triceps sont utilisés dans n’importe quel mouvement de poussée du haut du corps. Que vous poussiez une porte ou que vous souleviez des objets lourds, vos triceps sont à l’œuvre. Deuxièmement, des triceps forts peuvent améliorer la performance dans d’autres exercices tels que le développé couché ou les pompes, car ils constituent une partie significative de la force du haut du corps. Enfin, des triceps bien développés ajoutent de la symétrie et de l’équilibre à l’apparence du bras, complétant les biceps.

L’avantage d’entraîner ses triceps avec des haltères plutôt qu’avec une barre

L’entraînement des triceps avec des haltères a plusieurs avantages par rapport à l’utilisation d’une barre.

  • Les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement, ce qui peut entraîner une contraction musculaire plus importante et donc un meilleur développement musculaire.
  • Les haltères nécessitent une plus grande stabilisation, du à la grande liberté de mouvement. Ceci peut aider à renforcer les muscles stabilisateurs et à améliorer l’équilibre et la coordination.
  • Enfin, les haltères permettent de travailler les bras indépendamment, ce qui peut aider à corriger les déséquilibres musculaires.

Quels autres muscles dois-je travailler pour éviter les déséquilibres musculaires ?

Il est important de travailler tous les muscles du corps pour éviter les déséquilibres musculaires. Toutefois, en ce qui concerne les triceps, les biceps sont les muscles antagonistes, qu’il est crucial de travailler également.

Comme les triceps, les biceps sont impliqués dans de nombreux mouvements du haut du corps, mais ils fléchissent le bras plutôt que de l’étendre. Travailler les biceps en complément des triceps assure un développement équilibré du bras. Comme pour les triceps, les haltères peuvent être une excellente option pour les travailler.

une femme fait des kickbacks, un exercice triceps aux haltères
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Exemples de programmes d’entraînement pour les triceps

Voici des exemples de programmes d’entraînement pour les triceps, pour débutant comme pour pratiquants confirmés:

Routine d’entraînement pour débutants

Pour ceux qui commencent à peine à entraîner leurs triceps, il est essentiel de commencer lentement et de se concentrer sur la technique plutôt que sur le poids. Voici un exemple de programme d’entraînement pour débutants :

  1. Extension de triceps allongé (Skullcrushers) : 2 séries de 12-15 répétitions
  2. Extension de triceps overhead : 2 séries de 12-15 répétitions
  3. Triceps Kickback : 2 séries de 12-15 répétitions

Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série. Au fur et à mesure que vous vous renforcez et que vous vous sentez plus à l’aise avec les exercices, vous pouvez augmenter progressivement le poids.

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Programme d’entraînement pour avancés

Pour ceux qui ont déjà une bonne expérience de l’entraînement des triceps, vous pouvez ajouter plus de variété et de volume à votre entraînement. Voici un exemple de programme d’entraînement avancé :

  1. Extension de triceps allongé (Skullcrushers) : 3 séries de 8-12 répétitions
  2. extension des triceps overhead : 3 séries de 8-12 répétitions
  3. Triceps Kickback : 3 séries de 8-12 répétitions
  4. Développé couché prise serrée : 3 séries de 8-12 répétitions
  5. Extension triceps poulie haute : 3 séries de 8-12 répétitions

Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série. Choisissez un poids qui est difficile mais qui vous permet de compléter chaque série avec une bonne technique. N’hésitez pas à modifier le programme en fonction de vos besoins et de votre niveau de confort. L’important est de continuer à défier vos muscles pour favoriser la croissance et le renforcement.

Vous pouvez également intégrer ces exercices à un circuit d’exercices ou effectuer des supersets si vous voulez ajouter une dimension cardio à votre entraînement. 

Un homme fait du développé couché prise serrée pour les triceps
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Que retenir sur les exercices triceps avec haltères ?

L’entraînement des triceps est un élément essentiel de tout programme de musculation. En incorporant une variété d’exercices de triceps avec des haltères, vous pouvez cibler efficacement différents faisceaux de vos triceps pour améliorer la force, la taille et la définition . N’oubliez pas d’équilibrer votre entraînement en travaillant également les autres muscles du haut du corps. Bon entraînement !

FAQ: Les meilleurs exercices triceps avec haltères

Voici des réponses à vos interrogations concernant l’entraînement des triceps aux haltères:

Combien de fois par semaine devrais-je entraîner mes triceps ?

Pour la plupart des gens, l’entraînement des triceps 1 à 2 fois par semaine est suffisant. Cela permet à vos muscles d’avoir suffisamment de temps pour se reposer et se reconstruire.

Quel poids dois-je utiliser pour les exercices de triceps ?

Le poids que vous devez utiliser dépend de votre niveau de force et de l’exercice spécifique que vous faites. En général, vous devriez utiliser un poids qui vous permet de compléter votre nombre prévu de répétitions avec une exécution correcte, mais qui est suffisamment difficile pour vous défier.

Est-ce que je devrais faire mes exercices triceps avant ou après mes exercices biceps ?

Cela dépend de vos objectifs. Si vous voulez accentuer votre entraînement de triceps, faites ces exercices en premier. Si vos biceps sont votre priorité, commencez par eux.

Est-ce que je peux faire ces exercices à la maison ?

Oui, tant que vous avez une paire d’haltères, vous pouvez faire ces exercices de triceps à la maison. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour effectuer les mouvements en toute sécurité.

Que faire si je ressens une douleur aiguë pendant ces exercices ?

Si vous ressentez une douleur aiguë pendant ces exercices, arrêtez immédiatement. La douleur peut être un signe que vous faites l’exercice incorrectement ou que vous avez une blessure. Consultez un professionnel de la santé ou un coach sportif pour obtenir de l’aide.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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