Les 5 Meilleurs Exercices pour les Pectoraux aux Haltères

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Connaissez vous les 5 meilleurs exercices de musculation pour travailler vos pectoraux ? Dans cet article, nous explorerons ces exercices en détail, soulignant la technique correcte et les erreurs à éviter.

Nous discuterons également de l’importance d’un entraînement des pectoraux équilibré, et pourquoi les haltères peuvent être un choix d’équipement judicieux. Enfin, nous vous proposerons des exemples de programmes d’entraînement à incorporer chez vous ou en salle de sport. Préparez-vous à pousser vos séances d’entraînement des pectoraux à un niveau supérieur.

un homme fait du développé couché haltères, un exercice pectoraux
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Top 5 des Exercices Pectoraux aux Haltères

Voici les meilleurs exercices pectoraux avec haltères:

Le développé couché avec haltères

Le développé couché avec haltères est l’exercice incontournable pour travailler les pectoraux. Sollicitant principalement le grand pectoral, il fait également travailler le deltoïde antérieur et le triceps brachial.

Exécution de l’exercice

Pour réaliser le développé couché, allongez-vous sur un banc plat, les pieds bien à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine, les coudes à 90 degrés. Depuis la position initiale, poussez les haltères vers le haut en contractant les pectoraux, jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Revenez lentement à la position de départ.

Bienfaits et muscles sollicités

Le développé couché avec haltères est idéal pour développer la masse et la force des pectoraux. Il permet également un mouvement plus naturel et une plus grande amplitude que le développé couché avec barre, favorisant ainsi le travail des muscles stabilisateurs.

Erreurs fréquentes

  • Pousser les haltères en arc de cercle : le mouvement doit être vertical.
  • Ne pas descendre suffisamment les haltères : cela limite l’amplitude du mouvement.
  • Lever les fesses du banc : cela peut induire des tensions dans le bas du dos.
Exécution parfaite du développé couché haltères
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le développé incliné avec haltères

Le développé incliné avec haltères permet de travailler les pectoraux sous un angle différent, et cibler la partie supérieure de ces derniers, souvent moins sollicitée.

Exécution de l’exercice

Placez-vous sur un banc incliné à environ 45 degrés. Avec un haltère dans chaque main, partez de la position haute, bras tendus. Abaissez lentement les haltères jusqu’è hauteur de poitrine, les coudes restant à 90 degrés. Poussez ensuite pour revenir à la position de départ.

Bienfaits et muscles sollicités

Cet exercice sollicite principalement le grand pectoral, le deltoïde antérieur et le triceps brachial, avec un focus sur la partie supérieure des pectoraux. Il permet d’obtenir une poitrine plus complète et équilibrée.

Erreurs fréquentes

  • Utiliser une inclinaison trop prononcée : cela fait travailler davantage les épaules que les pectoraux.
  • Ne pas garder les pieds bien à plat sur le sol : cela peut affecter la stabilité.
  • Ne pas contrôler la descente des haltères : cela diminue l’efficacité de l’exercice.
Exécution parfaite du développé incliné
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les écartés couchés

Cet exercice permet de cibler les pectoraux de manière isolée, en éliminant la contribution des triceps.

Exécution de l’exercice

Allongez-vous sur un banc de musculation plat, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, bras étendus au-dessus de votre poitrine, les paumes se faisant face. C’est votre position initiale.

Gardez une légère flexion au niveau des coudes et abaissez lentement les haltères en arc de cercle sur les côtés jusqu’à ressentir une légère tension dans les pectoraux. Depuis la position basse, effectuez le mouvement de montée des haltères en contractant les pectoraux.

Bienfaits et muscles sollicités

Les écartés couchés ciblent principalement le grand pectoral. Ils sont excellents pour travailler l’épaisseur des pectoraux et développer leur capacité de contraction.

Erreurs fréquentes

  • Abaisser les haltères trop bas : cela peut causer une tension excessive sur les épaules.
  • Tendre complètement les coudes : gardez toujours une légère flexion pour protéger les articulations.
  • Utiliser une lourde charge : cela peut compromettre la technique et réduire l’efficacité de l’exercice.
Exécution parfaite de l'écarté couché
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les écartés inclinés

Une variante de l’exercice précédent, ce mouvement cible spécifiquement la partie supérieure des pectoraux.

Exécution de l’exercice

Sur un banc incliné à environ 45 degrés, tenez un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine, paumes se faisant face. En gardant une légère flexion aux coudes, abaissez lentement les haltères en arc de cercle sur les côtés. Contractez vos pectoraux pour ramener les haltères à la position de départ.

Bienfaits et muscles sollicités

Cet exercice cible la partie supérieure du grand pectoral, contribuant à un développement plus équilibré de la poitrine.

Erreurs fréquentes

  • Utiliser une inclinaison trop prononcée : cela sollicite davantage les deltoïdes que les pectoraux.
  • Abaisser les haltères trop bas : cela peut générer un stress excessif sur les épaules.
  • Utiliser une charge lourde : cela peut affecter la technique de l’exercice.
Exécution parfaite de l'écarté incliné
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le pull-over

Cet exercice permet de travailler les pectoraux mais aussi les muscles du dos, offrant ainsi une sollicitation complète du haut du corps.

Exécution de l’exercice

Allongez-vous sur un banc de musculation, la tête et le haut du dos soutenus, les pieds bien à plat sur le sol. Tenez un haltère à deux mains au-dessus de votre cage thoracique, bras étendus. Abaissez lentement l’haltère derrière votre tête en gardant les bras légèrement fléchis, jusqu’à ressentir une tension dans les pectoraux et les muscles du dos. Ramenez l’haltère à la position de départ en contractant les pectoraux.

Bienfaits et muscles sollicités

Le pull-over travaille le grand pectoral, les muscles du dos (grand dorsal), le triceps brachial et le deltoïde postérieur. C’est un excellent exercice pour améliorer la mobilité de l’épaule et la flexibilité du haut du corps.

Erreurs fréquentes

  • Abaisser l’haltère trop bas : cela peut causer une tension excessive sur les épaules.
  • Tendre complètement les coudes : maintenez toujours une légère flexion pour protéger les articulations.
  • Lever les hanches du banc de musculation : cela peut induire des tensions dans le bas du dos.
Exécution parfaite du pullover
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Pourquoi est-il important de travailler ses pectoraux ?

Les muscles pectoraux sont l’un des groupes musculaires les plus volumineux du haut du corps. Ils jouent un rôle clé dans une variété de mouvements du quotidien, comme pousser, lancer ou lever des objets. Des pectoraux bien développés peuvent améliorer l’esthétique de votre silhouette, en créant une poitrine plus large et plus forte.

Avantages des haltères par rapport aux autres modes d’entraînement

L’entraînement avec des haltères offre plusieurs avantages. Les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement que la barre, ce qui peut conduire à une meilleure stimulation musculaire. Ils aident également à corriger les déséquilibres musculaires, car chaque côté du corps doit travailler indépendamment. En outre, l’entraînement avec des haltères sollicite davantage les muscles stabilisateurs, ce qui peut améliorer votre équilibre et votre coordination.

Aussi, les haltères peuvent vous permettre de réaliser des exercices unilatéraux. Il s’agit d’une excellente manière de corriger certains déséquilibres musculaires.

Quels autres muscles dois-je travailler pour éviter les déséquilibres musculaires ?

Bien qu’il soit important de travailler les pectoraux, il ne faut pas négliger les autres muscles du haut du corps pour maintenir un équilibre musculaire. Les muscles du dos, comme le grand dorsal et les trapèzes, doivent être travaillés de manière équivalente pour éviter une posture voûtée.

Il est également essentiel de travailler les épaules et les triceps, qui sont souvent sollicités dans les exercices pour les pectoraux. Enfin, n’oubliez pas le travail des jambes et des muscles du tronc pour un entraînement complet en renforcement musculaire.

Un homme handicapé fait du développé couché haltères
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Exemples de programmes d’entraînement pour les pectoraux

Voici 2 exemples de programmes d’entraînement des pectoraux à faire à la maison comme à la salle de sport:

Routine d’entraînement à la maison

Pour ceux qui préfèrent s’entraîner chez eux, voici un programme de musculation des pectoraux utilisant uniquement des haltères. Répétez ce programme deux fois par semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance.

  1. Pompes classiques : 4 séries de 8 à 12 répétitions
  2. Pompes inclinées : 4 séries de 8 à 12 répétitions
  3. Dips : 4 séries: maximum de répétitions

Prenez le temps de bien réaliser chaque mouvement et de ressentir la contraction de vos pectoraux. N’oubliez pas de bien vous échauffer avant de commencer et de vous étirer après chaque séance.

Programme d’entraînement en salle de sport

Voici un exemple de programme d’entraînement en salle de sport pour les pectoraux.

  1. Développé couché avec haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions
  2. Développé incliné avec haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions
  3. Écartés couchés : 3 séries de 12 à 15 répétitions
  4. Pull-over : 3 séries de 12 à 15 répétitions
  5. Pec Deck ou Butterfly : 3 séries de 12 à 15 répétitions

N’oubliez pas de bien vous échauffer avant de commencer votre entraînement, et de vous étirer à la fin de votre séance pour favoriser la récupération et limiter les courbatures.

Un homme musclé torse nu fait du développé incliné haltères
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Note de fin : Entraînement des pectoraux aux haltères

Voilà, vous avez maintenant en main les meilleurs exercices pour muscler vos pectoraux avec des haltères. Rappelez-vous, la clé est la régularité et la précision d’exécution. Donnez à votre corps le temps de récupérer entre chaque séance et veillez à votre alimentation pour soutenir votre croissance musculaire. N’oubliez pas, votre sécurité est primordiale, alors prenez le temps de maîtriser la technique de chaque exercice. Bon entraînement !

FAQ: Les 5 Meilleurs Exercices Pectoraux avec Haltères

Voici les réponses aux questions fréquentes sur le thème des meilleurs mouvements pour les pectoraux aux haltères:

Combien de fois par semaine dois-je entraîner mes pectoraux ?

Il est recommandé de travailler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine pour optimiser la croissance musculaire.

Quel poids d’haltères dois-je utiliser pour ces exercice pectoraux ?

Cela dépend de votre niveau de forme physique et de votre expérience. Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement pour le nombre de répétitions recommandées, et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.

Dois-je toujours faire ces exercices dans l’ordre indiqué ?

Non, vous pouvez varier l’ordre des exercices pour éviter la monotonie et stimuler vos muscles de manière différente à chaque séance.

Puis-je faire ces exercices si j’ai des problèmes d’épaules ?

Certains de ces exercices peuvent être inconfortables si vous avez des problèmes d’épaules. Consultez toujours un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel qualifié avant de commencer un nouveau programme d’entraînement.

Comment puis-je savoir si je fais correctement ces exercices ?

Il est préférable de faire ces exercices devant un miroir pour vérifier votre exécution. Si vous avez des doutes, n’hésitez pas à demander l’aide d’un entraîneur personnel qualifié.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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