Dans la catégorie des appareils cardio, le rameur (ou ergomètre) est certainement l’un de tous meilleurs choix que vous puissiez choisir pour votre séance de musculation. Le rameur est un excellent exercice physique et un bon moyen de tonifier vos muscles. Cet exercice de cardio vous fera transpirer en un rien de temps. On pense souvent à tort que les rameurs ne font travailler que le haut du corps.
En réalité, il s’agit d’un exercice extrêmement polyvalent, car il fait travailler de nombreux muscles simultanément. Il aide ainsi à brûler les graisses. C’est l’un des moyens les plus efficaces de renforcer vos muscles du dos, vos épaules, vos jambes, vos hanches et vos abdos. Comme il s’agit d’un exercice très intensif, le rameur permet de développer votre endurance.
Quels sont donc les groupes musculaires sollicités par la pratique du rameur? Voici un guide complet des séances d’entraînement au rameur.
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Les muscles sollicités par le mouvement du rameur
Le rameur est un appareil qui simule le mouvement de rame en aviron. Lorsque vous l’utilisez, vous vous asseyez sur un siège sur lequel se trouvent des poignées reliées à une chaîne ou à des câbles. Le mouvement implique un tirage de la poignée vers l’arrière tout en poussant avec vos jambes, comme en aviron.
Outre la sollicitation de nombreux groupes musculaires, le rameur est un exercice qui ménage les articulations, car on ne porte aucune charge lors de son exécution. C’est certainement l’exercice qu’il vous faut si vous recherchez à limiter les impacts dans votre entraînement.
Les principaux muscles que le rameur fait travailler sont les suivants.
Quadriceps et ischio-jambiers
Les quadriceps et les ischio-jambiers sont deux des muscles les plus sollicités au rameur. Les quadriceps sont situés à l’avant des cuisses. Ils vous aident à effectuer les mouvements vers l’avant. Dans la vie de tous les jours, les quadriceps sont sollicités dans des actions telles que la marche, la course, le saut et les coups de pied.
Les ischio-jambiers se trouvent à l’arrière de votre cuisse. Ils s’étendent de vos hanches jusqu’à la jonction avec vos genoux. Ils jouent un rôle important dans l‘exécution de mouvements de poussée (extension du genou, flexion de la hanche…).
Développer des quadriceps et des ischio-jambiers forts est une étape essentielle pour tous les rameurs. Ces muscles servent de point d’ancrage pour stabiliser les jambes à chaque coup de rame.
Si vous êtes un rameur grand ou élancé, ces muscles assureront également votre stabilité lorsque vous tirerez avec votre dos et vos bras. De la même manière, si vous êtes plutôt petit, des quadriceps et ischio-jambiers forts vous aideront à maintenir votre corps dans un alignement correct, ce qui est nécessaire pour pouvoir développer la puissance nécessaire à chaque coup de rame. Vous devez sentir ces muscles travailler à chaque instant.
Les dorsaux
Les latissimus dorsi, ou dorsaux, sont des muscles qui descendent le long du dos. Ils sont liés au bassin et longent la colonne vertébrale, s’étendent au-delà des épaules et se connectent à la partie supérieure du bras. La fonction principale de ces muscles est de générer de la force de tirage lors de la phase de propulsion arrière. Ils sont ainsi sollicités lors d’exercices tels que les tractions ou le soulevé de terre.
Ces derniers peuvent également contribuer à stabiliser certains mouvements, notamment ceux qui impliquent de se pencher vers l’avant à partir d’une position debout. Cependant, le rameur ne vise pas à développer une masse musculaire importante, mais plutôt l’endurance du pratiquant. Ainsi, si des dorsaux forts peuvent être un atout au rameur, leur surdéveloppement n’est pas forcément nécessaire pour la pratique de cet exercice.
Les Deltoïdes
Les deltoïdes sont des muscles d’une importance capitale en aviron comme au rameur. Ces derniers vous aident à rester stable pendant l’exercice.
Les deltoïdes sont situés sur le dessus des épaules, entre l’omoplate et l’humérus. Ils sont responsables de la rotation du bras vers l’extérieur et aident ainsi à ramer plus rapidement ou plus efficacement, tout en aidant à stabiliser le corps pendant ces mouvements.
Le fait de se pencher vers l’avant pendant que l’on rame augmente la sollicitation des deltoïdes. En effet, les deltoïdes se contractent de manière concentrique lors du mouvement de rame. Ils aident également à stabiliser les bras. Même si les deltoïdes ne travaillent pas autant lorsque vous ramenez votre corps vers l’arrière, tous les groupes musculaires doivent coopérer pour que l’exercice soit bien exécuté.
Le grand fessier
Le grand fessier est le plus grand muscle de votre corps et aussi l’un des plus puissants. Il assure l’extension, l’abduction et la rotation médiale de la hanche ainsi que la stabilisation du bassin lors d’un mouvement.
Si vous cherchez un exercice qui vous aide à renforcer vos fessiers et à développer une masse musculaire fonctionnelle pour la vie quotidienne, le rameur constitue une excellente option. La contraction et le relâchement répétés de ce muscle au cours du mouvement vous aideront à rester en forme et à tonifier vos muscles fessiers.
Les biceps
Le biceps brachial (biceps) est situé sur la partie supérieure du bras. Il s’étend de l’avant de l’épaule, au niveau de la capsule de cette dernière, jusqu’au coude. Le biceps participe, en combinaison avec d’autres muscles, à la flexion ou au pliage du bras. Il vous aide à faire pivoter votre avant-bras vers l’extérieur du corps, puis à le ramener dans sa position initiale.
Ces muscles opèrent en se contractant, réduisant ainsi la longueur des fibres musculaires, ce qui leur permet de produire une force de résistance face à un objet. Le biceps vous aide également à tourner la paume de votre main vers le haut et vers le bas. C’est également lui qui sert à tendre le coude.
Lorsque vous ramez, vous contractez ces muscles qui exercent une traction sur l’ergomètre pour vous propulser vers l’avant. Les biceps sont responsables de la flexion de votre bras et aident à vous tirer sur la machine.
La sangle abdominale
Les muscles centraux stabilisent le buste, le bassin et la colonne vertébrale. L’abdomen transverse, les obliques internes, les obliques externes et le grand droit font partie des muscles composant la sangle abdominale.
Ces muscles vous aident à maintenir une posture correcte et à garder votre corps aligné lors de mouvements de rame. Une ceinture abdominale solide protège votre dos des blessures et vous permet de rester bien aligné lorsque vous soulevez une charge ou que vous courez en montée.
Les muscles dorsaux et abdominaux jouent un rôle majeur dans la pratique du rameur. À chaque coup de rame, ces muscles se contractent pour stabiliser et maintenir le corps en position sur le siège coulissant. Bien qu’il ne soit pas possible d’isoler des muscles spécifiques de la ceinture abdominale, l’entraînement de cette dernière est essentiel pour la sécurité et la performance. Une mauvaise posture abdominale peut entraîner des douleurs lombaires, très fréquentes chez les rameurs débutants.
Les Trapèzes
Les trapèzes sont des muscles larges situés dans la partie supérieure du dos. Ils vous aident à effectuer des actions telles que le haussement d’épaules et l’extension du cou. Toutefois, lorsque vous ramez, leur rôle principal est de tirer vos épaules vers l’arrière et de les élever en direction de vos oreilles. Les trapèzes jouent de ce fait un rôle essentiel dans la réussite de votre entraînement au rameur.
Le trapèze moyen, situé à la jonction du cou et des omoplates, permet de contrôler les mouvements de ces dernières pendant une séance de rameur. Il vous permet également de pivoter lors d’un entraînement sur rameur en déplaçant votre tête vers la gauche ou vers la droite tout en tenant une poignée avec les deux mains.
Vous pouvez répéter cet exercice de manière répétée jusqu’à atteindre le niveau d’intensité souhaité (privilégiez une intensité modérée au départ). Vous pourrez ainsi augmenter la résistance ainsi que le nombre de coups de rame par minute. Vous souhaitez augmenter encore la puissance de vos trapèzes, vous pouvez faire des exercices axés sur la mobilité des épaules, tels que des élévations latérales et frontales.
Les rhomboïdes
Les rhomboïdes sont des muscles situés dans le haut du dos. Ils aident à stabiliser la colonne vertébrale et à la maintenir droite lorsque vous ramez. Ils aident également à soutenir l’omoplate au cours du mouvement.
Vous pouvez les sentir en passant votre main sous vos omoplates lorsque vous tirez vos bras vers l’arrière. Les rhomboïdes se contractent et serrent les omoplates l’une contre l’autre. Vous utilisez ces muscles tout au long du mouvement de tirage pour garder vos épaules tirées vers l’arrière et le bas lorsque vous ramez.
En les travaillant régulièrement, vous améliorerez votre posture et le contrôle de vos omoplates. Cela vous permettra de verrouiller votre corps et de le maintenir bien gainé à chaque coup, ce qui rendra vos séances de rameur plus fluides et plus faciles au fur et à mesure que vous progresserez. De manière générale, concentrez vous sur le gainage des abdominaux pour des résultats optimaux.
Les effets du rameur sur votre condition physique
Après avoir sollicité tous ces muscles grâce au rameur, quels sont les gains auxquels on peut s’attendre?
Brûler des calories
Un des grands atouts du rameur est qu’il constitue un entraînement efficace, quel que soit le niveau de forme physique du pratiquant. Il n’est pas nécessaire d’être en pleine forme ou d’avoir des années d’expérience pour profiter des bienfaits de cette activité.
Le rameur fait travailler tout le corps, de la tête aux pieds. En faisant travailler tous ces muscles, vous brûlerez beaucoup de calories. Une personne moyenne brûle environ 300 calories en 30 minutes de rameur. C’est plus que la plupart des autres formes d’exercices cardio comme la course à pied ou le vélo. Notez qu’un rééquilibrage alimentaire peut toutefois s’avérer nécessaire. Une alimentation saine et équilibrée est en effet la base de toute bonne condition physique et vous permettra d’être en meilleure santé.
Améliore la condition physique et la force
Le rameur est un exercice à faible impact pour tout le corps qui vous aide à tonifier et à renforcer vos bras, votre dos, vos jambes et votre tronc. Il contribue également à améliorer votre santé cardiovasculaire en stimulant votre rythme cardiaque lors de l’effort.
Le rameur est un entraînement extraordinaire car il sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois et permet de mettre l’ensemble du corps à rude épreuve. Il brûle efficacement les graisses dans toutes les régions du de ce dernier, y compris les zones difficiles à cibler telles que le ventre et les cuisses. En outre, le risque d’accidents est extrêmement faible.
Maintient le corps en forme sans le surcharger
Le rameur est un excellent choix si vous recherchez un exercice vous permettant de fournir des efforts intenses, sans impact, et qui n’endommage pas vos articulations autant que d’autres exercices comme la course à pied, qui a un impact direct sur vos articulations et peut entraîner d’éventuelles blessures. Cette machine de musculation joue ainsi un rôle capital dans la prévention des blessures.
Cet exercice contribue également à développer la masse musculaire sèche, ce qui peut vous aider à maintenir un poids de forme, à réduire le risque de développer une maladie cardiaque et à abaisser votre pression artérielle.
Le rameur comme moyen d’entraînement pour tout le corps
Le rameur ne se résume pas à un simple moyen de brûler des calories. Il permet d’effectuer un entraînement complet qui développe la musculature, tonifie le corps et a un impact direct sur l’endurance cardiovasculaire. Cet entraînement intensif présente de nombreux autres avantages pour la santé, comme la réduction de la tension artérielle, l’amélioration du taux de cholestérol et le maintien d’une ossature solide.
La meilleure façon de le décrire serait de le présenter comme une séance d’entraînement pour le haut du corps, le bas du corps et les abdominaux, le tout en un seul exercice . À vous les tablettes de chocolat !
Si vous n’avez pas encore envisagé de pratiquer cet exercice, le moment est peut-être venu d’y songer. Il existe de nombreuses façons de ramer, alors trouvez celle qui vous convient le mieux. Oui, cela peut être difficile au début, mais le rameur deviendra votre exercice préféré de votre programme de musculation dès que vous aurez pris le coup de main.
