Vous pousser à bout sans deadlifts ou cleans ? C’est possible ! Crossfiters, voici notre sélection des 14 meilleurs WOD au poids du corps. Chacun de ces entraînements, rigoureusement conçus, vous promet un défi stimulant, accessible sans nécessiter d’équipement sophistiqué. Découvrez des séances éprouvées et approuvées par la communauté CrossFit mondiale que vous pourrez réaliser même si vous êtes en vacances. C’est parti pour 14 WOD sans matériel de musculation. Vous aurez simplement besoin d’une barre de traction (ou d’une branche d’arbre).
Jump to:
- Top 14 WOD au poids du corps
- Cindy : Un Classique Indémodable
- Murph : Défi d’Endurance Suprême
- Annie : Cardio Avant Tout
- Chelsea : Contre-la-Montre Intense
- Mary : Équilibre et Puissance
- Barbara : Circuit Explosif
- Angie : L’Ascension Progressive
- Death By Burpees : Intensité Croissante
- Griff : Course Inversée et Endurance
- Tabata Something Else : Intervalle et Intensité
- JT : Focus sur le haut du corps
- Nicole : Endurance et Force en mode Express
- Loredo : Corps Entier Sollicité
- Ryan : Explosivité Requise
- FAQ : Wod au Poids de Corps
- Dois-je être expérimenté en CrossFit pour tenter ces WOD?
- Combien de fois par semaine puis-je pratiquer ces WOD?
- Est-il nécessaire de faire un échauffement avant chaque WOD?
- Que faire si je n’arrive pas à compléter un WOD?
- Puis-je combiner ces wod de crossfit avec d’autres formes d’entraînement?
- Comment savoir si ma technique est correcte?
- Que devrais-je manger avant et après un WOD?
- Dois-je être en bonne forme physique pour commencer le CrossFit?
Top 14 WOD au poids du corps
C’est parti pour notre classement tant attendu :
Cindy : Un Classique Indémodable
« Cindy », véritable pilier du CrossFit, offre un challenge accessible aux novices tout en restant stimulant pour les habitués.
- Pull-ups (5 répétitions): Sollicitant dos et bras, les tractions sont un incontournable pour sculpter le haut du corps.
- Push-ups (10 répétitions): Les pompes ciblent pectoraux, épaules et triceps, offrant un renforcement musculaire harmonieux.
- Air squats (15 répétitions): Excellent pour les cuisses et les fessiers, le air squat apporte tonicité et puissance à vos jambes.
Temps Estimé Selon les Niveaux
- Débutants: Essayez d’atteindre une dizaine de rounds
- Intermédiaires: Avec une technique bien rodée, vous pouvez compléter ce WOD en 15 rounds.
- Experts: Les athlètes confirmés peuvent viser 20 rounds.
Murph : Défi d’Endurance Suprême
« Murph » est synonyme de persévérance et d’endurance, invitant chaque athlète à puiser au fond de ses ressources. Dans sa version originale, le WOD Murph se réalise avec un gilet lesté de 10kg. Or, de nombreux pratiquants le réalisent au poids du corps.
L’enchaînement se décompose ainsi :
- Course à pied (1 mile)
- Pull-ups (100 répétitions)
- Push-ups (200 répétitions)
- Air squats (300 répétitions)
- Course à pied finale (1 mile)
Temps Estimé Selon les Niveaux
- Débutants: Il serait judicieux de scinder le WOD en segments gérables, en visant une complétion en 60 à 75 minutes.
- Intermédiaires: Un temps entre 45 et 60 minutes est réaliste, avec une intensité modérée à élevée.
- Experts: Les vétérans du CrossFit peuvent aspirer à terminer « Murph » en 35 à 45 minutes, démontrant ainsi une endurance et une force exceptionnelles.
Le saviez-vous ? Mark Zuckerberg, fondateur de Facebook, a terminé le Murph en 39 minutes, une performance exceptionnelle.
Annie : Cardio Avant Tout
« Annie » est une épreuve rapide, idéale pour ceux cherchant à améliorer leur agilité et leur endurance. Simple, elle se concentre sur le cardio et la puissance abdominale, tout en mettant à l’épreuve votre persévérance avec des répétitions décroissantes. Il est idéal pour une perte de graisse rapide.
L’enchaînement est le suivant :
- Double-unders
- Sit-ups
Faites 50 double-unders puis 50 sits-ups. Passez ensuite à 40 de chaque, puis à 30… et ce jusqu’à 10.
Temps Estimé Selon les Niveaux
- Débutants: Tablez sur 15 à 20 minutes, pauses incluses.
- Intermédiaires: 10 à 15 minutes avec une intensité maintenue.
- Experts: Un challenge de moins de 10 minutes vous attend.
Chelsea : Contre-la-Montre Intense
« Chelsea » est un EMOM exigeant qui impose un rythme soutenu. Chaque minute est précieuse, vous obligeant à donner le maximum pour respecter le temps imparti. Ce WOD est un défi totalisant, idéal pour ceux cherchant un entraînement complet.
Toutes les minutes pendant 30 minutes, effectuez :
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Air squats
Temps Estimé Selon les Niveaux
- Débutants: Réduisez les répétitions si nécessaire, la constance est la clé.
- Intermédiaires: Un rythme stable et équilibré est essentiel.
- Experts: La vitesse et l’efficacité sont de mise, sans temps mort.
Mary : Équilibre et Puissance
« Mary » est une combinaison subtile d’exercices exigeant force, agilité et équilibre. Ce WOD est idéal pour ceux qui cherchent à développer une force fonctionnelle tout en travaillant sur l’équilibre et la coordination.
Au programme :
- 5 Handstand push-ups
- 10 Pistol Squats
- 15 Pull-ups
Faites un maximum de rounds sur 20 minutes.
Temps Estimé Selon les Niveaux
- Débutants: Visez 5 rounds
- Intermédiaires: 7 à 8 rounds sont faisables avec une exécution précise.
- Experts: Plus de 10 rounds avec une technique irréprochable pour les plus avancés.
Barbara : Circuit Explosif
Barbara est un cocktail détonnant qui assure une sollicitation complète de votre corps. Avec un enchaînement rapide et intense, ce WOD est parfait pour ceux qui cherchent à maximiser la combustion des calories et à améliorer leur endurance musculaire.
Le circuit est composé de :
- 20 Pull-ups
- 30 Push-ups
- 40 Sit-ups
- 50 Squats
Effectuez cinq tours, avec un repos de trois minutes entre chaque.
Temps Estimé Selon les Niveaux
- Débutants: Prévoyez 30 à 40 minutes en respectant les pauses.
- Intermédiaires: Un temps total de 20 à 30 minutes est réaliste.
- Experts: Pour les athlètes expérimentés, 15 à 20 minutes seront suffisantes.
Angie : L’Ascension Progressive
Angie est un défi progressif et gratifiant. Il cible chaque partie du corps séparément, permettant de sentir l’intensité monter crescendo. C’est l’option idéale pour ceux qui veulent un entraînement total sans équipement complexe.
L’enchaînement est simple :
- 100 Pull-ups
- 100 Push-ups
- 100 Sit-ups
- 100 Squats
Temps Estimé Selon les Niveaux
- Débutants: Pensez à 30 minutes, en fractionnant les séries si nécessaire.
- Intermédiaires: Visez les 20 minutes, avec des séries plus longues.
- Experts: Environ 15 minutes pour les plus aguerris, avec peu ou pas de repos.
Death By Burpees : Intensité Croissante
Death By Burpees est un WOD redoutable où l’intensité augmente à chaque minute. C’est un excellent indicateur de votre niveau de forme cardiovasculaire et de votre résistance mentale.
L’exercice est simple : commencez avec un burpee la première minute, puis ajoutez-en un chaque minute suivante jusqu’à l’échec.
Temps Estimé Selon les Niveaux
- Débutants: Atteindre 10 minutes est déjà un bon début.
- Intermédiaires: Visez 15 à 20 minutes pour un défi soutenu.
- Experts: 20 minutes et plus pour les athlètes de haut niveau.
Griff : Course Inversée et Endurance
« Griff » est un défi d’endurance qui introduit une variante unique : la course en marche arrière. C’est une option intéressante pour ceux qui souhaitent changer de routine tout en travaillant profondément leur endurance cardiovasculaire et musculaire.
Le programme de « Griff » se décompose comme suit :
- Course à pied de 800 mètres
- 400 mètres en marche arrière
- Course à pied de 800 mètres
- 400 mètres en marche arrière
Temps Estimé Selon les Niveaux
- Débutants: Visez 15 minutes
- Experts: Pour les coureurs expérimentés, un temps sous les 10 minutes
Tabata Something Else : Intervalle et Intensité
« Tabata Something Else » vous embarque dans une séquence d’exercices à intervalles de haute intensité. Pour ceux en quête de brûler des calories tout en tonifiant leur corps, c’est le WOD idéal.
Le WOD comprend :
- Tabata Pull-ups
- Tabata Push-ups
- Tabata Sit-ups
- Tabata Squats
Chaque « Tabata » dure 4 minutes avec 20 secondes d’effort et 10 secondes de temps de repos.
Temps Estimé Selon les Niveaux
- Débutants: Préparez-vous pour un défi de 20 minutes en gardant un rythme soutenu.
- Intermédiaires: L’intensité devrait être modérée à élevée, visant la constance.
- Experts: Maintenez une intensité maximale tout au long pour maximiser les bénéfices.
JT : Focus sur le haut du corps
JT est un WOD qui met l’accent sur la puissance des bras et la stabilité du tronc.
3 séries (21-15-9) de :
- Handstand push-ups
- Ring dips
- Push-ups
Temps Estimé Selon les Niveaux
- Débutants: Prenez votre temps, en terminant en 20-25 minutes.
- Intermédiaires: Un objectif réaliste serait entre 12-20 minutes.
- Experts: Viser moins de 12 minutes tout en maintenant une technique solide.
Nicole : Endurance et Force en mode Express
Nicole offre un exercice d’endurance tout en renforçant la partie supérieure du corps.
- Courir 400 mètres
- Max tractions
Répétez pour 20 minutes, notant le nombre de pull-ups réalisés à chaque tour.
Temps Estimé Selon les Niveaux
Cela varie significativement en fonction du nombre de pull-ups que vous réalisez à chaque round.
Loredo : Corps Entier Sollicité
Loredo cible tous les groupes musculaires majeurs pour un entraînement complet.
- 24 Squats
- 24 Push-ups
- 24 Walking lunges
- Courir 400 mètres
Faites six rounds.
Temps Estimé Selon les Niveaux
- Débutants: Envisagez 35-45 minutes.
- Intermédiaires: Objectif de 25-35 minutes.
- Experts: Un temps en dessous de 25 minutes serait exceptionnel.
Ryan : Explosivité Requise
Ryan se concentre sur le contrôle du corps, l’équilibre et la puissance, le tout combiné dans un entraînement exigeant.
- 5 rounds de:
- 7 Muscle-ups
- 21 Burpees
Terminez les 5 rounds aussi rapidement que possible.
Temps Estimé Selon les Niveaux
- Débutants: Visez la complétion, peu importe le temps.
- Intermédiaires: Environ 15-25 minutes.
- Experts: Un temps sous les 15 minutes serait idéal.
FAQ : Wod au Poids de Corps
Dois-je être expérimenté en CrossFit pour tenter ces WOD?
Non, ces WOD sont conçus pour des athlètes de tous niveaux. Les débutants peuvent ajuster le nombre de répétitions, tandis que les plus expérimentés peuvent augmenter l’intensité.
Combien de fois par semaine puis-je pratiquer ces WOD?
Cela dépend de votre niveau de fitness et de vos objectifs. Pour les débutants, 2 à 3 fois par semaine est un bon départ, avec des jours de repos entre chaque séance.
Est-il nécessaire de faire un échauffement avant chaque WOD?
Absolument, un échauffement approprié prépare votre corps et minimise le risque de blessures. Il peut inclure du cardio léger et des étirements dynamiques.
Que faire si je n’arrive pas à compléter un WOD?
Il est crucial d’écouter votre corps. Si vous êtes trop fatigué, prenez du repos supplémentaire ou réduisez le nombre de répétitions. Avec le temps, votre endurance et votre force s’amélioreront.
Puis-je combiner ces wod de crossfit avec d’autres formes d’entraînement?
Oui, le CrossFit peut être complémentaire à d’autres routines d’entraînement. Veillez simplement à ne pas surcharger votre corps et à prévoir des jours de récupération.
Comment savoir si ma technique est correcte?
Un coach de CrossFit certifié peut fournir des retours précieux. Si cela n’est pas possible, des vidéos en ligne de sources fiables peuvent également être utiles.
Que devrais-je manger avant et après un WOD?
Optez pour des glucides complexes et des protéines maigres avant l’entraînement. Après la séance, misez sur des protéines pour la récupération musculaire et des glucides pour reconstituer vos réserves d’énergie.
Dois-je être en bonne forme physique pour commencer le CrossFit?
Le CrossFit est adaptable à tous les niveaux de forme physique. Si vous avez des préoccupations spécifiques de santé, consultez un médecin avant de commencer tout nouveau régime d’entraînement.
