Le CrossFit est un sport extrêmement intense qui exige endurance et force. L’entraînement EMOM (Every Minute On the Minute) est un des formats de WOD de Crossfit les plus efficaces pour développer ces qualités. Il vous pousse à dépasser vos limites malgré sa structure extrêmement simple. Mais qu’est-ce que le principe de l’EMOM exactement ? Pourquoi est-il si populaire ? Quels sont ses avantages et comment le mettre en pratique ? Découvrons ensemble tout ce qu’il faut savoir sur cet entraînement intense et exigeant.
Jump to:
- Qu’est-ce que l’EMOM en Crossfit ?
- Avantages de l’entraînement EMOM
- Comment évaluer ses progrès avec le type d’entraînement de Crossfit EMOM ?
- Exemples concrets de WOD EMOM
- FAQ : EMOM Crossfit
- Qu’est-ce que l’EMOM dans le CrossFit ?
- L’EMOM convient-il aux débutants ?
- Quels sont les avantages de l’entraînement EMOM ?
- Comment savoir si je progresse avec l’EMOM ?
- Comment puis-je éviter les plateaux avec l’EMOM ?
Qu’est-ce que l’EMOM en Crossfit ?
L’EMOM, ou Every Minute On the Minute, est une technique d’entraînement où vous réalisez un certain nombre de répétitions d’un exercice spécifique à chaque début de minute, pour une durée d’une minute entière. Par exemple, vous pourriez faire 10 pompes toutes les minutes pendant 10 minutes. Le reste de chaque minute est dédié à la récupération. Le but est de réaliser chaque set aussi vite que possible, tout en conservant une technique irréprochable.
Un entraînement EMOM est basé sur le concept de l’efficacité. C’est une question de rapidité, mais aussi de constance. Au début de chaque minute, vous réalisez votre série d’exercices. Le reste de la minute est votre temps de repos. Si vous terminez vos répétitions en 20 secondes, vous avez alors 40 secondes de repos jusqu’à la prochaine minute. Si cela vous prend 50 secondes, votre repos est réduit à 10 secondes. C’est cet équilibre entre effort et repos qui fait de l’EMOM un entraînement intense et stimulant.
Vous pouvez réaliser votre ENOM sous un format d’entraînement AMRAP (As Many Rounds as Possible), c’est à dire que vous suivez ce schéma d’entraînement jusqu’à ce que vous ne soyez plus capable de réaliser le nombre de répétitions de l’exercice choisi dans le laps de temps imparti. Vous pouvez également réaliser ce WOD avec deux exercices. Par exemple, vous pouvez faire 15 pompes pendant les minutes paires et 15 tractions pendant les minutes impaires.
Pourquoi l’EMOM est-il populaire dans le CrossFit ?
L’EMOM est largement utilisé dans le CrossFit pour plusieurs raisons.
- Il offre un moyen efficace de mesurer les progrès. En augmentant le nombre de répétitions ou en réduisant le temps de repos, vous pouvez constamment repousser vos limites.
- De plus, l’EMOM permet de travailler à la fois l’endurance, la force et la technique.
- Enfin, il instaure un rythme et une structure qui facilitent la concentration et la motivation. En d’autres termes, l’EMOM apporte un challenge à chaque séance, rendant l’entraînement plus dynamique et attrayant.
Avantages de l’entraînement EMOM
Maintenant que nous avons une meilleure compréhension de l’entraînement EMOM en Crossfit, examinons ses avantages:
Amélioration de l’endurance cardiovasculaire
Un avantage majeur de l’EMOM en Crossfit est qu’il favorise l’amélioration de l’endurance cardiovasculaire et de la condition physique globale. En travaillant à intensité élevée pendant de courtes périodes, vous améliorez la capacité de votre cœur et de vos poumons à fournir de l’oxygène à vos muscles (VO2 max). Cela a un effet bénéfique sur votre performance générale, permettant d’exécuter plus d’exercices en un temps plus court.
Augmentation de la force musculaire
L’entraînement EMOM est également excellent pour augmenter la force musculaire. En effectuant les exercices à une intensité élevée, vous sollicitez vos muscles de manière intensive, ce qui conduit à une augmentation de la masse musculaire et de la force sur le long terme.
Amélioration de la force mentale
Le format de l’EMOM, qui consiste à se pousser au maximum pendant une minute, puis à récupérer avant de recommencer, est aussi un excellent moyen d’améliorer la force mentale. Cela peut aider à développer une meilleure discipline, une plus grande résilience et une volonté de fer, des qualités essentielles pour tout athlète.
Facilité de mise en place
L’un des principaux avantages de l’EMOM est sa facilité de mise en place. Vous pouvez le faire n’importe où, à n’importe quel moment, avec peu ou pas d’équipement. Il vous suffit de choisir un exercice, de définir le nombre de répétitions et de démarrer un chronomètre. Cette simplicité rend l’EMOM accessible à tous, des débutants aux athlètes confirmés.
Comment évaluer ses progrès avec le type d’entraînement de Crossfit EMOM ?
Maintenant que nous avons exploré les bénéfices de l’EMOM, il est tout aussi crucial de savoir comment évaluer vos progrès.
Établir des indicateurs de progrès pour l’EMOM
Pour mesurer vos progrès avec l’entraînement EMOM, vous pouvez utiliser plusieurs indicateurs. Il peut s’agir du nombre de répétitions effectuées en une minute, du temps nécessaire pour effectuer un certain nombre de répétitions, ou, par extension, du temps de récupération nécessaire entre chaque série. En notant ces indicateurs après chaque séance, vous pouvez suivre votre progression sur le long terme.
Comment surmonter un plateau en EMOM ?
Comme pour tout entraînement, il est possible de rencontrer des plateaux en EMOM où vous ne voyez plus de progrès significatifs. Dans ces cas, il est important de ne pas se décourager. Vous pouvez essayer d’ajuster votre routine : augmenter l’intensité, changer les exercices, ou même prendre un peu de repos. Parfois, un petit changement peut suffire à relancer votre progression en crossfit.
Si vous vous entraînez beaucoup, et que vous vous poussez à bout à chaque séance, il se peut que vous soyez en situation de surentraînement. Intégrer une semaine de récupération active de temps en temps est toujours bénéfique.
Exemples concrets de WOD EMOM
Voici un tableau présentant des exemples de WOD EMOM pour différents niveau de forme physique, du débutant à l’avancé. N’oubliez pas, l’important est de commencer à votre rythme et de progresser de manière constante.
| Niveau | Description | Exemple |
| Débutant | Pour les débutants en crossfit et cross-training, il est essentiel de commencer doucement pour s’habituer au format EMOM. L’objectif est de développer à la fois votre endurance et votre force musculaire. | Réaliser 5 répétitions par minute paire de pompes et 5 squats chaque minute impaire pendant 10 minutes. |
| Intermédiaire | Pour les sportifs de niveau intermédiaire, l’intensité peut être augmentée. Cela vous permettra de travailler plus intensément votre cardio et vos muscles. | Réaliser 10 tractions et 10 burpees chaque minute pendant 15 minutes. |
| Avancé | Pour les sportifs avancés, l’intensité et la complexité peuvent être encore plus élevées. C’est un excellent moyen de repousser vos limites et de tester votre force et votre endurance. | Réaliser 15 kettlebell swings et 15 box jumps chaque minute pendant 20 minutes. |
Autres formes de WOD cardio (Murph, Tabata etc.)
L’EMOM est une technique d’entraînement incroyablement polyvalente qui peut être incorporée dans diverses formes de WOD cardio. Vous pouvez l’intégrer dans un WOD Murph, qui comprend une course de 1 mile, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats, et une autre course de 1 mile. De même, vous pouvez l’utiliser dans un format Tabata pour ajouter une dimension supplémentaire à votre entraînement. Le but est d’ajouter de la variété à vos routines pour rester motivé et continuer à progresser.
FAQ : EMOM Crossfit
Voici les questions les plus fréquentes au sujet du format EMOM en Crossfit
Qu’est-ce que l’EMOM dans le CrossFit ?
L’EMOM (Every Minute On the Minute) est une méthode d’entraînement populaire en CrossFit. Elle consiste à effectuer un certain nombre d’exercices au début de chaque minute, le reste de la minute étant consacré au repos. Cette technique est efficace pour améliorer l’endurance et la force musculaire.
L’EMOM convient-il aux débutants ?
Absolument. L’EMOM peut être adapté à tous les niveaux de fitness. Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec des exercices plus simples et de progresser graduellement vers des exercices plus difficiles.
Quels sont les avantages de l’entraînement EMOM ?
L’EMOM offre plusieurs avantages tels que l’amélioration de l’endurance cardiovasculaire, l’augmentation de la force musculaire et la possibilité de contrôler l’intensité de l’entraînement. Il est également simple à mettre en place, ce qui le rend pratique pour tous types d’entraînements.
Comment savoir si je progresse avec l’EMOM ?
Les progrès avec l’EMOM peuvent être mesurés par l’augmentation du nombre de répétitions réalisées en une minute, la réduction du temps de récupération entre les séries ou l’accroissement de la durée totale de votre entraînement.
Comment puis-je éviter les plateaux avec l’EMOM ?
Pour éviter les plateaux avec l’EMOM, essayez de varier vos entraînements. Vous pouvez augmenter l’intensité, changer les exercices ou même prendre du repos. Un petit ajustement peut souvent relancer votre progression.
