Comment Faire des Pompes pour des Pectoraux Développés ?

Les pompes font partie des incontournables du conditionnement physique. Elles permettent de renforcer principalement les pectoraux, les triceps et les épaules. Bien qu’ils sollicitent de nombreux muscles, il est possible d’optimiser les pompes afin de maximiser le travail des pectoraux.

Cet article vous expliquera comment réaliser des pompes de manière à cibler au maximum les pectoraux, les erreurs à éviter ainsi que des variantes de cet exercice de musculation pour continuer à progresser. Vous saurez tout pour muscler vos pectoraux efficacement grâce aux pompes !

Comment faire des pompes pour les pectoraux ?

Pour bien réaliser une pompe, commencez en position de planche, bras tendus et mains à plat sur le sol placées à la largeur des épaules. Vos jambes sont tendues et vos pointes de pieds au sol. Votre corps doit former une ligne droite. Descendez en fléchissant les coudes tout en gardant les abdominaux et fessiers contractés.

Votre corps ne doit pas s’affaisser. Votre poitrine frôle le sol à la fin du mouvement. Remontez à la position de départ en poussant sur vos bras et mains. Veillez à bien verrouiller les coudes en haut. Expirez à la descente, inspirez à la remontée. Répétez le mouvement sur plusieurs séries.

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Maximisation de l’engagement des pectoraux

Plusieurs techniques vous permettront de maximiser l’engagement des pectoraux lors de l’exécution d’une pompe classique:

• Activez vos pectoraux en rentrant très légèrement les coudes vers l’intérieur à la descente.
• Concentrez-vous sur la contraction dans la poitrine à chaque mouvement. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol pour maximiser l’étirement de vos pectoraux. Ces derniers sont surtout activés en bas du mouvement. Les triceps prennent le relais en haut, et travaillent en synergie avec vos deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule) et les petits muscles de la coiffe des rotateurs.
• Gardez les abdominaux gainés et le bassin stable pour ne pas compenser avec d’autres zones.
• Penchez-vous en avant en peu plus que d’habitude. D’expérience, je sens plus mes épaules et mes triceps travailler lorsque mes mains sont proches de l’alignement de ma tête. Reculer les mains ou se pencher en avant maximise l’activation des pectoraux. Vous verrez que vous serez vite limité dans le nombre de répétitions au vu de la difficulté de cette position. Je trouve qu’un léger écartement des mains vers l’extérieur permet de descendre dans une position plus naturelle et agréable.

Variantes de Pompes pour Cibler davantage les Pectoraux

Si vous ne sentez pas assez vos pectoraux avec des pompes classiques, voici des variantes qui vous permettront de les solliciter davantage. Vous pouvez choisir celles qui vous conviennent le mieux selon votre niveau et vos objectifs.

Pompes prise large

Les pompes prise large sont une excellente variante pour accentuer le travail des pectoraux (notamment de l’extérieur des pectoraux). En écartant davantage les mains (souvent jusqu’à 1,5 fois la largeur des épaules), les pectoraux doivent fournir plus d’efforts sur la phase excentrique du mouvement, c’est-à-dire la descente. En effet, vous remarquerez qu’il est très dur de maintenir la position basse de cet exercice. Cela permet de les renforcer en profondeur. Attention cependant à conserver un alignement optimal du corps et à ne pas créer de compensation.

Exécution

• Mains très écartées, jambes tendues, doigts pointés vers l’extérieur
• Coudes orientés vers l’extérieur à la descente
• Contrôlez bien la descente en résistant
• Remontez en poussant avec toute la paume de la main
• Gardez le corps aligné et les abdos gainés

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Pompes avec poignées ergonomiques

L’utilisation de poignées ergonomiques lors des pompes est très efficace pour augmenter l’activation des pectoraux. Ces poignées permettent un déficit, c’est-à-dire que les mains sont surélevées par rapport aux pieds. Ainsi vos pectoraux travaillent plus, car l’amplitude de mouvement est décuplée. Si la phase d’activation intense des triceps (haut du mouvement) n’est pas modifiée, celle des pectoraux (bas du mouvement) est rallongée. Cette variante est nettement plus difficile et permet de préserver vos poignets.

Exécution

• Placez les mains sur les poignées à hauteur des épaules. Les coudes sont orientés vers l’arrière à la descente.
• Descendez en conservant un alignement parfait du corps.
• Arrêtez-vous lorsque la poitrine est entre les poignées, sans toucher le sol.
• Remontez en squeezant les pectoraux.

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Pompes pieds surélevés

La variante pieds surélevés est également très intéressante pour maximiser l’implication des pectoraux lors des pompes. En surélevant les pieds, le travail des épaules est accru mais vous ciblez davantage le haut des pectoraux, un faisceau nettement plus difficile à solliciter. Je vous encourage fortement à intégrer cette variante à votre entraînement. Il s’agit de l’équivalent du développé incliné, mais réalisé au poids du corps.

Exécution

• Placez les pieds sur un banc ou une chaise. C’est votre position initiale. Plus la hauteur est importante, plus c’est difficile et plus les épaules ainsi que la partie haute des pectoraux sont sollicités.
• Maintenez un alignement parfait du corps de la tête aux pieds.
• Descendez en contrôlant bien avec les pectoraux.
• Faites une pause en bas pour sentir la contraction.
• Remontez de manière explosive.

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Pompes claquées

Les pompes claquées sont une variante explosive qui permet de travailler la puissance des pectoraux. L’objectif est de produire une explosion à la fin de la phase de montée pour générer un claquement en frappant les mains l’une contre l’autre.

Cet exercice pliométrique est très complémentaire des pompes traditionnelles, plus statiques. Les pompes claquées sollicitent les fibres musculaires rapides des pectoraux et améliorent la coordination intramusculaire. Elles apportent un stimulus de croissance supplémentaire.

Exécution

• Placez les mains légèrement plus large que les épaules.
• Descendez en contrôle.
• Remontez de manière explosive et claquez les mains au sommet.
• Amortissez la descente le plus possible

J’ai volontairement évité de parler des variantes de pompes qui sollicitent moins les pectoraux et plus les triceps tels que les pompes prise serrée ou pompes diamants.

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Pompes pour les pectoraux – Erreurs à éviter

La réalisation des pompes peut entraîner des problèmes si la technique n’est pas optimale. Voici les erreurs les plus fréquentes à éviter :

• Mauvaise posture du dos: Cambrer excessivement le dos en position haute ou au contraire l’arrondir à la descente sont des défauts répandus. Ces mauvaises postures entraînent une sollicitation des lombaires et moins des pectoraux. Il est essentiel de garder le dos droit tout au long du mouvement.
• Épaules qui se contractent: Les épaules ont tendance à se soulever vers les oreilles lors des pompes, ce qui génère des crispations. Concentrez-vous sur le relâchement des épaules à chaque répétition.
• Tête qui penche: Pencher la tête vers l’avant ou l’arrière dénote un manque d’équilibre du corps. La tête doit rester dans le prolongement de la colonne vertébrale.
• Bassin qui s’affaisse: Laisser le bassin retomber crée une compensation du bas du dos. Maintenez en permanence les fessiers contractés pour stabiliser le bassin.

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Alternatives aux Pompes pour les Pectoraux

Les pompes sont un excellent moyen de muscler vos pectoraux. Or, d’autres exercices peuvent être extrêmement efficaces pour solliciter ces derniers.

Dips

Les dips sont un exercice de poussée très efficace pour renforcer les pectoraux, en complément des pompes. Les dips permettent de travailler les pectoraux sur le plan vertical. Cet exercice cible également les triceps. Il peut se pratiquer avec le poids du corps ou en ajoutant une charge externe pour augmenter la difficulté et le stimulus musculaire. Les dips sont donc une excellente alternative aux pompes pour varier l’angle de travail des pectoraux.

Développé couché

Le développé couché est l’exercice de référence pour muscler les pectoraux. Réalisé avec une barre guidée sur un banc, il permet de travailler les pectoraux sur une grande amplitude de mouvement et en isolation complète du reste du corps. C’est un mouvement de poussée horizontale qui sollicite fortement toutes les fibres des pectoraux. Le développé couché est donc indispensable pour sculpter une poitrine massive. Il se pratique en plusieurs séries avec des charges progressives pour stimuler l’hypertrophie. C’est la meilleure alternative aux pompes si vous disposez d’une salle de sport près de chez vous.

Écarté couché

L’écarté couché est une variante du développé couché qui permet de maximiser l’étirement des pectoraux. En écartant les bras, la distance parcourue par la barre est augmentée, ce qui accentue le travail en flexion des pectoraux. Cet exercice stimule davantage les fibres externes des pectoraux et élargit la cage thoracique. L‘écarté couché est complémentaire du développé couché classique pour muscler les pectoraux sur toute leur surface.

Pec deck

Le pec deck est une machine permettant de réaliser des mouvements d’adduction des bras pour cibler les pectoraux. Contrairement aux exercices avec barre, le pec deck isole totalement les pectoraux et ne fait pas intervenir les triceps. Cette machine offre un mouvement naturel pour les pectoraux qui se rapproche de celui utilisé lors des pompes. Le pec deck permet de travailler en flexion maximale et en contraction constante les pectoraux pour les tonifier en profondeur.

Que retenir sur les pompes pour les pectoraux ?

Les pompes sont un exercice de musculation accessible à tous les niveaux qui permet de renforcer efficacement les muscles pectoraux lorsqu’elles sont bien réalisées. En appliquant les conseils pour maximiser l’engagement des pectoraux, notamment en activant leur contraction dès la phase ascendante, les pompes deviennent l’un des meilleurs exercices pour sculpter une belle poitrine.

Pour continuer à progresser, il est recommandé d’alterner avec des variantes de plus difficiles comme les pompes claquées ou les pompes avec surélévation des pieds. Les autres exercices présentés, comme les dips et le développé couché, complètent idéalement les pompes dans une routine pectoraux de qualité. En utilisant ces multiples options, vous obtiendrez les meilleurs résultats possibles pour muscler vos pectoraux !

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FAQ : Pompes pour les pectoraux

Voici les questions les plus fréquentes: