Vous cherchez un exercice de musculation complet qui brûle les graisses, renforce tout le corps et améliore votre endurance ? Ne cherchez plus ! Les burpees sont l’arme secrète dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de fitness. Ces mouvements dynamiques combinent le cardio, la force et la coordination en une seule séquence explosive.
Vous allez découvrir cinq raisons convaincantes pour lesquelles les burpees devraient être un incontournable de votre routine d’entraînement. Lisez la suite pour transformer votre corps et stimuler vos performances athlétiques
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Comment réaliser des burpees?
Vous avez déjà certainement vu quelqu’un faire des burpees. Toutefois, nous allons voir ensemble comment faire un burpee étape par étape, afin que vous puissiez optimiser votre entraînement HIIT.
1. Départ en position debout : Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Position accroupie : Descendez rapidement en position accroupie en pliant les genoux et en gardant le dos droit. Placez vos mains au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
3. Extension des jambes : D’un mouvement fluide et explosif, lancez vos pieds en arrière pour vous retrouver en position de planche, les bras tendus. Maintenez le corps droit, en engageant vos abdominaux.
4. Traction vers la poitrine : En gardant vos mains fermement ancrées au sol, tirez rapidement vos jambes vers l’avant, en repliant les genoux vers la poitrine. Vos pieds doivent atterrir près de vos mains.
5. Saut vertical : À partir de cette position accroupie, effectuez un saut vertical en étendant complètement votre corps et en levant les bras au-dessus de votre tête.
6. Atterrissage et répétition : Revenez au sol en douceur, prêt à enchaîner immédiatement avec le mouvement suivant. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
L’objectif est d’effectuer les burpees avec fluidité et dynamisme, en enchaînant les mouvements de manière continue. Veillez à maintenir une bonne technique, en gardant le dos droit et en évitant les flexions excessives des articulations. Vous pouvez également modifier l’intensité des burpees en ajoutant des pompes à la position de planche ou en sautant sur une surface plus élevée à la fin du mouvement.
Quels sont les muscles sollicités par les burpees ?
Les burpees sollicitent plusieurs groupes musculaires, en faisant un exercice complet pour tout le corps. Voici les principaux muscles impliqués :
Muscles du haut du corps
Cet exercice fait également travailler les muscles des épaules, des bras (triceps) et de la poitrine. Ces derniers sont notamment activés pendant la phase de planche, et encore plus fortement si vous faites une pompe.
Muscles du bas du corps
Les burpees font également travailler les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Lors de la descente en position accroupie, de l’extension des jambes en position de planche et du saut vertical (excellent exercice de pliométrie), ces muscles sont sollicités.
Ceinture abdominale
Ils impliquent les muscles abdominaux, y compris les abdominaux rectus, les lombaires et les muscles obliques. Ils sont sollicités lors de la phase de traction des genoux vers la poitrine et lors du maintien de la position de planche.
Burpees: Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter?
Lors de la réalisation des burpees, voici quelques erreurs fréquentes à éviter :
Mauvaise technique de planche
Assurez-vous de maintenir une position de planche correcte lorsque vous étendez vos jambes en arrière. Évitez de laisser vos hanches s’affaisser ou de lever vos fesses trop haut, ce qui peut compromettre la stabilité de la colonne vertébrale.
Dos rond ou creux
Gardez toujours votre dos droit et dans une position neutre tout au long de l’exercice. Évitez de courber ou d’arrondir le dos, ce qui peut causer des tensions ou des blessures au niveau du bas du dos.
Mauvaise position des mains
Placez vos mains fermement au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, lors de la phase de planche. Évitez de les placer trop éloignées ou trop rapprochées, ce qui peut affecter votre stabilité et votre équilibre.
Respiration inappropriée
N’oubliez pas de respirer correctement tout au long de l’exercice. Inspirez pendant la phase descendante (accroupie) et expirez lors de la phase ascendante (saut vertical). Une respiration adéquate favorise l’apport d’oxygène aux muscles et aide à maintenir votre rythme.
Quelles sont les variantes et alternatives aux burpees ?
Il existe plusieurs variantes et alternatives aux burpees qui vous permettent de varier votre entraînement ou de moduler l’intensité en fonction de vos besoins et de votre niveau de condition physique. Voici quelques options d’exercices cardio que vous pouvez faire quotidiennement:
Burpees adaptés
Si les burpees traditionnels sont trop exigeants, vous pouvez effectuer des burpees modifiés en omettant certains éléments. Par exemple, vous pouvez sauter en arrière en position de planche, mais au lieu de faire une traction des genoux vers la poitrine, vous pouvez simplement revenir en position accroupie et vous relever sans sauter.
Burpees avec pompes
Ajoutez une pompe à la position de planche pendant vos burpees. Après avoir effectué la traction des genoux vers la poitrine, abaissez-vous en pompe, puis revenez en position de planche avant de vous relever et de sauter.
Burpees avec saut sur une surface surélevée
Placez une boîte, un step ou une plateforme solide devant vous. Après avoir effectué le saut vertical dans les burpees, atterrissez sur la surface surélevée plutôt que sur le sol, puis redescendez et répétez le mouvement.
Mountain climbers
Les mountain climbers sont une alternative aux burpees qui cible principalement les muscles abdominaux, les jambes et les épaules. En position de planche, alternez en ramenant rapidement un genou vers la poitrine, puis l’autre, en simulant une course.
Jumping jacks
Les jumping jacks sont un exercice de cardio simple mais efficace. Debout, les pieds joints, effectuez un saut en écartant simultanément les bras et les jambes sur les côtés, puis revenez à la position de départ.
Squat jumps
Les squat jumps mettent l’accent sur le renforcement des jambes et des fessiers. Commencez en position accroupie, puis sautez verticalement en étendant complètement les jambes et en levant les bras au-dessus de votre tête. Les squat jumps ne sont qu’un exemple des variantes de squat que vous pouvez effectuer au poids du corps. Les cossack squats, pistol squats, sissy squats peuvent aussi être d’excellentes options.
High knees
Les high knees sont un exercice de cardio intense qui cible les muscles des jambes et engage les abdominaux. Debout, effectuez des mouvements de course en levant les genoux aussi haut que possible, en alternant rapidement les jambes.
Ces variantes et alternatives vous offrent différentes options pour diversifier votre entraînement et atteindre vos objectifs de remise en forme. N’hésitez pas à les essayer en fonction de vos préférences et de votre niveau de condition physique.
5 raisons d’aimer les burpees
Voici la partie tant attendue: celle des bienfaits des burpees. comme nous le verrons, de multiples raisons peuvent vous motiver à vous mettre aux burpees. Entrons dans le vif du sujet:
Les burpees sont simples et pratiques
Pas de barres, pas de poids (à moins que vous ne vouliez porter un gilet lesté…), vous pouvez emporter le burpee avec vous où que vous alliez. Le burpee est construit sur des normes de mouvement simples qu’un large éventail de personnes peut faire, et il est facile à adapter pour ceux qui ne le font pas encore. Les burpees représentent l’entraînement dans sa forme la plus pure.
Les burpees sont un mouvement fonctionnel
Sérieusement: Quel groupe musculaire majeur n’est pas utilisé dans l’exécution d’un burpee ? Vos bras, votre poitrine, vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos abdominaux seront tous sollicités à chaque répétition. Après quelques semaines ou mois de pratique, votre corps deviendra dur comme du béton.
Vous devez utiliser tout le poids de votre corps pour faire un burpee. Il s’agit d’un exercice à charge et à répétition élevées.. C’est une excellente nouvelle, car les conclusions du Journal of Strength and Conditioning ont montré que les exercices à forte répétition et à forte charge sont efficaces pour augmenter l’endurance musculaire.
Les burpees améliorent votre capacité anaérobie
Anaérobie vient du mot grec « αναερόβιος » qui signifie littéralement « vivre sans air« . Cela vous rappelle quelque chose ? Les exercices anaérobies sont de haute intensité et de courte durée (maximum de 4 minutes environ) comme un sprint.
Si vous attaquez vos burpees avec une intensité élevée (plus facile à dire qu’à faire, je sais), vous n’en récolterez pas seulement les bénéfices en termes d’endurance musculaire (comme mentionné ci-dessus). Votre capacité pulmonaire, la santé de votre cœur et votre capacité à travailler plus vite et plus fort dans un laps de temps plus court augmenteront également de manière significative.
Les burpees sont formidables pour perdre du poids
Comme cela a été mentionné à plusieurs reprises, les burpees sont un exercice intense qui accélère le rythme cardiaque et entraîne une dépense calorique importante. En effet, les burpees brûlent jusqu’à 50 % de graisse en plus que les exercices de musculation classiques. Mieux encore, ils augmentent votre métabolisme pour le reste de la journée, bien après que vous ayez fini de vomir à cause d’eux.
Apprenez en plus sur la dépense calorique qu’entraîne les burpees avec notre article dédié. Il vous aidera à calculer le nombre de calories dépensées grâce à votre entraînement.
Les burpees renforcent votre créativité
Vous n’êtes pas obligé d’effectuer uniquement un burpee classique. Burpee muscle-up, burpee box jumps, burpee pull-ups, burpee toes-to-bar, la liste est longue. De plus, vous pouvez réaliser une combinaison d’exercices en superset avec n’importe quel autre exercice. Absolument tout.
Enfin, le burpee vous fait vraiment réfléchir. Au milieu de l’entraînement aux burpees qui vous brûle les poumons, votre esprit a tendance à se demander pourquoi exactement vous vous infligez une telle souffrance. Lorsque vous terminez enfin et que vous ressentez ce sentiment de bien-être 30 minutes plus tard, vous savez pourquoi.
Au fil du temps, lorsque vous verrez une amélioration significative de votre condition physique et dans votre apparence, vous le saurez avec certitude. Vous n’aurez pas à attendre des années pour constater des résultats, notamment si votre objectif est de perdre du poids. Comme moi, vous aimerez certainement les burpees.
