Les 6 Meilleurs Exercices pour Muscler l’Arrière des Épaules

Vous rêvez d’épaules saillantes, équilibrées et d’une meilleure posture ? Muscler vos deltoïdes postérieurs est indispensable pour y parvenir. Dans ce guide complet, nous verrons les 6 meilleurs exercices pour renforcer vos deltoïdes postérieurs et les faire ressortir. Au programme : explications détaillées des exercices de musculation, conseils techniques, focus sur l’anatomie des épaules et exemple d’entraînement. Découvrez toutes les clés pour dessiner l’arrière de vos épaules. Let’s go !

Top 6 Exercices pour l’Arrière des Épaules

Voici les tout meilleurs mouvement pour muscler vos deltoïdes postérieurs:

Oiseau avec haltères

L’exercice de l’oiseau avec haltères est un excellent mouvement de renforcement des muscles de l’arrière de l’épaule et du haut du dos. Il se réalise avec des poids libres, souvent des haltères.

Exécution

1. Tenez-vous debout, jambes légèrement fléchies et écartées à la largeur des épaules.
2. Penchez-vous en avant à environ 45 degrés en gardant le dos bien droit et les abdominaux gainés.
3. Saisissez une haltère dans chaque main, bras tendus vers le sol, paumes face aux cuisses.
4. Initiez le mouvement avec les omoplates en les rapprochant l’une vers l’autre.
5. Tout en maintenant les coudes légèrement fléchis, remontez les haltères sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules.
6. Resserrez les omoplates en haut du mouvement pour maximiser la contraction des trapèzes.
7. Redescendez ensuite lentement les haltères devant les cuisses en contrôlant le mouvement.

L’oiseau avec haltères sollicite intensément le trapèze supérieur ainsi que les muscles rhomboïdes et deltoïdes postérieurs. C’est un mouvement très complet pour muscler le haut du dos. Évitez de cambrer le dos ou d’utiliser l’élan des bras plutôt que d’initier par les omoplates.

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Oiseau aux poulies

L’oiseau aux poulies est un mouvement de tirage très efficace pour isoler et renforcer les deltoïdes postérieurs.

Exécution

1. Placez les poulies à hauteur d’épaules et attrapez une poignée dans chaque main.
2. Tenez-vous dos aux poulies, jambes légèrement fléchies.
3. Tirez les omoplates vers le bas et l’intérieur pour engager le mouvement.
4. Tout en gardant les coudes hauts, tirez les poignées vers l’arrière de part et d’autre du corps.
5. Resserrez bien les omoplates lorsque les mains arrivent à hauteur des trapèzes.
6. Redescendez ensuite lentement les bras devant vous en contrôlant le mouvement.

L’oiseau aux poulies permet de maximiser la contraction des deltoïdes postérieurs. Veillez à bien initier le mouvement par les omoplates et non les bras.

Tractions australiennes

Les tractions australiennes, également appelées « rowing inversé », sont une variante des tractions permettant de renforcer en profondeur les muscles de l’arrière de l’épaule et du dos.

Exécution

1. Ajustez le banc en position inclinée à environ 30 degrés.
2. Allongez-vous face contre terre, la tête dépassant du banc.
3. Saisissez la barre en pronation, mains écartées à la largeur des épaules.
4. Initiez le mouvement en rentrant la tête dans les épaules et en rapprochant les omoplates.
5. Tirez la barre vers le haut en remontant les coudes le long du corps.
6. Resserrez bien les omoplates lorsque la barre arrive derrière la nuque.
7. Redescendez ensuite lentement la barre jusqu’à extension complète des bras.

Les tractions australiennes sollicitent intensément les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes ainsi que les trapèzes. L’étirement des pectoraux augmente le travail des muscles dorsaux. Veillez à toujours initier le mouvement par les omoplates et non les bras.

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Oiseau sur banc incliné

L’oiseau sur banc incliné est une variante de l’oiseau avec haltères qui maximise la contraction des muscles de l’arrière de l’épaule grâce à l’inclinaison du buste.

Exécution

1. Réglez le banc à un angle d’inclinaison d’environ 45 degrés.
2. Mettez-vous debout face au banc et penchez-vous en avant, buste parallèle au sol.
3. Saisissez une haltère dans chaque main, bras tendus vers le bas.
4. Initiez le mouvement en rapprochant les omoplates l’une vers l’autre.
5. Tout en gardant les coudes légèrement fléchis, remontez les haltères sur les côtés.
6. Resserrez bien les omoplates lorsque les haltères arrivent à hauteur d’épaules.
7. Redescendez ensuite lentement les bras devant vous en contrôlant le mouvement jusqu’à la position basse.

L’inclinaison du buste augmente l’amplitude et l’intensité de la contraction dans le haut du dos et les deltoïdes postérieurs. Veillez à garder le dos bien droit et à initier le mouvement avec les omoplates.

Face pull

Le face pull est un exercice de tirage avec câble ou élastique permettant de cibler les deltoïdes postérieurs et les faisceaux externes des trapèzes.

Exécution

1. Réglez la poulie haute à hauteur de visage. Attrapez la poignée en pronation.
2. Placez-vous de profil par rapport à la poulie, jambes légèrement fléchies.
3. Tirez les omoplates vers le bas pour initier le mouvement.
4. Tirez la poignée vers votre visage en gardant les coudes hauts.
5. Resserrez bien les omoplates et maintenez la contraction 1 seconde.
6. Redescendez lentement le bras à la position de départ.

Le face pull permet d’isoler efficacement les deltoïdes postérieurs sur une grande amplitude de mouvement.

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Pec deck inversé

Le pec deck inversé, également appelé butterfly inversé, est une excellente machine pour isoler les deltoïdes postérieurs.

Exécution

1. Installez-vous sur la machine, dos droit et omoplates resserrées.
2. Placez les avant-bras sur les coussinets, coudes pliés à 90 degrés.
3. Rapprochez les coussinets en tirant avec vos deltoïdes postérieurs.
4. Resserrez les omoplates lorsque les coussinets arrivent au plus proche.
5. Revenez ensuite lentement en position initiale.

Le pec deck inversé permet de parfaitement cibler le faisceau postérieur des épaules. L’exercice peut se faire unilatéralement. Veillez à contrôler le mouvement pour maximiser les résultats.

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Tout savoir sur l’arrière des épaules

Pour muscler efficacement l’arrière de l’épaule, il est essentiel de bien comprendre l’anatomie.

Anatomie des épaules

L’épaule comprend deux groupes musculaires principaux :

Les deltoïdes

• Deltoïde antérieur : à l’avant de l’épaule, fléchit et fait tourner le bras vers l’intérieur.
• Deltoïde moyen : sur le côté, réalise l’abduction horizontale.
• Deltoïde postérieur : à l’arrière, assure l’extension et la rotation externe.

La coiffe des rotateurs

• Le sus-épineux : élève le bras sur le côté
• Le sous-épineux : rotateur externe de l’épaule
• Le petit rond : rotation externe et adduction du bras
• Le subscapulaire : rotation interne et adduction

Pourquoi muscler les deltoïdes postérieurs ?

Les deltoïdes postérieurs jouent un rôle primordial pour l’équilibre de l’épaule. Ils permettent les mouvements d’extension et de rotation externe du bras. Des deltoïdes postérieurs forts sont essentiels pour contrebalancer l’action des muscles de la poitrine comme les pectoraux, qui ont tendance à prendre le dessus et créer des déséquilibres. Des deltoïdes postérieurs puissants améliorent la posture, la mobilité et la stabilité de l’épaule en permettant une répartition harmonieuse des forces. Leur renforcement prévient également les blessures.

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Muscles antagonistes des deltoïdes postérieurs

Les principaux muscles antagonistes des deltoïdes postérieurs sont les muscles de la face antérieure de l’épaule, notamment les deltoïdes antérieurs et les pectoraux.

• Les deltoïdes antérieurs produisent des mouvements de flexion et rotation interne du bras. Ils s’opposent donc à l’action d’extension et rotation externe des deltoïdes postérieurs.
• Les pectoraux, situés sur la poitrine, font également office d’antagonistes en générant une force opposée lors des mouvements d’extension du bras vers l’arrière.

Il est donc essentiel d’équilibrer son entraînement entre exercices de poussée, un type d’exercices qui ciblent les pectoraux et les deltoïdes antérieurs (ex. dips, développé couché), et exercices de tirage ciblant les deltoïdes postérieurs. Cela permet d’harmoniser le développement des épaules.

Exemple de séance de musculation des épaules

Voici un exemple de programme de musculation des épaules à réaliser en salle de sport:

Exercice	Faisceaux ciblés	Autres muscles	Séries x Répétitions	Type
Elévations latérales	Deltoïdes moyens	Trapèzes	3 x 12	Isolation
Elévations frontales	Deltoïdes antérieurs	Trapèzes, triceps	3 x 12	Isolation
Tractions australiennes	Deltoïdes postérieurs	Trapèzes, rhomboïdes	3 x 10	Composé
Développé couché	Deltoïdes antérieurs	Pectoraux, triceps	3 x 10	Composé
Rowing T-barre	Deltoïdes postérieurs	Rhomboïdes, grand dorsal	3 x 10	Isolation

Ce programme équilibré alterne mouvements de poussée et de tirage afin de renforcer harmonieusement tous les faisceaux des deltoïdes. Les élévations latérales et frontales isolent bien les parties antérieures et moyennes. Le rowing T-barre et les tractions australiennes ciblent les deltoïdes postérieurs. Le développé couché travaille en opposition les pecs et deltoïdes antérieurs. Réalisé 2 à 3 fois par semaine, il stimulera un développement symétrique des épaules.

FAQ : Exercices pour l’arrière des épaules

Voici les 5 questions les plus fréquentes: