Vous souhaitez obtenir un dos de fer? Il est possible que, en allant à la salle de sport, vous ayez vu une T-barre positionnée dans un coin. Toutefois, vous ne savez pas vraiment de quoi il s’agit. En général, la plupart des gens ne connaissent pas les exercices de rowing à l’aide d’une T-barre. En quoi consiste donc le rowing T-barre ?
Dans cet article, nous allons vous parler du rowing T-barre, de la manière de le réaliser, de ses alternatives et de ses variantes. Nous passerons également en revue certains des bienfaits de l’exercice du rowing T-barre. Entrons dans le vif du sujet.
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Qu’est ce qu’un rowing T-barre (ou Landmine Row) ?
Le rowing T-barre est un exercice qui se pratique avec une barre d’haltères ancrée au sol. Ce dispositif d’exercice vous permet d’appliquer une force horizontale et verticale. Vous utilisez une vitesse contrôlée et régulière pour déplacer la barre dans un arc naturel, et non en ligne droite.
Muscles travaillés par le rowing T-barre
Le rowing T-barre est un exercice composé qui vous permettra de vous muscler rapidement. Il cible le haut et le bas du corps à la fois. En général, on en parle comme d’un exercice pour le dos, mais d’autres muscles sont également sollicités. Le rowing T-barre est l’un des meilleurs exercices pour les trapèzes, mais aussi pour les deltoïdes, érecteurs de la colonne vertébrale, fessiers et dorsaux.
Bienfaits du rowing T-barre
L’exercice du rowing T-barre présente de nombreux avantages. En voici quelques-uns:
1. Un exercice efficace
Cet exercice permet de travailler la puissance, la force, l’hypertrophie et l’endurance. En outre, il existe de nombreuses variantes du rowing T-barre. Si vous n’avez qu’une seule barre d’haltères de type T-barre, vous pourrez passer d’une variante à l’autre. La T-barre est également le lien parfait entre l’entraînement de la force et de la mobilité.
2. Matériel minimal requis
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une barre d’haltères en T. Vous pouvez donc faire tout un programme de rowing T-barre avec une simple barre, même à la maison.
3. Facile à utiliser
Il convient aux débutants et aux pratiquants intermédiaires. Si vous êtes un peu inquiet à l’idée de faire des rowing-barre, c’est beaucoup plus facile à réaliser avec une T-barre.
4. Un mouvement fondamental
Cet excellent exercice reproduira les mouvements de base. Ces mouvements fondamentaux sont ceux que l’on pratique presque tous les jours.
5. Simple à réaliser
Voici donc un atout supplémentaire : il est très simple et facile d’effectuer cet exercice avec une technique correcte. Vous allez effectuer le rowing T-barre pour obtenir de la puissance et, une fois que vous serez capable de le réaliser, vous pourrez passer à un rowing avec haltères.
6. Adéquat pour la rééducation
Si vous avez des blessures aux hanches, aux genoux ou aux chevilles, dans certains cas, vous pouvez toujours faire du rowing T-barre. Vous pouvez travailler avec une blessure sans devoir renoncer à tous vos exercices. Vous pouvez réduire le volume et continuer à faire travailler les mêmes muscles.
Comment faire un rowing T-barre ?
Le rowing T-barre peut être effectué sur un dispositif de T-barre ou en plaçant une barre classique dans un coin. Pour la position de départ, écartez vos pieds à la largeur des épaules, placez une barre d’haltères entre vos jambes. Placez les orteils à peu près au même niveau que le premier disque.
Voici les étapes à suivre pour réaliser correctement un rowing T-barre :
- Saisissez la barre à deux mains.
- Avec les genoux fléchis (légèrement), maintenez le bas du dos à plat, à un angle d’environ 45 degrés.
- Pivotez au niveau des hanches, en les repoussant vers l’arrière.
- Tirez vos coudes vers le haut et vers l’arrière en direction de votre nombril jusqu’à ce que la barre atteigne le haut de vos abdominaux.
- Essayez d’initier le mouvement avec vos dorsaux, pas avec l’élan. Contractez vos dorsaux en haut. Sentez votre dos s’étirer en bas.
- Revenez à la position de départ avec les mains tendues pour terminer une répétition.
Position des mains
Il existe plusieurs positions de prise. Lorsque vous entraînez vos dorsaux, il est généralement conseillé d’adopter une position neutre, à l’instar des tractions. Pour les rhomboïdes, les trapèzes inférieurs et même certains deltoïdes arrière, la règle est la prise en pronation.
Comment réaliser un rowing T-barre à la maison
Il y a différentes façons de procéder. Souvent, on voit des personnes qui tentent de le faire en plaçant une barre d’haltères dans le coin. Ce n’est pas une mauvaise chose en soi. Mais cela peut poser problème si vous ne voulez pas endommager les murs. Vous pouvez atténuer ce risque en plaçant une serviette autour de la barre d’haltère et en la plaçant dans un coin.
Deuxièmement, si vous portez un certain poids, vous aurez besoin d’un partenaire d’entraînement pour maintenir ce poids dans le coin ou pour poser des poids sur le dessus afin que la barre ne bascule pas vers l’avant. La meilleure solution est toutefois de disposer d’un accessoire de rowing T-barre.
Erreurs fréquentes en rowing barre T
Voici quelques erreurs fréquentes en rowing à la barre T accompagnés de conseils pour les corriger:
1. Votre dos bouge
En premier lieu, vous devez vous servir de vos jambes pour soulever la barre, et non de votre dos. Gardez aussi votre buste fixe. Ensuite, utilisez vos coudes pour tirer la barre vers le haut.
2. Votre dos s’arrondit
Aplatissez votre dos et engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour tirer la barre vers le haut. Gardez la poitrine haute.
3. Cou courbé
Une autre erreur que vous pouvez commettre est de trop regarder vers le haut. La courbure de votre cou est alors trop importante. Gardez une colonne vertébrale neutre et un dos plat.
4. Contraction des muscles trop faible
Engagez vos dorsaux en haut. De plus, si vous voulez avoir un dos fort et une bonne posture, resserrez vos omoplates en arrière (épaules en arrière) au sommet du mouvement.
Variantes de rowing T-barre
Voici les variantes les plus courantes du rowing T-barre :
1. Rowing à la V-barre
Il s’agit d’une variante très populaire. Pour cette variante, la barre dispose d’un triangle de tirage. Il existe de nombreuses autres façons d’effectuer un rowing T-barre, par exemple un rowing à un bras où l’on se place sur le côté et où l’on se tient avec un seul bras.
2. Rowing T-barre à un bras
Préparation: Les pieds à la largeur des épaules, saisissez la barre et tenez-la d’une main pour commencer le mouvement. Le bas du dos doit rester plat. Vous pouvez effectuer le rowing T-barre à un bras en vous appuyant sur un banc.
Pour beaucoup de personnes, la difficulté réside dans le fait que si des disques sont placés à l’extrémité, l‘amplitude de mouvement risque d’être limitée. C’est là que nous pouvons passer au rowing perpendiculaire.
3. Row T-barre à un bras sur le côté
Lors d’un rowing perpendiculaire, vous êtes installé et vous pouvez travailler pour que l’extrémité de la barre d’haltère remonte vers votre côté sans que la plaque ne vous heurte.
Cela peut être un moyen de faire travailler davantage le haut du dos, car ce mouvement en arc de cercle part sur le côté et sollicite le deltoïde postérieur et les muscles scapulaires dans une large mesure.
Alternatives au rowing T-barre
Si le rowing T-barre n’est pas votre tasse de thé, vous pouvez vous tourner vers d’autres exercices travaillant des groupes musculaires similaires. Le rowing T-Barre n’est qu’un des meilleurs exercices pour le dos.
1. Rowing Haltères
Le rowing T-barre est un exercice similaire au rowing avec haltères. Vous pouvez utiliser un ou deux haltères.
2. Rowing Barre
Voici comment effectuer le rowing barre buste penché. La largeur des pieds est légèrement supérieure à la largeur des hanches et les pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur. La barre se trouve au-dessus du milieu du pied jusqu’à la zone des orteils. Gardez le dos plat. Inclinez les hanches vers l’arrière. Pliez légèrement les genoux. En prise pronation, montez les coudes vers le haut et vers l’arrière. Levez la barre jusqu’à la poitrine.
Rentrez vos omoplates en haut de mouvement. Vos coudes sont rentrés à un angle d’environ 45 degrés. Contractez vos triceps en bas de mouvement. Revenez ensuite à la position de départ.
Comment éviter les blessures ?
Plusieurs facteurs peuvent entraîner des blessures en rowing T-barre. Voici comment y faire face:
1. Commencez sans disques d’haltères
Vous devez vous échauffer avant de soulever des poids. Un bon échauffement avant de soulever des poids consiste à préparer votre esprit, votre système nerveux et vos muscles à l’entraînement.
2. Garder le dos en position neutre
Pour éviter de vous blesser pendant votre entraînement à la T-barre, vous devez adopter la position adéquate. Maintenez votre dos en position neutre. Votre torse doit former un angle de 45 degrés par rapport au sol. Pliez légèrement les genoux.
FAQ : Rowing T-barre
Quels sont les muscles sollicités par le rowing T-barre ?
Le rowing T-barre est principalement destiné au haut du corps. Il permet d’augmenter l’épaisseur des rhomboïdes et des trapèzes inférieurs (ce qui fait défaut à beaucoup de gens), et même des deltoïdes postérieurs. Les dorsaux sont également sollicités. Votre force abdominale augmentera également.
Le rowing T-barre est-il un exercice efficace ?
Il s’agit d’une méthode efficace et adaptable qui permet de développer la masse musculaire et la force musculaire. De plus, elle permet une grande liberté de mouvement.
