Face Pull : Un des Meilleurs Exercices pour les Epaules

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Le face pull est un exercice souvent négligé, mais qui offre de nombreux avantages pour ceux qui cherchent à renforcer leurs muscles du dos et améliorer leur posture. Dans cet article, nous allons décomposer le face pull pour vous aider à comprendre ce qu’il est, comment le réaliser correctement, quels muscles il sollicite et pourquoi il pourrait devenir l’un de vos exercices préférés.

Nous explorerons également ses différentes variantes et vous proposerons des exemples de programmes d’entraînement. Préparez-vous à découvrir un exercice qui pourrait bien révolutionner votre routine de musculation !

Le face pull, un excellent exercice pour les épaules
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Qu’est-ce que le face pull ?

Le face pull est un exercice de musculation dont l’objectif est de travailler principalement les muscles du haut du dos et des épaules. Très efficace pour renforcer ces zones souvent sous-sollicitées, il s’effectue généralement à l’aide d’une poulie haute de type « crossover » dans une salle de sport.

Son nom provient de l’anglais et signifie littéralement « tirage vers le visage« , ce qui décrit assez bien le mouvement réalisé pendant cet exercice. En effet, on utilise une corde fixée à la poulie que l’on amène en direction du visage via un mouvement de tirage, d’où le nom de « face pull ».

Cet exercice est très prisé dans les programmes de musculation visant à améliorer la santé de l’épaule car il renforce les muscles du dos et de l’épaule souvent négligés par d’autres exercices plus populaires. Le face pull peut également contribuer à l’amélioration de la posture et à la prévention des blessures à l’épaule.

Exécution du face pull
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Comment faire du face pull ?

Voici un petit guide pour apprendre à réaliser le face pull étape par étape:

Comment faire le face pull étape par étape ?

  1. Placez-vous devant une poulie haute, de type « crossover », et fixez-y une corde. Réglez le poids souhaité.
  2. Saisissez les extrémités de la corde avec les paumes tournées l’une vers l’autre et reculez d’un pas ou deux pour tendre la corde. C’est votre position de départ.
  3. En gardant le dos droit et les pieds solidement ancrés au sol, tirez la corde vers votre visage en un mouvement de flexion des coudes. Les coudes doivent être élevés et orientés vers l’extérieur.
  4. Vos mains doivent arriver de chaque côté de vos oreilles. Faites une pause en contractant les muscles du dos et des épaules. C’est votre position finale.
  5. Revenez lentement à la position initiale et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

  1. Ne pas tirer avec les bras : Pour un mouvement efficace, tirez avec le dos et les épaules. Si vous utilisez trop vos bras, vous ne ciblerez pas efficacement les bons muscles.
  2. Garder les coudes trop bas : Les coudes doivent être élevés et orientés vers l’extérieur tout au long de l’exercice pour solliciter correctement les muscles visés.
  3. Ne pas contracter suffisamment : Il est crucial de faire une pause et de contracter les muscles du dos et des épaules lorsque vous tirez la corde vers votre visage.
  4. Utiliser un poids trop lourd : Si le poids est trop lourd, vous risquez de compromettre votre technique et de vous blesser. Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement.
Un homme musclé se tient l'épaule
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Quels sont les muscles sollicités par le face pull?

Le face pull est un mouvement de musculation poly-articulaire, ce qui signifie qu’il sollicite plusieurs muscles simultanément. Le mouvement spécifique du face pull cible principalement les muscles du haut du dos et des épaules.

Muscles du dos

Le face pull sollicite fortement les muscles du trapèze, en particulier le trapèze moyen et inférieur, qui jouent un rôle crucial dans la stabilité et la mobilité des épaules. Il travaille aussi les rhomboïdes, muscles situés entre les omoplates, essentiels pour la posture.

Muscles des épaules

Le deltoïde postérieur, situé à l’arrière des épaules, est particulièrement ciblé par cet exercice. Ce muscle est souvent négligé par les autres exercices d’épaules plus courants sollicitant davantage les deltoïdes antérieurs (le muscle opposé, à l’avant de l’épaule) au détriment des muscles postérieurs, comme le développé couché.

En outre, la coiffe des rotateurs, composée de petits muscles permettant la rotation externe et interne de l’épaule, et qui joue un rôle crucial dans la bonne santé et la mobilité de l’épaule, est également activée.

Muscles du cou

Le face pull sollicite aussi les muscles du cou, notamment le grand rond et le petit rond, qui contribuent à la rotation et à l’extension de l’épaule.

Enfin, les muscles de l’avant-bras sont également engagés pour maintenir la corde durant l’exercice..

Grâce à cette sollicitation large de différents muscles, le face pull est un exercice extrêmement efficace pour renforcer et équilibrer le haut du corps.

Quels sont les bienfaits du face pull à la poulie?

Le face pull à la poulie offre de nombreux avantages en termes de développement musculaire, de santé de l’épaule et de posture.

Renforcement musculaire

Comme mentionné précédemment, le face pull sollicite une variété de muscles, dont les deltoïdes postérieurs, les trapèzes et les rhomboïdes. Cela fait du face pull un outil précieux pour développer une musculature équilibrée et puissante du haut du corps.

Prévention des blessures

En renforçant les muscles postérieurs de l’épaule et du haut du dos, le face pull contribue à la santé globale des épaules. C’est un excellent exercice pour contrer les effets de mouvements comme le développé militaire ou les dips qui sollicitent beaucoup la partie antérieure de l’épaule et peuvent créer un déséquilibre musculaire.

Amélioration de la posture

En renforçant les muscles du dos, le face pull peut aider à corriger une mauvaise posture, en particulier la position courbée commune chez ceux qui passent beaucoup de temps assis. Un dos plus fort permet de maintenir une posture droite, ce qui peut contribuer à réduire les douleurs dorsales et améliorer la qualité de vie globale.

Amélioration de la performance sportive

Le renforcement des muscles postérieurs de l’épaule et du haut du dos peut avoir des avantages directs sur d’autres mouvements et exercices en salle de sport, ainsi que sur diverses activités sportives nécessitant de la force dans le haut du corps.

Pour profiter au maximum de ces bienfaits, il est essentiel de bien maîtriser la technique du face pull et de l’intégrer de manière équilibrée dans votre programme d’entraînement.

Cet homme musclé montre son dos
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Quelles sont les variantes et alternatives au face pull à la poulie ?

Le face pull à la poulie est un exercice versatile, et il est possible de le réaliser de différentes façons pour diversifier votre entraînement et continuer à stimuler votre progression. De même, il existe des exercices alternatifs qui ciblent des muscles similaires si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire pour réaliser un face pull à la poulie.

Les différentes variantes de face pull

Voici une liste de plusieurs variantes du face pull ciblant des muscles similaires :

Face pull avec bande élastique

Si vous n’avez pas accès à une poulie, vous pouvez réaliser des face pulls avec une bande de résistance. Attachez la bande à un point fixe à hauteur de tête et suivez les mêmes instructions que pour le face pull à la poulie.

Face pull assis

Vous pouvez réaliser des face pulls en position assise. Changer votre position peut légèrement modifier les muscles sollicités et la difficulté de l’exercice.

Face pull à un bras

Cette variante permet de travailler un côté du corps à la fois et peut aider à corriger les déséquilibres musculaires.

Les exercices similaires

Si vous voulez profiter des bienfaits du face pull avec d’autres exercices de musculation, vous pouvez essayer les mouvements suivants:

Rowing à la poulie basse

Cette variante du rowing barre cible également les muscles du dos et des épaules et peut être une bonne alternative au face pull. Vous pouvez également réaliser ce type de tirage à l’aide d’une machine.

Le rowing, une alternative au face pull
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Tirage vertical à la barre

Cet exercice, qui peut être remplacé par des tractions, cible de nombreux muscles similaires et est un excellent complément à votre programme d’entraînement.

Le tirage vertical, une alternative au face pull
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Élévations latérales

Cet exercice isole les deltoïdes, y compris le deltoïde postérieur, qui est l’un des principaux muscles ciblés par le face pull.

En intégrant ces variantes et exercices complémentaires à votre routine, vous pouvez continuer à défier votre corps, stimuler votre progression et renforcer votre santé globale des épaules.

Exécution des élévations latérales
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Programmes d’entraînement incluant des face pulls

Le face pull à la poulie peut être intégré dans une variété de programmes d’entraînement, que ce soit pour renforcer le haut du corps, améliorer la posture ou prévenir les blessures à l’épaule. Voici quelques exemples d’incorporation du face pull dans un programme d’entraînement.

Programme de renforcement du haut du corps

  1. Développé couché : 3 séries de 8-12 répétitions
  2. Tractions à la barre : 3 séries de 8-12 répétitions
  3. Face pull à la poulie : 3 séries de 12-15 répétitions
  4. Dips : 3 séries de 8-12 répétitions
  5. Rowing à la poulie basse : 3 séries de 8-12 répétitions

Programme pour améliorer la posture

  1. Face pull à la poulie : 3 séries de 12-15 répétitions
  2. Élévations latérales : 3 séries de 12-15 répétitions
  3. Supermans : 3 séries de 12-15 répétitions
  4. Extension du dos à la machine : 3 séries de 12-15 répétitions
  5. Rowing à la poulie basse : 3 séries de 8-12 répétitions

Programme de musculation des épaules (coiffe des rotateurs et deltoïdes)

  1. Face pull à la poulie : 3 séries de 12-15 répétitions
  2. Rotation interne à la poulie : 3 séries de 12-15 répétitions
  3. Rotation externe à la poulie : 3 séries de 12-15 répétitions
  4. Élévations frontales : 3 séries de 12-15 répétitions
  5. Tirage à la barre en pronation : 3 séries de 8-12 répétitions

Chaque programme doit être adapté à votre niveau de forme physique, vos objectifs et vos besoins individuels. Il est recommandé de consulter un entraîneur personnel ou un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’entraînement.

Que retenir sur le Face Pull ?

En conclusion, le face pull à la poulie est un exercice essentiel pour renforcer le haut du corps, améliorer la posture et prévenir les blessures à l’épaule. Sa technique nécessite une attention particulière pour maximiser ses bénéfices.

Avec ses multiples variantes, il peut s’adapter à tous les niveaux de condition physique. Intégrer cet exercice à votre programme d’entraînement vous aidera à développer une musculature équilibrée, favorisant ainsi votre bien-être global. Veillez à toujours adapter l’exercice à votre niveau pour des résultats optimaux.

Un bodybuilder montre ses épaules volumineuses
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FAQ : Face Pull

Quels muscles cible le face pull ?

Le face pull est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du haut du dos et de l’épaule, y compris les deltoïdes postérieurs, les trapèzes et les rhomboïdes.

Comment faire un face pull correctement ?

Vous devez utiliser une poulie réglée à la hauteur de vos yeux, tirer vers votre visage tout en gardant vos coudes hauts et contracter vos muscles du dos et de l’épaule à la fin du mouvement.

Quels sont les avantages du face pull ?

Le face pull aide à renforcer les muscles du haut du dos et de l’épaule, améliore la posture, prévient les blessures à l’épaule, et peut aider à améliorer la performance dans d’autres exercices et activités sportives.

Quelles sont les alternatives au face pull à la poulie ?

Les alternatives au face pull à la poulie comprennent le face pull avec bande élastique, le face pull debout, et le face pull à un bras. D’autres exercices qui ciblent des muscles similaires incluent le rowing à la poulie basse et le tirage vertical à la barre.

Comment intégrer le face pull à mon programme d’entraînement ?

Le face pull peut être intégré dans divers programmes d’entraînement, que ce soit pour le renforcement du haut du corps, l’amélioration de la posture ou la prévention des blessures à l’épaule.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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