Traction Australienne : La Clé Pour Vous Construire un Dos Massif

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Les tractions australiennes sont un des meilleurs exercices de musculation au poids du corps. Elles sollicitent de nombreux muscles et offrent de nombreux bienfaits pour le corps.

Qu’est-ce que les tractions australiennes exactement ? Comment les réaliser correctement et comment les intégrer dans un programme d’entraînement ? Dans cet article, nous vous guidons pas à pas à travers cet exercice, de sa définition à ses variantes, et vous montrons comment en tirer le meilleur parti pour votre musculation.

Cette femme réalise une traction australienne en extérieur
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Tractions australiennes: Définition

Les tractions australiennes, aussi connues sous le nom de « rowing inversé », sont un exercice de musculation populaire pour renforcer le dos, les épaules, et les bras.

Elles diffèrent des tractions normales par leur orientation et la position du corps : au lieu d’être en position verticale, le corps est en position horizontale, suspendu à une barre fixe avec les pieds au sol, créant un angle d’environ 45 degrés. Cette traction horizontale fait appel à une combinaison de force et de contrôle, ce qui permet de cibler efficacement le haut du corps.

Histoire et origine des Tractions australiennes

Les tractions australiennes tirent leur nom de leur popularité dans les camps d’entraînement australiens, où elles ont été introduites comme une alternative aux tractions traditionnelles pour aider à renforcer le dos et les épaules. Ces exercices ont gagné en popularité en raison de leur efficacité et de leur simplicité, et ils sont maintenant un pilier dans de nombreux programmes de musculation à travers le monde.

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Les muscles sollicités par les Tractions australiennes

Les tractions australiennes font travailler une variété de muscles. Le principal groupe musculaire ciblé est le dos, avec un accent particulier sur les muscles du grand dorsal, des trapèzes et des rhomboïdes. Cependant, l’exercice sollicite également les muscles des bras, en particulier les biceps et les avant-bras, ainsi que les muscles du tronc, y compris les abdominaux et les obliques.

Cette femme fait une traction australienne
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Les bienfaits des Tractions australiennes : pour la musculation, pour le corps en général

Les tractions australiennes offrent de nombreux bienfaits.

  • Elles sont particulièrement efficaces pour renforcer et tonifier le haut du corps, et peuvent aider à améliorer la posture en renforçant les muscles du dos.
  • En engageant plusieurs groupes musculaires à la fois, elles aident à brûler plus de calories, ce qui peut contribuer à la perte de poids.
  • Comme elles nécessitent un contrôle et une coordination pour maintenir le corps dans la bonne position, elles peuvent également aider à améliorer l’équilibre et la stabilité.

Comment réaliser les Tractions australiennes correctement ?

  1. Position de départ : Commencez par vous placer sous une barre fixe, les bras tendus. L’espacement de vos mains doit être un peu plus large que la largeur de vos épaules, les paumes tournées vers vous (la prise pronation est aussi possible). Votre corps doit être en ligne droite, formant un angle avec le sol.
  2. Mouvement de traction : Contractez vos abdominaux et tirez votre poitrine vers la barre en utilisant vos bras, épaules et dos. Assurez-vous de garder vos coudes près de votre corps pendant tout le mouvement.
  3. Position haute : Lorsque votre poitrine atteint la barre, faites une petite pause, contractez vos muscles du dos, puis commencez à abaisser lentement votre corps pour maximiser la destruction des fibres lors de l’étirement musculaire.
  4. Retour à la position de départ : Descendez lentement jusqu’à la position de départ tout en maintenant le contrôle et en gardant le corps droit. C’est une répétition.

Il est important de garder le mouvement fluide et contrôlé à tout moment, en évitant tout balancement ou mouvement brusque.

Exécution parfaite de la traction australienne
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les erreurs communes à éviter

  • Ne pas garder le corps droit : Pour obtenir les meilleurs résultats, votre corps doit rester droit du début à la fin de chaque répétition. Évitez de lever les hanches ou de creuser le dos.
  • Tirer avec les bras plutôt qu’avec le dos : Bien que les bras soient impliqués, l’effort principal doit venir de votre dos. Veillez à bien engager vos muscles dorsaux lors de chaque répétition.
  • Effectuer le mouvement trop rapidement : Le fait de monter et descendre trop rapidement peut réduire l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de blessure. Concentrez-vous sur le maintien d’un mouvement contrôlé et régulier.
  • Négliger la respiration : N’oubliez pas de respirer correctement tout au long de l’exercice. Inspirez en descendant et expirez en montant.

Progression en tractions australiennes

Il se peut qu’au bout d’un certain temps, les tractions australiennes deviennent trop faciles pour vous. Un excellent moyen d’augmenter le niveau de difficulté de l’exercice est d’ajouter une charge supplémentaire. Vous pouvez notamment porter un gilet lesté. Veillez toutefois à maintenir une exécution parfaite et faites attention à votre colonne vertébrale. Cette dernière doit être maintenue en position neutre.

Une autre solution consiste à varier la hauteur du point d’appui. Plus ce dernier est bas, plus l’exercice est difficile.

Variantes et Alternatives aux Tractions australiennes

Les tractions australiennes sont un exercice polyvalent qui peut être modifié de plusieurs façons pour varier votre entraînement et cibler différents groupes musculaires. Voici quelques-unes des variantes les plus courantes :

Cet homme réalise une traction pronation en extérieur
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Tractions australiennes en Pronation

Les tractions australiennes en pronation sont une variante intéressante qui va solliciter légèrement différemment vos muscles. Dans cette version, au lieu d’avoir les paumes de mains tournées vers vous (supination), elles sont tournées vers l’extérieur (pronation).

Cette variante, tout comme l’exercice de base, renforce efficacement le haut du corps. La pronation des mains accentue le travail des muscles du dos et permet d’engager différemment les biceps.

Voici l'exécution de la traction classique pronation
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Tractions Australiennes à Une Main

Une autre variante des tractions australiennes consiste à effectuer l’exercice à une main. Cette variante permet de travailler unilatéralement, c’est-à-dire un côté du corps à la fois, ce qui peut aider à identifier et à corriger les déséquilibres musculaires. C’est une variante plus difficile qui demande une certaine force et un bon niveau de condition physique.

Rowing Barre

L’exercice du rowing barre est une variante du rowing qui sollicite principalement le grand dorsal, le trapèze, le faisceau postérieur des deltoïdes, et les biceps brachii. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’une barre d’haltères.

  • Commencez par vous pencher en avant à partir des hanches, tout en gardant le dos droit.
  • Tenez la barre d’haltères avec une prise en pronation, c’est-à-dire les paumes vers vous.
  • Tirez la barre vers le haut jusqu’à ce qu’elle touche votre abdomen, puis abaissez-la lentement jusqu’à la position de départ.
Cet homme réalise un rowing barre buste penché
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Rowing-T-Barre

La variante du rowing-T-barre cible principalement les muscles du dos, mais aussi les biceps et les avant-bras.

  • Placez une barre de musculation doit un coin pour la stabiliser.
  • Prenez la barre avec une prise en pronation et penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit. C’est votre position initiale.
  • Tirez la barre vers votre poitrine, puis abaissez-la lentement à la position de départ.
Cet homme réalise un rowing T barre
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Tractions en Supination

Les tractions en supination sont une excellente variante pour ceux qui sont prêts à relever un défi supplémentaire . Elles ciblent de nombreux groupes musculaires, notamment le grand dorsal, les biceps brachii, les brachiaux, le brachioradial et les deltoïdes postérieurs.

  • Tenez-vous sous une barre de traction avec une prise en supination, c’est-à-dire les paumes vers vous.
  • Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, puis abaissez-vous lentement jusqu’à la position de départ.

Les Tractions australiennes dans votre programme d’entraînement

Incorporer les tractions australiennes dans votre programme d’entraînement peut offrir une multitude de bénéfices. Que vous souhaitiez renforcer votre dos, améliorer votre posture, ou simplement ajouter de la variété à vos séances, cet exercice polyvalent a sa place.

Dans quel type d’entraînement les incorporer ?

Les tractions australiennes peuvent être intégrées dans divers types d’entraînements. Dans un programme de musculation classique, elles peuvent constituer un excellent exercice pour le jour dédié au dos ou au haut du corps. Elles peuvent également être intégrées dans un circuit de type HIIT (ex. Tabata) pour un entraînement cardiovasculaire intense avec peu de temps de repos entre les séries.

Dans le cadre d’un programme de crossfit, les tractions australiennes peuvent être utilisées comme une étape de l’échauffement ou incorporées dans un WOD (Workout Of the Day) pour travailler l’endurance musculaire en compagnie d’exercices explosifs (épaulé-jeté, thrusters…).. Elles sont également une excellente option pour les séances d’entraînement à domicile, puisqu’elles nécessitent peu de matériel.

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Exemple de séance de musculation pour le haut du corps incluant les tractions australiennes

Les tractions australiennes peuvent être un élément clé d’un programme d’entraînement pour le haut du corps, offrant un renforcement complet de divers muscles. Voici un exemple de routine de musculation équilibrée pour le haut du corps intégrant les tractions australiennes :

  1. Échauffement : 10 minutes de cardio léger
  2. Tractions australiennes : 3 séries de 10-15 répétitions
  3. Pompes: 3 séries de 15-20 répétitions
  4. Rowing barre : 3 séries de 10-12 répétitions
  5. Dips sur barre parallèle : 3 séries de 10-15 répétitions
  6. Curls avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
  7. Élévations latérales avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions

Comment faire des tractions australiennes sans matériel

Si vous n’avez pas accès à une barre de traction, vous pouvez toujours faire des tractions australiennes avec une table robuste. Vous pouvez utiliser n’importe quel objet sous lequel vous pouvez vous positionner confortablement et obtenir une prise en main décente. Sans matériel, il est souvent plus difficile de réaliser cet exercice en prise supination. L’activation musculaire sera donc légèrement différente.

Assurez-vous que l’objet est suffisamment solide pour supporter votre poids. Bien que cette alternative ne remplace pas tout à fait la barre de traction, elle permet néanmoins de réaliser un exercice similaire.

Cette femme réalise une traction australienne sous une table
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Tractions Australiennes : Ce qu’il faut retenir

En conclusion, les tractions australiennes sont un exercice incontournable pour le renforcement du haut du corps. Elles sollicitent de nombreux muscles et offrent une grande flexibilité en termes de variantes et d’intégration dans divers types d’entraînements. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, cet exercice peut vous aider à améliorer votre force, votre posture et votre performance générale. N’oubliez jamais l’importance d’une technique correcte pour maximiser les bénéfices et minimiser les risques de blessures.

FAQ : Tractions Australiennes

Voici quelques réponses aux questions fréquemment posées sur les tractions australiennes:

Les tractions australiennes sont-elles adaptées pour les débutants ?

Oui, les tractions australiennes sont parfaites pour les débutants car elles sont moins exigeantes que les tractions classiques tout en sollicitant efficacement le haut du corps.

Quels muscles sont travaillés pendant les tractions australiennes ?

Les tractions australiennes travaillent principalement le dos, notamment les muscles grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes. Les biceps, les épaules et les muscles de l’avant-bras sont également sollicités.

Puis-je faire des tractions australiennes sans équipement ?

Oui, vous pouvez utiliser une table solide pour exécuter un mouvement similaire si vous n’avez pas accès à une barre de traction.

Comment puis-je incorporer les tractions australiennes dans mon programme d’entraînement ?

Elles peuvent être incluses dans un programme de musculation, un entraînement HIIT, un échauffement de crossfit ou un entraînement à domicile.

Quelles sont les variantes des tractions australiennes ?

Certaines variantes incluent les tractions australiennes en pronation, les tractions australiennes à une main, ou l’utilisation de différents équipements tels que des bandes de résistance ou des TRX.

Les tractions australiennes sont-elles efficaces pour perdre du poids ?

Comme tout exercice de résistance, les tractions australiennes peuvent aider à la perte de poids en augmentant la dépense énergétique et en contribuant à augmenter la masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme de base. Toutefois, une alimentation équilibrée et un déficit calorique sont nécessaires pour perdre du poids.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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