Vous cherchez à vous construire un programme d’entraînement solide pour le dos ? S’entraîner avec des haltères est un excellent moyen de développer les muscles dorsaux. Dans cet article, nous vous présentons les meilleurs exercices de musculation pour les dorsaux avec des haltères que vous devriez tester dès maintenant. Nous examinerons les bienfaits, les raisons de cibler les dorsaux ainsi que les 10 meilleurs exercices pour les dorsaux. Entrons dans le vif du sujet !
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Pourquoi Entraîner vos Dorsaux avec des Haltères
L’objectif de l’utilisation d’haltères pour renforcer les muscles dorsaux est de cibler les muscles latissimus dorsi (muscle large et plat qui s’étend de chaque côté du milieu et du bas du dos) en variant les gammes de répétitions, les amplitudes de mouvement en utilisant simplement une paire d’haltères.
Les dorsaux ont pour fonction de stabiliser le dos, les épaules et les hanches. Ils vous aident également à maintenir une bonne posture et à accompagner le mouvement au niveau des épaules et des bras.
Comment Cibler vos Dorsaux avec des Haltères ?
Souvent, les gens utilisent des exercices de tirage vertical pour développer leurs dorsaux. Le plus populaire d’entre eux est les tractions et ses variantes.
Faire du rowing peut s’avérer être une excellente alternative pour vous concentrer sur vos dorsaux. Si vous voulez vous concentrer sur vos dorsaux, le fait de faire du rowing avec les coudes écartés sur le côté ne vous aidera pas. Vous devez plutôt effectuer le mouvement avec les coudes près des côtes et les tirer vers le bas, plutôt que de les tirer directement vers l’arrière. Une prise neutre (mains face à face) ou une prise en supination (paumes tournées vers le haut) peuvent également vous aider à maintenir ces positions.
Les Bienfaits des Exercices dos avec haltères :
Les exercices pour le dos et les dorsaux présentent de nombreux bienfaits. En voici quelques-uns:
Permettent une meilleure amplitude de mouvement des épaules
Comme vous soulevez des poids au-dessus de votre tête et de votre poitrine, les exercices avec haltères pour les dorsaux sont un excellent moyen de développer l’amplitude de vos mouvements pour vous aider dans d’autres exercices.
Aident à développer la chaîne postérieure
Les exercices dos avec haltères sont un excellent moyen de développer le haut du corps et les muscles de la chaîne postérieure . Le développement de la force fonctionnelle et des muscles stabilisateurs peut aider à soulager le mal de dos, la posture et bien d’autres choses encore.
Peu de matériel requis
Vous pouvez utiliser un banc réglable et des équipements plus sophistiqués, mais en réalité, vous n’avez besoin que de deux haltères pour la plupart de ces exercices. Ces exercices dos avec haltères ne nécessitent pas beaucoup d’espace et sont faciles à réaliser pour les débutants qui n’ont pas accès à une salle de sport.
Pas besoin de poids lourds
Que vous soyez novice ou habitué des haltères, de nombreux exercices dos avec haltères peuvent être effectués avec des charges légères tout en conservant les mêmes effets bénéfiques.
Les meilleurs exercices dos avec haltères :
Voici une liste des meilleurs exercices dos avec haltères, pour solliciter vos dorsaux et vous muscler rapidement. Couplez ces exercices avec un échauffement de qualité pour optimiser les bienfaits de ses derniers et réduire le risque de blessure.
Rowing Haltère Buste Penché
Le rowing buste penché avec haltères est un exercice de musculation très similaire au rowing avec haltères sur banc, sauf qu’il se fait en position debout. Attention, le maintien d’une posture correcte est essentiel pour bien réaliser cet exercice. Une mauvaise posture pourrait, elle, entraîner des blessures.
Commencez l’exercice en écartant les pieds à la largeur des épaules et en tenant un haltère dans chaque main. Penchez-vous vers l’avant (flexion au niveau des hanches) de façon à ce que votre dos soit parallèle au sol, tout en veillant à ne pas cambrer le dos. En pliant les coudes, effectuez un mouvement de tirage des haltères vers votre poitrine et faites une pause avant de les redescendre lentement jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
Traction Lestée avec Haltère
En fonction de vos préférences, vous pouvez modifier votre prise pour vous concentrer sur certains muscles plutôt que d’autres. Si l’objectif est d’engager les dorsaux, il est préférable d’utiliser une prise pronation. Pour mettre davantage l’accent sur les dorsaux, efforcez-vous d’accrocher vos doigts autour de l’haltère sans utiliser le pouce, car cela limitera l’engagement des avant-bras.
Pour faire une traction lestée avec haltère, placez-vous sous la barre de traction avec un haltère devant vous. Commencez par un haltère léger et voyez comment vous vous en sortez avant d’augmenter le poids. Tout en tenant l’haltère entre vos pieds ou vos cuisses, saisissez la barre de traction et soulevez-vous comme vous le feriez pour une traction normale. Faites une pause au sommet avant de redescendre. Répétez l’exercice jusqu’à la fin de la série.
Pompes spiderman avec haltères
Pour faire des pompes spiderman avec les haltères, commencez par placer les haltères devant vous sur le sol. Allongez-vous sur le ventre, le visage tourné vers le bas et les bras tendus devant vous. Saisissez les haltères et soulevez-les vers votre poitrine en décollant les bras et les jambes du sol, comme si vous rampiez à la manière de Spiderman sur le sol. Veillez à marquer une pause avant de tendre les coudes pour repousser les haltères devant vous.
Rowing incliné avec haltères
Premièrement, installez votre banc en position inclinée et mettez vous à plat ventre contre le banc de musculation, les pieds au sol. Il vous faudra peut-être un peu de temps pour vous sentir à l’aise, mais lorsque vous y parviendrez, poussez vos abdominaux vers le banc pour empêcher votre dos de se voûter et engageant vos abdominaux, votre dos et vos fessiers.
Une fois en position de départ, levez les bras, effectuez un mouvement de tirage poitrine en faisant une pause et en contractant au sommet avant de les redescendre et de répéter l’exercice jusqu’à la fin de la série.
Rowing haltère un bras
Placez un genou et une main sur un banc plat, en vous penchant pour être parallèle au banc. Après avoir pris l’haltère, la paume tournée vers le torse, gardez une position neutre de la colonne vertébrale en expirant et en soulevant l’haltère à hauteur de poitrine. Veillez à garder votre bras près de votre flanc tout en maintenant un torse ferme et en engageant vos muscles abdominaux. Redescendez jusqu’à la position de départ (bras et haltère tendus) et recommencez.
Pullovers avec haltère
Allongez-vous, le dos appuyé contre le banc plat. Soulevez l’haltère au-dessus de votre poitrine, bras tendus, en utilisant une prise en forme en diamant avec les deux mains. Avec une amplitude de mouvement complète, descendez l’haltère au-dessus de votre tête, les bras tendus, comme pour une extension du triceps. Une fois que l’haltère est au niveau du corps, ramenez-le à la position de départ et répétez l’exercice jusqu’à la fin de la série.
Seal Row avec haltères
Pour cet exercice pour les dorsaux avec haltères, allongez-vous sur le ventre sur un banc avec un haltère de chaque côté. Prenez la paire d’haltères, les paumes tournées l’une vers l’autre. Soulevez les haltères vers le côté de votre poitrine, en veillant à garder vos bras contre votre corps et vos omoplates serrées l’une contre l’autre.
Assurez-vous que votre menton est contre le banc et que votre cou et votre colonne vertébrale sont en position neutre, puis répétez.
Pendlay Row
Cet exercice a été élaboré par Glenn Pendlay, un entraîneur d’haltérophilie olympique. Commencez l’exercice avec les haltères posés sur le sol. Le poids des haltères doit être adapté à votre niveau d’entraînement, et les pieds écartés de la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les genoux et les hanches de manière à ce que le torse soit parallèle au sol.
Une fois en position, saisissez les haltères avec une prise large. Inspirez et tirez les haltères en direction de votre poitrine. Veillez à renforcer votre tronc et à utiliser les muscles du dos pour tirer les haltères vers vous. Abaissez les haltères vers le sol et assurez-vous que le poids est entré en contact avec le sol, puis faites une pause avant de commencer la répétition suivante.
Kroc Row
Placez vous à côté d’une surface stable telle qu’une bloc en bois. Avec une main posée sur la surface, penchez vous, votre torse formant un angle de 30 à 45 degrés. Placez une jambe vers l’avant et l’autre jambe (du même côté que la main qui tient l’haltère) légèrement derrière vous. Saisissez l’haltère au sol avec votre main principale, la paume de la main tournée vers votre torse. Concentrez-vous sur la contraction de vos omoplates et utilisez vos biceps pour soulever l’haltère jusqu’à votre cage thoracique, puis abaissez-le jusqu’à la position de départ. Répétez ces étapes jusqu’à ce que votre série soit terminée.
Renegade Row
Mettez-vous en position de planche, les jambes écartées et les haltères placés sous vous. Saisissez les haltères avec vos mains, les paumes tournées l’une vers l’autre. Commencez par en soulever un jusqu’à l’extérieur de votre poitrine et ramenez-le vers votre poitrine, tout en gardant les coudes rentrés. Reposez-le lentement avant de soulever l’autre haltère en suivant le même schéma de mouvement. Répétez l’exercice jusqu’à ce que la série soit terminée.
Vous disposez désormais de toutes les clés pour vous bâtir un dos de fer à l’aide de votre paire d’haltères. N’oubliez pas qu’un bon entraînement n’est qu’une partie de la progression en musculation. Alimentez vous bien, dormez beaucoup et apportez une importance cruciale à la récupération ! Votre corps vous remerciera.
