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Rowing Barre Supination : L’Arme Absolue pour Muscler Votre Dos

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Le rowing barre supination est une arme redoutable pour développer vos muscles dorsaux, vos biceps et vos deltoïdes postérieurs. Mais savez-vous réellement exécuter cet exercice correctement ? Entre le dos cambré, les coudes trop hauts et le mouvement saccadé, de nombreuses erreurs sont fréquemment observées en salle de sport. Pourtant, avec une bonne position et une technique correcte, le rowing barre supination sollicite intensément les muscles de la partie haute du dos, améliorant force et volume.

Dans cet article, nous vous dévoilons tout sur cet excellent exercice polyarticulaire : muscles ciblés, bienfaits, description détaillée du mouvement et des points clés à respecter. Vous saurez tout pour l’intégrer efficacement dans votre programme d’entraînement « pull » et progresser sur cet exercice exigeant. Prêt à devenir incollable sur le rowing barre supination ? C’est parti !

Une femme fait du rowing en supination en salle de sport
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Rowing Barre Supination: C’est quoi ?

Le rowing barre supination est un exercice de musculation focalisé sur le développement du dos, des épaules et des bras. En utilisant une prise en supination (paumes vers le haut), l’athlète tire la barre vers son corps, en se concentrant sur la contraction des muscles dorsaux.

Origine et Histoire du Rowing Barre Supination

Le rowing barre supination (ou rowing yates) tire son nom de l’ancien culturiste Dorian Yates et multiple vainqueur de Mr.Olympia, qui l’a popularisé. Il s’est popularisé dans les années 90 avec l’avènement de ce bodybuilder de légende. Il est aujourd’hui devenu un choix favori parmi de nombreux bodybuilders.

Les Muscles Sollicités par le Rowing Barre Supination

L’exercice du rowing barre supination cible principalement les muscles du dos, tels que les trapèzes, les rhomboïdes, et les grands dorsaux. Il travaille également les biceps et les avant-bras, notamment grâce à la prise en supination qui permet une stimulation accrue des biceps. Enfin, les deltoïdes postérieurs sont intensément sollicités.

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Comment faire du Rowing Barre Supination ?

La réalisation correcte du rowing barre supination est essentielle pour une efficacité maximale et la prévention des blessures. Voici la décomposition de l’exercice en étapes simples.

  • Position de départ:
    • Pieds écartés à la largeur des épaules
    • Genoux légèrement fléchis
    • Saisir la barre avec une prise en supination, mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules
    • Pencher le haut du corps en avant à un angle de 45 degrés
  • Exécution de l’exercice:
    • Inspirer et retenir la respiration en haut du mouvement
    • Tirer la barre vers la partie inférieure des côtes
    • Contracter les muscles du dos au sommet de la phase de tirage
    • Expirer en revenant lentement à la position de départ
  • Conseils supplémentaires:
    • Maintenir les coudes près du corps
    • Garder le dos droit et la tête neutre
    • Faire des mouvements contrôlés sans utiliser d’élan

Erreurs Fréquentes

  • Tirer avec les bras plutôt qu’avec le dos: Se concentrer sur l’utilisation des muscles dorsaux pour tirer la barre, plutôt que de trop solliciter les biceps.
  • Utiliser un poids trop lourd: Un poids excessif peut conduire à une mauvaise technique et à des blessures. Choisir un poids gérable pour maintenir une posture correcte.
  • Dos rond: Gardez le dos droit pour protéger la colonne vertébrale.
  • Utiliser l’élan: Éviter de se balancer en avant et en arrière. Les mouvements doivent être contrôlés et intentionnels.
  • Mauvaise position des mains: Gardez les mains en prise supination et espacées correctement pour une contraction optimale.

Variantes et Alternatives au Rowing Barre Buste Penché Supination

L’entraînement en musculation offre une grande flexibilité grâce à des variations d’exercices qui peuvent être adaptées aux besoins et objectifs individuels. Le rowing barre supination n’est pas une exception à cette règle, et il existe plusieurs variantes et alternatives qui peuvent être explorées. Voici les meilleurs exercices de musculation qui peuvent vous permettre de faire varier votre entraînement.

Rowing Haltère Supination

Le rowing haltère supination est une variante intéressante du rowing barre supination, où les haltères remplacent la barre. Cet exercice permet un mouvement plus naturel et une plus grande amplitude de mouvement. En travaillant chaque côté du corps individuellement, il offre une stimulation musculaire équilibrée. C’est une excellente option pour ceux qui cherchent à corriger des déséquilibres musculaires.

Rowing Barre Buste Penché Pronation

Le rowing barre buste penché en pronation change la prise en utilisant une orientation des paumes vers le bas. Cette modification met davantage l’accent sur les muscles du dos, notamment les trapèzes, et peut être plus facile pour ceux qui ont des problèmes aux poignets ou aux biceps. Cette alternative conserve beaucoup de l’efficacité du rowing barre supination tout en permettant une stimulation différente des muscles.

Un homme fait du rowing barre buste penché
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Rowing Haltère Unilatéral

Le rowing haltère unilatéral consiste à travailler avec une haltère à la fois, en se concentrant sur un côté du corps à la fois. Cette technique d’exécution peut aider à identifier et corriger les déséquilibres musculaires, offrant une stimulation plus ciblée des muscles du dos. La concentration sur un seul côté à la fois rend cet exercice particulièrement efficace pour ceux qui cherchent à développer une symétrie parfaite.

Un homme fait du rowing unilateral aux haltères
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Tirage Horizontal Poulie

Le tirage horizontal utilise une machine à poulie avec une barre ou une poignée. Ce mouvement permet un mouvement plus guidé et contrôlé, idéal pour ceux qui cherchent à travailler avec des résistances plus lourdes sans risquer de blessure. La possibilité de régler la résistance permet une adaptation facile aux différents niveaux, rendant cet exercice accessible à un large éventail d’athlètes.

Un homme fait du tirage horizontal
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Traction Australienne en Supination

La traction australienne en supination est une variante de la traction classique où les paumes sont tournées vers le haut. Elle travaille sur les mêmes groupes musculaires que le rowing barre supination et est excellente pour intégrer des exercices au poids du corps dans votre entraînement. Cet exercice fonctionnel est en réalité une reproduction du mouvement du rowing barre supination, mais effectué à l’envers.

Un homme fait une traction australienne
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Exemple de Routine “Pull” Incluant le Rowing Barre Supination

Vous voulez intégrer le rowing en supination à votre programme ? Voici un exemple de séance Pull pour tous niveaux, à intégrer dans un programme Push/Pull/Legs.

ExerciceMuscles SollicitésNombre de Séries et RépétitionsNature de l’Exercice
Rowing Barre SupinationDos, biceps3 sets de 8-12 répétitionsPolyarticulaire
TractionsDorsaux, biceps3 sets de 6-10 répétitionsPolyarticulaire
Tirage Vertical en PronationDorsaux, biceps3 sets de 8-12 répétitionsPolyarticulaire
Curl Biceps avec HaltèresBiceps3 sets de 10-15 répétitionsIsolation

L’ordre et la sélection des exercices dans ce programme d’entraînement « pull » sont conçus pour offrir une routine équilibrée qui cible efficacement les muscles du dos et les biceps. L’inclusion du rowing barre supination en tant qu’exercice principal fournit une base solide, car il engage plusieurs groupes musculaires à la fois. Suivi par les tractions, il crée une synergie en ciblant les muscles du dos sous différents angles.

Le tirage vertical en pronation est ajouté pour diversifier encore plus l’entraînement et cibler spécifiquement les dorsaux. En fin de séance, le curl biceps avec haltères sert d’exercice d’isolation pour accentuer le travail sur les biceps, après qu’ils aient été pré-fatigués par les exercices polyarticulaires (exercices de base) précédents.

Ce flux permet non seulement une progression logique de l’effort mais encourage également un développement musculaire harmonieux et réduit le risque de blessures.

Une femme fait du rowing barre supination
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FAQ : Rowing Supination

Voici les questions les plus fréquentes au sujet du rowing supination:

Qu’est-ce que le rowing barre supination ?

Le rowing barre supination est un exercice de musculation ciblant le dos et les biceps. En utilisant une prise en supination (paumes vers le haut), et une position buste penché, il renforce ces muscles et améliore la posture.

Quels sont les muscles travaillés dans le rowing barre supination ?

Le rowing barre supination sollicite principalement les muscles du dos, comme les trapèzes et les dorsaux, ainsi que les biceps et certains muscles des épaules.

Comment effectuer le rowing barre supination correctement ?

Pour réaliser le rowing barre supination, commencez par vous tenir debout, tenez la barre en prise supination, penchez-vous en gardant le dos droit, puis tirez la barre vers votre cage thoracique. Répétez le mouvement.

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Quelles sont les erreurs à éviter lors du rowing barre supination ?

Évitez de courber le dos ou d’utiliser un poids trop lourd lors du rowing barre supination. Assurez-vous également de ne pas utiliser l’élan du corps pour tricher lors du mouvement.

Quelles sont quelques variantes du rowing barre supination ?

Plusieurs variantes peuvent remplacer le rowing barre supination, telles que le rowing haltère supination, le rowing barre pronation, ou le tirage horizontal à la poulie. Chacune offre des avantages spécifiques et cible les muscles sous différents angles.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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