Vous rêvez d’un dos sculpté, fort et esthétiquement équilibré ? Ne cherchez pas plus loin, car nous avons l’exercice idéal pour vous : le tirage à la poulie basse. Que vous soyez un adepte chevronné de la musculation ou un débutant curieux, cette technique polyvalente et efficace vous permettra de développer votre dos de manière optimale. Ce mouvement est simple et efficace, une combinaison gagnante.
Avec une poulie basse, vous n’avez pas de technique complexe à apprendre. C’est l’un des meilleurs exercices de renforcement des muscles dorsaux et un excellent moyen de développer la musculature générale du dos. La position neutre dans laquelle est votre corps lorsque vous tirez signifie également que vous pouvez faire des tirages lourds sans compromettre votre exécution.
En ce qui concerne le renforcement du dos, il s’agit ainsi de l’une des meilleures options. Les avantages sont nombreux et le risque de blessure très faible, ce qui en fait une excellente option pour les débutants comme pour les pratiquants expérimentés.
Jump to:
Bienfaits du tirage horizontal poulie basse
Tous les exercices bras ne se valent pas. C’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de travailler le dos. Si vous vous trompez, vous risquez de vous blesser. Voici trois des nombreux bienfaits de l’ajout de la poulie basse à vos séances d’entraînement:
Un mouvement unilatéral
La plupart des poulies basses permettent à chaque côté du corps de bouger indépendamment. C’est un atout considérable, car cela permet d’améliorer la force de manière équilibrée. Lorsque l’on s’entraîne avec une barre, le côté le plus fort a tendance à dominer le mouvement. Cela entraîne des déséquilibres de force et un risque potentiel de blessure.
Des données scientifiques indiquent qu’un déséquilibre de la force de la coiffe des rotateurs entraîne un risque accru de blessure à l’épaule, c’est pourquoi il est bon de s’entraîner de manière à éliminer ces déséquilibres.
Efficace pour les épaules
La plupart d’entre nous passant beaucoup de temps avec les épaules tournées vers l’intérieur (conduite, travail à l’ordinateur, repas, etc.), il est probable que nous développions une poitrine et des deltoïdes antérieurs tendus. L’une des meilleures façons de remédier à ce problème consiste à effectuer des mouvements de tirage horizontal.
Avec un tirage horizontal, vous rétractez les omoplates, ce qui permet d’activer et de renforcer les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Ce mouvement de rowing nécessite une forte activation musculaire et a des effets bénéfiques sur la force et la santé des articulations.
Bonne Technique Garantie
Il s’agit là d’un point essentiel. En règle générale, plus la charge est lourde, plus votre technique risque de se dégrader. Le tirage poulie basse est en quelque sorte couvert contre ce risque.
Contrairement à un exercice de musculation des dorsaux avec des poids libres comme le rowing haltères, la poulie basse est équipée d’un siège et d’un coussin thoracique qui aident à maintenir la position du corps pendant l’exercice. Lorsque les poids augmentent ou que la fatigue se fait sentir, le siège et le coussin thoracique empêchent le dos de se déplacer. Cela vous empêche également de tricher en ajustant la position du corps. Les muscles principaux doivent toujours faire le travail.
Faible risque de blessures
L’appareil est conçu pour vous maintenir dans une position optimale tout au long de la séance. Les coussins maintiennent le dos droit. Vous ne pouvez pas impliquer le bas du dos (une zone vulnérable pour beaucoup), et le mouvement du bras ne peut pas être influencé par une rotation d’un côté ou de l’autre.
Si votre poulie basse n’est pas équipée d’un siège muni d’un coussin thoracique, vous devrez redoubler d’efforts pour maintenir la bonne position lors de l’entraînement.
Un mouvement utile quelque soit votre niveau
Le tirage poulie basse ne requiert que très peu de technique pour être appris, et il est très sûr. C’est donc une option parfaite pour les débutants. Cela signifie également qu’ils peuvent s’entraîner avec des charges lourdes sans se faire mal, ce qui leur permet d’améliorer leur force rapidement.
C’est également une excellente option pour les pratiquants expérimentés, car elle leur permet de s’entraîner plus lourd qu’avec des exercices tels que le rowing barre buste penché, sans risquer de se blesser.
Inconvénients du tirage poulie basse
L’article ne serait pas juste et équilibré si je ne mettais pas également en évidence les aspects négatifs de l’exercice. Voici quelques points à prendre en compte:
Ce n’est pas un exercice fonctionnel
La poulie basse est une excellente machine de musculation, mais ce n’est pas spécialement un mouvement fonctionnel. Si vous voulez vous entraîner dans le but d’améliorer vos performances dans d’autres activités sportives, il y a de meilleures façons de le faire. La science montre que lorsqu’il s’agit d’améliorer les mouvements et l’athlétisme, le choix des exercices est crucial. Un appareil de musculation comme la poulie basse est excellent pour la construction musculaire, mais il ne vous rendra pas plus athlétique.
Ne mobilise pas la ceinture abdominale
Les muscles du tronc sont responsables de la production de puissance, de la qualité des mouvements et de la protection du dos. Ces muscles sont généralement entraînés et recrutés à l’aide d’exercices avec des poids libres, et non avec des machines. Le tirage poulie basse entre dans cette catégorie. Il est difficile de garder le tronc bien contracté et d’engager ce dernier lorsque le mouvement est presque entièrement régi par une machine.
Quelles sont les variantes et alternatives au tirage poulie basse prise serrée?
Vous n’avez peut-être pas accès à une poulie basse, mais souhaitez toutefois reproduire cet exercice dans vos séances d’entraînement. Voici quelques alternatives adaptées que vous pouvez faire sans poulie basse:
Rowing prise serrée
Le rowing avec câble est un exercice similaire au tirage poulie basse en ce sens qu’il s’agit d’un tirage horizontal et que le poids est tiré à partir d’une position basse. Pour reproduire la prise neutre du tirage poulie basse, utilisez la poignée en « V » ou des poignées que vous pouvez attacher l’une à côté de l’autre.
Rowing T Barre
Il s’agit d’une autre variante du rowing en prise serrée. Dans le cas du rowing T barre, les lombaires et le tronc sont davantage sollicités, mais les principes fondamentaux de l’exercice sont les mêmes. La prise est toujours neutre et il s’agit toujours d’un tirage horizontal.
Tirage Poulie Basse: Conseils d’Exécution
Pour tirer le meilleur parti du tirage poulie basse, vous devez savoir comment exécuter l’exercice correctement . Cette section vous apprendra à adopter la bonne position, à suivre la bonne trajectoire de tirage et à exécuter le mouvement le plus efficacement possible…
Utilisez une prise neutre
Il existe de nombreux autres exercices de tirage et de renforcement du dos avec une prise pronation ou supination. Bien qu’il n’y ait pas de » bon positionnement des mains » pour le tirage poulie basse, je demande à mes clients d’utiliser une prise neutre. Je trouve que cela permet un bon équilibre dans l’activation des muscles du dos. Cela vous permettra de tirer avec vos coudes bien en arrière.
Rétraction et abaissement de l’omoplate
Afin d’activer réellement le dos et de maintenir les omoplates dans une position optimale (en arrière) pendant l’exercice, je demande également à mes clients de rétracter et d’abaisser les omoplates. Cela signifie qu’il faut les serrer l’une contre l’autre et les tirer vers le bas. Maintenez cette position depuis la position initiale pendant jusqu’au bout du mouvement de tirage.
Ne cambrez pas le haut du dos et ne laissez pas tomber votre tête en avant
L’une des erreurs les plus courantes que vous verrez lorsque lors du tirage de la poulie est que le haut du dos du pratiquant se replie et que sa tête tombe vers le bas. Gardez la tête haute, le haut du dos bien calé et ne laissez pas votre position se dégrader. Si c’est le cas, réduisez la charge.
Tirez en douceur et de manière régulière tout au long du mouvement
L’un des moyens d’assurer un bon tirage est de veiller à ce que ce dernier soit régulier et sans à-coups sur toute l’amplitude du mouvement. La hauteur du siège étant réglée de manière à ce que le coussin thoracique soit dans un angle qui vous est confortable, tendez les bras et saisissez les poignées. C’est la position de départ à partir de laquelle vous tirerez. En tirant, répartissez l’effort entre les muscles du dos et ceux des bras.
Quand programmer le tirage poulie basse?
Le tirage poulie basse est un mouvement de tirage horizontal, qui convient donc parfaitement aux journées consacrées au dos. Il peut également servir de contrepoids à des exercices « push » (comme le développé couché) au cours d’une séance.
Que retenir sur le tirage poulie basse ?
Pour les raisons évoquées précédemment (combattre la rotation interne de l’épaule et améliorer la force du deltoïde postérieur), je vous encourage à effectuer des mouvements de tirage horizontal. Cela est particulièrement vrai si vous avez un travail de bureau, si vous conduisez beaucoup ou si vous passez beaucoup de temps assis. Ces positions exposent les épaules à un risque accru de déséquilibre musculaire.
L’avantage de la poulie basse est qu’elle vous permet de soulever des charges plus lourdes que d’autres exercices comme le rowing barre ou le rowing yates, mais sans le risque de blessure au bas du dos. Si vous avez le bas du dos fragile, envisagez d’utiliser la poulie basse comme principal exercice de traction horizontale si vous voulez soulever des charges lourdes.
Comme pour tout exercice, tant que vous utilisez une bonne technique et que vous n’en abusez pas, vous pouvez l’effectuer en toute sécurité. Comme pour tout autre exercice, vous pouvez l’effectuer en toute sécurité, à condition d’adopter une bonne technique et de ne pas en abuser.
