Les 20 Meilleurs Exercices pour les Trapèzes

  Écrit par 

Julien Raby

  Dernière mise à jour le 

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Vous voulez savoir comment développer d’énormes trapèzes ? Dans cet article, nous verrons comment réaliser les 20 meilleurs exercices pour les muscles trapèzes. Avant toute chose, jetons un coup d’œil rapide à l’anatomie des trapèzes. C’est parti !

Les Trapèzes : Qu’est ce que c’est ?

Les muscles trapèzes sont des muscles épais et triangulaires situés à l’arrière du cou, des épaules et du haut du dos. Ils sont nommés d’après leur forme qui ressemble à celle d’un trapèze.

Cet homme réalise un shrug, un exercice pour les trapèzes

Les trapèzes sont des muscles importants pour le mouvement et la stabilité de la tête, des épaules et de la colonne vertébrale. Ils sont impliqués dans une variété de mouvements, tels que la rotation et l’élévation des épaules, ainsi que l’inclinaison latérale et la rotation du cou.

Exercice Trapèze: Voici la l'anatomie des trapèzes

Les fonctions des trapèzes

Voici les fonctions des trapèzes :

  • Élévation de l’omoplate
  • Rotation de l’omoplate vers le haut
  • Rétraction de l’omoplate

Les trapèzes inférieurs tirent les épaules vers le bas, les trapèzes moyens les tirent vers l’arrière et les trapèzes supérieurs les élèvent.

Notre Conseil

Les trapèzes effectuent la rotation des omoplates vers le haut plus efficacement que les autres muscles responsables du haussement d’épaules. Si votre objectif est d’isoler les trapèzes, vous devez vous concentrer sur des exercices impliquant un haussement d’épaules et une rotation de l’omoplate vers le haut. Cela permettra de vous muscler plus rapidement.

Les bienfaits de l’entraînement des trapèzes

L’entraînement des trapèzes présente de nombreux bienfaits pour le corps, outre l’hypertrophie musculaire. En voici quelques-uns:

1. Réduction des douleurs cervicales

Les problèmes de colonne vertébrale, les blessures et la mauvaise posture peuvent tous entraîner des douleurs dans le haut du dos. Un entraînement des trapèzes permet de les prévenir, en particulier les douleurs cervicales.

2. Améliore la Posture

Des muscles trapèzes plus forts vous apportent de la stabilité et vous aident à maintenir une bonne posture. Ils augmentent également le développement de la force musculaire dans la région du haut du corps.

3. Renforcement des trapèzes

L’entraînement des trapèzes est le meilleur moyen d’augmenter l’hypertrophie du haut du dos. Il permet d’être mieux dessiné.

Exercice Trapèze: Cet homme musclé travaille ses trapèzes.

Les 20 meilleurs exercices pour les trapèzes

Première chose à préciser : quand on parle des trapèzes, il ne s’agit pas seulement des trapèzes supérieurs. Il s’agit de tout ce qui relie les oreilles aux épaules. Si vous voulez être équilibré à ce niveau, vous devez vous soucier de vos trapèzes inférieurs. Grâce à ces 20 exercices, vous pouvez faire travailler vos trapèzes supérieurs, moyens et inférieurs.

1. Resserrer les Omoplates

Les bienfaits de la contraction des omoplates :

  • Améliore la posture et empêche les épaules de partir vers l’avant
  • Réduit le risque de développer un blocage de l’épaule
  • Augmente l’amplitude des mouvements.

Comment serrer les omoplates

Debout ou assis, vous utiliserez un élastique. Vous pouvez l’attacher à la porte ou au mur. Assurez-vous que votre tête est dans une position normale, que vos épaules sont baissées, que votre poitrine est relevée et que votre abdomen est bien serré.

À partir de là, saisissez la bande. Tirez avec le haut du dos. Rapprochez vos omoplates de votre colonne vertébrale. Vous devez sentir que le haut du dos travaille. Pensez à ramener les omoplates vers le bas et à les rapprocher.

Serrez et maintenez la position. Maintenez cette position pendant environ 5 à 10 secondes, puis relâchez-la. Vous pouvez également essayer de maintenir la position serrée pour plus de difficulté.

Slowly release and return to a normal standing position. Do about 15-20 repetitions of the maximum. This popular exercise can be performed either standing or seated on a sturdy chair.

Évitez de hausser les épaules pendant le mouvement.

2. Prone Reverse Fly

Bienfaits du Prone Reverse Fly

Nous vous suggérons vivement d’ajouter les « prone reverse flies » à votre routine d’entraînement des trapèzes. Ils mettront principalement l’accent sur le trapèze moyen, ce qui aidera non seulement à l’esthétique globale de votre dos, mais également à prévenir les blessures et à améliorer la posture de manière considérable.

Plusieurs études ont montré que les « prone reverse flies » avec une rotation externe telle que les pouces pointent vers le haut suscitent une activité maximale des trapèzes moyens, probablement en raison de la manière dont les fibres des trapèzes moyens se développent.

La direction de traction des bras devrait être alignée avec les trapèzes moyens, qui se développent horizontalement.

Comment faire le Prone Reverse Fly ?

Allongez-vous simplement sur le sol ou sur un banc incliné ou plat. Les pouces pointant vers le haut, levez vos bras droit sur les côtés. Le but est de ressentir une forte contraction au milieu de votre dos. Évitez de hausser les épaules pour minimiser l’action des trapèzes supérieurs. Commencez sans poids et ajoutez progressivement du poids si nécessaire.

3. Shrug à la Trap Bar

Pour cet exercice, vous vous positionnez à l’intérieur de la barre. Vous n’avez donc pas à vous soucier du frottement de la barre contre vos jambes.

Nous recommandons de faire autour de 8-15 répétitions avec une charge légère, car une charge plus lourde peut altérer votre capacité à soulever le poids, en particulier à la fin de la série. Cependant, tout le monde n’a pas accès à une trap bar, nous aborderons donc également le shrug traditionnel avec une barre standard dans cet article.

4. Shrug Barre Classique

Bienfaits du Shrug Barre

Le shrug avec barre est un autre excellent exercice à inclure dans votre programme de renforcement des trapèzes. Il met principalement l’accent sur les trapèzes supérieurs.

Une étude a révélé que le shrug (haussement d’épaules) suscitait l’activité la plus élevée des trapèzes supérieurs par rapport à quatre autres exercices communs pour les trapèzes supérieurs.

Bret Contreras a également analysé les fonctions des trapèzes supérieurs à l’aide de 25 exercices pour les trapèzes et les épaules. Il a lui aussi constaté que le shrug avec barre d’haltères provoque l’activité la plus élevée des trapèzes supérieurs.

Comme le montre un article du Journal of Clinical Biomechanics analysant le shrug, il y a deux choses que vous devez faire :

  • Effectuez le shrug en écartant les mains à la largeur des épaules. Cela augmente l’implication du muscle trapèzes supérieur.
  • Pensez à serrer vos omoplates l’une contre l’autre lorsque vous soulevez le poids, plutôt que de simplement le soulever et le baisser. Les trapèzes supérieurs ne se contentent pas d’élever l’omoplate, ils la rétractent également.
  • Evitez d’arrondir le dos

Comment faire le Shrug Barre

Voici la meilleure façon d’effectuer un shrug barre. Évitez à la fois la flexion de la colonne vertébrale et le roulis des épaules.

Faites une pause au début et à la fin du mouvement. Lorsque vous haussez la barre, maintenez-la en haut pendant une seconde. Faites l’expérience d’une véritable flexion de vos trapèzes, puis sentez l’étirement en bas lorsque vous abaissez l’haltère. C’est important si vous voulez développer votre connexion esprit-muscle. Une fois que vous aurez maîtrisé cela, vous pourrez effectuer des exercices plus avancés pour les trapèzes, comme le power shrug.

Il n’est pas nécessaire de rétracter les épaules aussi fort que possible pendant cet excellent exercice, mais vous devez vous assurer que vos épaules sont légèrement tirées vers l’arrière ou qu’elles sont au moins en position neutre.

5. Pompes

Si vous faites des pompes, vos trapèzes vous servent beaucoup. Ils contrôlent et stabilisent les mouvements de l’épaule et de l’omoplate afin que la tension puisse circuler dans les muscles de la poitrine, les épaules ou les triceps.

Comment faire une pompe?

Pour faire travailler les trapèzes pendant les pompes, il faut mettre les mains en position triangulaire . Posez les mains sur le sol et adoptez la position des pompes. En maintenant cette position, laissez vos coudes descendre en position pliée le long de votre corps et remontez.

Faites-en autant que vous le pouvez tout en gardant une bonne posture, en gardant les hanches dans l’alignement de la colonne vertébrale et des abdominaux, et en respirant naturellement. Cet exercice peut être remplacé par le développé couché, qui sollicite les mêmes muscles.

6. Romanian Deadlift

Bienfaits du Romanian Deadlift

Le soulevé de terre roumain sollicite l’ensemble des trapèzes. Comme il s’agit d’un mouvement explosif polyarticulaire, chaque phase met l’accent sur une zone différente des trapèzes. Tout en bas, votre torse est pratiquement à l’horizontale, de sorte que vos trapèzes moyens s’activent afin d’empêcher votre dos de s’arrondir.

Vous pouvez remplacer cet exercice pour le soulevé de terre jambes tendues, une variante très similaire, ou par du soulevé de terre classique si vous le souhaitez.

Pour faire le soulevé de terre roumain

  • Gardez le dos droit
  • Ramenez les hanches vers l’arrière

Erreurs fréquentes

  • La barre s’éloigne trop des jambes
  • Se pencher en trop en avant
  • Arrondir le dos et les épaules
  • Fléchir trop les genoux

7. Rowing Barre

Les trapèzes sont l’un des principaux groupes musculaires visés par le rowing barre buste penché. Il s’agit plus précisément des trapèzes moyens et inférieurs, mais aussi des rhomboïdes et des dorsaux.

Position de départ

  • Les pieds sont écartés de la largeur des épaules
  • Pieds tournés vers l’extérieur
  • La barre de musculation est placée au-dessus du milieu du pied

Comment faire un rowing barre buste penché

  • Gardez le dos neutre
  • Basculez les hanches vers l’arrière
  • Fléchissez légèrement les genoux
  • Montez les coudes vers le haut et vers l’arrière

Erreurs fréquentes

  • Tirer trop avec les biceps
  • Fléchir trop les genoux

8. Rowing Haltères

Bienfaits du Rowing Haltères

L’un des exercices composés les plus fondamentaux pour entraîner le dos et les trapèzes est le rowing avec haltères. La clé de cet exercice est de s’assurer que l’on tire le maximum du mouvement et que l’on ne crée pas de problèmes au niveau du bas du dos.

Position

Votre genou doit être posé sur le banc. Les hanches, les pieds et les épaules sont bien alignés. Les épaules sont légèrement au-dessus des hanches. Maintenez la tête dans une position neutre.

Comment faire le Rowing Haltère

  • Serrez les omoplates au début de chaque répétition. Votre tronc est bien contracté
  • Dirigez le coude le plus haut possible. Contractez vos trapèzes et vos dorsaux
  • Le bas du dos ne doit pas être en mouvement

9. Shrug avec Haltères

Bienfaits du Shrug avec Haltères

Il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour les trapèzes supérieurs. Nos trapèzes sont responsables de l’élévation des épaules vers les oreilles. C’est exactement ce que ce mouvement fait travailler.

Quelques conseils techniques peuvent vous aider à maximiser les bienfaits de ce mouvement puissant, car il ne s’agit pas seulement de monter et de descendre les épaules.

Comment faire le shrug haltères

La première chose à faire est de prendre une paire d’haltères. La meilleure façon de procéder est de se placer au milieu de ces dernières. Asseyez-vous et prenez les haltères avec vos jambes, puis utilisez votre dos pour les lever tout droit.

Gardez vos pieds proches l’un de l’autre. Cambrez légèrement votre dos et rapprochez vos omoplates. Gardez-les bien serrées. Tout au long du shrug, gardez les bras et les poignets tendus et la colonne vertébrale en position neutre. Expirez en levant les épaules.

10. Cable Pull Through

Bienfaits du Cable Pull Through

Il s’agit d’un excellent exercice d’isolation pour cibler vos trapèzes. Vous solliciterez également vos deltoïdes postérieurs dans le cadre de cet exercice.

Comment réaliser le cable pull through

Pour ce faire, commencez par attacher une corde à une poulie haute. Vous tirez ensuite vers la tête en gardant les coudes sur le côté et non vers le bas.

La zone du dos que vous allez cibler est celle où pointent vos coudes. Ne tendez pas complètement les bras, car cela engagerait davantage vos biceps. Il suffit d’étirer les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes arrière, puis de tirer vers l’arrière en veillant à ce que les muscles soient engagés pendant toute la durée de l’exercice.

Au début du mouvement, vous écartez les cordes en direction de votre tête, puis vous les rapprochez une fois que vous avez atteint la phase d’étirement.

11. Rack Pull

Bienfaits du Rack Pull

Il existe un autre exercice très efficace qui peut mettre encore plus l’accent sur cette zone. Il s’agit du rack pull. La raison pour laquelle cet exercice est si efficace pour construire de gros trapèzes est très simple. Si vous ne dépensez pas d’énergie pour soulever la barre depuis le sol, vous pourrez mieux exploiter la phase du deadlift standard qui active le plus les trapèzes moyens.

Plus le poids est lourd, plus les trapèzes sont généralement activés. Les trapèzes se contractent de manière isométrique pour résister à la traction des bras. Le rack pull est donc l’option idéale, car il permet d’exercer une tension maximale sur les trapèzes.

Comment Faire un Rack Pull

L’objectif est de travailler l’explosivité et la force des hanches afin d’augmenter la puissance globale du soulevé de terre.

Saisissez la barre et assurez-vous que la mise en place est identique à celle du deadlift. Une fois en place, inspirez et serrez votre abdomen aussi fort que possible pour activer la ceinture interne. Tout en gardant le cœur bien serré, tirez de façon explosive la barre du rack en poussant sur vos talons et en étendant vos hanches vers l’avant.

Maintenez la barre au sommet du mouvement pendant un moment avant de revenir à la position de départ. Dès que vous remettez la barre sur le support, faites une pause de quelques secondes et recommencez. L’objectif est de s’assurer que la technique du rack pull est la même que celle du deadlift. Si ce n’est pas le cas, vous ne tirerez pas tous les bénéfices de l’exercice.

Nos Conseils:

  • Gardez la barre quelques centimètres en dessous de vos genoux. La barre ne doit pas être trop haute ni trop basse
  • La technique de votre rack pull doit correspondre à celle de votre deadlift
  • Commencez avec 10 ou 20 kg de plus que ce que vous utiliseriez pour une série de travail normale de 8-10 répétitions de deadlifts.
  • La pause entre les répétitions est extrêmement importante. L’objectif n’est pas la vitesse ou l’endurance. Il s’agit d’augmenter votre puissance explosive.

12. Shrug avec barre au dessus de la tête

Bienfaits du shrug avec barre au dessus de la tête

Le shrug avec haltères au-dessus de la tête est une excellente option pour entraîner les trapèzes. En effet, l’omoplate doit effectuer une rotation vers le haut. Cette rotation vers le haut est assurée par les trapèzes inférieurs et supérieurs.

Comment faire le shrug avec barre au dessus de la tête

Soulevez la barre au-dessus de votre tête. Vous devez avoir les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Dans cette position, qui est identique à celle de la position haute de l’Overhead Press ou du développé militaire, vous allez faire un shrug.

13. Portage au-dessus de la tête avec haltères

Bienfaits du portage au-dessus de la tête avec haltères

Le port d’haltères au-dessus de la tête constitue un défi important pour les trapèzes. Les haltères ne sont pas fixées de la même manière qu’une barre. Elles nécessitent donc une plus grande stabilisation. Ce critère de stabilité, ainsi que les exigences en matière de force et de souplesse des épaules, rendent ce type de portage particulièrement difficile.

Comment faire du portage au-dessus de la tête avec haltères

  • Poussez activement les haltères vers le haut
  • Verrouillez les coudes
  • Contractez les abdominaux

Bien que ce ne soit pas tout à fait possible en fonction de votre souplesse, faites de votre mieux pour vous assurer que vos bras sont complètement verrouillés au-dessus de la tête.

Effectuer le portage avec les bras pliés est beaucoup moins stable et beaucoup plus fatigant.

14. Tractions Shrug

Bienfaits des Tractions Shrug

Avec cet exercice, vous allez renforcer vos trapèzes moyens.

Comment faire des tractions shrug ?

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, cet exercice diffère totalement des différentes variantes de tractions. Tout d’abord, vous devez savoir comment l’omoplate se déplace. Détendez-vous et laissez l’étirement du dos se réaliser. Haussez vos épaules comme pour un shrug classique. Les coudes ne bougent pas. Assurez-vous que votre cage thoracique garde une ligne neutre vers l’arrière.

15. Le High Pull Snatch

Bienfaits du High Pull Snatch

Grâce à cet exercice, vous pouvez vous concentrer sur l’explosivité des trapèzes, des chevilles, des genoux et des hanches. En effet, vous n’avez pas à vous soucier de la réception de la barre au-dessus de la tête comme c’est le cas pour le mouvement complet de l’arraché.

Comment faire le High Pull Snatch

Abaissez la barre jusqu’à vos genoux, puis montez et amenez la barre jusqu’à la partie inférieure du sternum à l’aide de vos bras et de vos jambes. C’est comme si vous sautiez sans quitter le sol.

L’important est de garder la barre aussi près du corps que possible et d’utiliser une élévation puissante des jambes pour faire décoller la barre.

16. Elévations Inclinées en Y

Bienfaits des élévations inclinées en Y

Il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour les trapèzes inférieurs. Il cible à la fois les trapèzes inférieurs et les muscles de la coiffe des rotateurs.

Comment faire des élévations inclinées en Y

Pour la position de départ, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Contractez les abdominaux et fléchissez les hanches en gardant une colonne vertébrale neutre. Les pouces pointant vers l’avant et les paumes vers l’intérieur, laissez pendre les bras vers le sol.

En position debout, commencez le mouvement en rétractant vos omoplates. Tirez-les simplement l’une vers l’autre. Veillez à les maintenir vers le bas.

Pour former un « Y » avec votre corps, levez les bras le plus haut possible, à un angle de 30 à 45 degrés par rapport à votre torse. Faites une légère pause en position haute et redescendez lentement vos mains.

Nous vous recommandons de prendre une grande inspiration tout en serrant les omoplates. Expirez une fois que vous avez atteint la position supérieure de vos bras.

Veillez à éviter les erreurs fréquentes:

  • La surcharge du bas du dos
  • L’utilisation de charges trop lourdes avec lesquelles vous ne pouvez pas contrôler le mouvement.

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer en utilisant uniquement vos bras sans poids supplémentaire.

Vous sentirez certainement vos trapèzes inférieurs après 15 répétitions.

17. Farmer Walk

Bienfaits du Farmer Walk

À l’instar des deadlifts, le farmer walk oblige les trapèzes à résister à la force exercée par les poids que vous portez vers le bas. Les trapèzes ne sont pas les seuls à être sollicités, d’autres muscles le sont également, en particulier les avant-bras.Vous pouvez le faire avec une paire d’haltères, une trap bar, ou même avec un vrai rack de farmer walk si votre salle de sport dispose de l’équipement approprié.

Même si vous allez certainement soulever des poids lourds à terme, il est préférable de commencer avec des poids légers. Pour mesurer vos progrès, notez simplement le nombre de pas, la distance parcourue ou même la durée de la marche. Si votre l’avant-bras vous limite, nous vous recommandons d’utiliser de la magnésie ou de mettre des sangles.

Ces mouvements sollicitent les trapèzes de manière isométrique, c’est-à-dire qu’ils sont activés sans que les trapèzes ne se raccourcissent ou ne s’allongent.

Comment faire le Farmer Walk

Prenez un objet lourd et déplacez-vous avec. Cependant, vous devez garder à l’esprit que lorsque vous tenez un poids sur votre côté, c’est vous qui devez contrôler le poids et créer la tension. Il ne faut pas que ce soit le poids qui vous contrôle.

18. Elévations Y au sol

Bienfaits des élévations Y au sol

Il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour stimuler la croissance musculaire et activer les fibres musculaires des trapèzes inférieurs. Vous pourrez ainsi améliorer le contrôle de vos omoplates, la mobilité de vos épaules et votre posture.

Comment faire des élévations Y au sol

Allongez-vous sur le ventre. Tendez complètement les bras et dirigez les pouces vers le haut. Levez les bras aussi loin que possible. La ceinture abdominale est contractée pendant l’exercice. Votre corps doit prendre la forme de la lettre Y. Gardez les bras tendus. Faites une pause au sommet et revenez. Expirez en levant les bras et inspirez en les baissant. Répétez l’exercice.

19. Shrug Incliné avec Haltères

Bienfaits du shrug incliné haltères

Il s’agit d’un excellent moyen d’augmenter le volume des trapèzes. En quoi cela diffère-t-il du simple fait de se tenir debout et de hausser les épaules ? La ligne de traction est différente pour les trapèzes. Lorsque le corps est penché vers l’avant et que les bras pendent, les trapèzes moyens sont davantage sollicités.

Comment faire le shrug incliné avec haltères

Le shrug incliné avec haltères se fait en principe sur un banc incliné. Vous allez regarder vers le sol sur un banc incliné et faire des shrugs. Pour effectuer l’exercice, nous recommandons d’utiliser des sangles afin que vous soyez concentré sur la traction avec les trapèzes, et non sur votre prise.

Placez le bas de votre poitrine en haut du banc. Laissez ensuite vos bras pendre tout droit. En gardant les bras tendus, haussez simplement les épaules vers les oreilles. Laissez ensuite vos bras redescendre. C’est un mouvement court. Concentrez-vous sur la compression de vos trapèzes en position haute.

20. Rowing T-Bar

Bienfaits du Rowing T-Bar

De nombreuses personnes utilisent une barre en T pour se concentrer sur les dorsaux. Toutefois, si vous inversez votre prise et que vous relevez votre poitrine, vous pouvez cibler les muscles trapèzes inférieurs.

Comment faire un rowing T-Bar

Installez une barre d’haltères dans un coin de votre salle de sport ou utilisez une borne de fixation. Contractez votre tronc et ramenez vos hanches vers l’arrière. Le bas du dos reste complètement fixe pendant ce mouvement. Seuls les bras montent et descendent. Vos épaules sont basses et détendues en bas de mouvement, et hautes et contractées en haut. Le bas de votre dos reste complètement stable.

FAQ: Exercices pour Trapèzes en Musculation

Quels sont les exercices qui font travailler les trapèzes ?

Il existe de nombreux exercices composés qui font travailler les trapèzes. Par exemple, on peut citer les shrugs et le rowing.

Quels sont les meilleurs exercices pour les trapèzes ?

Parmi les exercices les plus efficaces pour les trapèzes, on trouve les shrugs, les élévations latérales, les tirages verticaux et les « prone reverse flies ».

Combien de fois par semaine devrais-je entraîner mes trapèzes ?

Idéalement, vous devriez entraîner vos trapèzes deux fois par semaine pour maximiser la croissance musculaire.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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