Les 4 Meilleurs Exercices à la Chaise Romaine

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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La chaise romaine, malgré son nom antique, est un outil moderne et incontournable de la musculation au poids du corps. Cet appareil de fitness polyvalent offre une multitude d’exercices ciblant plusieurs groupes musculaires. Que vous soyez un adepte des salles de sport ou que vous préfériez vous entraîner chez vous, la chaise romaine peut améliorer votre force et votre endurance. Dans cet article, nous explorerons en détail cet outil et les exercices les plus efficaces à réaliser avec.

Chaise Romaine : Qu’est-ce que c’est ?

Commençons par explorer les origines de cet outil populaire et comprendre pourquoi il est devenu un incontournable du fitness moderne.

Un homme fait des dips à la chaise romaine
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Description et historique des chaises romaines

Malgré son nom évoquant l’époque de la Rome antique, la chaise romaine est un équipement de fitness qui s’est popularisé récemment. Son appellation serait plutôt une référence à son efficacité reconnue pour sculpter le corps, tout comme le faisaient les athlètes romains de l’antiquité.

Elle est composée d’une base stable, de deux barres parallèles (ou station de dips) et d’une barre en hauteur pour les tractions. Certaines variantes possèdent également des poignées verticales basses pour des exercices supplémentaires comme les pompes avec déficit. D’autres contiennent un banc de musculation intégré.

Vous pouvez trouver de multiples modèles de chaises romaines sur le marché pour autour de 300 euros. Il peut s’agir d’un investissement extrêmement rentable au vu de l’entraînement complet que vous pouvez réaliser à l’aide de cet appareil de musculation. Vous en trouverez également probablement une dans la salle de musculation la plus proche de chez vous.

Les muscles que l’on peut cibler à l’aide d’une chaise romaine

La chaise romaine offre une large gamme d’exercices permettant de travailler plusieurs groupes musculaires. Parmi eux, les muscles du haut du corps comme les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et les biceps sont particulièrement sollicités lors des exercices de dips et de tractions. Les muscles abdominaux, notamment les obliques et le grand droit, sont travaillés lors des exercices de relevés de jambes ou de genoux. Certains exercices peuvent aussi solliciter les muscles du dos, tels que les muscles dorsaux.

Top 4 Exercices à la chaise romaine

Voici les 4 meilleurs exercices à réaliser à la chaise romaine:

Dips

Les dips sont un excellent exercice pour cibler principalement les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Avec la chaise romaine, dotée de deux barres parallèles à la hauteur idéale, cet exercice est à la fois sûr et efficace. Grâce à ce support, on peut effectuer les dips en toute sécurité, sans risque de basculement ou d’écartement des barres.

Exécution

  1. Positionnez-vous entre les deux barres parallèles de la chaise romaine, en plaçant une main sur chaque barre. Le corps doit être en position verticale, les bras tendus et les pieds suspendus.
  2. Inspirez et descendez lentement en pliant les coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés. Gardez le buste droit et les coudes près du corps pour ne pas solliciter les épaules.
  3. Expirez et poussez sur les barres pour revenir à la position de départ en étendant complètement les bras. Assurez-vous de garder une tension constante sur les muscles en ne bloquant pas les coudes en position étendue.
  4. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.

Il est important de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice pour maximiser son efficacité et minimiser le risque de blessure. Les débutants peuvent commencer par des demi-dips si nécessaire.

Un homme fait des dips à la chaise romaine
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Tractions (pronation, supination et prise neutre)

Les tractions sont un exercice fondamental pour le renforcement du haut du corps. Elles ciblent principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal, mais aussi les biceps et les muscles de l’épaule. La chaise romaine dispose d’une barre de traction haute, idéale pour la réalisation de cet exercice. De plus, le fait de pouvoir varier les prises (traction pronation, traction supination, prise neutre) permet de cibler différemment les muscles.

Exécution

  1. Positionnez-vous sous la barre de traction de la chaise romaine. Selon la prise choisie (pronation, supination ou neutre), saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules.
  2. Inspirez et, en gardant le corps bien droit, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Essayez de concentrer l’effort sur les muscles dorsaux et les biceps.
  3. Expirez en redescendant lentement jusqu’à la position de départ, les bras complètement tendus. Ne laissez pas votre corps se balancer ou utiliser un mouvement de balancement pour vous aider à monter.
  4. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Comme pour les dips, les débutants peuvent utiliser une assistance pour effectuer l’exercice (ex. poussez vous avec vos pieds). Avec le temps et la pratique, vous pourrez augmenter progressivement le nombre de répétitions et éventuellement ajouter du poids pour augmenter la difficulté.

Relevé de jambes (ou de genoux)

Le relevé de jambes fait partie des meilleurs exercices pour cibler les abdominaux, en particulier le bas de ces derniers. Grâce à la chaise romaine, qui possède des accoudoirs et des supports pour le dos, cet exercice peut être réalisé en toute sécurité et avec une bonne posture. C’est également une excellente option pour ceux qui souhaitent ajouter de la variété à leur entraînement abdominal.

Exécution

  1. Positionnez-vous sur la chaise romaine avec le dos contre le support et les avant-bras sur les accoudoirs. Saisissez fermement les poignées.
  2. Commencez avec les jambes tendues et suspendues. Inspirez et, en contractant les abdominaux, levez lentement les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol.
  3. Maintenez la position pendant une seconde, en vous concentrant sur le gainage des abdominaux.
  4. Expirez en abaissant lentement les jambes à la position de départ, en évitant de balancer le corps.
  5. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.

Pour les débutants, un relevé de genoux peut être effectué à la place, en pliant les genoux pendant le mouvement au lieu de garder les jambes droites. L’important est de maintenir une bonne forme et de se concentrer sur la contraction des abdominaux pendant tout l’exercice. Lorsque vous maîtriserez cet exercice, vous pourrez réaliser la variante plus difficile du toes to bar, qui consiste à ramener vos jambes jusqu’à la barre en une rotation complète.

Un homme fait du relevé de jambes à la chaise romaine
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Pompes avec déficit (grâce aux poignées basses)

Les pompes sont un exercice de musculation polyvalent qui sollicite plusieurs muscles du corps, dont les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. En utilisant la chaise romaine, qui possède souvent des poignées basses, vous pouvez exécuter des pompes avec déficit. Cet exercice permet un plus grand mouvement que les pompes classiques, sollicitant ainsi davantage les muscles pectoraux, qui sont davantage étirés durant la phase excentrique.

Exécution

  1. Positionnez-vous face contre terre entre les poignées basses de la chaise romaine. Placez vos mains sur les poignées et tendez vos jambes derrière vous pour adopter une position de planche.
  2. Inspirez et descendez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce qu’ils atteignent un angle de 90 degrés, ou un peu plus si vous êtes à l’aise. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
  3. Expirez en poussant sur les poignées pour revenir à la position de départ, en gardant les bras légèrement fléchis pour éviter de bloquer les coudes.
  4. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Un homme fait des pompes avec déficit à la chaise romaine
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les débutants peuvent commencer par des pompes sur les genoux si la version classique est trop difficile. L’important est de maintenir une bonne technique tout au long de l’exercice et d’adapter l’intensité à votre niveau de fitness. Vous verrez qu’en descendant bien, la sensation d’étirement est différente de celle des pompes classiques, notamment dans les pectoraux. Vous serez probablement limité dans votre nombre de répétitions maximum. Il s’agit donc d’une excellente variante si les pompes classiques sont devenues trop faciles pour vous.

Si vous cherchez une variante encore plus difficile, vous pouvez réaliser des pompes avec déficit déclinées (pieds surélevés), qui cible davantage le haut des pectoraux. Je vous met au défi de réaliser 10 répétitions de cette version.

Avantages et inconvénients de la chaise romaine

L’un des principaux avantages de la chaise romaine est sa polyvalence. Elle permet de réaliser une séance d’entraînement complète en utilisant uniquement le poids du corps, ce qui minimise le risque de blessures dues à l’utilisation de poids additionnels. De plus, elle permet un travail en profondeur des muscles stabilisateurs, souvent négligés dans les exercices classiques.

En revanche, l’un des inconvénients de la chaise romaine pourrait être sa taille. Elle nécessite un espace assez important pour son installation, ce qui peut être un frein pour les personnes ayant un espace de vie restreint.

FAQ : Exercices à la chaise romaine

Voici les questions les plus fréquentes sur les meilleurs exercices à réaliser à la chaise romaine:

Qu’est-ce qu’une chaise romaine ?

La chaise romaine est un équipement de fitness polyvalent permettant de réaliser divers exercices de poids de corps. Elle se compose généralement de deux barres parallèles, d’une barre de traction et de poignées basses.

Quels muscles cible-t-on avec la chaise romaine ?

La chaise romaine permet de cibler de nombreux muscles, y compris les triceps, les pectoraux, le dos, les abdominaux et les deltoïdes. Le choix des exercices et de la technique utilisée détermine quels muscles sont sollicités.

Les dips à la chaise romaine sont-ils efficaces ?

Les dips à la chaise romaine sont très efficaces pour le renforcement des triceps, pectoraux et deltoïdes antérieurs. Ils offrent un entraînement de poids de corps sûr et robuste.

Comment faire des tractions à la chaise romaine ?

Pour faire des tractions à la chaise romaine, positionnez-vous sous la barre, saisissez-la avec les mains à largeur des épaules, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, puis redescendez lentement.

Pourquoi faire des relevés de jambes à la chaise romaine ?

Les relevés de jambes à la chaise romaine ciblent efficacement les muscles abdominaux, en particulier le bas des abdominaux. Ils ajoutent de la variété à votre entraînement et peuvent être réalisés en toute sécurité grâce aux supports de la chaise.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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