Combien de Pompes par Jour pour des Pectoraux Forts ?

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Si vous souhaitez développer vos pectoraux sans matériel, les pompes sont indubitablement l’un des meilleurs exercices de musculation qui s’offrent à vous. Savez-vous toutefois combien de pompes par jour vous devriez réaliser pour optimiser votre prise de masse musculaire ? Tous les jours, est-ce vraiment une bonne idée ? Cet article répond à toutes ces questions et vous guide dans votre transformation physique. C’est parti !

Faire des pompes tous les jours : Bonne ou mauvaise idée ?

Dans l’univers de la musculation, l’entraînement quotidien est un sujet de débat. Voyons ce qu’il en est pour les pompes.

Trois personnes font des pompes dans une salle de sport
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Faut-il faire ses pompes tous les jours ou faut-il laisser des jours de repos ?

Pour maximiser vos gains musculaires, il est important d’équilibrer l’exercice et le repos. Lorsque vous faites des pompes, vos muscles se déchirent légèrement. Pendant les jours de repos, ces déchirures se réparent et se renforcent. Si vous faites des pompes tous les jours, vous risquez de surcharger vos muscles sans leur laisser le temps nécessaire pour récupérer et se renforcer. Bien sûr, vous prendrez du muscle si vous faites des pompes tous les jours, mais ce n’est pas une méthode optimale. Vous devrez ainsi fournir beaucoup d’efforts inutiles.

Notez que durant un jour de repos, vous n’êtes pas obligé de rester inactif. Vous pouvez ainsi pratiquer une autre forme d’exercice. Veillez toutefois à pratiquer une activité physique qui ne sollicite pas trop les pectoraux, les triceps, et les épaules afin de laisser le temps aux tissus de ses muscles de se reconstruire.

Combien de fois faut-il faire des pompes par semaine ?

Pour un entraînement optimal sans risquer le surentraînement, l’idéal est de faire des pompes 2 à 3 fois par semaine. Cette fréquence permet d’équilibrer l’exercice et le repos, stimulant ainsi vos muscles à croître pendant les séances d’entraînement et leur permettant de se réparer et de se renforcer pendant les jours de repos.

Si les pompes classiques sont trop dures à réaliser en gardant une bonne exécution, vous pouvez vous tourner vers des variantes de pompes plus simples, telles que les pompes sur les genoux ou les pompes surélevées (mains positionnées sur un support légèrement surélevé), des types de pompes qui diminuent la tension exercée sur vos muscles lors de l’effort.

Un homme fait des pompes dans une salle de sport
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L’importance du repos pour la prise de muscle

Lorsque vous laissez du temps à vos muscles pour se reposer, vous leur permettez de se reconstruire et de se renforcer. L’entraînement stimule vos muscles, mais c’est pendant le repos que la véritable croissance a lieu. Ce concept est valable à l’échelle hebdomadaire comme mensuelle ou annuelle. Il est tout aussi important de prendre des jours de repos dans votre semaine que de vous octroyer des semaines de récupération active, durant lesquelles vous réduirez le nombre de pompes effectuées.

Notez que pour une reconstruction optimale des fibres musculaires, une alimentation saine, composée d’aliments riches en bonnes calories et en protéines est essentielle. À l’inverse, un déficit calorique trop important ou un excès de malbouffe est un excellent moyen d’entraver le développement des tissus musculaires.

Combien de pompes par séance ? (Nombre de série et de répétitions)

Le nombre de pompes que vous devriez faire par séance dépend de votre niveau de forme physique. Pour un débutant, commencer par 5 à 10 pompes par série est un bon point de départ. Faites entre 3 et 5 séries. Au fil du temps, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de pompes par série. Le nombre total dépend de votre niveau. Cela peut ainsi très bien aller de 20 à 100 répétitions. Il n’y a pas de règle définie.

Pour maximiser la prise de muscle, seules une dizaine de séries intenses par groupe musculaire suffisent. Vous pouvez ainsi répartir vos séries de pompes en fonction de votre planning d’entraînement. Si vous vous entraînez 3 fois par semaine, vous pouvez ainsi faire 4 séries le premier jour et 3 séries lors de vos deux autres séances. Si vous vous entraînez deux fois par semaine, vous pouvez faire 5 séries par séance.

Quelle est la différence entre le nombre de pompes recommandées pour les hommes et les femmes ?

Il n’y a pas de différence fixe dans le nombre de pompes recommandées pour les hommes et les femmes. Cela dépend de l’individu, de son niveau de forme physique et de ses objectifs. Cependant, en général, les hommes ont tendance à pouvoir faire plus de pompes que les femmes en raison de leur masse musculaire supérieure. Les femmes ne devraient pas se décourager et devraient se concentrer sur leur propre progression plutôt que sur une comparaison avec les autres.

Quels sont les dangers de faire des pompes tous les jours ?

Un entraînement quotidien intense, comme faire des pompes tous les jours, peut entraîner une surcharge musculaire, connue sous le nom de surentraînement. Les symptômes peuvent inclure une fatigue persistante, des douleurs musculaires, une diminution des performances, des troubles du sommeil et même des blessures. Par ailleurs, de nombreuses études ont démontré que la croissance musculaire peut être inhibée par un manque de repos suffisant.

Découvrez ci-dessous ce que Nassim Sahili, expert du fitness français, a à dire sur le surentraînement:

Comment augmenter le nombre de pompes par entraînement sans danger ?

Pour augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire, commencez par établir votre maximum réalisable en 3 à 5 séries. Ensuite, visez à faire un peu plus à chaque entraînement (principe de la surcharge progressive). Vous pouvez également essayer des techniques comme faire plusieurs petites séries avec des pauses entre chaque, ou l’entraînement en pyramide (augmenter puis diminuer le nombre de répétitions à chaque série). L’important est d’écouter votre corps et de progresser à votre propre rythme.

Comprendre les pompes

Pour tirer le meilleur parti de cet excellent exercice, il est important de comprendre leur mécanisme et leur impact sur le corps.

Quels sont les muscles sollicités lors des pompes ?

L’exercice des pompes cible principalement le haut du corps, en sollicitant les pectoraux, les triceps, les deltoïdes antérieurs et la sangle abdominale pour la stabilisation. C’est un exercice polyarticulaire, complet et polyvalent qui renforce et tonifie ces groupes musculaires, tout en améliorant la stabilité et l’équilibre.

Quels sont les muscles antagonistes des pompes ? Pourquoi est-il important de les muscler ?

Les muscles antagonistes des pompes sont principalement ceux du dos, comme les grands dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes. Il est essentiel de les muscler pour prévenir les déséquilibres musculaires. Un déséquilibre peut survenir lorsque vous renforcez un groupe musculaire (comme les pectoraux et les triceps avec les pompes) sans renforcer le groupe musculaire opposé. Cela peut conduire à une mauvaise posture, une diminution des performances et un risque accru de blessures.

N’hésitez pas à inclure des exercices tels que les extensions lombaires ou les tractions en pronation dans votre programme de musculation afin de vous développer de manière homogène en renforçant votre chaîne postérieure.

Quels sont les avantages de faire des pompes régulièrement ?

Faire des pompes régulièrement peut améliorer la force et la taille musculaire, la stabilité du tronc, l’endurance et même la santé cardiovasculaire. C’est aussi un exercice accessible et flexible qui peut être fait n’importe où sans équipement.

Un homme fait des pompes prise serrée en extérieur
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Exemple de programme de musculation full body au poids du corps

Ce programme d’entraînement est destiné à tous les niveaux de pratique de la musculation et met l’accent sur des mouvements de base pour renforcer tout le corps.

ExerciceSériesRépétitions
Pompes classiques38-12
Tractions en pronation36-10
Gainage planche330 sec
Fentes310-15 par jambe
Gainage superman330 sec

Cette routine implique tous les principaux groupes musculaires dans votre routine d’entraînement. Assurez-vous d’exécuter chaque exercice avec la bonne technique pour maximiser les résultats et minimiser les risques de blessures.

FAQ : Combien de pompes par jour ?

Voici les questions les plus fréquentes au sujet de la fréquence à laquelle vous devriez faire des pompes:

Est-ce nécessaire de faire des pompes tous les jours pour obtenir des résultats ?

Non, il n’est pas recommandé de faire des pompes tous les jours. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et se reconstruire. L’entraînement par pompes peut être effectué 2 à 3 fois par semaine.

Quels muscles sont travaillés lors des pompes ?

Les pompes sollicitent principalement les pectoraux, les triceps, les deltoïdes antérieurs et les muscles du tronc pour la stabilisation. C’est un exercice de musculation complet qui renforce ces groupes musculaires.

Est-ce que faire des pompes tous les jours est mauvais ?

Faire des pompes tous les jours peut conduire à une surcharge musculaire et augmenter le risque de blessures. Il est recommandé de prendre des jours de repos pour permettre la récupération et la croissance musculaire.

Comment augmenter le nombre de pompes par entraînement ?

Pour augmenter le nombre de pompes, essayez des techniques comme l’entraînement en pyramide. Commencez par établir votre maximum et visez à faire un peu plus à chaque entraînement.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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