Vous souhaitez obtenir de gros bras mais ne travaillez que vos biceps ? Aujourd’hui, nous allons concentrer notre attention sur l’un des groupes musculaires clés pour votre développement : les triceps. Souvent négligés par rapport aux biceps, les triceps sont pourtant indispensables pour un physique équilibré et une force réelle. Au fil de cet article, nous explorerons l’anatomie des triceps, découvrirons les 10 meilleurs exercices pour les travailler et aborderons l’importance de leur entraînement. Entrons dans le vif du sujet.
Contents
- 1 Comprendre les triceps: Anatomie et Fonction
- 2 Les 10 Meilleurs Exercices pour les Triceps
- 2.1 Dips sur barre parallèle
- 2.2 Extension triceps au-dessus de la tête
- 2.3 Kickback avec haltères
- 2.4 Développé couché prise serrée
- 2.5 Pompes serrées ou pompes diamant
- 2.6 Extensions des triceps sur banc incliné
- 2.7 Extension triceps poulie haute à la corde
- 2.8 Développé couché avec haltères prise neutre
- 2.9 Extension triceps poulie haute à la barre (Pushdown)
- 2.10 Barre au front
- 3 Pourquoi entraîner ses triceps?
- 4 Exemples de programmes d’entraînement pour les triceps
- 5 Les triceps, des muscles essentiels
- 6 FAQ : Exercices pour les Triceps
Comprendre les triceps: Anatomie et Fonction
Avant toute chose, il est essentiel de comprendre l’anatomie de vos triceps pour maximiser comprendre comment les travailler :
Anatomie des muscles triceps
Les triceps, ou triceps brachii pour être précis, sont un groupe de muscles situé à l’arrière du bras. Comme son nom l’indique (tri signifiant trois), le muscle triceps brachii est constitué de trois parties distinctes : le chef long, le chef latéral et le chef médial. Chaque chef a son propre point d’origine mais tous convergent vers le même point d’insertion au niveau de l’os de l’avant-bras, le cubitus.
Le chef long se distingue des deux autres car il s’étend au-dessus de l’articulation de l’épaule. Cela lui donne un rôle unique dans certains mouvements du bras et de l’épaule.
La fonction des triceps
La fonction principale des triceps est l’extension du coude, c’est-à-dire le mouvement qui redresse le bras. Ce mouvement est crucial dans de nombreuses activités quotidiennes, comme pousser une porte ou lancer une balle. En outre, le chef long du triceps a aussi un rôle dans l’adduction et la rétropulsion du bras, des mouvements qui rapprochent le bras du corps ou le déplacent vers l’arrière.
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En musculation, les triceps sont essentiels pour des exercices tels que le développé couché ou les dips, où ils travaillent en synergie avec d’autres muscles pour produire une force maximale. Enfin, des triceps bien développés contribuent à l’apparence esthétique du bras, en donnant un aspect massif et défini.
En résumé, les triceps sont indispensables pour une multitude de mouvements et leur entraînement devrait être une priorité pour quiconque souhaite développer sa force et améliorer son apparence physique.
Les 10 Meilleurs Exercices pour les Triceps
Voici les 10 meilleurs exercices pour obtenir des triceps puissants :
Dips sur barre parallèle
Le dip sur barre parallèle est un exercice de musculation très complet pour les triceps, mais aussi pour les pectoraux et les épaules . Pour le réaliser, placez-vous entre deux barres parallèles, saisissez-les fermement et soulevez votre corps en tendant les bras. Puis, descendez en pliant les coudes jusqu’à ce que votre buste soit presque parallèle au sol, avant de remonter en tendant à nouveau les bras.
Muscles sollicités
- Triceps
- Pectoraux
- Deltoïdes antérieurs
Erreurs fréquentes à éviter
Ne descendez pas trop bas pour éviter de surcharger vos épaules, et évitez de balancer votre corps pour vous aider à monter. L’exécution doit être stricte et contrôlée.
Extension triceps au-dessus de la tête
Cet exercice se fait généralement avec un haltère ou une kettlebell. Assis ou debout, saisissez votre haltère et levez-le au-dessus de votre tête avec les deux mains, en gardant les coudes près de vos oreilles. Pliez lentement les coudes pour abaisser l’haltère derrière votre tête, puis tendez vos bras pour le soulever à nouveau.
Muscles sollicités
Tous les chefs des triceps, avec une emphase sur le chef long.
Erreurs fréquentes à éviter
Ne laissez pas vos coudes s’écarter de vos oreilles et évitez de balancer le poids. Le mouvement doit être contrôlé.
Kickback avec haltères
Debout, penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre buste soit presque parallèle au sol. Saisissez un haltère dans chaque main et pliez les coudes jusqu’à ce que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol. En gardant les coudes près du corps, tendez les bras pour lever les haltères derrière vous.
Muscles sollicités
- Triceps, principalement le chef latéral
Erreurs fréquentes à éviter
Ne balancez pas les haltères et ne les levez pas trop haut. L’objectif est d’isoler les triceps, pas de travailler le dos.
Développé couché prise serrée
Le développé couché prise serrée cible principalement les triceps, contrairement à la version classique qui travaille davantage les pectoraux. Allongé sur un banc, saisissez une barre avec une prise plus étroite que la largeur des épaules. Descendez lentement la barre vers votre poitrine, puis poussez pour la lever.
Muscles sollicités
- Triceps
- Pectoraux
- Deltoïdes antérieurs
Erreurs fréquentes à éviter
N’élargissez pas votre prise, même si le mouvement devient difficile. Cela transformerait l’exercice en développé couché classique.
Pompes serrées ou pompes diamant
C’est une variante des pompes classiques où les mains sont plus proches l’une de l’autre pour mettre l’accent sur les triceps. Placez-vous en position de planche, mais avec vos mains sous votre poitrine et formant un diamant avec vos pouces et vos index. Descendez en pliant les coudes, puis remontez en tendant les bras.
Muscles sollicités
- Triceps
- Pectoraux
- Deltoïdes antérieurs
- Muscles abdominaux.
Erreurs fréquentes à éviter
Ne laissez pas votre dos s’arrondir ou votre bassin s’affaisser. Votre corps doit rester aligné tout au long de l’exercice.
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Extensions des triceps sur banc incliné
Cet exercice est réalisé avec un haltère sur un banc incliné. Allongé sur le dos, levez les haltères au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Ensuite, fléchissez les coudes pour abaisser lentement les haltères, puis étendez à nouveau les bras.
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Muscles sollicités
- Triceps, avec une emphase sur le chef long.
Erreurs fréquentes à éviter
Veillez à garder les coudes aussi immobiles que possible pendant le mouvement. Ils ne doivent pas s’écarter vers l’extérieur.
Extension triceps poulie haute à la corde
Face à la machine à poulie haute, saisissez la corde avec les deux mains et les coudes près de votre corps. Ensuite, tendez les bras vers le bas pour étirer la corde, puis revenez lentement à la position de départ.
Muscles sollicités
- Tous les chefs des triceps.
Erreurs fréquentes à éviter
Ne laissez pas vos coudes bouger loin de votre corps et évitez de vous pencher en avant lors de l’exécution du mouvement.
Développé couché avec haltères prise neutre
Dans cet exercice, vous allez vous allonger sur un banc et tenir un haltère dans chaque main avec une prise neutre (les paumes se faisant face). Abaissez lentement les haltères jusqu’à ce qu’ils touchent vos épaules, puis poussez-les vers le haut pour revenir à la position de départ.
Muscles sollicités
- Triceps
- Pectoraux
- Deltoïdes antérieurs.
Erreurs fréquentes à éviter
Veillez à garder vos coudes près de votre corps tout au long de l’exercice pour mieux cibler les triceps.
Extension triceps poulie haute à la barre (Pushdown)
Cet exercice un est mouvement d’isolation des triceps. Face à la machine à poulie haute, saisissez la barre avec les deux mains et les coudes près de votre corps. Ensuite, tendez les bras vers le bas pour abaisser la barre, puis revenez lentement à la position de départ pour déchirer un maximum de fibres musculaires. La position des mains sur la barre rend la sollicitation musculaire légèrement différente que pour la variante avec corde. Vous pouvez prendre une barre droite ou en V.
Muscles sollicités
- Tous les chefs des triceps.
Erreurs fréquentes à éviter
Évitez de bouger le haut du corps pendant l’exercice, et assurez-vous de garder les coudes près de votre corps.
Barre au front
Cet exercice est effectué avec un haltère ou une barre. Allongé sur un banc, tenez l’haltère ou la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Fléchissez lentement les coudes pour abaisser l’haltère ou la barre vers votre front (d’où le nom de « barre au front« ), puis tendez les bras pour revenir à la position de départ.
Muscles sollicités
Tous les chefs des triceps, avec une emphase sur le chef long.
Erreurs fréquentes à éviter
Veillez à garder vos coudes fixes et ne les laissez pas s’écarter sur les côtés. Faites attention à ne pas laisser l’haltère ou la barre toucher votre front, le mouvement doit être contrôlé.
Pourquoi entraîner ses triceps?
Les triceps, souvent négligés au profit des biceps, jouent pourtant un rôle clé dans le développement d’une force supérieure du corps bien équilibrée. Ils sont responsables de l’extension de l’avant-bras, ce qui signifie qu’ils sont sollicités dans presque tous les mouvements de poussée. Que ce soit pour soulever des objets lourds ou simplement pour effectuer des tâches quotidiennes, des triceps forts peuvent faire une grande différence.
De plus, les triceps représentent environ les deux tiers de la masse musculaire du bras. Ainsi, si vous cherchez à augmenter la taille de vos bras, il est crucial d’entraîner vos triceps de manière aussi intense, sinon plus, que vos biceps. En outre, des triceps bien développés donnent à vos bras un aspect tonique et musclé, ce qui peut améliorer considérablement votre apparence physique.
Équilibrer l’entraînement des biceps avec celui des triceps
Il est essentiel d’entraîner les triceps pour maintenir un équilibre musculaire. Si vous développez vos biceps sans travailler suffisamment vos triceps, vous risquez de créer un déséquilibre musculaire qui peut entraîner des postures incorrectes et des blessures à long terme. De plus, des triceps forts peuvent contribuer à améliorer vos performances dans d’autres exercices de musculation, comme le développé couché ou le développé militaire.
En fin de compte, l’entraînement des triceps ne se résume pas à l’apparence physique. Il s’agit de renforcer l’ensemble de votre corps, d’améliorer votre force et votre endurance, et de vous aider à atteindre une meilleure forme physique globale.
Exemples de programmes d’entraînement pour les triceps
Voici deux exemples de programmes d’entraînement pour les triceps que vous pouvez intégrer à votre routine de musculation. Le premier est destiné aux débutants qui cherchent à se familiariser avec l’entraînement des triceps, tandis que le second est conçu pour les personnes plus expérimentées qui souhaitent intensifier leur entraînement.
Programme de musculation pour débutants
- Dips sur chaise : 2 séries de 10-12 répétitions
- Extension des triceps au-dessus de la tête avec haltère : 2 séries de 10-12 répétitions
- Kickbacks avec haltères : 2 séries de 10-12 répétitions
Ce programme est conçu pour introduire les mouvements de base qui ciblent les triceps. Il vise à renforcer les triceps et à préparer les muscles pour des exercices plus difficiles. Assurez-vous de bien maîtriser la technique de chaque exercice avant d’augmenter le poids ou le nombre de répétitions.
Programme pour avancés
- Dips sur barre parallèle : 3 sets de 8-10 répétitions
- Développé couché prise serrée : 3 sets de 8-10 répétitions
- Triceps à la corde à la poulie haute : 3 sets de 8-10 répétitions
- Skullcrushers : 3 sets de 8-10 répétitions
- Pushdown à la barre à la poulie haute : 3 sets de 8-10 répétitions
Ce programme est destiné aux personnes qui ont déjà une expérience de l’entraînement des triceps et qui cherchent à intensifier leur routine. Il comporte des exercices plus difficiles et nécessite un certain niveau de force tricipitale. N’oubliez pas de vous échauffer correctement avant de commencer et de respecter la technique appropriée pendant chaque exercice.
Ces programmes d’entraînement sont destinés à renforcer et à tonifier vos triceps. Cependant, il est important de se rappeler que chaque corps est différent, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. N’hésitez pas à adapter ces programmes à vos besoins et à vos capacités. Toujours écouter votre corps et consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel si vous avez des questions ou des préoccupations.
Les triceps, des muscles essentiels
En conclusion, travailler les triceps est un élément essentiel pour renforcer la force du haut du corps, améliorer la performance physique et obtenir des bras bien toniques. Il est important de varier vos exercices pour cibler tous les chefs des triceps et de respecter la technique appropriée pour minimiser le risque de blessure.
N’oubliez pas que la patience et la persévérance sont les clés d’un programme d’entraînement réussi. Commencez doucement, respectez votre corps et progressez à votre rythme.
FAQ : Exercices pour les Triceps
Quel est le rôle des triceps dans le corps ?
Les triceps sont responsables de l’extension de l’avant-bras, ce qui signifie qu’ils sont sollicités dans presque tous les mouvements de poussée. Ils jouent un rôle essentiel dans la force du haut du corps et contribuent à l’équilibre musculaire du bras.
Quels sont les meilleurs exercices pour les triceps ?
Parmi les meilleurs exercices pour les triceps, on peut citer les dips, les extensions des triceps, le développé couché prise serrée, les pushdowns à la poulie haute et les skullcrushers.
Combien de fois par semaine dois-je entraîner mes triceps ?
Il est généralement recommandé de travailler chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine, selon le niveau de fitness et les objectifs. Assurez-vous de prendre des jours de repos et de laisser au moins 48 heures entre les séances d’entraînement des triceps pour permettre aux muscles de se récupérer et de se renforcer.
Dois-je utiliser des poids lourds pour entraîner mes triceps ?
Pas nécessairement. L’important est d’effectuer les exercices avec la bonne technique. Il est préférable d’utiliser un poids avec lequel vous pouvez effectuer l’exercice correctement et en toute sécurité.
Comment savoir si je fais les exercices correctement ?
Une bonne exécution est essentielle pour éviter les blessures et obtenir les meilleurs résultats. Si vous êtes incertain, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel du fitness ou d’un entraîneur personnel.
