La poulie est un outil d’entraînement extrêmement polyvalent. Si vous n’utilisez pas encore les poulies en complément des poids libres, vous ratez quelque chose ! Ces dernières sont excellentes pour l’entraînement du haut du corps, en particulier pour ceux qui veulent travailler avec une résistance importante, mais qui n’ont pas encore la stabilité nécessaire pour le faire avec des poids libres.
Si vous avez l’intention de vous construire des épaules solides, poursuivez votre lecture. Nous vous proposons de découvrir le guide ultime de l’entraînement des épaules avec poulies. Nous verrons pourquoi les entraînements avec poulie sont un outil formidable, à quelle fréquence vous devriez les utiliser et quels sont les 7 meilleurs exercices pour les épaules avec poulie à ajouter à votre routine.
Jump to:
- Qu’est-ce que les exercices pour les épaules avec poulie ?
- Les séances d’entraînement des épaules avec poulie sont-elles efficaces ?
- Quels sont les muscles sollicités par les exercices épaules avec poulie ?
- Bienfaits des exercices avec poulie pour les épaules
- À quelle fréquence dois-je entraîner mes épaules ?
- Les 7 meilleurs exercices pour les épaules avec poulie
- À qui s’adressent les séances d’entraînement des épaules avec poulie ?
- Conseils pour l’entraînement des épaules avec poulie
Qu’est-ce que les exercices pour les épaules avec poulie ?
Les exercices épaules avec poulie sont des mouvements qui activent les différents muscles de l’épaule grâce à cet outil. Par rapport aux exercices avec poids libres, ils présentent certains avantages pour la santé de vos épaules. Si votre salle de sport (ou votre home gym) dispose d’un jeu de poulies, cela vaut la peine de s’y intéresser !
Les poulies sont équipées d’une pile de poids réglable et vous pouvez utiliser une variété de dispositifs différents pour les saisir et les tirer. Il peut s’agir de poignées simples, de cordes et de différentes barres.
Les séances d’entraînement des épaules avec poulie sont-elles efficaces ?
Oui ! Si les poids libres peuvent être très bénéfiques pour les muscles de l’épaule, la poulie permet de toucher chaque muscle sous différents angles, ce qui est difficile à reproduire avec des poids. Si vous vous y prenez bien, vous pouvez faire une séance d’entraînement complète en utilisant les poulies… Pas besoin de vous battre pour les poids dans la salle de sport, ni de perdre du temps à enlever et à remettre les disques d’haltères en place !
Quels sont les muscles sollicités par les exercices épaules avec poulie ?
Les exercices épaules peuvent activer différents muscles de l’articulation:
Les différents muscles deltoïdes
Les deltoïdes se divisent en trois faisceaux distincts: les deltoïdes antérieur (faisceau antérieur), médial (faisceau moyen) et postérieur (faisceau externe). Il est important de comprendre où se trouve chacun d’entre eux, afin de pouvoir cibler chaque muscle majeur de l’épaule séparément et de développer un ensemble solide.
Deltoïde antérieur
Le deltoïde antérieur est le muscle situé à l’avant de l’épaule. Vous pouvez le sentir travailler lors d’exercices comme le développé couché, car il s’agit d’un muscle stabilisateur important pour l’entraînement de la poitrine. Cela signifie qu’il est facile de surdévelopper ce muscle en particulier.
Pour cette raison, vous n’aurez probablement pas besoin de travailler le deltoïde antérieur de manière intensive. Il est déjà bien sollicité, il n’est donc pas nécessaire de l’isoler pendant l’entraînement des épaules.
Deltoïde médial
Le deltoïde médial est situé sur le côté de l’épaule. Il contribue à l’adduction de l’épaule, c’est-à-dire à la levée du bras vers le haut et le côté. Il est parfois également appelé deltoïde latéral.
Deltoïde postérieur
Plus connu sous le nom de deltoïde arrière, ce muscle est situé à l’arrière de l’épaule. Il s’agit d’un muscle stabilisateur important pour votre posture, et il est sollicité dans une certaine mesure lors des exercices pour le haut du dos et les dorsaux.
Mais le deltoïde postérieur est souvent le muscle de l’épaule le moins développé. Il est essentiel de bien travailler ces muscles au cours d’une séance d’entraînement des épaules, car si les deltoïdes antérieur et latéral sont plus forts qu’eux, on risque de déséquilibrer l’articulation. C’est une blessure potentielle à prendre en compte !
Muscles stabilisateurs : Muscles de la coiffe des rotateurs
On ne parle pas autant de la coiffe des rotateurs que des muscles deltoïdes lorsqu’il s’agit de musculation. Pourtant, le fait de la négliger peut rendre l’épaule instable, car sa fonction est axée sur la mobilité et la stabilité.
Elle est composée de quatre muscles différents, dont nous parlerons ci-dessous. Intégrez quelques exercices pour la coiffe des rotateurs à votre programme d’entraînement et vous obtiendrez des épaules blindées.
Trapèzes
Un grand muscle en forme de triangle qui s’étend sur le haut du dos. Il stabilise la tête, le cou et les épaules pendant les mouvements. Beaucoup d’exercices sollicitent les trapèzes.
Muscle Supra-Epineux
Le plus petit des muscles de la coiffe des rotateurs, il entre en jeu lorsque vous levez les bras vers le haut et sur le côté.
Subscapulaire
Le plus grand des muscles de la coiffe des rotateurs, situé sous l’omoplate, est essentiel à la stabilisation.
Muscle Infra-Epineux
Ce muscle recouvre les omoplates et contribue à stabiliser l’articulation gléno-humérale (l’articulation à rotule qui relie le bras à l’épaule).
Petit Rond
Composé en réalité de deux muscles, il joue un rôle essentiel dans la stabilisation de l’articulation.
Bienfaits des exercices avec poulie pour les épaules
Nous avons déjà établi que la musculation des épaules était importante pour la stabilité et la force du haut du corps. Toutefois, pourquoi les exercices d’épaules sur poulie sont-ils bénéfiques ? Voici un ensemble de raisons pour lesquelles vous devriez travailler les épaules avec des poulies.
Facile et sûr pour les débutants
L’un des grands avantages de la poulie est qu’elle est idéale pour les novices en matière de musculation. Il est beaucoup plus facile de rester stable et de respecter l’amplitude des mouvements. En revanche, avec les poids libres, les choses peuvent rapidement se gâter.
Avec les poulies, vous pouvez soulever des charges lourdes sans risquer de vous blesser. La tension constante exercée par la poulie vous aide à maintenir votre position plus facilement. Vous pouvez donc soulever plus de poids qu’avec des poids libres !
Tension permanente sur les muscles
Les exercices épaules avec poulie exercent une charge constante sur vos muscles pendant toute la durée du mouvement. Les poids libres dépendent de la gravité pour exercer une résistance. Toutefois, à un moment donné, on atteint un point où l’on a l’impression d’être plus léger, en raison de la position du corps et du poids vis-à-vis de la gravité. C’est ce qu’on appelle la courbe de force.
Avec les poulies, ce n’est pas le cas. La tension reste la même, car elle ne dépend pas du tout de la gravité. Cela signifie qu’à aucun moment la tension n’est relâchée.
Les fibres musculaires sont donc plus longtemps sous tension, ce qui signifie que les exercices avec poulies sont plus efficaces que les exercices avec des poids libres.
Une charge constante et uniformément répartie
Comme la poulie maintient une tension constante, contrairement aux poids libres, elle permet de répartir le poids plus uniformément lorsque vous la soulevez. C’est un avantage pratique, surtout pour les débutants, car il y a beaucoup moins de risques de sortir de l’amplitude de mouvement souhaitée et de se blesser.
Les mouvements sont fluides et contrôlés, ce qui permet non seulement d’assurer la sécurité, mais aussi de ressentir l’activation des muscles. Les poulies sont excellentes pour établir un lien entre l’esprit et les muscles, car vous devez vraiment contrôler le mouvement du début à la fin.
Variez votre type de prise
Les poulies permettent de choisir le type de prise que l’on veut: pronation, supination ou prise neutre. Chaque prise modifie légèrement l’activation des muscles, ce qui rend l’entraînement plus complet. C’est également une excellente solution pour les personnes qui ont des poignets fragiles ou des blessures qui les empêchent ou leur rendent difficile l’utilisation de certaines prises.
Les poulies sont dotées d’un grand nombre de poignées différentes, ce qui vous permet de trouver ce qui vous convient le mieux pour n’importe quel exercice.
Une polyvalence inégalée
L’un des meilleurs atouts de la poulie est sa polyvalence inégalée. Quel que soit votre besoin ou votre envie, vous pouvez ajuster les poulies pour l’accommoder.
Tout d’abord, l’angle de chargement peut être ajusté de manière à ce que vous puissiez pousser ou tirer depuis le haut, le bas ou directement devant vous. Ces réglages permettent des mouvements dans tous les plans de direction, ce qui se traduit par des différences mineures dans l’activation des muscles. Vous pouvez donc vraiment cibler vos épaules comme vous ne pourriez pas le faire avec des poids libres.
Deuxièmement, la possibilité d’augmenter ou de diminuer le poids rapidement et facilement permet d’effectuer des séries ou des supersets. De plus, vous pouvez faire preuve d’une grande créativité avec les poulies, en les associant à un banc, à un ballon de gymnastique, en position debout ou à genoux.
Entre le réglage du poids, l’angle de charge, le positionnement variable et la possibilité de modifier votre prise, il s’agit de l’un des appareils les plus polyvalents qui soient.
Parfait pour l’isolation
La possibilité de modifier les angles et les prises vous permet de cibler chaque partie de l’épaule. Vous pouvez isoler chaque muscle de manière très spécifique, ce qui est très utile pour construire un ensemble exceptionnel.
En raison de la tension constante exercée par la poulie et de la façon dont elle est ancrée, les muscles stabilisateurs ont moins besoin d’être activés. En utilisant des poids libres, vos muscles stabilisateurs doivent être sollicités pour vous maintenir dans l’amplitude de vos mouvements, en particulier si vous utilisez des poids lourds.
En limitant l’utilisation des muscles stabilisateurs, vous pouvez vraiment vous concentrer sur les muscles que vous voulez développer. Notez que l’utilisation des poulies ne supprime pas totalement l’utilisation des muscles stabilisateurs, elle réduit simplement leur activation afin que les muscles de l’épaule puissent effectuer la majeure partie du travail.
De plus, les câbles permettent un mouvement unilatéral, ce qui signifie que vous pouvez travailler chaque côté séparément. C’est un excellent moyen de corriger les déséquilibres musculaires, car vous pouvez entraîner un côté plus intensément que l’autre si nécessaire.
À quelle fréquence dois-je entraîner mes épaules ?
Il est important de se rappeler que les deltoïdes antérieurs sont activés dans de nombreux mouvements différents, et qu’ils seront donc sollicités lorsque vous travaillerez la poitrine, le dos et éventuellement les bras. Cela signifie qu’un entraînement complet ciblant tous les deltoïdes plusieurs fois par semaine sera excessif pour les deltoïdes antérieurs, mais excellent pour les autres muscles de l’épaule.
Deux fois par semaine suffisent pour la plupart des exercices. Vous pouvez faire une séance complète pour les épaules lors de la première, puis vous concentrer sur les deltoïdes latéraux et postérieurs lors de la seconde, car vos deltoïdes antérieurs seront plus sollicités les autres jours.
Notez cependant que si les muscles de vos épaules sont encore endoloris par la séance d’entraînement précédente, vous avez probablement besoin de plus de temps de repos entre les séances.
Les 7 meilleurs exercices pour les épaules avec poulie
L’utilisation de la poulie est un excellent moyen de muscler ses épaules en toute sécurité. Encore faut-il choisir les meilleurs exercices pour être sûr de bénéficier de l’entraînement le plus efficace possible. Voici ceux que nous recommandons.
1. Overhead Press à la Poulie
L’overhead press à la poulie est une variante de l’overhead press classique et l’un des meilleurs exercices pour travailler les deltoïdes antérieurs et latéraux, ainsi que les trapèzes. Vous obtiendrez également une certaine activation des triceps, mais pas au point de les travailler au détriment des épaules.
Cet exercice de musculation est plus facile à réaliser avec une poulie munie de deux poignées ou d’une poulie double. Réglez les poulies sur la position la plus basse et fixez deux poignées simples. Placez-vous dos aux poulies, en tenant les poignées près de vos oreilles, les bras pliés à environ 90 degrés.
À partir de là, vous pouvez pousser vers le haut dans un mouvement de développé militaire normal. Si vous vous tenez trop loin de la poulie, vous aurez peut-être l’impression d’être tiré vers l’arrière.
Vous devrez mobiliser votre tronc pour vous aider à rester debout. Si vous estimez que ce mouvement est trop instable pour vous, vous pouvez le faire à genoux. Vous pouvez également faire un développé militaire alterné, au cours duquel vous levez un bras à la fois.
Si vous ne disposez que d’une poulie à câble unique, vous pouvez vous agenouiller face à la poulie et utiliser une barre courte. Commencez par placer vos mains devant vous, à hauteur de la clavicule, et soulevez le poids à partir de là.
Si vous avez besoin d’une stabilisation supplémentaire, vous pouvez également réaliser la variante du développé incliné en utilisant un banc incliné pour plus de stabilité. Placez un banc entre les deux poulies et posez votre poitrine et votre abdomen dessus pendant que vous poussez.
2. Oiseau à la poulie haute
Voici l’un des meilleurs exercices à la poulie pour muscler les deltoïdes arrière ! Vous aurez besoin d’une installation avec une poulie de chaque côté de vous, réglées à la position la plus haute. Aucune poignée n’est nécessaire pour cet exercice. Saisissez simplement l’extrémité du câble.
Saisissez chaque poulie dans la main opposée. Votre position de départ doit être avec les deux poulies croisées, vos bras tendus devant votre poitrine, serrés l’un contre l’autre. En expirant, tirez vos bras vers les côtés et légèrement vers l’arrière.
Vous devez le sentir à l’arrière de vos épaules. Maintenez la position pendant une seconde, puis relâchez-la pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle du mouvement. Veillez à ne pas cambrer le dos pendant l’exercice. Contractez votre tronc et tenez-vous droit pendant toute la durée du mouvement.
3. Elévations latérales à un bras buste penché
Celui-ci est un autre exercice fantastique pour les deltoïdes latéraux et arrière. Il s’agit de la version avec poulie de l’élévation latérale avec haltères, mais en position penchée. Attention, c’est un exercice difficile ! La tension sur la poulie est constante, le mouvement est donc fluide et vos muscles ont plus de temps sous tension.
Vous pouvez également effectuer une plus grande amplitude de mouvement avec une élévation latérale à l’aide d’une poulie qu’avec des poids libres. De plus, le fait de pouvoir vous concentrer sur un bras à la fois vous permet de bien cibler vos deltoïdes arrière.
Réglez une poulie simple sur son réglage le plus bas, avec une poignée d’étrier. Tenez-vous debout, la poulie sur le côté, et saisissez-la avec la main opposée (la main extérieure). Utilisez une prise supination.
Commencez par placer la poignée devant le genou le plus proche du poulie. Pivotez les hanches de façon à ce que votre torse soit entre 45 degrés et parallèle au sol. Placez votre autre main sur votre genou pour plus de stabilité.
Amenez votre bras de travail sur le côté, en gardant le coude plié. Allez aussi haut que possible sans tourner le torse. Vous devriez pouvoir aller jusqu’à ce que votre bras soit à peu près parallèle au sol, voire un peu plus.
Veillez à ce que la poulie ne tire pas votre bras vers le bas. Contrôlez le mouvement et revenez lentement au point de départ avant de faire la prochaine répétition.
Si vous souhaitez cibler davantage le deltoïde latéral et moins le deltoïde arrière, vous pouvez effectuer cet exercice en vous tenant droit. Vous pouvez également le faire avec les deux bras à la fois si vous avez la place sur la poulie.
4. Elévations frontales poulie basse
Comme son nom l’indique, cet exercice est destiné aux deltoïdes avant. Réglez la poulie sur la position la plus basse. Vous pouvez utiliser soit une poignée d’étrier simple si vous voulez le faire d’un seul bras à la fois, soit une barre pour le faire à deux mains.
Il est plus facile de le réaliser en tournant le dos à la poulie. Pour les élévations frontales à un bras, saisissez l’étrier en pronation et tenez-le le long de votre corps. En expirant, soulevez votre main devant vous jusqu’à la hauteur de l’épaule. Maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez la main de manière contrôlée.
Changez de main pour travailler les deux épaules. C’est un excellent moyen de corriger les déséquilibres musculaires, car vous pouvez entraîner chaque côté à une intensité différente.
Si vous voulez travailler avec les deux mains, vous pouvez quand même le faire assez facilement. Dans ce cas, faites passer la poulie entre vos jambes afin que le centre de la force se trouve au milieu. Saisissez la barre à la largeur des épaules, gardez votre tronc bien tendu et levez les mains en expirant.
5. Rowing menton à la poulie
Le rowing debout est un excellent exercice pour les deltoïdes antérieurs et médians, mais aussi un des meilleurs mouvements pour les trapèzes ! Si la mobilité de vos épaules est limitée, cet exercice peut s’avérer difficile, mais c’est un choix intéressant pour ceux qui peuvent bénéficier d’une amplitude de mouvement complète. Contrairement au tirage poulie basse standard, vous tirez la poulie vers le haut.
Placez la poulie au niveau le plus bas et utilisez une barre droite qui vous permet de la saisir à la largeur des épaules. Tenez-vous face à la poulie et tenez la barre avec une prise pronation, les bras complètement tendus et relâchés.
Expirez et soulevez la poulie devant vous, en la gardant le plus près possible de vous. Vos coudes doivent arriver au niveau des épaules. Maintenez la position pendant une seconde, puis relâchez la pression et revenez lentement à la position de départ.
6. Tirage corde poulie haute
Le tirage corde poulie haute renforce les deltoïdes postérieurs, mais aussi les muscles du haut du dos et la coiffe des rotateurs lorsqu’il est bien exécuté. Si vous travaillez sur un ordinateur ou si vous avez une mauvaise posture, cet exercice devrait faire partie de vos séances d’entraînement afin de renforcer vos épaules.
Utilisez une seule poulie et réglez-la à une position assez haute, environ à la hauteur du menton. Vous utiliserez une corde pour cet exercice. Saisissez chaque extrémité de la corde avec les pouces le plus près de vous et les paumes tournées l’une vers l’autre.
Vous verrez peut-être des gens faire cet exercice avec la « mauvaise » prise. La technique évoquée permet une plus grande rotation externe, mais c’est à vous de choisir celle qui est la plus confortable pour vous.
7. Rotation externe et interne de l’épaule à la poulie
Les rotations ne permettent pas d’atteindre une hypertrophie considérable, mais elles contribuent à améliorer la santé de l’épaule en renforçant la coiffe des rotateurs. Placez la poulie à la hauteur de la taille, avec une seule poignée.
Il existe deux variantes de cet exercice, et il est utile de les inclure toutes les deux : les rotations internes des épaules et les rotations externes des épaules.
Pour une rotation interne de l’épaule, la position de départ consiste à placer la poulie sur le côté, le coude replié sur le côté et l’avant-bras à 90 degrés par rapport au corps. Sans bouger l’épaule et en gardant le coude contre le corps, faites pivoter votre bras vers l’intérieur jusqu’à ce que votre main touche le devant de votre corps.
Pour les rotations externes des épaules, il suffit de se retourner pour que la poulie soit de l’autre côté. Utilisez la même main. Gardez votre coude serré contre votre flanc. Votre position de départ consiste à placer votre main devant votre corps, au niveau de l’abdomen.
À partir de là, faites pivoter votre épaule et déplacez votre avant-bras vers l’extérieur. Revenez lentement à la position médiane pour recommencer. Il ne doit pas y avoir de rotation du torse et votre coude doit rester fermement collé à votre flanc à tout moment.
Vous pouvez tenir une serviette ou quelque chose de similaire sous votre bras et vous efforcer de la comprimer tout au long du mouvement. Cela peut être plus pratique pour certaines personnes.
À qui s’adressent les séances d’entraînement des épaules avec poulie ?
Tous ceux qui veulent se construire des épaules solides peuvent utiliser les poulies ! Les séances d’entraînement des épaules à l’aide de poulies sont bénéfiques pour tout le monde, mais elles peuvent être particulièrement utiles pour certaines personnes, telles que :
- Les personnes qui débutent dans la musculation et qui apprennent encore la technique correcte.
- Les personnes souffrant d’une instabilité de l’épaule et qui ont besoin de renforcer leurs muscles
- Les pratiquants de musculation qui veulent cibler spécifiquement certains muscles de l’épaule.
- Les personnes qui se remettent d’une blessure à l’épaule
- Les personnes qui manquent de temps à la salle de sport
Conseils pour l’entraînement des épaules avec poulie
Si la construction musculaire est votre objectif, vous pouvez certainement le faire avec des poulies. Avec ces dernières, vous pouvez soulever des charges plus lourdes tout en améliorant votre technique, ce qui favorise l’hypertrophie musculaire. C’est également un excellent moyen de développer chaque partie de votre épaule, ce qui vous donnera à votre épaules l’apparence d’un rocher.
Il convient également de se rappeler que pour développer véritablement les muscles, il faut prendre de la masse, et donc atteindre un surplus calorique. Assurez-vous également que vous consommez suffisamment de protéines pour favoriser la croissance musculaire.
En termes de poids utilisés, vous devriez viser 75 à 85 % du poids maximal que vous pouvez soulever pour une seule répétition. Les hommes peuvent viser une fourchette de 4 à 6 répétitions par série, et les femmes de 8 à 10. Cela signifie que vous devez utiliser un poids que vous pouvez soulever avec une technique parfaite pour 4 répétitions (8 pour les femmes), et vous y tenir jusqu’à ce que vous puissiez atteindre 6 (ou 10) répétitions.
Ce sera votre indicateur pour passer à un poids supérieur, à un poids que vous pouvez soulever en toute sécurité pour 4 (ou 8) répétitions, jusqu’à ce que vous progressiez. C’est ce que l’on appelle la surcharge progressive, qui est à l’origine de la croissance musculaire et du gain de force.
Enfin, reposez-vous pendant 2 à 3 minutes entre les séries. Cela peut sembler beaucoup, mais cela donne à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer afin qu’ils puissent continuer à soulever des charges lourdes série après série. En procédant ainsi, vous développerez des épaules fortes et puissantes !
