Vous souhaitez vous construire des épaules énormes? La plupart des coachs de musculation conseillent de faire du développé militaire pour renforcer le haut du corps et améliorer l’amplitude des mouvements des coudes. Cet exercice est aujourd’hui largement répandu et vous verrez de nombreux pratiquants de musculation le réaliser en salle de sport.
Quels sont les principaux muscles sollicités par cet exercice? Quels sont ses avantages? Est-il susceptible de provoquer des blessures ? Dans cet article nous aborderons en détail tout ce que vous devez savoir sur le développé militaire (aussi connu sous le nom de military press), les nombreux bienfaits qu’il présente pour le corps, les muscles qu’il sollicite ainsi que la variante très proche qu’est l’Overhead Press.
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- Le Développé Militaire (Military Press): Qu’est ce que c’est ?
- Comment Faire un Développé Militaire?
- Quels Sont les Muscles Sollicités par le Développé Militaire ?
- Développé Militaire: Bienfaits et Inconvénients
- Erreurs Fréquentes en Développé Militaire
- L’Overhead Press: Alternative au Développé Militaire Barre
- Faut-il Faire du Développé Militaire ou de l’Overhead Press ?
Le Développé Militaire (Military Press): Qu’est ce que c’est ?
Le développé militaire est un exercice pour bâtir des épaules solides qui consiste à pousser une barre au-dessus de la tête à partir d’une position debout. Pour effectuer un développé militaire, vous devez adopter un écartement de jambes étroit, ce qui vous permet de vous concentrer sur votre ceinture abdominale (qui est chargée d’équilibrer le corps) et vos épaules.
Pour réaliser cet exercice, vous devez avoir des muscles du haut du corps puissants. Cet exercice est toutefois fréquemment critiqué. Certains prétendent en effet qu’il est susceptible de provoquer des blessures à l’épaule et qu’il peut vous amener à plafonner rapidement dans votre progression, contrairement à la variante de l’Overhead Press.
Comment Faire un Développé Militaire?
Le développé militaire est une variante de l’overhead press et requiert une technique un peu différente. Bien que certaines personnes utilisent ces deux termes de manière interchangeable, il existe une différence notable entre ces deux exercices.
Voici comment effectuer le développé militaire:
- Rapprochez vos talons et dirigez vos orteils vers l’extérieur. formez un « V » à 45 degrés avec ces derniers
- Saisissez la barre depuis le support et commencez par la placer à la hauteur de vos pectoraux
- Poussez la barre droit au-dessus de la tête
- Ramener lentement la barre à la position de départ
- Répéter ce mouvement autant de fois que possible
Quels Sont les Muscles Sollicités par le Développé Militaire ?
Maintenant que vous savez exactement ce qu’est le développé militaire, nous allons pouvoir nous plonger dans les détails.
L’exercice du développé militaire vise à augmenter le volume et la force des épaules ainsi qu’à améliorer leur définition. Il sollicite principalement les deltoïdes antérieurs et deltoïdes latéraux (ou deltoïde moyen). Ces muscles constituent les côtés et la partie avant de l’épaule. Le muscle triceps, qui occupe la partie arrière du bras, est également fortement sollicité lors de l’exécution de cet exercice.
Le développé militaire nécessite une grande résistance et un engagement important de la ceinture abdominale et du bas du dos. En effet, en plaçant vos pieds côte à côte lors de l’exécution du développé militaire, vous disposez d’une base moins stable pour vous maintenir en position droite (buste en arrière sans cambrure abusive), ce qui mobilise les muscles de votre tronc. Il vous sera essentiel de rester bien gainé tout au long de l’exécution du mouvement pour des résultats optimaux.
Un des gros points faibles de cet exercice est qu’il ne sollicite que le haut du corps. Afin de pas générer de déséquilibres musculaires, veillez à ajouter des exercices composés ciblant les muscles du bas du corps, comme des squats ou des soulevés de terre.
Développé Militaire: Bienfaits et Inconvénients
Le développé militaire est un exercice difficile qui cible majoritairement les triceps et les épaules. Néanmoins, contrairement à l’overhead press, il fait aussi appel aux muscles profonds du tronc pour assurer la stabilité de l’ensemble. Ces muscles se fatiguent rapidement et il est donc difficile de soulever des poids lourds en toute sécurité. Les pratiquants plafonnent souvent assez rapidement en développé militaire en raison de la charge modérée imposée. Il s’agit néanmoins d’un exercice efficace pour développer les muscles dans les zones ciblées.
Quel est le Risque de Blessures ?
S’il les consignes de sécurité sont respectées, le développé militaire est très sûr et offre aux pratiquants un large éventail d’avantages. Néanmoins, de nombreux experts affirment que le développé militaire est plus dangereux que l’overhead press.
Le développé militaire isole les muscles de l’épaule et les met à rude épreuve. De plus, il ne permet pas au bas du corps de former une base stable et équilibrée. Par conséquent, le stress exercé sur les épaules est élevé, ce qui peut entraîner un risque accru de blessure. En effectuant un développé militaire avec une bonne technique, avec une amplitude complète et en rétractant suffisamment les omoplates, vous réduirez le risque de blessure, et maximiserez l’hypertrophie des muscles ciblés.
Le Développé Militaire Barre est-il Adéquat pour les Débutants ? Et pour les Experts ?
Un des défauts principaux du développé militaire lorsque vous débutez est qu’il s’agit d’un exercice d’isolation des épaules. Ainsi, vous ciblerez moins de muscles qu’avec un exercice composé (ou exercice de base) comme l’Overhead Press. En tant que débutant, vous avez tout intérêt à vous concentrer en priorité sur les exercices composés qui amélioreront votre force musculaire globale. Nous conseillons donc d’abord de vous tourner vers l’Overhead Press.
Développé Militaire Haltère, Développé Militaire Assis… De Nombreuses Variantes Existent
Vous n’êtes pas obligé de vous limiter au développé militaire barre classique. Si cet exercice ne vous convient pas, ou que vous désiriez simplement varier votre entraînement, de nombreuses variantes sont envisageables. Si vous ne pensez pas avoir la stabilité nécessaire pour réaliser l’exercice dans sa forme originale, vous pouvez vous tourner vers le développé militaire machine ou le développé militaire assis. La position assise sur un banc limitera ce manque d’équilibre. Si vous le mouvement de la barre au dessus de votre tête vous poser problème, essayer le développé militaire haltère (ou avec d’autre types de charges libres).
Erreurs Fréquentes en Développé Militaire
Les exercices de développé sont un incontournable de tout programme d’entraînement musculaire. Avec le développé couché ou le développé incliné, le développé militaire est un des exercices “push” les plus populaires. Néanmoins, nombreux sont ceux qui commettent encore des erreurs lors de l’exécution de cet exercice, ce qui peut entraîner des blessures ou simplement réduire l’efficacité de l’exercice.
Voyons ensemble quelques-unes des erreurs les plus courantes à éviter lors de la réalisation du développé militaire.
Mauvaise Largeur de Prise
Dans la plupart des cas, les pratiquants saisissent la barre sans trop penser à la question de l’écartement des mains. Pourtant, cette dernière est très importante lorsqu’il s’agit de réaliser un développé militaire, car elle peut faire toute la différence dans le résultat final.
Si vos mains sont trop espacées, il vous sera difficile de garder vos coudes près du corps lorsque vous réaliserez le mouvement vertical au-dessus de votre tête. Cela peut accroître la pression sur les épaules et provoquer des douleurs articulaires.
En revanche, si votre prise est trop étroite, vous risquez de limiter l’amplitude de mouvement de vos épaules, ce qui peut vous amener à vous pencher en avant lorsque vous soulevez le poids au-dessus de la tête. Cela peut également entraîner des douleurs articulaires ou des blessures.
La prise optimale pour le développé militaire est à peine plus espacée que la largeur des épaules. Cette distance vous aidera à garder vos coudes près de votre corps tout en permettant à vos épaules d’effectuer une amplitude de mouvement complète.
Flexion Excessive des Poignets
Pour le développé militaire, il est essentiel de maintenir une prise ferme, avec les paumes de mains tournées vers l’avant (mains en pronation). Toutefois, si vous pliez trop les poignets, vous risquez de fatiguer davantage vos articulations et vos ligaments.
Pour des résultats optimaux, gardez vos poignets en position neutre lorsque vous effectuez ces deux exercices. Une position neutre vous aidera à réduire la pression sur vos articulations et vous permettra de vous concentrer davantage sur la phase de poussée du poids au-dessus de la tête.
Déploiement des Coudes
Si vos coudes se déploient, cela peut être le signe que votre dos n’est pas bien aligné. Cela pourrait entraîner des blessures. Il est donc essentiel d’effectuer le développé militaire avec la bonne technique. Veillez à garder vos coudes sous la barre et aussi près du corps que possible. Cela vous aidera à garder votre dos aligné et à maximiser votre stabilité tout au long du mouvement.
L’Overhead Press: Alternative au Développé Militaire Barre
L’Overhead Press est une variante du Military Press extrêmement répandue, si bien que les deux exercices sont bien souvent comparés. Il vous permettra de développer des qualités différentes, et son exécution n’est pas exactement la même que pour le développé militaire. L’overhead press se pratique à l’aide d’une barre, d’un haltère ou d’une kettlebell et sollicite lui aussi principalement les muscles de l’épaule.
Exécution de l’Overhead Press
Voyons comment pratiquer l’overhead press avec une exécution parfaite:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches
- Saisissez fermement la barre à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur (prise pronation). Tenez-la juste en dessous de vos épaules, comme pour le développé militaire. La barre doit toucher vos pectoraux.
- Ensuite, poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vous ayez les bras complètement tendus
- Ne verrouillez pas vos bras
- Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement la barre jusqu’à la position de départ
- Répétez autant de fois que possible
Lorsque vous poussez la barre vers le haut, veillez à garder la tête légèrement en arrière afin que la barre puisse passer en toute sécurité devant votre visage. En soulevant la barre au-dessus de la tête, poussez légèrement votre tête vers l’avant. De cette façon, vous permettrez à la barre de monter et de descendre en ligne droite, au lieu de suivre une trajectoire en forme de J.
Pourquoi Faire de l’Overhead Press?
Pour réaliser l’overhead press, l’espacement de vos pieds doit être plus large que pour le développé militaire. Cela vous aidera à établir une base plus stable et à engager plus de muscles du bas du corps pendant le processus de levage. En d’autres termes, l’overhead press permet de soulever des poids plus lourds et aide à progresser rapidement dans son entraînement.
Avec cet exercice, vous serez moins sujet à la stagnation que connaissent beaucoup de pratiquants du développé militaire. En effet, la stabilité accrue lors du mouvement vous permettra d’utiliser rapidement des poids plus lourds, donc de progresser plus vite. L’overhead press est également un exercice très exigeant, qui préparera votre corps pour des mouvements d’haltérophilie plus complexes, notamment via le positionnement des pieds, similaire à celui de beaucoup de exercices de base. En pratiquant cet mouvement composé, vous préparez votre corps pour des exercices techniques, comme l’épaulé-jeté.
Cette grande polyvalence et les ces bienfaits font de l’overhead press l’un des exercices préférés des pratiquants de musculation.
Faut-il Faire du Développé Militaire ou de l’Overhead Press ?
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse à cette question. Tout dépend de votre niveau et de vos objectifs. Si vous cherchez à renforcer vos deltoïdes et à améliorer la mobilité de vos épaules, l’overhead press est le meilleur exercice à réaliser. Il permet de travailler avec une charge plus importante, ce qui se traduira par des gains musculaires plus élevés et une plus grande force des épaules.
Cet exercice permet également d’apprendre les bases de l’exécution de nombreux mouvements composés et comporte un risque de blessure légèrement inférieur à celui du développé militaire.
Le développé militaire reste un excellent exercice pour les épaules, mais il n’est pas aussi polyvalent et efficace que l’overhead press. Nous vous le conseillons si vous avez déjà une certaine expérience dans le domaine de la musculation et que vous l’utilisez à des fins bien particulières. Ainsi, le développé militaire est un exercice qui est loin d’être à proscrire. Simplement, il n’est pas adapté pour tous les pratiquants, notamment pour les débutants.
